Vetëm 1 në 10 amerikanë hanë mjaft fruta dhe perime. Kjo do të thotë që pothuajse çdo ditë, shumica prej nesh nuk hanë 1 1/2 deri në 2 gota fruta dhe 2 deri në 3 gota perime që rekomandojnë udhëzimet federale.
Jeta mund të jetë e zënë dhe me gjithçka që duhet të bëjmë në 24 orë, padyshim që mund të jetë e vështirë të sigurohesh që po përgatit sasinë e duhur të prodhimit për veten dhe familjen tënde çdo ditë.
Këtu mund të vijnë smoothie -t! Kur merren me ushqimin, këto pije miqësore për udhëtimet mund t'ju ndihmojnë të konsumoni frutat dhe perimet që ju nevojiten, së bashku me proteina dhe fibra shtesë.
Jo të gjithë smoothies janë krijuar të barabartë - në të vërtetë, shumë nga ato që mund të blini të përgatitura nga një dyqan përfshijnë sheqer të shtuar dhe përbërës që mund të mos i prisni.
Për t’ju ndihmuar të jeni sa më afër të hani dozën tuaj të rekomanduar ditore të perimeve dhe frutave, ne kemi renditur 9 receta që janë të lehta për t’u bërë në blenderin tuaj.
Nëse keni diabet ose jeni në një udhëtim për humbje peshe, sigurohuni që të flisni me një dietolog të regjistruar para se të përfshini këto receta, ose smoothie në përgjithësi, në dietën tuaj. Ndërsa këto receta përmbajnë vetëm përbërës natyralë, disa përmbajnë doza më të mëdha sheqeri natyral.
Në këtë artikull
1. Smoothie me banane me gjalpë kikiriku
Asgjë nuk shkon së bashku si gjalpi kikiriku dhe banane! Gjalpi i kikirikut ka proteina, të cilat mund t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë, dhe bananet janë një burim i madh i magnezit dhe kaliumit, dy minerale thelbësore.
Nëse është e mundur, kërkoni gjalpë kikiriku krejtësisht natyral që nuk ka sheqer të shtuar ose vajra të hidrogjenizuar.
Përbërësit
- 1 1/2 banane
- 1 1/2 lugë gjelle. gjalp kikiriku natyral
- 10 oz qumësht i rregullt ose pa qumësht
Përzieni derisa të jetë e qetë. Nëse jeni duke kërkuar për një qëndrueshmëri më të trashë, shtoni disa kube akulli para përzierjes.
2. Smoothie soje me luleshtrydhe banane
Kënaqni dhëmbin tuaj të ëmbël dhe rrisni marrjen tuaj të proteinave me këtë smoothie frutash soje. Soja (si dhe tofu, e cila është bërë nga soja) është një burim natyral i proteinave me cilësi të lartë dhe yndyrna të shëndetshme, dhe ka disa prova që mund të zvogëlojë edhe rrezikun e sëmundjeve koronare të zemrës.
Pjesa me e mire? Tofu i butë përzihet pa probleme dhe pa shije në smoothie, duke rritur faktorin e kremosjes.
Përbërësit
- 1 filxhan qumësht i rregullt ose pa qumësht
- 5 oz tofu mëndafshi
- 1 banane
- 2 gota luleshtrydhe të freskëta
- 1 lugë mjaltë ose shurup agave
Përzieni derisa të jetë e qetë. Nëse jeni duke kërkuar për një qëndrueshmëri më të trashë, shtoni disa kube akulli para përzierjes. Nëse po përpiqeni të hani më pak sheqer, hiqni mjaltin.
3. Smoothie antioksidante e boronicës
Sipas disa hulumtimeve, ngrënia e një sasie të moderuar të boronicave rregullisht mund të lidhet me një rrezik të zvogëluar të sëmundjeve kardiovaskulare dhe diabetit të tipit 2. Ka edhe disa dëshmi se ato mund të ndihmojnë në menaxhimin e peshës.
Anthocyanins, një lloj flavonoidesh që gjenden në boronica, janë një përbërës kryesor për përfitimet e tyre të shumta shëndetësore.
Përbërësit
- 1 filxhan boronica
- 1 grusht spinaq
- 1/2 filxhan kos të zakonshëm ose jo të qumështit
- 1 filxhan qumësht i rregullt ose pa qumësht
- 1/2 banane
Përzieni derisa të jetë e qetë. Nëse jeni duke kërkuar për një qëndrueshmëri më të trashë, shtoni disa kube akulli para përzierjes.
4. Smoothie tropikale me avokado me mjedër
Ashtu si tofu i butë, avokado përzihet mirë me gojëmjaltë, duke shtuar shumë kremoze, por jo një shije dërrmuese. Avokado janë gjithashtu një burim natyral i fibrave dhe yndyrave të shëndetshme, të cilat mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare në disa njerëz.
Sugjeruar për ju: A janë smoothies të mira për ju?
Mjedrat janë një burim tjetër i antocianinave, dhe uji i kokosit siguron një aromë pak tropikale pa shumë sheqer.
Shtimi i kosit në smoothie është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur përmbajtjen e tyre të proteinave dhe kremin.
Përbërësit
- 1 avokado (e qëruar dhe pa gropa)
- 3/4 filxhan ujë kokosi
- 1/2 filxhan mjedra
- 1/2 filxhan kos të rregullt ose jo të qumështit
Përzieni derisa të jetë e qetë. Nëse jeni duke kërkuar për një qëndrueshmëri më të trashë, shtoni disa kube akulli para përzierjes.
5. Smoothie me domate të shijshme
Ndërsa ju mund t'i keni kategorizuar gjithmonë domatet si perime në kokën tuaj, ato janë fruta. Domatet janë gjithashtu të pasura me vitamina (veçanërisht vitaminë C) dhe likopen, një fitokimik i njohur për të punuar si një pastrues i radikalëve të lirë, duke ndihmuar në lehtësimin e inflamacionit në trup.
Nëse keni dëshirë për një gojëmjaltë më të shijshme, kjo recetë është një opsion i shkëlqyeshëm. Profili i tij i shijes është i ngjashëm me atë të një kokteji Bloody Mary.
Përbërësit
- 2 gota domate
- 1/2 filxhan lëng domate me pak kripë
- 1/2 avokado
- 1 lugë gjelle lëng limoni
- 1/4 filxhan selino
- salcë e nxehtë (për shije)
- kripë kripe
- 2 gota akull
Përzieni derisa të jetë e qetë. Nëse ky smoothie është shumë i trashë, provoni të shtoni pak ujë, duke filluar me 1/4 filxhan.
6. Smoothie kale
Kale patjetër që e kishte momentin e tij në diell disa vjet më parë, por përfitimet e tij shëndetësore janë më shumë sesa thjesht reklamë. Kjo e gjelbër me gjethe të errëta ka pak proteina dhe është një burim i shkëlqyer i vitaminave A, C dhe K.
Për shkak se gjethet e lakrës së gjelbër mund të jenë shumë fibroze, ju mund t’i lagni në ujë të nxehtë për disa minuta para se t’i përzieni.
Përbërësit
- 2 grushta të mëdhenj gjethe lakër jeshile (të njomura në ujë të nxehtë paraprakisht, nëse dëshironi)
- 2 banane
- 1 filxhan boronica
- disa feta kastravec
Përzieni derisa të jetë e qetë. Nëse jeni duke kërkuar për një qëndrueshmëri më të trashë, shtoni disa kube akulli para përzierjes.
Sugjeruar për ju: 32 ide rostiçeri të shëndetshme me pak kalori
7. Smoothie me papaja me mango
Institutet Kombëtare të Shëndetit listojnë mango, së bashku me pjepër dhe kajsi, si një burim i mirë i vitaminës A. Vitamina A është jashtëzakonisht e dobishme për shikimin dhe funksionin imunitar.
Papaja është e pasur me vitaminë C dhe fibra dhe madje mund të ketë potencial hipoglikemik, që do të thotë se disa nga përbërësit kryesorë bioaktivë mund të ndihmojnë në nxitjen e marrjes së glukozës në trup, gjë që mund të ndihmojë në menaxhimin e sheqerit në gjak (edhe pse më shumë studime duhet të bëhen për këtë).
Nëse jeni duke kërkuar një smoothie të ëmbël, tropikale, kjo recetë është për ju.
Përbërësit
- 1 mango (e qëruar dhe pa gropa)
- 1/2 papaja (e qëruar dhe e fara)
- 1 grusht spinaq
- 2 gota kos të zakonshëm ose jo të qumështit
- 2 lugë gjelle lëng limoni të freskët
- 1/4 lugë çaji ekstrakt bajame
Përzieni derisa të jetë e qetë. Nëse jeni duke kërkuar për një qëndrueshmëri më të trashë, shtoni disa kube akulli para përzierjes.
8. Smoothie me banane colada
Pavarësisht nëse është një ditë e nxehtë vere apo thjesht dëshironi që të ishte, ky smoothie me banane colada është mënyra e përsosur për të kënaqur një dhëmb të ëmbël. Plus, ananasi i freskët përmban bromelain, një enzimë që është studiuar për vetitë e tij anti-inflamatore dhe antikancerogjene.
Përbërësit
- 2 banane
- 1 filxhan ujë kokosi
- 1/2 filxhan kos të thjeshtë grek ose jo qumështor
- 1 filxhan ananas (nëse nga një kanaçe, kullojeni dhe shpëlajeni para përzierjes)
- 3 gota akull të grimcuar
Përzieni derisa të jetë e qetë. Nëse dëshironi, spërkatni thekon kokosi të papërpunuara sipër pasi t’i përzieni për zbukurim.
9. Smoothie me proteina hirrë
Nëse mund të tretni hirrën, ky smoothie është një mënyrë e shkëlqyeshme për të furnizuar me karburant pas një stërvitje të vështirë. Proteina e hirrës tretet shpejt në trup, duke ndihmuar në riparimin dhe ndërtimin e indeve të muskujve. Bananet gjithashtu janë studiuar për aftësinë e tyre për të ndihmuar në rritjen e rimëkëmbjes metabolike pas stërvitjes së zgjatur.
Sugjeruar për ju: 18 ushqimet më të mira të shëndetshme për të fituar peshë shpejt
Përbërësit
- 1 filxhan kos të rregullt ose jo të qumështit
- 1 filxhan qumësht i rregullt ose pa qumësht
- 1 banane
- 1 lugë pluhur proteine hirrë
- 1/2 filxhan akull
Nëse e keni të vështirë të tretni hirrën, pluhurat e proteinave alternative si bizele, e bardha e vezës, kërpi ose proteina e orizit duhet të funksionojnë po aq mirë në këtë recetë.
Këshilla më shumë ushqyese për smoothie
Ndërsa lëngu i frutave nuk rekomandohet gjithmonë për njerëzit që jetojnë me diabet ose probleme me sheqerin në gjak për shkak të raportit të lartë të sheqerit / fibrave, frutat e plota mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut të komplikimeve të lidhura me diabetin.
Sidoqoftë, nëse duhet të jetoni me një çështje të sheqerit në gjak, është gjithmonë më mirë të flisni me mjekun ose dietologun tuaj për sasinë e duhur të frutave për ju.
Nëse sapo keni filluar të përfshini më shumë smoothie, mund të vini re se fluksi i fibrave ndikon pak në tretjen tuaj. Jepini një javë ose më shumë për të barazuar. Nëse keni akoma probleme me tretjen, është mirë që të flisni me mjekun tuaj për t'u siguruar që nuk keni të bëni me alergji.
Pasi të keni hequr dorë nga këto receta të thjeshta, mund të filloni të eksperimentoni me të gjitha llojet e shtesave ushqyese, të tilla si fara e lirit, arrat, tërshëra e rrotulluar, pluhur panxhari, moringa dhe spirulina.
