20 různých aminokyselin tvoří tisíce různých bílkovin v lidském těle.
Devět z 20 aminokyselin je považováno za esenciální, což znamená, že si je tělo nedokáže vytvořit samo a musí je získat stravou.
Z devíti esenciálních aminokyselin jsou tři aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA): leucin, izoleucin a valin.
““Rozvětvený řetězec” označuje chemickou strukturu BCAA, které se nacházejí v potravinách bohatých na bílkoviny, jako jsou vejce, maso a mléčné výrobky. Jsou také oblíbeným doplňkem stravy prodávaným především ve formě prášku.
Zde je 5 prokázaných výhod BCAA.
1. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem zvyšují růst svalů
Jedním z nejoblíbenějších způsobů použití BCAA je zvýšení růstu svalové hmoty.
Leucin BCAA aktivuje v těle určitou dráhu, která stimuluje syntézu svalových bílkovin, což je proces tvorby svalové hmoty.
V jedné studii se u lidí, kteří po odporovém tréninku konzumovali nápoj s 5,6 gramy BCAA, zvýšila syntéza svalových bílkovin o 22 % ve srovnání s těmi, kteří konzumovali placebo nápoj.
Přesto je toto zvýšení syntézy svalových bílkovin přibližně o 50 % nižší, než bylo pozorováno v jiných studiích, kde lidé konzumovali syrovátkový proteinový koktejl obsahující podobné množství BCAA.
Syrovátkové bílkoviny obsahují všechny esenciální aminokyseliny potřebné k tvorbě svalů.
BCAA sice mohou zvýšit syntézu svalových bílkovin, ale bez dalších esenciálních aminokyselin, které jsou obsaženy například v syrovátkových bílkovinách nebo jiných kompletních zdrojích bílkovin, to nedokážou.
Shrnutí: BCAA hrají důležitou roli při budování svalové hmoty. Pro dosažení nejlepších výsledků však vaše svaly potřebují všechny esenciální aminokyseliny.
2. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem snižují bolestivost svalů
Některé výzkumy naznačují, že BCAA mohou pomoci snížit bolestivost svalů po tréninku.
Není neobvyklé, že se den nebo dva po tréninku cítíte bolestivě, zejména pokud je vaše cvičební rutina nová.
Tato bolest se nazývá opožděný nástup svalové bolesti (DOMS), která se objevuje 12 až 24 hodin po cvičení a může trvat až 72 hodin.
Přestože přesná příčina DOMS není zcela jasná, vědci se domnívají, že je důsledkem drobných trhlin ve svalech po cvičení.
Bylo prokázáno, že BCAA snižují poškození svalů, což může pomoci snížit délku a závažnost DOMS.
Několik studií ukazuje, že BCAA snižují odbourávání bílkovin během cvičení a snižují hladinu kreatinkinázy, která je ukazatelem poškození svalů.
V jedné studii se u lidí, kteří před cvičením ve dřepu užívali BCAA, snížil výskyt DOMS a svalové únavy ve srovnání se skupinou, která užívala placebo.
Proto může doplnění BCAA, zejména před cvičením, urychlit dobu regenerace.
Shrnutí: Doplnění BCAA může snížit bolestivost svalů tím, že sníží jejich poškození.
3. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem snižují únavu při cvičení
Stejně jako BCAA mohou pomoci snížit bolestivost svalů po cvičení, mohou také pomoci snížit únavu vyvolanou cvičením.
Únavu a vyčerpání z cvičení zažije někdy každý. Jak rychle se unavíte, závisí na několika faktorech, včetně intenzity a délky cvičení, podmínek prostředí a úrovně vaší výživy a kondice.
Svaly během cvičení spotřebovávají BCAA, čímž se jejich hladina v krvi snižuje. Když hladina BCAA v krvi klesá, zvyšuje se hladina esenciální aminokyseliny tryptofanu v mozku.
V mozku se tryptofan přeměňuje na serotonin, což je chemická látka, která pravděpodobně přispívá ke vzniku únavy během cvičení.
Ve dvou studiích se u účastníků, kteří dostávali BCAA, zlepšilo jejich duševní soustředění během cvičení, což je pravděpodobně důsledek účinku BCAA na snížení únavy.
Je však nepravděpodobné, že by se toto snížení únavy projevilo zlepšením výkonnosti při cvičení.
Shrnutí: BCAA mohou být užitečné při snižování únavy způsobené cvičením, ale pravděpodobně nezlepší výkon při cvičení.
4. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem zabraňují úbytku svalové hmoty
BCAA mohou pomoci zabránit úbytku nebo rozpadu svalové hmoty.
Doporučené čtení: 6 nejlepších doplňků pro nabírání svalů
Svalové bílkoviny se neustále odbourávají a obnovují (syntetizují). Rovnováha mezi odbouráváním a syntézou svalových bílkovin určuje množství bílkovin ve svalech.
K úbytku nebo odbourávání svalů dochází, když odbourávání bílkovin převyšuje jejich syntézu.
Svalový úbytek je známkou podvýživy a vyskytuje se při chronických infekcích, rakovině, hladovění a jako přirozená součást procesu stárnutí.
U lidí tvoří BCAA 35 % esenciálních aminokyselin obsažených ve svalových bílkovinách. Tvoří 40 % všech aminokyselin potřebných pro vaše tělo.
Proto je třeba v době úbytku svalové hmoty nahradit BCAA a další esenciální aminokyseliny, aby se úbytek zastavil nebo zpomalil.
Několik studií podporuje používání doplňků BCAA k potlačení odbourávání svalových bílkovin. To může zlepšit zdravotní výsledky a kvalitu života u některých skupin obyvatelstva, např. u starších osob a osob s chřadnoucími chorobami, jako je rakovina.
Shrnutí: Užívání doplňků BCAA může zabránit odbourávání bílkovin u některých skupin populace s úbytkem svalové hmoty.
5. Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem prospívají lidem s onemocněním jater
BCAA mohou zlepšit zdravotní stav lidí s cirhózou, chronickým onemocněním, při kterém játra nefungují správně.
Odhaduje se, že u 50 % lidí s cirhózou se vyvine jaterní encefalopatie, což je ztráta mozkových funkcí, ke které dochází, když játra nejsou schopna odstraňovat toxiny z krve.
Zatímco některé cukry a antibiotika jsou základem léčby jaterní encefalopatie, BCAA mohou být prospěšné i lidem trpícím tímto onemocněním.
Jeden přehled 16 studií zahrnující 827 osob s jaterní encefalopatií zjistil, že užívání doplňků BCAA mělo příznivý vliv na příznaky a projevy onemocnění, ale nemělo žádný vliv na úmrtnost.
Jaterní cirhóza je také hlavním rizikovým faktorem pro vznik hepatocelulárního karcinomu, nejčastější formy rakoviny jater, u které mohou být doplňky BCAA také užitečné.
Doporučené čtení: 5 vědecky podložených zdravotních přínosů mléka
Několik studií prokázalo, že užívání doplňků BCAA může u lidí s jaterní cirhózou představovat ochranu před rakovinou jater.
Vědecké autority proto doporučují tyto doplňky jako nutriční intervenci při onemocnění jater, aby se předešlo komplikacím.
Shrnutí: Doplňky BCAA mohou zlepšit zdravotní výsledky lidí s onemocněním jater a zároveň je možné, že chrání před rakovinou jater.
Potraviny s vysokým obsahem aminokyselin s rozvětveným řetězcem
BCAA se nacházejí v potravinách a celých bílkovinných doplňcích.
Příjem BCAA z kompletních zdrojů bílkovin je výhodnější, protože obsahují všechny esenciální aminokyseliny.
BCAA se naštěstí hojně vyskytují v mnoha potravinách a celobílkovinných doplňcích stravy. Díky tomu jsou doplňky BCAA pro většinu lidí zbytečné, zejména pokud již ve stravě přijímáte dostatek bílkovin.
Konzumace potravin bohatých na bílkoviny vám poskytne i další důležité živiny, které doplňky BCAA postrádají.
Mezi nejlepší potravinové zdroje BCAA patří:
- Hovězí maso, kulaté: 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 6,8 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
- Kuřecí prsa: 3,5 unce (100 gramů) obsahují 5,88 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
- Syrovátkový proteinový prášek: 1 odměrka obsahuje 5,5 gramu aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
- Sojový proteinový prášek: 1 odměrka obsahuje 5,5 gramu aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
- Konzervovaný tuňák: 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 5,2 gramu aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
- Losos: 3,5 unce (100 gramů) obsahuje 4,9 gramu aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
- Krocaní prsa: 3,5 unce (100 gramů) obsahují 4,6 gramu aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
- Eggs: 2 vejce obsahují 3,28 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
- Parmezán: 1/2 šálku (50 gramů) obsahuje 4,5 gramu aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
- 1% mléko: 1 šálek (235 ml) obsahuje 2,2 g aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
- Řecký jogurt: 1/2 kelímku (140 gramů) obsahuje 2 gramy aminokyselin s rozvětveným řetězcem.
Shrnutí: Mnoho potravin bohatých na bílkoviny obsahuje vysoké množství BCAA. Pokud ve stravě konzumujete dostatek bílkovin, je nepravděpodobné, že by doplňky BCAA přinášely další výhody.
Souhrn
Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA) jsou skupinou tří esenciálních aminokyselin: leucinu, izoleucinu a valinu.
Jsou esenciální, což znamená, že si je tělo nedokáže vyrobit samo a musí je získávat z potravy.
Bylo prokázáno, že doplňky BCAA posilují svaly, snižují svalovou únavu a zmírňují bolestivost svalů.
Doporučené čtení: Předtréninková výživa: Co jíst před tréninkem
Úspěšně se používají také v nemocničním prostředí k prevenci nebo zpomalení úbytku svalové hmoty a ke zlepšení příznaků jaterních onemocnění.
Protože však většina lidí získává dostatek BCAA stravou, je nepravděpodobné, že by doplnění BCAA přineslo další výhody.
