20 различных аминокислот составляют тысячи различных белков в человеческом организме.
Девять из 20 считаются незаменимыми аминокислотами, то есть они не могут быть произведены твоим организмом и должны быть получены через твою диету.
Из девяти незаменимых аминокислот три - это аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА): лейцин, изолейцин и валин.
“Под “разветвлённой цепью” подразумевается химическая структура BCAA, которые содержатся в богатых белком продуктах, таких как яйца, мясо и молочные продукты. Они также являются популярной диетической добавкой, продаваемой преимущественно в виде порошка.
Вот 5 доказанных преимуществ BCAA.
1. Аминокислоты с разветвленной цепью увеличивают рост мышц
Одно из самых популярных применений BCAA - это увеличение мышечного роста.
Лейцин BCAA активирует определённый путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка, то есть процесс создания мышц.
В одном исследовании люди, употреблявшие напиток с 5,6 граммами BCAA после тренировки на сопротивление, на 22% увеличили синтез мышечного белка по сравнению с теми, кто употреблял напиток плацебо.
Учитывая это, такое увеличение синтеза мышечного белка примерно на 50% меньше, чем то, что наблюдалось в других исследованиях, где люди употребляли коктейль из сывороточного протеина, содержащий аналогичное количество ВСАА.
Сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для построения мышц.
Поэтому, хотя BCAA могут увеличить синтез мышечного белка, они не могут сделать это максимально эффективно без других незаменимых аминокислот, например, тех, которые содержатся в сывороточном протеине или других источниках полноценного белка.
Общая информация: BCAA играют важную роль в построении мышц. Однако для достижения наилучших результатов твоим мышцам требуются все незаменимые аминокислоты.
2. Аминокислоты с разветвленной цепью уменьшают болезненность мышц
Некоторые исследования показывают, что BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Нет ничего необычного в том, чтобы чувствовать болезненность через день или два после тренировки, особенно если твой режим упражнений новый.
Эта болезненность называется мышечной болезненностью с отсроченным началом (DOMS), которая развивается через 12-24 часа после тренировки и может длиться до 72 часов.
Хотя точная причина DOMS четко не изучена, исследователи считают, что это результат крошечных разрывов в мышцах после тренировки.
Было показано, что BCAA уменьшают повреждение мышц, что может помочь уменьшить продолжительность и тяжесть DOMS.
Несколько исследований показывают, что BCAA уменьшают распад белка во время тренировки и снижают уровень креатинкиназы, которая является индикатором повреждения мышц.
В одном исследовании люди, которые принимали добавки с BCAA перед выполнением упражнения приседания, испытывали уменьшение DOMS и мышечной усталости по сравнению с группой плацебо.
Поэтому добавка BCAAs, особенно перед тренировкой, может ускорить время восстановления.
Общая информация: Прием BCAA может уменьшить мышечную болезненность за счет уменьшения повреждений в тренированных мышцах.
3. Аминокислоты с разветвленной цепью снижают усталость от физических упражнений
Подобно тому, как BCAA могут помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки, они также могут помочь уменьшить вызванную тренировкой усталость.
Каждый человек в какой-то момент испытывает усталость и истощение от физических упражнений. То, насколько быстро ты устанешь, зависит от нескольких факторов, включая интенсивность и продолжительность тренировки, условия окружающей среды, а также твое питание и уровень физической подготовки.
Предлагаем вам: 6 лучших добавок для набора мышечной массы
Твои мышцы используют BCAA во время тренировки, что приводит к снижению их уровня в крови. Когда уровень BCAA в крови снижается, уровень незаменимой аминокислоты триптофана в твоём мозге повышается.
В твоём мозге триптофан преобразуется в серотонин - химическое вещество мозга, которое, как считается, способствует развитию усталости во время физических упражнений.
В двух исследованиях участники, получавшие добавки с BCAA, улучшили свою умственную концентрацию во время тренировок, что, как считается, является результатом эффекта BCAA, снижающего усталость.
Однако это снижение утомляемости вряд ли переведется в улучшение показателей физической нагрузки.
Общая характеристика: BCAA могут быть полезны для снижения усталости, вызванной физическими упражнениями, но они вряд ли улучшат производительность тренировок.
4. Аминокислоты с разветвленной цепью предотвращают истощение мышц
BCAA могут помочь предотвратить истощение или распад мышц.
Мышечные белки постоянно расщепляются и перестраиваются (синтезируются). Баланс между распадом и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышцах.
Истощение или разрушение мышц происходит, когда распад белка превышает синтез мышечного белка.
Истощение мышц является признаком недоедания и происходит при хронических инфекциях, раке, периодах голодания, а также как естественная часть процесса старения.
У человека BCAA составляют 35% незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках. Они составляют 40% от общего количества аминокислот, необходимых твоему организму.
Поэтому BCAA и другие незаменимые аминокислоты необходимо восполнять в периоды мышечного истощения, чтобы остановить его или замедлить его прогрессирование.
Несколько исследований поддерживают использование добавок BCAA для подавления распада мышечного белка. Это может улучшить состояние здоровья и качество жизни в определенных группах населения, например, у пожилых людей и тех, кто страдает истощающими заболеваниями, такими как рак.
Предлагаем вам: 5 научно обоснованных преимуществ молока для здоровья
Общая информация: Прием добавок BCAA может предотвратить распад белка у некоторых групп населения с истощением мышц.
5. Аминокислоты с разветвленной цепью приносят пользу людям с заболеваниями печени
BCAA могут улучшить здоровье людей с циррозом, хроническим заболеванием, при котором печень не функционирует должным образом.
По оценкам, у 50% людей с циррозом печени развивается печёночная энцефалопатия - потеря функции мозга, которая происходит, когда печень не в состоянии удалить токсины из крови.
Хотя определенные сахара и антибиотики являются основными методами лечения печеночной энцефалопатии, BCAA также могут принести пользу людям, страдающим от этого заболевания.
Один обзор 16 исследований, включающий 827 человек с печёночной энцефалопатией, показал, что приём добавок BCAA благотворно влияет на симптомы и признаки заболевания, но не влияет на смертность.
Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы, наиболее распространенной формы рака печени, при которой добавки BCAA также могут быть полезны.
Несколько исследований показали, что прием добавок BCAA может обеспечить защиту от рака печени у людей с циррозом печени.
В связи с этим научные авторитеты рекомендуют эти добавки в качестве пищевого вмешательства при заболеваниях печени для предотвращения осложнений.
Общая информация: Добавки BCAA могут улучшить состояние здоровья людей с заболеваниями печени, а также, возможно, защитить от рака печени.
Продукты с высоким содержанием аминокислот с разветвленной цепью
BCAA содержатся в продуктах питания и цельнобелковых добавках.
Получение BCAA из полноценных источников белка более выгодно, так как они содержат все незаменимые аминокислоты.
К счастью, BCAA в изобилии содержатся во многих продуктах питания и цельнобелковых добавках. Это делает добавки BCAA ненужными для большинства, особенно если ты и так потребляешь достаточно белка в своем рационе.
Потребление продуктов, богатых белком, также обеспечит тебя другими важными питательными веществами, которых не хватает добавкам BCAA.
К лучшим пищевым источникам ВСАА относятся.:
- Говядина, круглая: 3,5 унции (100 грамм) содержат 6,8 грамм аминокислот с разветвленной цепью
- Куриная грудка: 3,5 унции (100 грамм) содержат 5,88 грамма аминокислот с разветвленной цепью
- Протеиновый порошок Whey: 1 мерная ложка содержит 5,5 грамма аминокислот с разветвленной цепью
- Соевый протеиновый порошок: 1 мерная ложка содержит 5,5 грамма аминокислот с разветвленной цепью
- Консервированный тунец: 3,5 унции (100 грамм) содержат 5,2 грамма аминокислот с разветвленной цепью
- Лосось: 3,5 унции (100 граммов) содержат 4,9 грамма аминокислот с разветвленной цепью
- Грудка индейки: 3,5 унции (100 грамм) содержат 4,6 грамма аминокислот с разветвленной цепью
- Яйца: 2 яйца содержат 3,28 грамма аминокислот с разветвленной цепью
- Сыр пармезан: 1/2 чашки (50 граммов) содержат 4,5 грамма аминокислот с разветвленной цепью.
- 1% молоко: 1 чашка (235 мл) содержит 2,2 грамма аминокислот с разветвленной цепью
- Греческий йогурт: 1/2 стакана (140 грамм) содержит 2 грамма аминокислот с разветвленной цепью
Общая информация: Многие продукты, богатые белком, содержат большое количество BCAA. Если ты потребляешь достаточно белка в своем рационе, добавки BCAA вряд ли обеспечат дополнительные преимущества.
Резюме
Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) - это группа из трех незаменимых аминокислот: лейцина, изолейцина и валина.
Предлагаем вам: Предтренировочное питание: что есть перед тренировкой
Они незаменимы, то есть не могут вырабатываться твоим организмом и должны быть получены из пищи.
Доказано, что добавки BCAA способствуют наращиванию мышц, снижению мышечной усталости и облегчению болезненности мышц.
Они также успешно используются в больничных условиях для предотвращения или замедления потери мышечной массы и для улучшения симптомов заболевания печени.
Однако, поскольку большинство людей получают достаточное количество BCAA через свой рацион, добавка BCAA вряд ли обеспечит дополнительные преимущества.
