Bare 1 av 10 amerikanere spiser nok frukt og grønnsaker. Dette betyr at nesten hver dag spiser de fleste av oss ikke 1 1/2 til 2 kopper frukt og 2 til 3 kopper grønnsaker som føderale retningslinjer anbefaler.
Livet kan bli travelt, og med alt vi må gjøre på 24 timer, kan det utvilsomt være vanskelig å sørge for at du tilbereder riktig mengde råvarer for deg selv og din husstand hver dag.
Det er her smoothies kan komme inn! Når de er laget med tanke på ernæring, kan disse reisevennlige drikkene hjelpe deg med å konsumere frukt og grønnsaker du trenger, sammen med ekstra protein og fiber.
Ikke alle smoothies er skapt like - mange av de du kan kjøpe tilberedt fra en butikk inkluderer tilsatt sukker og ingredienser du kanskje ikke forventer.
For å hjelpe deg med å komme så mye nærmere den anbefalte daglige dosen grønnsaker og frukt, har vi listet opp 9 oppskrifter som er enkle å lage i blenderen din.
Hvis du har diabetes eller er på vekttap, må du snakke med en registrert diettist før du innlemmer disse oppskriftene, eller smoothies generelt, i kostholdet ditt. Selv om disse oppskriftene bare inneholder naturlige ingredienser, inneholder noen få større doser naturlig sukker.
Innholdsfortegnelse
1. Banan smoothie av peanøttsmør
Ingenting passer sammen som peanøttsmør og banan! Peanøttsmør har protein, noe som kan hjelpe deg til å føle deg fyldigere lenger, og bananer er en god kilde til magnesium og kalium, to viktige mineraler.
Hvis det er mulig, se etter helt naturlig peanøttsmør som ikke har tilsatt sukker eller hydrogenerte oljer.
Ingredienser
- 1 1/2 bananer
- 1 1/2 ss. naturlig peanøttsmør
- 10 oz. vanlig eller ikke -melk
Bland til glatt. Hvis du er ute etter en tykkere konsistens, tilsett noen isbiter før du blander.
2. Banan jordbær soyasmoothie
Tilfredsstil din søte tann og øke proteininntaket med denne fruktsoyasmoothien. Soya (så vel som tofu, som er laget av soya) er en naturlig kilde til protein av høy kvalitet og sunt fett, og det er noen bevis på at det til og med kan redusere risikoen for koronar hjertesykdom.
Den beste delen? Myk tofu blandes uanstrengt og smakløst til smoothies, noe som øker kremfaktoren.
Ingredienser
- 1 kopp vanlig eller ikke -melk
- 5 oz. silke tofu
- 1 banan
- 2 kopper ferske jordbær
- 1 ts. honning eller agavesirup
Bland til glatt. Hvis du leter etter en tykkere konsistens, tilsett noen isbiter før du blander. Hvis du prøver å spise mindre sukker, utelat honningen.
3. Blåbær antioksidant smoothie
Ifølge noen undersøkelser kan det å spise en moderat mengde blåbær regelmessig være knyttet til redusert risiko for kardiovaskulær sykdom og type 2 diabetes. Det er til og med bevis på at de kan hjelpe med vektkontroll.
Anthocyaniner, en type flavonoider som finnes i blåbær, er en sentral komponent for de mange helsemessige fordelene.
Ingredienser
- 1 kopp blåbær
- 1 håndfull spinat
- 1/2 kopp vanlig yoghurt eller ikke-meieriprodukter
- 1 kopp vanlig eller ikke -melk
- 1/2 banan
Bland til glatt. Hvis du er ute etter en tykkere konsistens, tilsett noen isbiter før du blander.
4. Tropisk bringebær avokado smoothie
Som myk tofu, blandes avokado godt inn i smoothies, og tilfører mye kremhet, men ikke en overveldende smak. Avokado er også en naturlig kilde til fiber og sunt fett, noe som kan bidra til å redusere risiko for hjerte- og karsykdommer hos noen mennesker.
Bringebær er en annen kilde til antocyaniner, og kokosnøttvann gir en litt tropisk smak uten mye sukker.
Foreslått for deg: Er smoothies bra for deg?
Å legge yoghurt til smoothies er en fin måte å øke proteininnholdet og kremigheten på.
Ingredienser
- 1 avokado (skrelt og pitted)
- 3/4 kopp kokosnøttvann
- 1/2 kopp bringebær
- 1/2 kopp vanlig yoghurt uten melk
Bland til glatt. Hvis du er ute etter en tykkere konsistens, tilsett noen isbiter før du blander.
5. Ryddig tomatsmoothie
Selv om du kanskje alltid har kategorisert tomater som grønnsaker i hodet ditt, er de frukt. Tomater er også rike på vitaminer (spesielt vitamin C) og lykopen, et fytokjemikalie som er kjent for å fungere som frie radikaler, og bidrar til å lette betennelse i kroppen.
Hvis du har lyst på en mer smoothie, er denne oppskriften et godt alternativ. Smaksprofilen ligner på en Bloody Mary -cocktail.
Ingredienser
- 2 kopper tomater
- 1/2 kopp tomatsaft med lavt saltinnhold
- 1/2 avokado
- 1 ss sitronsaft
- 1/4 kopp selleri
- varm saus (etter smak)
- skvett salt
- 2 kopper is
Bland til glatt. Hvis denne smoothien er for tykk, kan du prøve å tilsette litt vann, begynn med 1/4 kopp.
6. Grønnkålsmoothie
kål hadde definitivt sitt øyeblikk i solen for noen år siden, men helsemessige fordeler er mer enn bare sprøytenarkoman. Denne mørke bladgrønne har litt proteiner og er en utmerket kilde til vitamin A, C og K.
Fordi grønnkålblader kan være veldig fibrøse, kan det være lurt å suge dem i varmt vann i noen minutter før du blander dem.
Ingredienser
- 2 store håndfuller grønnkålblader (dynket i varmt vann på forhånd, hvis ønskelig)
- 2 bananer
- 1 kopp blåbær
- noen skiver agurk
Bland til glatt. Hvis du er ute etter en tykkere konsistens, tilsett noen isbiter før du blander.
7. Mangopapaya -smoothie
National Institutes of Health viser mango, sammen med cantaloupes og aprikoser, som en god kilde til vitamin A. Vitamin A er ekstremt gunstig for syn og immunfunksjon.
Foreslått for deg: 32 sunn, lav-kalori snack idé
Papaya er rik på vitamin C og fiber og kan til og med ha et hypoglykemisk potensial, noe som betyr at noen av de viktigste bioaktive forbindelsene kan bidra til å fremme glukoseopptak i kroppen, noe som kan hjelpe til med blodsukkerstyring (selv om flere studier må gjøres om dette).
Hvis du leter etter en søt, tropisk smoothie, er denne oppskriften noe for deg.
Ingredienser
- 1 mango (skrelt og pitted)
- 1/2 papaya (skrelt og frøet)
- 1 håndfull spinat
- 2 kopper vanlig yoghurt eller ikke-meieriprodukter
- 2 ss. fersk limesaft
- 1/4 ts. mandelekstrakt
Bland til glatt. Hvis du er ute etter en tykkere konsistens, tilsett noen isbiter før du blander.
8. Banan colada smoothie
Enten det er en varm sommerdag eller du bare skulle ønske det var, er denne banan colada -smoothien den perfekte måten å tilfredsstille en søt tann. I tillegg inneholder fersk ananas bromelain, et enzym som har blitt studert for sine antiinflammatoriske og kreftkreftende egenskaper.
Ingredienser
- 2 bananer
- 1 kopp kokosnøttvann
- 1/2 kopp ren gresk yoghurt eller ikke-meieriprodukter
- 1 kopp ananasbiter (hvis du kommer fra en boks, tøm og skyll før du blander)
- 3 kopper knust is
Bland til glatt. Hvis ønskelig, dryss rå kokosflak på toppen etter å ha blandet til pynt.
9. Whey protein smoothie
Hvis du kan fordøye myse, er denne smoothien en fin måte å fylle drivstoff på etter en hard treningsøkt. Whey protein fordøyes raskt i kroppen, og hjelper til med å reparere og bygge muskelvev. Bananer har også blitt studert for deres evne til å øke metabolsk restitusjon etter langvarig trening.
Ingredienser
- 1 kopp vanlig yoghurt uten melk
- 1 kopp vanlig eller ikke -melk
- 1 banan
- 1 skje myseproteinpulver
- 1/2 kopp is
Hvis du har vanskelig for å fordøye myse, bør alternative proteinpulver som erte, eggehvite, hamp eller risprotein fungere like godt i denne oppskriften.
Mer næringsrike smoothietips
Selv om fruktjuice ikke alltid anbefales for personer som lever med diabetes eller problemer med blodsukker på grunn av det høye sukker / lave fiberforholdet, kan hele frukter bidra til å redusere risikoen for diabetesrelaterte komplikasjoner.
Men hvis du må leve med et blodsukkerproblem, er det alltid best å snakke med legen din eller diettisten om riktig mengde frukt for deg.
Hvis du bare har begynt å innlemme flere smoothies, kan du merke at tilstrømningen av fiber påvirker fordøyelsen litt. Gi det en uke eller så for å utligne. Hvis du fortsatt har problemer med fordøyelsen, er det best å snakke med legen din for å sikre at du ikke har å gjøre med allergi.
Foreslått for deg: De 18 beste sunne matvarene for å gå opp i vekt raskt
Når du får disse enkle oppskriftene nede, kan du begynne å eksperimentere med alle slags næringsrike tillegg, for eksempel linfrø, nøtter, havregryn, betepulver, moringa og spirulina.
