Kun 1 ud af 10 amerikanere spiser nok frugt og grønt. Det betyder, at næsten hver dag spiser de fleste af os ikke 1 1/2 til 2 kopper frugt og 2 til 3 kopper grøntsager, som føderale retningslinjer anbefaler.
Livet kan blive travlt, og med alt, hvad vi skal gøre på 24 timer, kan det uden tvivl være svært at sikre, at du forbereder den rigtige mængde produkter til dig selv og din husstand hver dag.
Det er her, smoothies kan komme ind! Når de er lavet med henblik på ernæring, kan disse rejsevenlige drikkevarer hjælpe dig med at indtage den frugt og grønt, du har brug for, sammen med ekstra protein og fiber.
Ikke alle smoothies er skabt ens - mange af dem, du kan købe tilberedt fra en butik, indeholder tilsat sukker og ingredienser, du måske ikke forventede.
For at hjælpe dig med at komme så meget tættere på at spise din anbefalede daglige dosis grøntsager og frugt, har vi listet 9 opskrifter, der er lette at lave i din blender.
Hvis du har diabetes eller er på en vægttabsrejse, skal du tale med en registreret diætist, før du indarbejder disse opskrifter eller smoothies generelt i din kost. Selvom disse opskrifter kun indeholder naturlige ingredienser, indeholder nogle få større doser naturligt sukker.
Indholdsfortegnelse
1. Jordnøddesmør banan smoothie
Intet passer sammen som jordnøddesmør og banan! Jordnøddesmør har protein, som kan hjælpe dig med at føle dig fyldigere længere, og bananer er en god kilde til magnesium og kalium, to essentielle mineraler.
Hvis det er muligt, skal du kigge efter helt naturligt jordnøddesmør, der ikke har tilsat sukker eller hydrogenerede olier.
Ingredienser
- 1 1/2 bananer
- 1 1/2 spsk. naturligt jordnøddesmør
- 10 oz. almindelig eller ikke -mælk
Blend indtil glat. Hvis du leder efter en tykkere konsistens, skal du tilføje et par isterninger, før du blender.
2. Banan jordbær soja smoothie
Tilfredsstil din søde tand, og boost dit proteinindtag med denne frugtsoja -smoothie. Soja (samt tofu, der er fremstillet af soja) er en naturlig kilde til protein af høj kvalitet og sunde fedtstoffer, og der er tegn på, at det endda kan reducere risikoen for koronar hjertesygdom.
Den bedste del? Blød tofu blander ubesværet og smagsløst i smoothies, hvilket øger cremefaktoren.
Ingredienser
- 1 kop almindelig eller ikke -mælk
- 5 oz. silke tofu
- 1 banan
- 2 kopper friske jordbær
- 1 tsk. honning eller agavesirup
Blend indtil glat. Hvis du leder efter en tykkere konsistens, skal du tilføje et par isterninger, før du blender. Hvis du prøver at spise mindre sukker, skal du udelade honningen.
3. Blåbær antioxidant smoothie
Ifølge nogle undersøgelser kan det at spise en moderat mængde blåbær regelmæssigt være forbundet med en reduceret risiko for hjerte -kar -sygdomme og type 2 -diabetes. Der er endda nogle tegn på, at de kan hjælpe med vægtkontrol.
Anthocyaniner, en type flavonoider, der findes i blåbær, er en vigtig komponent for deres mange sundhedsmæssige fordele.
Ingredienser
- 1 kop blåbær
- 1 håndfuld spinat
- 1/2 kop almindelig yoghurt eller ikke-mejeriprodukter
- 1 kop almindelig eller ikke -mælk
- 1/2 banan
Blend indtil glat. Hvis du leder efter en tykkere konsistens, skal du tilføje et par isterninger, før du blender.
4. Tropisk hindbær avocado smoothie
Som blød tofu blander avocado sig godt i smoothies og tilføjer en masse cremet, men ikke en overvældende smag. Avocado er også en naturlig kilde til fibre og sunde fedtstoffer, som kan hjælpe med at reducere risiko for hjerte -kar -sygdomme hos nogle mennesker.
Foreslået læsning: Er smoothies gode for dig?
Hindbær er en anden kilde til anthocyaniner, og kokosvand giver en lidt tropisk smag uden meget sukker.
Tilføjelse af yoghurt til smoothies er en fantastisk måde at øge deres proteinindhold og cremethed på.
Ingredienser
- 1 avocado (skrællet og pitted)
- 3/4 kop kokosvand
- 1/2 kop hindbær
- 1/2 kop almindelig yoghurt uden mælk
Blend indtil glat. Hvis du leder efter en tykkere konsistens, skal du tilføje et par isterninger, før du blender.
5. Skærende tomat smoothie
Selvom du måske altid har kategoriseret tomater som grøntsager i dit hoved, er de frugt. Tomater er også rige på vitaminer (især C -vitamin) og lycopen, et fytokemikalie, der vides at virke som et friradikal, der hjælper med at lette betændelse i kroppen.
Hvis du har lyst til en friskere smoothie, er denne opskrift en god mulighed. Dens smagsprofil ligner den for en Bloody Mary -cocktail.
Ingredienser
- 2 kopper tomater
- 1/2 kop tomatsaft med lavt saltindhold
- 1/2 avocado
- 1 spsk citronsaft
- 1/4 kop selleri
- varm sauce (efter smag)
- streg salt
- 2 kopper is
Blend indtil glat. Hvis denne smoothie er for tyk, kan du prøve at tilføje en lille smule vand, startende med 1/4 kop.
6. Grønkålssmoothie
Grønkål havde helt sikkert sit øjeblik i solen for et par år siden, men dets sundhedsmæssige fordele er mere end bare hype. Denne mørke bladgrønne har lidt protein og er en glimrende kilde til vitamin A, C og K.
Fordi grønkålsblade kan være meget fibrøse, kan du eventuelt lægge dem i blød i varmt vand i et par minutter, før de blandes.
Ingredienser
- 2 store håndfulde grønkålsblade (gennemblødt i varmt vand på forhånd, hvis det ønskes)
- 2 bananer
- 1 kop blåbær
- et par skiver agurk
Blend indtil glat. Hvis du leder efter en tykkere konsistens, skal du tilføje et par isterninger, før du blender.
Foreslået læsning: 32 sunde, kaloriefattige snackidéer
7. Mango papaya smoothie
National Institutes of Health lister mangoer sammen med cantaloupes og abrikoser som en god kilde til vitamin A. Vitamin A er yderst gavnligt for syn og immunfunktion.
Papaya er rig på C -vitamin og fibre og kan endda have et hypoglykæmisk potentiale, hvilket betyder, at nogle af dets vigtigste bioaktive forbindelser kan bidrage til at fremme glukoseoptagelse i kroppen, hvilket kan hjælpe med blodsukkerstyring (selvom der skal foretages flere undersøgelser af dette).
Hvis du leder efter en sød, tropisk smoothie, er denne opskrift noget for dig.
Ingredienser
- 1 mango (skrællet og udstenet)
- 1/2 papaya (skrællet og frøet)
- 1 håndfuld spinat
- 2 kopper almindelig yoghurt eller ikke-mejeriprodukter
- 2 spsk. frisk limesaft
- 1/4 tsk. mandelekstrakt
Blend indtil glat. Hvis du leder efter en tykkere konsistens, skal du tilføje et par isterninger, før du blender.
8. Banan colada smoothie
Uanset om det er en varm sommerdag, eller du bare ville ønske det var, er denne banan colada smoothie den perfekte måde at tilfredsstille en sød tand på. Desuden indeholder frisk ananas bromelain, et enzym, der er undersøgt for dets antiinflammatoriske og anticanceregenskaber.
Ingredienser
- 2 bananer
- 1 kop kokosvand
- 1/2 kop almindelig græsk eller yoghurt uden mælk
- 1 kop ananasbiter (hvis de er fra en dåse, tøm og skyl inden blanding)
- 3 kopper knust is
Blend indtil glat. Hvis det ønskes, drys rå kokosflager ovenpå efter blanding til pynt.
9. Whey protein smoothie
Hvis du kan fordøje valle, er denne smoothie en god måde at tanke op efter en hård træning. Valleprotein fordøjes hurtigt i kroppen og hjælper med at reparere og opbygge muskelvæv. Bananer er også blevet undersøgt for deres evne til at øge metabolisk restitution efter langvarig træning.
Ingredienser
- 1 kop almindelig yoghurt eller uden mælk
- 1 kop almindelig eller ikke -mælk
- 1 banan
- 1 scoop valleproteinpulver
- 1/2 kop is
Hvis du har svært ved at fordøje valle, bør alternative proteinpulvere som ærter, æggehvide, hamp eller risprotein fungere lige så godt i denne opskrift.
Flere nærende smoothie -tips
Selvom frugtjuice ikke altid anbefales til mennesker, der lever med diabetes eller problemer med blodsukker på grund af det høje sukker / lave fiberforhold, kan hele frugter hjælpe med at reducere risikoen for diabetesrelaterede komplikationer.
Foreslået læsning: De 18 bedste sunde fødevarer til hurtigt at tage på i vægt
Men hvis du skal leve med et blodsukkerproblem, er det altid bedst at tale med din læge eller diætist om den rigtige mængde frugt til dig.
Hvis du lige er begyndt at indarbejde flere smoothies, kan du bemærke, at tilstrømningen af fibre påvirker din fordøjelse lidt. Giv det en uge eller deromkring for at udligne. Hvis du stadig har problemer med fordøjelsen, er det bedst at tale med din læge for at sikre, at du ikke har at gøre med en allergi.
Når du får disse enkle opskrifter nede, kan du begynde at eksperimentere med alle mulige næringsrige tilføjelser, såsom hørfrø, nødder, havregryn, roepulver, moringa og spirulina.
