Vain yksi kymmenestä amerikkalaisesta syö tarpeeksi hedelmiä ja vihanneksia. Tämä tarkoittaa, että melkein joka päivä useimmat meistä eivät syö liittovaltion ohjeiden suosittelemia 1 1/2 - 2 kuppia hedelmiä ja 2 - 3 kuppia vihanneksia.
Elämä voi olla kiireistä, ja kaiken, mitä meidän on tehtävä 24 tunnin kuluessa, voi epäilemättä olla vaikeaa varmistaa, että valmistat oikean määrän tuotteita itsellesi ja kotitalouksellesi joka päivä.
Täältä voi tulla smoothieita! Ravitsemusta silmällä pitäen nämä matkaystävälliset juomat voivat auttaa sinua syömään tarvitsemasi hedelmät ja vihannekset sekä lisää proteiinia ja kuitua.
Kaikki smoothiet eivät ole tasavertaisia - monet niistä, joita voit ostaa kaupasta valmistettuna, sisältävät lisättyä sokeria ja ainesosia, joita et ehkä odota.
Jotta saisit paljon lähemmäksi suositeltua päivittäistä vihannes- ja hedelmäannosta, olemme luetelleet 9 reseptiä, jotka on helppo valmistaa tehosekoittimessa.
Jos sinulla on diabetes tai olet laihdutusmatkalla, keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa ennen kuin lisäät nämä reseptit tai yleensä smoothiet ruokavalioosi. Vaikka nämä reseptit sisältävät vain luonnollisia ainesosia, muutamat sisältävät suurempia annoksia luonnollista sokeria.
Sisällysluettelo
1. Maapähkinävoi banaani smoothie
Mikään ei sovi yhteen kuten maapähkinävoi ja banaani! Maapähkinävoissa on proteiinia, joka voi auttaa sinua tuntemaan olosi täyteen pidempään, ja banaanit ovat loistava magnesiumin ja kaliumin lähde, kaksi välttämätöntä mineraalia.
Jos mahdollista, etsi luonnollista maapähkinävoita, johon ei ole lisätty sokeria tai hydrattuja öljyjä.
Ainesosat
- 1 1/2 banaania
- 1 1/2 rkl. luonnollinen maapähkinävoi
- 10 oz. tavallinen tai ei -maitomainen maito
Sekoita tasaiseksi. Jos etsit paksumpaa sakeutta, lisää muutama jääpala ennen sekoittamista.
2. Banaani mansikka soija smoothie
Tyydytä makeat hampaasi ja lisää proteiinien saantiasi tällä hedelmäsoija smoothiella. Soija (samoin kuin soijasta valmistettu tofu) on luonnollinen korkealaatuisten proteiinien ja terveellisten rasvojen lähde, ja on todisteita siitä, että se voi jopa vähentää sepelvaltimotaudin riskiä.
Paras osa? Pehmeä tofu sekoittuu vaivattomasti ja mauttomasti smoothieiksi, mikä lisää kermaisuutta.
Ainesosat
- 1 kuppi tavallista tai ei -maitomaitoa
- 5 oz. silkkistä tofua
- 1 banaani
- 2 dl tuoreita mansikoita
- 1 tl. hunajaa tai agavesiirappia
Sekoita tasaiseksi. Jos etsit paksumpaa sakeutta, lisää muutama jääpala ennen sekoittamista. Jos yrität syödä vähemmän sokeria, jätä hunaja pois.
3. Mustikan antioksidantti smoothie
Joidenkin tutkimusten mukaan kohtuullisen määrän mustikoiden säännöllinen syöminen voi liittyä pienempään sydän- ja verisuonitautien ja tyypin 2 diabeteksen riskiin. On jopa joitakin todisteita siitä, että ne voivat auttaa painonhallinnassa.
Antosyaanit, mustikoissa esiintyvät flavonoidit, ovat keskeinen osa niiden monia terveyshyötyjä.
Ainesosat
- 1 kuppi mustikoita
- 1 kourallinen pinaattia
- 1/2 dl tavallista tai maitotonta jogurttia
- 1 kuppi tavallista tai ei -maitomaitoa
- 1/2 banaania
Sekoita tasaiseksi. Jos etsit paksumpaa sakeutta, lisää muutama jääpala ennen sekoittamista.
4. Trooppinen vadelma -avokado -smoothie
Pehmeän tofun tavoin avokado sekoittuu hyvin smoothieihin lisäämällä paljon kermaisuutta, mutta ei ylivoimaista makua. Avokadot ovat myös luonnollinen kuidun ja terveiden rasvojen lähde, mikä voi auttaa vähentämään joidenkin ihmisten sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Vadelmat ovat toinen antosyaanien lähde, ja kookosvesi tarjoaa hieman trooppisen maun ilman paljon sokeria.
Jogurtin lisääminen smoothieihin on loistava tapa lisätä niiden proteiinipitoisuutta ja kermaisuutta.
Ehdotettu sinulle: Onko smoothie hyvä sinulle?
Ainesosat
- 1 avokado (kuoritut ja kivettömät)
- 3/4 dl kookosvettä
- 1/2 dl vadelmia
- 1/2 dl tavallista tai maitotonta jogurttia
Sekoita tasaiseksi. Jos etsit paksumpaa sakeutta, lisää muutama jääpala ennen sekoittamista.
5. Zesty tomaatti smoothie
Vaikka olet saattanut aina luokitella tomaatit päähän vihanneksiksi, ne ovat hedelmiä. Tomaatit ovat myös runsaasti vitamiineja (erityisesti C -vitamiinia) ja lykopeenia, joka on fytokemikaali, jonka tiedetään toimivan vapaiden radikaalien sieppaajana, mikä helpottaa tulehdusta kehossa.
Jos kaipaat miellyttävää smoothieta, tämä resepti on loistava vaihtoehto. Sen makuprofiili on samanlainen kuin Bloody Mary -cocktailin.
Ainesosat
- 2 kupillista tomaattia
- 1/2 dl vähäsuolaista tomaattimehua
- 1/2 avokado
- 1 rkl sitruunamehua
- 1/4 cup selleriä
- kuuma kastike (maun mukaan)
- ripaus suolaa
- 2 kuppia jäätä
Sekoita tasaiseksi. Jos tämä smoothie on liian paksu, kokeile lisätä hieman vettä, alkaen 1/4 kuppista.
6. Kale smoothie
Lehtikaali oli ehdottomasti hetki auringossa muutama vuosi sitten, mutta sen terveyshyödyt ovat enemmän kuin pelkkä hype. Tässä tummassa lehtivihreässä on vähän proteiinia ja se on erinomainen A-, C- ja K -vitamiinien lähde.
Koska lehtikaalin lehdet voivat olla hyvin kuituisia, voit halutessasi liottaa niitä kuumassa vedessä muutaman minuutin ajan ennen sekoittamista.
Ainesosat
- 2 suurta kourallista lehtikaalin lehtiä (liotettu haluttaessa etukäteen kuumaan veteen)
- 2 banaania
- 1 kuppi mustikoita
- muutama viipale kurkkua
Sekoita tasaiseksi. Jos etsit paksumpaa sakeutta, lisää muutama jääpala ennen sekoittamista.
7. Mango papaija smoothie
Kansalliset terveysinstituutit luettelevat mangoa, cantaloupesia ja aprikooseja hyväksi A -vitamiinin lähteeksi. A -vitamiini on erittäin hyödyllinen näkökyvylle ja immuunitoiminnalle.
Papaija sisältää runsaasti C -vitamiinia ja kuitua, ja sillä voi olla jopa hypoglykeeminen potentiaali, mikä tarkoittaa, että jotkut sen tärkeimmistä bioaktiivisista yhdisteistä voivat auttaa edistämään glukoosin imeytymistä elimistöön, mikä voi auttaa verensokerin hallinnassa (vaikka tästä on tehtävä lisää tutkimuksia).
Ehdotettu sinulle: 32 terveellistä, vähäkalorista välipalaideaa
Jos etsit makeaa, trooppista smoothieta, tämä resepti on sinua varten.
Ainesosat
- 1 mango (kuoritut ja kivettömät)
- 1/2 papaijaa (kuoritut ja siemenet)
- 1 kourallinen pinaattia
- 2 kuppia tavallista tai maitotonta jogurttia
- 2 rkl. tuoretta limen mehua
- 1/4 tl. manteliuutetta
Sekoita tasaiseksi. Jos etsit paksumpaa sakeutta, lisää muutama jääpala ennen sekoittamista.
8. Banana colada smoothie
Olitpa kuuma kesäpäivä tai haluat vain sen olevan, tämä banaani -colada -smoothie on täydellinen tapa tyydyttää makeita. Lisäksi tuore ananas sisältää bromelaiinia, entsyymiä, jonka tulehdusta ja syöpää estäviä ominaisuuksia on tutkittu.
Ainesosat
- 2 banaania
- 1 kuppi kookosvettä
- 1/2 dl tavallista kreikkalaista tai maitotonta jogurttia
- 1 kuppi ananaspaloja (jos purkista, valuta ja huuhtele ennen sekoittamista)
- 3 kuppia murskattua jäätä
Sekoita tasaiseksi. Ripottele halutessasi raakaa kookoshiutaleita päälle sekoittamisen jälkeen koristeluun.
9. Heraproteiinin smoothie
Jos pystyt sulattamaan heran, tämä smoothie on loistava tapa tankata kovan harjoituksen jälkeen. Heraproteiini sulautuu nopeasti elimistöön, mikä auttaa korjaamaan ja rakentamaan lihaskudosta. Banaaneja on myös tutkittu niiden kyvystä edistää aineenvaihdunnan palautumista pitkäaikaisen liikunnan jälkeen.
Ainesosat
- 1 kuppi tavallista tai maitotonta jogurttia
- 1 kuppi tavallista tai ei -maitomaitoa
- 1 banaani
- 1 kauha heraproteiinijauhetta
- 1/2 dl jäätä
Jos sinulla on vaikeuksia sulattaa heraa, vaihtoehtoisten proteiinijauheiden, kuten herneen, munanvalkuaisen, hamppun tai riisiproteiinin, pitäisi toimia yhtä hyvin tässä reseptissä.
Lisää ravitsevia smoothie -vinkkejä
Vaikka hedelmämehua ei aina suositella diabetesta tai verensokeria sairastaville ihmisille korkean sokerin / alhaisen kuitusuhteen vuoksi, kokonaiset hedelmät voivat auttaa vähentämään diabetekseen liittyvien komplikaatioiden riskiä.
Jos kuitenkin joudut elämään verensokeriongelman kanssa, on aina parasta keskustella lääkärisi tai ravitsemusterapeutin kanssa sopivasta hedelmämäärästä.
Jos olet vasta aloittamassa smoothien lisäämistä, saatat huomata, että kuitujen virtaus vaikuttaa ruoansulatukseen hieman. Anna tasoittaa viikko tai niin. Jos sinulla on edelleen ruoansulatusongelmia, on parasta keskustella lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että et ole tekemisissä allergian kanssa.
Ehdotettu sinulle: 18 parasta terveellistä ruokaa, jotka painavat nopeasti
Kun saat nämä yksinkertaiset reseptit alas, voit alkaa kokeilla kaikenlaisia ravitsevia lisäosia, kuten pellavansiemeniä, pähkinöitä, kaurahiutaleita, juurikkajauhetta, moringaa ja spirulinaa.
