20 različitih aminokiselina čine tisuće različitih proteina u ljudskom tijelu.
Devet od 20 se smatra esencijalnim aminokiselinama, što znači da ih vaše tijelo ne može proizvesti i moraju se unositi putem prehrane.
Od devet esencijalnih aminokiselina, tri su aminokiseline razgranatog lanca (BCAA): leucin, izoleucin i valin.
“Razgranati lanac” odnosi se na kemijsku strukturu BCAA, koji se nalaze u hrani bogatoj proteinima kao što su jaja, meso i mliječni proizvodi. Također su popularan dodatak prehrani koji se prodaje prvenstveno u obliku praha.
Evo 5 dokazanih prednosti BCAA.
1. Aminokiseline razgranatog lanca povećavaju rast mišića
Jedna od najpopularnijih upotreba BCAA je povećanje mišićnog rasta.
BCAA leucin aktivira određeni put u tijelu koji stimulira sintezu mišićnih proteina, što je proces stvaranja mišića.
U jednoj studiji, ljudi koji su konzumirali piće s 5,6 grama BCAA nakon vježbanja otpora imali su 22% veći porast u sintezi mišićnih proteina u usporedbi s onima koji su konzumirali placebo napitak.
Uzimajući to u obzir, ovo povećanje sinteze mišićnih proteina je otprilike 50% manje od onoga što je uočeno u drugim studijama u kojima su ljudi konzumirali šejk od proteina sirutke koji sadrži sličnu količinu BCAA.
Protein sirutke sadrži sve esencijalne aminokiseline potrebne za izgradnju mišića.
Stoga, iako BCAA mogu povećati sintezu mišićnih proteina, ne mogu to učiniti maksimalno bez drugih esencijalnih aminokiselina, poput onih koje se nalaze u proteinima sirutke ili drugim potpunim izvorima proteina.
Sažetak: BCAA igraju važnu ulogu u izgradnji mišića. Međutim, vaši mišići zahtijevaju sve esencijalne aminokiseline za najbolje rezultate.
2. Aminokiseline razgranatog lanca smanjuju bol u mišićima
Neka istraživanja pokazuju da BCAA mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima nakon treninga.
Nije neuobičajeno da osjetite bol dan ili dva nakon treninga, pogotovo ako je vaša rutina vježbanja nova.
Ova bol se naziva bolnost mišića s odgođenim početkom (DOMS), koja se razvija 12 do 24 sata nakon vježbanja i može trajati do 72 sata.
Iako točan uzrok DOMS-a nije jasno shvaćen, znanstvenici vjeruju da je to rezultat sitnih suza u mišićima nakon vježbanja.
Pokazalo se da BCAA smanjuju oštećenje mišića, što može pomoći u smanjenju duljine i težine DOMS-a.
Nekoliko studija pokazuje da BCAA smanjuju razgradnju proteina tijekom vježbanja i smanjuju razinu kreatin kinaze, što je pokazatelj oštećenja mišića.
U jednoj studiji, ljudi koji su uzimali suplemente s BCAA prije vježbe čučnjeva doživjeli su smanjen DOMS i umor mišića u usporedbi s placebo skupinom.
Stoga, suplementacija s BCAA, osobito prije vježbanja, može ubrzati vrijeme oporavka.
Sažetak: Suplementacija s BCAA može smanjiti bol u mišićima smanjenjem oštećenja mišića koji se vježbaju.
3. Aminokiseline razgranatog lanca smanjuju umor od vježbanja
Baš kao što BCAA mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima od vježbanja, također mogu pomoći u smanjenju umora uzrokovanog vježbanjem.
Svatko u nekom trenutku doživi umor i iscrpljenost od vježbanja. Koliko se brzo umarate ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući intenzitet i trajanje vježbanja, uvjete okoline te vašu prehranu i razinu kondicije.
Vaši mišići koriste BCAA tijekom vježbanja, uzrokujući smanjenje razine u krvi. Kada razina BCAA u krvi padne, razina esencijalne aminokiseline triptofana u vašem mozgu raste.
U vašem se mozgu triptofan pretvara u serotonin, moždanu kemikaliju za koju se smatra da doprinosi razvoju umora tijekom vježbanja.
U dvije studije, sudionici koji su dobivali suplemente s BCAA poboljšali su svoj mentalni fokus tijekom vježbanja, za što se smatra da je rezultat učinka BCAA na smanjenje umora.
Predlaže se za vas: 6 najboljih suplemenata za dobivanje mišića
Međutim, malo je vjerojatno da će ovo smanjenje umora dovesti do poboljšanja izvedbe vježbanja.
Sažetak: BCAA mogu biti korisni u smanjenju umora uzrokovanog vježbanjem, ali malo je vjerojatno da će poboljšati izvedbu vježbanja.
4. Aminokiseline razgranatog lanca sprječavaju gubitak mišića
BCAA mogu pomoći u sprječavanju trošenja ili razgradnje mišića.
Mišićni proteini se neprestano razgrađuju i obnavljaju (sintetiziraju). Ravnoteža između razgradnje i sinteze mišićnih proteina određuje količinu proteina u mišićima.
Do gubitka ili razgradnje mišića dolazi kada razgradnja proteina premašuje sintezu mišićnih proteina.
Gubitak mišića znak je pothranjenosti i javlja se kod kroničnih infekcija, raka, razdoblja posta i kao prirodni dio procesa starenja.
U ljudi, BCAA čine 35% esencijalnih aminokiselina koje se nalaze u mišićnim proteinima. Oni čine 40% ukupnih aminokiselina potrebnih vašem tijelu.
Stoga se BCAA i druge esencijalne aminokiseline moraju zamijeniti tijekom gubitka mišića kako bi se zaustavilo ili usporilo njegovo napredovanje.
Nekoliko studija podupire korištenje BCAA dodataka za inhibiciju razgradnje mišićnih proteina. To može poboljšati zdravstvene ishode i kvalitetu života u određenim populacijama, kao što su starije osobe i osobe s iscrpljujućim bolestima poput raka.
Sažetak: Uzimanje BCAA dodataka može spriječiti razgradnju proteina u određenim populacijama s gubitkom mišića.
5. Aminokiseline razgranatog lanca pogoduju osobama s bolestima jetre
BCAA mogu poboljšati zdravlje ljudi s cirozom, kroničnom bolešću u kojoj jetra ne funkcionira ispravno.
Procjenjuje se da će 50% ljudi s cirozom razviti hepatičku encefalopatiju, što je gubitak funkcije mozga koji se javlja kada jetra ne može ukloniti toksine iz krvi.
Dok su određeni šećeri i antibiotici glavni oslonci liječenja jetrene encefalopatije, BCAA također mogu biti od koristi osobama koje pate od te bolesti.
Predlaže se za vas: 5 znanstveno utemeljenih zdravstvenih prednosti mlijeka
Jedan pregled 16 studija uključujući 827 osoba s jetrenom encefalopatijom otkrio je da uzimanje dodataka BCAA ima povoljan učinak na simptome i znakove bolesti, ali nema utjecaja na smrtnost.
Ciroza jetre također je glavni čimbenik rizika za razvoj hepatocelularnog karcinoma, najčešćeg oblika raka jetre, za koji BCAA dodaci također mogu biti korisni.
Nekoliko studija pokazalo je da uzimanje BCAA dodataka može pružiti zaštitu od raka jetre kod osoba s cirozom jetre.
Kao takve, znanstvene vlasti preporučuju ove dodatke kao nutritivnu intervenciju za bolesti jetre kako bi se spriječile komplikacije.
Sažetak: BCAA suplementi mogu poboljšati zdravstvene ishode ljudi s bolestima jetre, a također mogu zaštititi od raka jetre.
Hrana bogata aminokiselinama razgranatog lanca
BCAA se nalaze u hrani i cjelovitim proteinskim dodacima.
Dobivanje BCAA iz potpunih izvora proteina je korisnije jer sadrže sve esencijalne aminokiseline.
Srećom, BCAA se u izobilju nalaze u mnogim namirnicama i cjelovitim proteinskim dodacima. Zbog toga su BCAA suplementi većini nepotrebni, pogotovo ako već unosite dovoljno proteina u prehrani.
Konzumiranje hrane bogate proteinima također će vam pružiti druge važne hranjive tvari koje nedostaju BCAA dodatcima.
Najbolji izvori hrane BCAA uključuju:
- Govedina, okrugla: 3,5 unce (100 grama) sadrži 6,8 grama aminokiselina razgranatog lanca
- Pileća prsa: 3,5 unce (100 grama) sadrži 5,88 grama aminokiselina razgranatog lanca
- Protein sirutke u prahu: 1 mjerica sadrži 5,5 grama aminokiselina razgranatog lanca
- Proteinski prah soje: 1 mjerica sadrži 5,5 grama aminokiselina razgranatog lanca
- Konzervirana tuna: 3,5 unce (100 grama) sadrži 5,2 grama aminokiselina razgranatog lanca
- Losos: 3,5 unce (100 grama) sadrži 4,9 grama aminokiselina razgranatog lanca
- pureća prsa: 3,5 unce (100 grama) sadrži 4,6 grama aminokiselina razgranatog lanca
- Jaja: 2 jaja sadrže 3,28 grama aminokiselina razgranatog lanca
- Parmezan sir: 1/2 šalice (50 grama) sadrži 4,5 grama aminokiselina razgranatog lanca
- 1% mlijeka: 1 šalica (235 ml) sadrži 2,2 grama aminokiselina razgranatog lanca
- grčki jogurt: 1/2 šalice (140 grama) sadrži 2 grama aminokiselina razgranatog lanca
Sažetak: Mnoge namirnice bogate proteinima sadrže velike količine BCAA. Ako unosite dovoljno proteina u prehrani, malo je vjerojatno da će BCAA suplementi pružiti dodatne prednosti.
Sažetak
Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA) su skupina od tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin.
Predlaže se za vas: Prehrana prije treninga: Što jesti prije treninga
Oni su esencijalni, što znači da ih vaše tijelo ne može proizvesti i moraju se dobiti iz hrane.
Dokazano je da BCAA dodaci izgrađuju mišiće, smanjuju umor mišića i ublažavaju bolove u mišićima.
Također se uspješno koriste u bolničkom okruženju za sprječavanje ili usporavanje gubitka mišića i za poboljšanje simptoma bolesti jetre.
Međutim, budući da većina ljudi putem prehrane dobiva puno BCAA, malo je vjerojatno da će suplementacija BCAA donijeti dodatne prednosti.
