Chỉ 1/10 người Mỹ ăn đủ trái cây và rau quả. Điều này có nghĩa là hầu như mỗi ngày, hầu hết chúng ta không ăn 1/2 cốc trái cây và 2 đến 3 cốc rau mà các hướng dẫn liên bang khuyến nghị.
Cuộc sống có thể trở nên bận rộn và với tất cả mọi thứ chúng ta phải làm trong 24 giờ, chắc chắn có thể khó đảm bảo rằng bạn đang chuẩn bị số lượng sản phẩm phù hợp cho bản thân và gia đình của bạn mỗi ngày.
Đây là nơi sinh tố có thể đến! Khi được chế biến theo hướng dinh dưỡng, những thức uống thân thiện với du lịch này có thể giúp bạn tiêu thụ trái cây và rau quả bạn cần, cùng với protein và chất xơ bổ sung.
Không phải tất cả các loại sinh tố đều được tạo ra như nhau - thực sự, nhiều loại sinh tố bạn có thể mua được pha chế từ cửa hàng bao gồm thêm đường và các thành phần mà bạn có thể không mong đợi.
Để giúp bạn tiến gần hơn đến việc ăn đủ lượng rau và trái cây được khuyến nghị hàng ngày, chúng tôi đã liệt kê 9 công thức nấu ăn dễ thực hiện trong máy xay sinh tố của bạn.
Nếu bạn bị tiểu đường hoặc đang trong quá trình giảm cân, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng trước khi kết hợp các công thức này, hoặc sinh tố nói chung, vào chế độ ăn uống của bạn. Trong khi những công thức này chỉ chứa các thành phần tự nhiên, một số ít chứa lượng đường tự nhiên lớn hơn.
Bảng mục lục
1. Sinh tố chuối bơ đậu phộng
Không có gì kết hợp với nhau giống như bơ đậu phộng và chuối! Bơ đậu phộng có protein, có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và chuối là nguồn cung cấp magiê và kali tuyệt vời, hai khoáng chất thiết yếu.
Nếu có thể, hãy tìm loại bơ đậu phộng hoàn toàn tự nhiên không thêm đường hoặc dầu hydro hóa.
Thành phần
- 1/2 quả chuối
- 1 1/2 muỗng canh. bơ đậu phộng tự nhiên
- 10 oz. sữa thường hoặc sữa không sữa
Xay đến khi mịn. Nếu bạn đang tìm kiếm hỗn hợp đặc hơn, hãy thêm một vài viên đá trước khi trộn.
2. Sinh tố chuối dâu tây đậu nành
Hãy thỏa mãn sở thích ăn ngọt của bạn và tăng cường lượng protein của bạn với món sinh tố đậu nành trái cây này. Đậu nành (cũng như đậu phụ, được làm từ đậu nành) là một nguồn tự nhiên của protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh, và có một số bằng chứng cho thấy nó thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.
Phần tốt nhất? Đậu phụ mềm hòa quyện dễ dàng và không vị vào sinh tố, làm tăng yếu tố kem.
Thành phần
- 1 cốc sữa thường hoặc không sữa
- 5 oz. đậu phụ lụa
- 1 quả chuối
- 2 cốc dâu tây tươi
- 1 muỗng cà phê. mật ong hoặc xi-rô cây thùa
Xay đến khi mịn. Nếu bạn muốn hỗn hợp đặc hơn, hãy thêm một vài viên đá trước khi trộn. Nếu bạn đang cố gắng ăn ít đường, hãy bỏ qua mật ong.
3. Sinh tố việt quất chống oxy hóa
Theo một số nghiên cứu, ăn một lượng vừa phải quả việt quất thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường loại 2. Thậm chí có một số bằng chứng cho thấy chúng có thể giúp kiểm soát cân nặng.
Anthocyanins, một loại flavonoid được tìm thấy trong quả việt quất, là một thành phần chính mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng.
Thành phần
- 1 cốc quả việt quất
- 1 nắm rau bina
- 1/2 cốc sữa chua thông thường hoặc không sữa
- 1 cốc sữa thường hoặc không sữa
- 1/2 quả chuối
Xay đến khi mịn. Nếu bạn đang tìm kiếm hỗn hợp đặc hơn, hãy thêm một vài viên đá trước khi trộn.
4. Sinh tố bơ mâm xôi nhiệt đới
Giống như đậu hũ mềm, bơ kết hợp tốt với sinh tố, thêm nhiều kem nhưng không quá ngấy. Bơ cũng là một nguồn tự nhiên của chất xơ và chất béo lành mạnh, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở một số người.
Quả mâm xôi là một nguồn anthocyanins khác và nước dừa mang lại hương vị hơi nhiệt đới mà không cần nhiều đường.
Thêm sữa chua vào sinh tố là một cách tuyệt vời để tăng hàm lượng protein và độ béo của kem.
Đề xuất cho bạn: Sinh tố có tốt cho bạn không?
Thành phần
- 1 quả bơ (gọt vỏ và cắt hạt lựu)
- 3/4 cốc nước dừa
- 1/2 chén quả mâm xôi
- 1/2 cốc sữa chua thông thường hoặc không sữa
Xay đến khi mịn. Nếu bạn đang tìm kiếm hỗn hợp đặc hơn, hãy thêm một vài viên đá trước khi trộn.
5. Sinh tố cà chua Zesty
Mặc dù bạn có thể luôn phân loại cà chua là rau trong đầu, nhưng chúng là trái cây. Cà chua cũng rất giàu vitamin (đặc biệt là vitamin C) và lycopene, một chất phytochemical được biết đến như một chất loại bỏ các gốc tự do, giúp giảm bớt tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể.
Nếu bạn đang thèm một ly sinh tố zestier, công thức này là một lựa chọn tuyệt vời. Hương vị của nó tương tự như của một loại cocktail Bloody Mary.
Thành phần
- 2 cốc cà chua
- 1/2 cốc nước ép cà chua ít muối
- 1/2 quả bơ
- 1 thìa nước cốt chanh
- 1/4 chén cần tây
- nước sốt nóng (để nếm)
- Một chút xíu muối
- 2 cốc đá
Xay đến khi mịn. Nếu sinh tố này quá đặc, hãy thử thêm một chút nước, bắt đầu với 1/4 cốc.
6. Sinh tố cải xoăn
cải xoăn chắc chắn nhất đã có thời điểm của nó trong ánh nắng mặt trời một vài năm trước, nhưng lợi ích sức khỏe của nó không chỉ là quảng cáo thổi phồng. Màu xanh lá cây đậm này có một chút protein và là nguồn cung cấp vitamin A, C và K tuyệt vời.
Bởi vì lá cải xoăn có thể rất xơ, bạn có thể ngâm chúng trong nước nóng vài phút trước khi trộn.
Thành phần
- 2 nắm lớn lá cải xoăn (ngâm nước nóng trước nếu muốn)
- 2 quả chuối
- 1 cốc quả việt quất
- một vài lát dưa chuột
Xay đến khi mịn. Nếu bạn đang tìm kiếm hỗn hợp đặc hơn, hãy thêm một vài viên đá trước khi trộn.
7. Sinh tố đu đủ xoài
Viện Y tế Quốc gia Mỹ liệt kê xoài, cùng với dưa đỏ và mơ, là nguồn cung cấp vitamin A. Vitamin A cực kỳ có lợi cho thị lực và chức năng miễn dịch.
Đu đủ giàu vitamin C và chất xơ và thậm chí có thể có khả năng hạ đường huyết, có nghĩa là một số hợp chất hoạt tính sinh học quan trọng của nó có thể giúp thúc đẩy sự hấp thụ glucose trong cơ thể, có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu (mặc dù phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn về điều này).
Đề xuất cho bạn: 32 ý tưởng ăn nhẹ lành mạnh, ít calo
Nếu bạn đang tìm kiếm một ly sinh tố nhiệt đới ngọt ngào, công thức này là dành cho bạn.
Thành phần
- 1 quả xoài (gọt vỏ và bào sợi)
- 1/2 quả đu đủ (gọt vỏ và bỏ hạt)
- 1 nắm rau bina
- 2 cốc sữa chua thông thường hoặc không sữa
- 2 muỗng canh. nước chanh tươi
- 1/4 muỗng cà phê. chiết xuất hạnh nhân
Xay đến khi mịn. Nếu bạn đang tìm kiếm hỗn hợp đặc hơn, hãy thêm một vài viên đá trước khi trộn.
8. Sinh tố chuối colada
Cho dù đó là một ngày hè nóng nực hay bạn chỉ ước ao như vậy, thì món sinh tố chuối colada này là cách hoàn hảo để đáp ứng một người hảo ngọt. Ngoài ra, dứa tươi có chứa bromelain, một loại enzym đã được nghiên cứu về đặc tính chống viêm và chống ung thư.
Thành phần
- 2 quả chuối
- 1 cốc nước dừa
- 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp hoặc không sữa
- 1 chén dứa (nếu từ lon, để ráo và rửa sạch trước khi trộn)
- 3 cốc đá xay
Xay đến khi mịn. Nếu muốn, rắc vụn dừa thô lên trên sau khi trộn để trang trí.
9. Sinh tố whey protein
Nếu bạn có thể tiêu hóa whey, sinh tố này là một cách tuyệt vời để tiếp thêm năng lượng sau một buổi tập luyện vất vả. Whey protein tiêu hóa nhanh chóng trong cơ thể, giúp sửa chữa và xây dựng mô cơ. Chuối cũng đã được nghiên cứu về khả năng giúp tăng cường phục hồi trao đổi chất sau khi tập thể dục kéo dài.
Thành phần
- 1 cốc sữa chua thông thường hoặc không sữa
- 1 cốc sữa thường hoặc không sữa
- 1 quả chuối
- 1 muỗng bột whey protein
- 1/2 cốc đá
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tiêu hóa whey, các loại bột protein thay thế như hạt đậu, lòng trắng trứng, cây gai dầu hoặc protein gạo cũng sẽ hoạt động tốt trong công thức này.
Thêm mẹo làm sinh tố bổ dưỡng
Mặc dù nước ép trái cây không phải lúc nào cũng được khuyến khích cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc các vấn đề về đường huyết do tỷ lệ đường cao / chất xơ thấp, nhưng trái cây nguyên quả có thể giúp giảm nguy cơ biến chứng liên quan đến bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, nếu bạn phải sống chung với vấn đề đường huyết, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về lượng trái cây phù hợp cho bạn.
Nếu bạn mới bắt đầu kết hợp nhiều sinh tố hơn, bạn có thể nhận thấy rằng lượng chất xơ ảnh hưởng đến tiêu hóa của bạn một chút. Hãy cho nó một tuần hoặc lâu hơn để cân bằng. Nếu bạn vẫn gặp vấn đề về tiêu hóa, tốt nhất bạn nên nói chuyện với bác sĩ để đảm bảo rằng bạn không bị dị ứng.
Khi bạn nắm được các công thức đơn giản này, bạn có thể bắt đầu thử nghiệm với tất cả các loại bổ sung dinh dưỡng, chẳng hạn như hạt lanh, các loại hạt, yến mạch cuộn, bột củ cải đường, chùm ngây và tảo xoắn.
Đề xuất cho bạn: 18 loại thực phẩm lành mạnh tốt nhất để tăng cân nhanh
