20 diversi aminoacidi compongono le migliaia di proteine del corpo umano.
Nove dei 20 sono considerati aminoacidi essenziali, ovvero non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere ottenuti attraverso la dieta.
Dei nove aminoacidi essenziali, tre sono gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA): leucina, isoleucina e valina.
“Il termine “catena ramificata” si riferisce alla struttura chimica dei BCAA, che si trovano in alimenti ricchi di proteine come uova, carne e latticini. Sono anche un popolare integratore alimentare venduto principalmente in polvere.
Ecco 5 benefici comprovati dei BCAA.
1. Gli aminoacidi a catena ramificata aumentano la crescita muscolare
Uno degli usi più diffusi dei BCAA è quello di aumentare la crescita muscolare.
La leucina BCAA attiva un determinato percorso nell’organismo che stimola la sintesi proteica muscolare, ovvero il processo di formazione dei muscoli.
In uno studio, le persone che hanno consumato una bevanda con 5,6 grammi di BCAA dopo l’allenamento di resistenza hanno registrato un aumento del 22% della sintesi proteica muscolare rispetto a coloro che hanno consumato una bevanda placebo.
Detto questo, l’aumento della sintesi proteica muscolare è inferiore di circa il 50% rispetto a quanto osservato in altri studi in cui le persone hanno consumato un frullato di proteine del siero del latte contenente una quantità simile di BCAA.
Le proteine del siero del latte contengono tutti gli aminoacidi essenziali per la costruzione dei muscoli.
Pertanto, sebbene i BCAA possano aumentare la sintesi proteica muscolare, non possono farlo al massimo senza gli altri aminoacidi essenziali, come quelli presenti nelle proteine del siero di latte o in altre fonti proteiche complete.
Riepilogo: I BCAA svolgono un ruolo importante nella costruzione dei muscoli. Tuttavia, i tuoi muscoli hanno bisogno di tutti gli aminoacidi essenziali per ottenere i migliori risultati.
2. Gli aminoacidi a catena ramificata riducono l’indolenzimento muscolare
Alcune ricerche suggeriscono che i BCAA possono aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare dopo l’allenamento.
Non è raro sentirsi indolenziti uno o due giorni dopo l’allenamento, soprattutto se la routine di allenamento è nuova.
Questo indolenzimento è chiamato indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), che si sviluppa da 12 a 24 ore dopo l’esercizio e può durare fino a 72 ore.
Anche se la causa esatta dei DOMS non è ben chiara, i ricercatori ritengono che sia il risultato di piccoli strappi nei muscoli dopo l’esercizio.
È stato dimostrato che i BCAA riducono il danno muscolare, il che può aiutare a ridurre la durata e la gravità dei DOMS.
Diversi studi dimostrano che i BCAA riducono la disgregazione delle proteine durante l’esercizio e diminuiscono i livelli di creatina chinasi, che è un indicatore del danno muscolare.
In uno studio, le persone che hanno assunto BCAA prima di un esercizio di squat hanno sperimentato una riduzione dei DOMS e dell’affaticamento muscolare rispetto al gruppo placebo.
Pertanto, l’integrazione con BCAA, soprattutto prima dell’esercizio fisico, può accelerare i tempi di recupero.
Riepilogo: L’integrazione con BCAA può diminuire l’indolenzimento muscolare riducendo i danni nei muscoli sottoposti a esercizio.
3. Gli aminoacidi a catena ramificata riducono la fatica dell’esercizio fisico
Così come i BCAA possono aiutare a ridurre l’indolenzimento muscolare dovuto all’esercizio, possono anche aiutare a ridurre l’affaticamento indotto dall’esercizio.
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Tutti prima o poi sperimentano la stanchezza e l’esaurimento dovuti all’esercizio fisico. La velocità con cui ci si stanca dipende da diversi fattori, tra cui l’intensità e la durata dell’esercizio, le condizioni ambientali, l’alimentazione e il livello di forma fisica.
I muscoli utilizzano i BCAA durante l’esercizio fisico, causando una diminuzione dei livelli nel sangue. Quando i livelli ematici di BCAA diminuiscono, i livelli dell’aminoacido essenziale triptofano nel cervello aumentano.
Nel cervello, il triptofano viene convertito in serotonina, una sostanza chimica cerebrale che si ritiene contribuisca allo sviluppo della fatica durante l’esercizio fisico.
In due studi, i partecipanti che sono stati integrati con BCAA hanno migliorato la loro concentrazione mentale durante l’esercizio fisico, il che si pensa derivi dall’effetto di riduzione della fatica dei BCAA.
Tuttavia, è improbabile che questa diminuzione della fatica si traduca in un miglioramento delle prestazioni durante l’esercizio.
Riepilogo: I BCAA possono essere utili per diminuire l’affaticamento indotto dall’esercizio fisico, ma è improbabile che migliorino le prestazioni durante l’esercizio.
4. Gli aminoacidi a catena ramificata prevengono il deperimento muscolare
I BCAA possono aiutare a prevenire il deperimento o la disgregazione muscolare.
Le proteine muscolari vengono costantemente scomposte e ricostruite (sintetizzate). L’equilibrio tra la disgregazione e la sintesi delle proteine muscolari determina la quantità di proteine nel muscolo.
Il deperimento o la disgregazione muscolare si verifica quando la disgregazione delle proteine supera la sintesi proteica muscolare.
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Il deperimento muscolare è un segno di malnutrizione e si verifica in caso di infezioni croniche, cancro, periodi di digiuno e come parte naturale del processo di invecchiamento.
Nell’uomo, i BCAA rappresentano il 35% degli aminoacidi essenziali presenti nelle proteine muscolari. Rappresentano il 40% del totale degli aminoacidi necessari al tuo corpo.
Pertanto, i BCAA e gli altri aminoacidi essenziali devono essere sostituiti durante i periodi di deperimento muscolare per arrestarlo o per rallentarne la progressione.
Diversi studi supportano l’uso di integratori di BCAA per inibire la disgregazione delle proteine muscolari. Questo può migliorare i risultati di salute e la qualità della vita in alcune popolazioni, come gli anziani e le persone affette da malattie debilitanti come il cancro.
Riepilogo: L’assunzione di integratori di BCAA può prevenire la disgregazione delle proteine in alcune popolazioni affette da deperimento muscolare.
5. Gli aminoacidi a catena ramificata sono utili alle persone affette da malattie epatiche
I BCAA possono migliorare la salute delle persone affette da cirrosi, una malattia cronica in cui il fegato non funziona correttamente.
Si stima che il 50% delle persone affette da cirrosi svilupperà un’encefalopatia epatica, ovvero la perdita delle funzioni cerebrali che si verifica quando il fegato non è in grado di eliminare le tossine dal sangue.
Mentre alcuni zuccheri e gli antibiotici sono i pilastri del trattamento dell’encefalopatia epatica, i BCAA possono essere utili anche a chi soffre di questa malattia.
Una revisione di 16 studi che hanno incluso 827 persone affette da encefalopatia epatica ha rilevato che l’assunzione di integratori di BCAA ha avuto un effetto benefico sui sintomi e sui segni della malattia, ma non ha avuto alcun effetto sulla mortalità.
La cirrosi epatica è anche un importante fattore di rischio per lo sviluppo del carcinoma epatocellulare, la forma più comune di cancro al fegato, per il quale gli integratori di BCAA possono essere utili.
Diversi studi hanno dimostrato che l’assunzione di integratori di BCAA può offrire una protezione contro il cancro al fegato nelle persone affette da cirrosi epatica.
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Per questo motivo, le autorità scientifiche raccomandano questi integratori come intervento nutrizionale per le malattie del fegato, al fine di prevenire le complicazioni.
Riepilogo: Gli integratori di BCAA possono migliorare i risultati di salute delle persone affette da malattie epatiche, proteggendo anche dal cancro al fegato.
Alimenti ricchi di aminoacidi a catena ramificata
I BCAA si trovano negli alimenti e negli integratori di proteine integrali.
L’assunzione di BCAA da fonti proteiche complete è più vantaggiosa, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
Fortunatamente, i BCAA si trovano in abbondanza in molti alimenti e negli integratori di proteine integrali. Questo rende gli integratori di BCAA superflui per la maggior parte delle persone, soprattutto se si consumano già abbastanza proteine nella propria dieta.
Consumare alimenti ricchi di proteine ti fornirà anche altri importanti nutrienti che gli integratori di BCAA non hanno.
Le migliori fonti alimentari di BCAA includono:
- Beef, round: 3,5 once (100 grammi) contengono 6,8 grammi di aminoacidi a catena ramificata
- Petto di pollo: 3,5 once (100 grammi) contengono 5,88 grammi di aminoacidi a catena ramificata
- Proteine in polvere: 1 misurino contiene 5,5 grammi di aminoacidi a catena ramificata.
- Proteine di soia in polvere: 1 misurino contiene 5,5 grammi di aminoacidi a catena ramificata.
- Tonno in scatola: 3,5 once (100 grammi) contengono 5,2 grammi di aminoacidi a catena ramificata
- Salmone: 3,5 once (100 grammi) contengono 4,9 grammi di aminoacidi a catena ramificata
- Petto di tacchino: 3,5 once (100 grammi) contengono 4,6 grammi di aminoacidi a catena ramificata
- Uova: 2 uova contengono 3,28 grammi di aminoacidi a catena ramificata.
- Parmigiano: 1/2 tazza (50 grammi) contiene 4,5 grammi di aminoacidi a catena ramificata.
- 1% di latte: 1 tazza (235 ml) contiene 2,2 grammi di aminoacidi a catena ramificata
- Yogurt greco: 1/2 tazza (140 grammi) contiene 2 grammi di aminoacidi a catena ramificata
Riepilogo: Molti alimenti ricchi di proteine contengono elevate quantità di BCAA. Se assumi una quantità sufficiente di proteine nella tua dieta, è improbabile che gli integratori di BCAA forniscano ulteriori benefici.
Sommario
Gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono un gruppo di tre aminoacidi essenziali: leucina, isoleucina e valina.
Sono essenziali, cioè non possono essere prodotti dal tuo corpo e devono essere ottenuti dagli alimenti.
È stato dimostrato che gli integratori di BCAA costruiscono i muscoli, riducono l’affaticamento muscolare e alleviano l’indolenzimento muscolare.
Sono stati utilizzati con successo anche in ambito ospedaliero per prevenire o rallentare la perdita di massa muscolare e per migliorare i sintomi delle malattie epatiche.
Tuttavia, poiché la maggior parte delle persone assume BCAA in abbondanza attraverso la dieta, è improbabile che l’integrazione con BCAA apporti ulteriori benefici.
