미국인 10명 중 1명만이 충분한 과일과 채소를 섭취합니다. 이것은 거의 매일 우리 대부분이 연방 지침에서 권장하는 1 1/2~2컵의 과일과 2~3컵의 야채를 먹지 않는다는 것을 의미합니다.
삶은 바쁠 수 있고, 우리가 24시간 안에 해야 하는 모든 일들로 인해 당신과 당신의 가족을 위해 적절한 양의 농산물을 매일 준비하는 것이 의심할 여지 없이 어려울 수 있습니다.
스무디가 들어갈 수 있는 곳! 영양을 고려하여 만든 이 여행용 음료는 추가 단백질과 섬유질과 함께 필요한 과일과 채소를 섭취하는 데 도움이 됩니다.
모든 스무디가 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 사실, 상점에서 준비한 스무디를 구입할 수 있는 대부분은 예상하지 못한 추가 설탕과 재료가 포함되어 있습니다.
야채와 과일의 일일 권장량을 섭취하는 데 훨씬 더 가까이 다가갈 수 있도록 믹서기로 쉽게 만들 수 있는 9가지 요리법을 나열했습니다.
당뇨병이 있거나 체중 감량을 계획 중인 경우 이러한 조리법이나 일반적으로 스무디를 식단에 통합하기 전에 등록된 영양사와 반드시 상의하십시오. 이 조리법에는 천연 성분만 포함되어 있지만 일부는 더 많은 양의 천연 설탕을 함유하고 있습니다.
1. 땅콩 버터 바나나 스무디
땅콩 버터와 바나나만큼 잘 어울리는 것은 없습니다! 땅콩 버터에는 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 되는 단백질이 들어 있으며 바나나는 두 가지 필수 미네랄인 마그네슘과 칼륨의 훌륭한 공급원입니다.
가능하면 설탕이나 경화유가 첨가되지 않은 천연 땅콩 버터를 찾으십시오.
재료
- 1 1/2 바나나
- 1 1/2 큰술. 천연 땅콩 버터
- 10온스 일반 또는 비유제품 우유
부드러워질 때까지 혼합합니다. 더 걸쭉한 농도를 원하시면 블렌딩하기 전에 얼음 몇 개를 추가하세요.
2. 바나나 딸기 스무디
이 과일 콩 스무디로 단것을 만족시키고 단백질 섭취를 늘리십시오. 콩(콩으로 만든 두부 포함)은 고품질 단백질과 건강한 지방의 천연 공급원이며 관상 동맥 심장 질환의 위험을 감소시킬 수 있다는 일부 증거가 있습니다.
가장 좋은 부분? 부드러운 두부는 힘들이지 않고 맛도 없이 스무디에 녹아들어 크림 같은 요소를 증가시킵니다.
재료
- 일반 또는 비유제품 우유 1컵
- 5온스 연두부
- 바나나 1개
- 신선한 딸기 2컵
- 1티스푼 꿀 또는 아가베 시럽
부드러워질 때까지 혼합합니다. 더 걸쭉한 농도를 원하시면 블렌딩하기 전에 얼음 몇 개를 추가하세요. 설탕을 덜 섭취하고 싶다면 꿀을 생략하세요.
3. 블루베리 항산화 스무디
일부 연구에 따르면 적당량의 블루베리를 규칙적으로 섭취하면 심혈관 질환 및 제2형 당뇨병의 위험 감소와 관련이 있을 수 있습니다. 체중 관리에 도움이 될 수 있다는 증거도 있습니다.
블루베리에서 발견되는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌은 많은 건강상의 이점을 제공하는 핵심 성분입니다.
재료
- 블루베리 1컵
- 시금치 1줌
- 1/2 컵 플레인 레귤러 또는 비유제품 요구르트
- 일반 또는 비유제품 우유 1컵
- 바나나 1/2개
부드러워질 때까지 혼합합니다. 더 걸쭉한 농도를 원하시면 블렌딩하기 전에 얼음 몇 개를 추가하세요.
4. 트로피컬 라즈베리 아보카도 스무디
부드러운 두부처럼 아보카도가 스무디와 잘 어우러져 크림 같은 느낌이 많이 나지만 압도적인 맛은 아닙니다. 아보카도 또한 일부 사람들의 심혈관 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있는 섬유질과 건강한 지방의 천연 공급원이기도 합니다.
라즈베리는 안토시아닌의 또 다른 공급원이며 코코넛 워터는 설탕을 많이 넣지 않고도 약간 열대 지방의 풍미를 제공합니다.
스무디에 요구르트를 추가하면 단백질 함량과 크림 같은 느낌을 높일 수 있습니다.
재료
- 아보카도 1개(껍질을 벗기고 씨를 뺀 것)
- 코코넛 워터 3/4컵
- 라즈베리 1/2컵
- 1/2 컵 일반 또는 비유제품 요구르트
부드러워질 때까지 혼합합니다. 더 걸쭉한 농도를 원하시면 블렌딩하기 전에 얼음 몇 개를 추가하세요.
5. 제스티 토마토 스무디
머리로는 항상 토마토를 야채로 분류했지만, 그것은 과일입니다. 토마토는 또한 비타민(특히 비타민 C)과 유리기 제거제로 작용하는 것으로 알려진 식물성 화학물질인 리코펜이 풍부하여 신체의 염증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
더 맛있는 스무디를 원하신다면 이 레시피가 좋은 선택이 될 것입니다. 블러디 메리 칵테일의 맛과 비슷합니다.
재료
- 토마토 2컵
- 저염 토마토 주스 1/2컵
- 아보카도 1/2개
- 레몬즙 1큰술
- 샐러리 1/4컵
- 핫 소스(취향에 따라)
- 소금 한 조각
- 얼음 2컵
부드러워질 때까지 혼합합니다. 이 스무디가 너무 걸쭉하면 1/4 컵부터 시작하여 약간의 물을 추가하십시오.
6. 케일 스무디
케일 확실히 몇 년 전에 태양 아래에서 그 순간을 보냈지 만 건강상의 이점은 과장된 것 이상입니다. 이 짙은 잎이 많은 녹색은 약간의 단백질을 함유하고 있으며 비타민 A, C 및 K의 훌륭한 공급원입니다.
케일 잎은 섬유질이 매우 강할 수 있으므로 혼합하기 전에 몇 분 동안 뜨거운 물에 담가두는 것이 좋습니다.
재료
- 케일 잎 2줌(원하는 경우 미리 뜨거운 물에 불려두기)
- 바나나 2개
- 블루베리 1컵
- 오이 몇 조각
부드러워질 때까지 혼합합니다. 더 걸쭉한 농도를 원하시면 블렌딩하기 전에 얼음 몇 개를 추가하세요.
7. 망고 파파야 스무디
국립 보건원(National Institutes of Health)은 망고와 멜론, 살구를 비타민 A의 좋은 공급원으로 등재했습니다. 비타민 A는 시력과 면역 기능에 매우 유익합니다.
파파야는 비타민 C와 섬유질이 풍부하고 저혈당 가능성도 있습니다. 즉, 파파야의 주요 생리 활성 화합물 중 일부는 혈당 관리에 도움이 될 수 있는 신체의 포도당 흡수를 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다(이에 대해 더 많은 연구가 이루어져야 하지만).
달콤한 트로피컬 스무디를 찾고 있다면 이 레시피가 바로 당신을 위한 것입니다.
재료
- 망고 1개(껍질을 벗기고 씨를 뺀 것)
- 파파야 1/2개(껍질을 벗기고 씨를 뺀 것)
- 시금치 1줌
- 일반 일반 또는 비유제품 요구르트 2컵
- 2 큰술. 신선한 라임 주스
- 1/4티스푼 아몬드 추출물
부드러워질 때까지 혼합합니다. 더 걸쭉한 농도를 원하시면 블렌딩하기 전에 얼음 몇 개를 추가하세요.
8. 바나나 콜라다 스무디
더운 여름날이든 그저 그랬든 상관없이 이 바나나 콜라다 스무디는 단것을 만족시키는 완벽한 방법입니다. 또한 신선한 파인애플에는 항염증 및 항암 특성이 연구된 효소인 브로멜라인이 들어 있습니다.
재료
- 바나나 2개
- 코코넛 워터 1컵
- 1/2 컵 플레인 그리스 또는 비유제품 요구르트
- 파인애플 덩어리 1컵(캔에 들어 있는 경우 혼합하기 전에 물기를 빼고 헹굽니다.)
- 으깬 얼음 3컵
부드러워질 때까지 혼합합니다. 원하는 경우 장식용으로 혼합한 후 생 코코넛 플레이크를 위에 뿌립니다.
9. 유청 단백질 스무디
유청을 소화할 수 있다면 이 스무디는 힘든 운동 후에 재충전할 수 있는 좋은 방법입니다. 유청 단백질은 체내에서 빠르게 소화되어 근육 조직을 복구하고 구축하는 데 도움이 됩니다. 바나나는 장기간 운동 후 대사 회복을 증가시키는 데 도움이 되는 능력에 대해서도 연구되었습니다.
재료
- 일반 또는 비유제품 요구르트 1컵
- 일반 또는 비유제품 우유 1컵
- 바나나 1개
- 유청 단백질 파우더 1스쿱
- 얼음 1/2컵
유청을 소화하는 데 어려움이 있는 경우 완두콩, 달걀 흰자, 대마 또는 쌀 단백질과 같은 대체 단백질 분말이 이 레시피에서 잘 작동합니다.
당신을 위해 제안: 스무디가 몸에 좋은가요?
더 영양가 있는 스무디 팁
높은 설탕/낮은 섬유질 비율로 인해 당뇨병이나 혈당 문제가 있는 사람들에게 과일 주스가 항상 권장되는 것은 아니지만 전체 과일은 당뇨병 관련 합병증의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 혈당 문제를 안고 살아야 한다면 항상 의사나 영양사와 적절한 양의 과일에 대해 이야기하는 것이 가장 좋습니다.
이제 막 더 많은 스무디를 통합하기 시작했다면 섬유질의 유입이 소화에 약간 영향을 미친다는 것을 알 수 있습니다. 이퀄라이징을 위해 일주일 정도 시간을 주세요. 여전히 소화 문제가 있는 경우 의사와 상의하여 알레르기가 없는지 확인하는 것이 가장 좋습니다.
이 간단한 요리법을 숙지하고 나면 아마씨, 견과류, 으깬 귀리, 비트 분말, 모링가 및 스피루리나와 같은 모든 종류의 영양가 있는 추가 기능을 실험할 수 있습니다.
