Tylko 1 na 10 Amerykanów spożywa wystarczającą ilość owoców i warzyw. Oznacza to, że prawie każdego dnia większość z nas nie spożywa 1 1/2 do 2 filiżanek owoców i 2 do 3 filiżanek warzyw zalecanych przez wytyczne federalne.
Życie może być zajęte, a biorąc pod uwagę wszystko, co musimy zrobić w ciągu 24 godzin, bez wątpienia może być trudno upewnić się, że codziennie przygotowujesz odpowiednią ilość produktów dla siebie i swojego gospodarstwa domowego.
Tutaj mogą pojawić się koktajle! Przygotowane z myślą o odżywianiu, te przyjazne w podróży napoje mogą pomóc w spożywaniu potrzebnych owoców i warzyw, a także dodatkowego białka i błonnika.
Nie wszystkie koktajle są takie same — w rzeczywistości wiele z tych, które można kupić w sklepie, zawiera dodatek cukru i składniki, których możesz się nie spodziewać.
Aby pomóc Ci zbliżyć się do spożycia zalecanej dziennej dawki warzyw i owoców, wymieniliśmy 9 przepisów, które można łatwo przygotować w blenderze.
Jeśli masz cukrzycę lub jesteś w trakcie odchudzania, porozmawiaj z zarejestrowanym dietetykiem przed włączeniem tych przepisów lub ogólnie koktajli do swojej diety. Chociaż te przepisy zawierają tylko naturalne składniki, niektóre zawierają większe dawki naturalnego cukru.
Spis treści
1. Koktajl bananowy z masłem orzechowym
Nic tak nie pasuje do siebie jak masło orzechowe i banan! Masło orzechowe zawiera białko, które może pomóc Ci dłużej czuć się sytym, a banany są doskonałym źródłem magnezu i potasu, dwóch niezbędnych minerałów.
Jeśli to możliwe, poszukaj całkowicie naturalnego masła orzechowego, które nie zawiera dodatku cukru ani uwodornionych olejów.
Składniki
- 1 1/2 banana
- 1 1/2 łyżki. naturalne masło orzechowe
- 10 uncji mleko zwykłe lub bezmleczne
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli szukasz gęstszej konsystencji, przed zmiksowaniem dodaj kilka kostek lodu.
2. Koktajl bananowo-truskawkowo-sojowy
Zaspokój swój słodki ząb i zwiększ spożycie białka dzięki temu owocowemu koktajlowi sojowemu. Soja (podobnie jak tofu, który jest wytwarzany z soi) jest naturalnym źródłem wysokiej jakości białka i zdrowych tłuszczów, a istnieją dowody na to, że może nawet zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca.
Najlepsza część? Miękkie tofu miesza się bez wysiłku i bez smaku w koktajle, zwiększając współczynnik kremowości.
Składniki
- 1 szklanka mleka zwykłego lub bezmlecznego
- 5 uncji jedwabiste tofu
- 1 banan
- 2 szklanki świeżych truskawek
- 1 łyżeczka. miód lub syrop z agawy
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli szukasz gęstszej konsystencji, przed zmiksowaniem dodaj kilka kostek lodu. Jeśli próbujesz jeść mniej cukru, pomiń miód.
3. Koktajl przeciwutleniający z jagodami
Według niektórych badań regularne spożywanie umiarkowanej ilości jagód może wiązać się ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy typu 2. Istnieją nawet dowody na to, że mogą pomóc w kontrolowaniu wagi.
Antocyjany, rodzaj flawonoidów występujących w jagodach, są kluczowym składnikiem ich wielu korzyści zdrowotnych.
Składniki
- 1 szklanka jagód
- 1 garść szpinaku
- 1/2 szklanki zwykłego zwykłego lub bezmlecznego jogurtu
- 1 szklanka mleka zwykłego lub bezmlecznego
- 1/2 banana
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli szukasz gęstszej konsystencji, przed zmiksowaniem dodaj kilka kostek lodu.
4. Koktajl z tropikalnych malin i awokado
Podobnie jak miękkie tofu, awokado dobrze komponuje się z koktajlami, dodając dużo kremowości, ale nie przytłaczającego smaku. Awokado są również naturalnym źródłem błonnika i zdrowych tłuszczów, co może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób układu krążenia u niektórych osób.
Maliny to kolejne źródło antocyjanów, a woda kokosowa zapewnia lekko tropikalny smak bez dużej ilości cukru.
Sugerowane dla Ciebie: Czy koktajle są dla Ciebie dobre?
Dodanie jogurtu do koktajli to świetny sposób na zwiększenie zawartości białka i kremowości.
Składniki
- 1 awokado (obrane i bez pestek)
- 3/4 szklanki wody kokosowej
- 1/2 szklanki malin
- 1/2 szklanki jogurtu zwykłego lub bezmlecznego
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli szukasz gęstszej konsystencji, przed zmiksowaniem dodaj kilka kostek lodu.
5. Koktajl z pomidorów o smaku pikantnym
Chociaż zawsze mogłeś kategoryzować pomidory jako warzywa w swojej głowie, są one owocami. Pomidory są również bogate w witaminy (zwłaszcza witaminę C) i likopen, fitochemikalia, które działają jako wymiatacz wolnych rodników, pomagając łagodzić stany zapalne w organizmie.
Jeśli masz ochotę na bardziej pikantne smoothie, ten przepis jest świetną opcją. Jego profil smakowy jest podobny do koktajlu Bloody Mary.
Składniki
- 2 szklanki pomidorów
- 1/2 szklanki soku pomidorowego o niskiej zawartości soli
- 1/2 awokado
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1/4 szklanki selera
- ostry sos (do smaku)
- odrobina soli
- 2 szklanki lodu
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli ten koktajl jest zbyt gęsty, spróbuj dodać trochę wody, zaczynając od 1/4 szklanki.
6. Koktajl z jarmużu
Jarmuż z pewnością miał swój moment na słońcu kilka lat temu, ale jego korzyści zdrowotne to coś więcej niż tylko szum. Ta ciemnozielona liściasta ma trochę białka i jest doskonałym źródłem witamin A, C i K.
Ponieważ liście jarmużu mogą być bardzo włókniste, warto je namoczyć w gorącej wodzie na kilka minut przed zmiksowaniem.
Składniki
- 2 duże garście liści jarmużu (w razie potrzeby namoczone wcześniej w gorącej wodzie)
- 2 banany
- 1 szklanka jagód
- kilka plasterków ogórka
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli szukasz gęstszej konsystencji, przed zmiksowaniem dodaj kilka kostek lodu.
7. Koktajl z mango z papai
National Institutes of Health wymienia mango, a także kantalupy i morele, jako dobre źródło witaminy A. Witamina A jest niezwykle korzystna dla wzroku i funkcji odpornościowych.
Sugerowane dla Ciebie: 32 pomysły na zdrowe, niskokaloryczne przekąski
Papaja jest bogata w witaminę C i błonnik, a nawet może mieć potencjał hipoglikemizujący, co oznacza, że niektóre z jej kluczowych związków bioaktywnych mogą wspomagać wychwyt glukozy w organizmie, co może pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi (chociaż należy przeprowadzić więcej badań na ten temat).
Jeśli szukasz słodkiego, tropikalnego smoothie, ten przepis jest dla Ciebie.
Składniki
- 1 mango (obrane i bez pestek)
- 1/2 papai (obranej i posiewanej)
- 1 garść szpinaku
- 2 szklanki zwykłego zwykłego lub bezmlecznego jogurtu
- 2 łyżki stołowe. świeży sok z limonki
- 1/4 łyżeczki. ekstrakt z migdałów
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli szukasz gęstszej konsystencji, przed zmiksowaniem dodaj kilka kostek lodu.
8. Koktajl bananowy z coladą
Niezależnie od tego, czy jest to upalny letni dzień, czy po prostu sobie tego życzysz, ten koktajl bananowy z coladą to idealny sposób na zaspokojenie słodyczy. Ponadto świeży ananas zawiera bromelainę, enzym, który został przebadany pod kątem właściwości przeciwzapalnych i przeciwnowotworowych.
Składniki
- 2 banany
- 1 szklanka wody kokosowej
- 1/2 szklanki zwykłego jogurtu greckiego lub bezmlecznego
- 1 szklanka kawałków ananasa (jeśli z puszki, odcedź i opłucz przed zmiksowaniem)
- 3 szklanki kruszonego lodu
Miksuj do uzyskania gładkości. Jeśli chcesz, po zmiksowaniu posyp surowe płatki kokosowe na wierzch.
9. Koktajl z białka serwatkowego
Jeśli potrafisz trawić serwatkę, ten koktajl to świetny sposób na zregenerowanie sił po ciężkim treningu. Białko serwatkowe jest szybko trawione w organizmie, pomagając w naprawie i budowie tkanki mięśniowej. Banany zostały również zbadane pod kątem ich zdolności do wspomagania regeneracji metabolicznej po długotrwałym wysiłku fizycznym.
Składniki
- 1 szklanka jogurtu zwykłego lub bezmlecznego
- 1 szklanka mleka zwykłego lub bezmlecznego
- 1 banan
- 1 miarka białka serwatkowego w proszku
- 1/2 szklanki lodu
Jeśli masz trudności z trawieniem serwatki, alternatywne proszki białkowe, takie jak białko z grochu, białka jaja, konopi lub ryżu, powinny równie dobrze działać w tym przepisie.
Więcej pożywnych wskazówek dotyczących smoothie
Chociaż sok owocowy nie zawsze jest zalecany osobom cierpiącym na cukrzycę lub problemy z poziomem cukru we krwi ze względu na wysoki stosunek cukru do niskiego poziomu błonnika, całe owoce mogą pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z cukrzycą.
Jeśli jednak musisz żyć z problemem cukru we krwi, zawsze najlepiej porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem o odpowiedniej ilości owoców dla Ciebie.
Sugerowane dla Ciebie: 18 najlepszych zdrowych produktów spożywczych na szybkie przybranie na wadze
Jeśli dopiero zaczynasz spożywać więcej koktajli, możesz zauważyć, że napływ błonnika nieco wpływa na trawienie. Daj mu około tygodnia na wyrównanie. Jeśli nadal masz problemy z trawieniem, najlepiej porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że nie masz do czynienia z alergią.
Gdy zdobędziesz te proste przepisy, możesz zacząć eksperymentować z różnego rodzaju pożywnymi dodatkami, takimi jak siemię lniane, orzechy, płatki owsiane, proszek buraczany, moringa i spirulina.
