20 de aminoacizi diferiți alcătuiesc miile de proteine diferite din corpul uman.
Nouă dintre cei 20 sunt considerați aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că nu pot fi produși de organismul tău și trebuie obținuți prin alimentație.
Dintre cei nouă aminoacizi esențiali, trei sunt aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA): leucina, izoleucina și valina.
“Lanțul ramificat" se referă la structura chimică a BCAA, care se găsește în alimentele bogate în proteine, cum ar fi ouăle, carnea și produsele lactate. Ele sunt, de asemenea, un supliment alimentar popular vândut în principal sub formă de pulbere.
Iată 5 beneficii dovedite ale BCAA-urilor.
1. Aminoacizii cu lanț ramificat cresc creșterea musculară
Una dintre cele mai populare utilizări ale BCAA-urilor este de a crește creșterea musculară.
Leucina BCAA activează o anumită cale în organism care stimulează sinteza proteinelor musculare, care este procesul de fabricare a mușchilor.
Într-un studiu, persoanele care au consumat o băutură cu 5,6 grame de BCAA după antrenamentul de rezistență au avut o creștere cu 22% mai mare a sintezei proteinelor musculare în comparație cu cei care au consumat o băutură placebo.
Acestea fiind spuse, această creștere a sintezei proteinelor musculare este cu aproximativ 50% mai mică decât cea observată în alte studii în care oamenii au consumat un shake de proteine din zer care conținea o cantitate similară de BCAA.
Proteina din zer conține toți aminoacizii esențiali necesari pentru a construi mușchi.
Prin urmare, în timp ce BCAA-urile pot crește sinteza proteinelor musculare, nu pot face acest lucru în mod maxim fără alți aminoacizi esențiali, cum ar fi cei care se găsesc în proteinele din zer sau alte surse de proteine complete.
Rezumat: BCAA joacă un rol important în construirea mușchilor. Cu toate acestea, mușchii dvs. au nevoie de toți aminoacizii esențiali pentru cele mai bune rezultate.
2. Aminoacizii cu lanț ramificat scad durerile musculare
Unele cercetări sugerează că BCAA-urile pot ajuta la scăderea durerii musculare după un antrenament.
Nu este neobișnuit să vă simțiți dureros la o zi sau două după un antrenament, mai ales dacă rutina de exerciții este nouă.
Această durere se numește durere musculară cu debut întârziat (DOMS), care se dezvoltă la 12 până la 24 de ore după exercițiu și poate dura până la 72 de ore.
În timp ce cauza exactă a DOMS nu este clar înțeleasă, cercetătorii cred că este rezultatul unor mici rupturi în mușchi după exercițiu.
S-a demonstrat că BCAA-urile reduc daunele musculare, ceea ce poate ajuta la reducerea duratei și severității DOMS.
Mai multe studii arată că BCAA-urile reduc degradarea proteinelor în timpul exercițiului și scad nivelul creatin-kinazei, care este un indicator al deteriorării musculare.
Într-un studiu, persoanele care au suplimentat cu BCAA înainte de un exercițiu de ghemuit au experimentat DOMS redus și oboseală musculară în comparație cu grupul placebo.
Prin urmare, suplimentarea cu BCAA, în special înainte de exercițiu, poate accelera timpul de recuperare.
Rezumat: Suplimentarea cu BCAA poate reduce durerile musculare prin reducerea deteriorării mușchilor exersați.
3. Aminoacizii cu lanț ramificat reduc oboseala la efort
La fel cum BCAA-urile pot ajuta la reducerea durerii musculare de la exerciții fizice, acestea pot ajuta, de asemenea, la reducerea oboselii induse de exerciții fizice.
Toată lumea se confruntă la un moment dat cu oboseala și epuizarea din cauza exercițiilor fizice. Cât de repede obosești depinde de mai mulți factori, inclusiv de intensitatea și durata exercițiilor fizice, de condițiile de mediu și de nivelul tău de nutriție și de condiție fizică.
Mușchii dumneavoastră folosesc BCAA în timpul exercițiilor fizice, ceea ce determină scăderea nivelului din sânge. Atunci când nivelul de BCAA din sânge scade, nivelul aminoacidului esențial triptofan din creierul dumneavoastră crește.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 6 suplimente pentru a câștiga mușchi
În creier, triptofanul este transformat în serotonină, o substanță chimică din creier care se crede că contribuie la apariția oboselii în timpul exercițiilor fizice.
În două studii, participanții care au fost suplimentați cu BCAA și-au îmbunătățit concentrarea mentală în timpul exercițiilor fizice, care se crede că rezultă din efectul de reducere a oboselii BCAA.
Cu toate acestea, este puțin probabil ca această scădere a oboselii să se traducă prin îmbunătățiri ale performanței la efort.
Rezumat: BCAA-urile pot fi utile în scăderea oboselii induse de exercițiu, dar este puțin probabil ca acestea să îmbunătățească performanța la efort.
4. Aminoacizii cu lanț ramificat previn epuizarea musculară
BCAA-urile pot ajuta la prevenirea pierderii sau degradării musculare.
Proteinele musculare sunt în mod constant descompuse și reconstruite (sintetizate). Echilibrul dintre descompunerea și sinteza proteinelor musculare determină cantitatea de proteine din mușchi.
Depășirea sau degradarea mușchilor apare atunci când degradarea proteinelor depășește sinteza proteinelor musculare.
Depășirea musculară este un semn de malnutriție și apare în cazul infecțiilor cronice, cancerului, perioadelor de post și ca parte naturală a procesului de îmbătrânire.
La om, BCAA reprezintă 35% din aminoacizii esențiali care se găsesc în proteinele musculare. Aceștia reprezintă 40% din totalul aminoacizilor necesari organismului dumneavoastră.
Prin urmare, BCAA-urile și alți aminoacizi esențiali trebuie înlocuiți în perioadele de epuizare musculară pentru a o opri sau pentru a încetini progresia acesteia.
Mai multe studii susțin utilizarea suplimentelor de BCAA pentru inhibarea degradării proteinelor musculare. Acest lucru ar putea îmbunătăți rezultatele în materie de sănătate și calitatea vieții la anumite populații, cum ar fi persoanele în vârstă și cele cu boli de epuizare, cum ar fi cancerul.
Sugestii pentru tine: 5 beneficii ale laptelui pentru sănătate, bazate pe știință
Rezumat: Administrarea de suplimente BCAA poate preveni descompunerea proteinelor la anumite populații cu pierdere de mușchi.
5. Aminoacizii cu lanț ramificat sunt benefici pentru persoanele cu afecțiuni hepatice
BCAA-urile pot îmbunătăți starea de sănătate a persoanelor cu ciroză, o boală cronică în care ficatul nu funcționează corect.
Se estimează că 50% dintre persoanele cu ciroză vor dezvolta encefalopatie hepatică, care este pierderea funcției cerebrale care apare atunci când ficatul nu poate elimina toxinele din sânge.
În timp ce anumite zaharuri și antibioticele sunt pilonii de bază ai tratamentului pentru encefalopatia hepatică, BCAA-urile pot fi, de asemenea, benefice pentru persoanele care suferă de această boală.
O analiză a 16 studii care au inclus 827 de persoane cu encefalopatie hepatică a constatat că administrarea de suplimente de BCAA a avut un efect benefic asupra simptomelor și semnelor bolii, dar nu a avut niciun efect asupra mortalității.
Ciroza hepatică este, de asemenea, un factor de risc major pentru dezvoltarea carcinomului hepatocelular, cea mai frecventă formă de cancer hepatic, pentru care suplimentele de BCAA pot fi, de asemenea, utile.
Mai multe studii au arătat că administrarea de suplimente de BCAA poate oferi protecție împotriva cancerului de ficat la persoanele cu ciroză hepatică.
Ca atare, autoritățile științifice recomandă aceste suplimente ca intervenție nutrițională pentru bolile hepatice, pentru a preveni complicațiile.
Rezumat: Suplimentele de BCAA pot îmbunătăți rezultatele de sănătate ale persoanelor cu boli hepatice, protejând în același timp și împotriva cancerului hepatic.
Alimente bogate în aminoacizi cu lanț ramificat
BCAA-urile se găsesc în alimente și suplimente de proteine integrale.
Obținerea de BCAA din surse de proteine complete este mai benefică, deoarece acestea conțin toți aminoacizii esențiali.
Din fericire, BCAA-urile se găsesc din abundență în multe alimente și suplimente de proteine integrale. Acest lucru face ca suplimentele de BCAA să nu fie necesare pentru majoritatea, mai ales dacă consumați deja suficiente proteine în dieta dvs.
Consumul de alimente bogate în proteine vă va oferi, de asemenea, alte substanțe nutritive importante care lipsesc suplimentelor BCAA.
Cele mai bune surse alimentare de BCAA includ:
- Beef, rotund: 3,5 uncii (100 grame) conțin 6,8 grame de aminoacizi cu lanț ramificat.
- Piept de pui: 100 grame (3,5 uncii) conțin 5,88 grame de aminoacizi cu lanț ramificat.
- Pudră de proteine Whey: 1 lingură conține 5,5 grame de aminoacizi cu lanț ramificat
- Pudră de proteine din soia: 1 lingură conține 5,5 grame de aminoacizi cu lanț ramificat.
- Tun la conservă: 100 grame (3,5 uncii) conțin 5,2 grame de aminoacizi cu lanț ramificat.
- Salmon: 3,5 uncii (100 de grame) conțin 4,9 grame de aminoacizi cu lanț ramificat.
- Piept de curcan: 100 grame (3,5 uncii) conțin 4,6 grame de aminoacizi cu lanț ramificat.
- Oua: 2 ouă conțin 3,28 grame de aminoacizi cu lanț ramificat.
- Brânză parmezan: 1/2 cană (50 de grame) conține 4,5 grame de aminoacizi cu lanț ramificat.
- Lapte 1%: 1 cană (235 ml) conține 2,2 grame de aminoacizi cu lanț ramificat.
- Iurt grecesc: 1/2 cană (140 de grame) conține 2 grame de aminoacizi cu lanț ramificat.
Rezumat: Multe alimente bogate în proteine conțin cantități mari de BCAA. Dacă consumați suficiente proteine în dieta dumneavoastră, este puțin probabil ca suplimentele de BCAA să ofere beneficii suplimentare.
Rezumat
Aminoacizii cu lanț ramificat (BCAA) sunt un grup de trei aminoacizi esențiali: leucina, izoleucina și valina.
Sugestii pentru tine: Nutriția înainte de antrenament: Ce să mănânci înainte de un antrenament
Ele sunt esențiale, ceea ce înseamnă că nu pot fi produse de organism și trebuie obținute din alimente.
Suplimentele BCAA s-au dovedit a construi mușchi, a reduce oboseala musculară și a atenua durerile musculare.
De asemenea, au fost utilizate cu succes în spital pentru a preveni sau a încetini pierderea musculară și pentru a îmbunătăți simptomele bolilor de ficat.
Cu toate acestea, deoarece majoritatea oamenilor primesc o mulțime de BCAA prin dieta lor, este puțin probabil ca suplimentarea cu BCAA să ofere beneficii suplimentare.
