20 forskjellige aminosyrer utgjør de tusenvis av forskjellige proteiner i menneskekroppen.
Ni av de 20 regnes som essensielle aminosyrer, noe som betyr at de ikke kan lages av kroppen din og må skaffes gjennom kostholdet ditt.
Av de ni essensielle aminosyrene er tre de forgrenede aminosyrene (BCAA): leucin, isoleucin og valin.
“Branched-chain” refererer til den kjemiske strukturen til BCAA, som finnes i proteinrike matvarer som egg, kjøtt og meieriprodukter. De er også et populært kosttilskudd som hovedsakelig selges i pulverform.
Her er 5 påviste fordeler med BCAA.
1. Forgrenede aminosyrer øker muskelveksten
En av de mest populære bruksområdene for BCAA er å øke muskelveksten.
BCAA leucin aktiverer en bestemt vei i kroppen som stimulerer muskelproteinsyntesen, som er prosessen med å lage muskler.
I en studie hadde personer som konsumerte en drink med 5,6 gram BCAA etter motstandstreningen en 22 % større økning i muskelproteinsyntesen sammenlignet med de som konsumerte en placebo-drikk.
Når det er sagt, er denne økningen i muskelproteinsyntese omtrent 50 % mindre enn det som ble observert i andre studier der folk spiste en myseproteinshake som inneholder en tilsvarende mengde BCAA.
Whey protein inneholder alle de essensielle aminosyrene som trengs for å bygge muskler.
Derfor, mens BCAA kan øke muskelproteinsyntesen, kan de ikke gjøre det maksimalt uten de andre essensielle aminosyrene, slik som de som finnes i myseprotein eller andre komplette proteinkilder.
Sammendrag: BCAA spiller en viktig rolle i å bygge muskler. Musklene dine krever imidlertid alle de essensielle aminosyrene for best resultat.
2. Forgrenede aminosyrer reduserer muskelsårhet
Noen undersøkelser tyder på at BCAA kan bidra til å redusere muskelsår etter en treningsøkt.
Det er ikke uvanlig å føle vondt en dag eller to etter en treningsøkt, spesielt hvis treningsrutinen din er ny.
Denne sårheten kalles forsinket muskelsårhet (DOMS), som utvikler seg 12 til 24 timer etter trening og kan vare opptil 72 timer.
Selv om den eksakte årsaken til DOMS ikke er klart forstått, tror forskere at det er et resultat av små rifter i musklene etter trening.
BCAA har vist seg å redusere muskelskade, noe som kan bidra til å redusere lengden og alvorlighetsgraden av DOMS.
Flere studier viser at BCAA reduserer proteinnedbrytningen under trening og reduserer nivåene av kreatinkinase, som er en indikator på muskelskade.
I en studie opplevde personer som supplerte med BCAA før en knebøyøvelse redusert DOMS og muskeltretthet sammenlignet med placebogruppen.
Derfor kan tilskudd med BCAA, spesielt før trening, øke restitusjonstiden.
Sammendrag: Tilskudd med BCAA kan redusere muskelsårhet ved å redusere skader i trente muskler.
3. Forgrenede aminosyrer reduserer treningstrøtthet
Akkurat som BCAA kan bidra til å redusere muskelsår fra trening, kan de også bidra til å redusere treningsindusert tretthet.
Alle opplever tretthet og utmattelse fra trening på et tidspunkt. Hvor raskt du blir sliten avhenger av flere faktorer, inkludert treningsintensitet og varighet, miljøforhold og ernærings- og kondisjonsnivået ditt.
Musklene dine bruker BCAA under trening, noe som fører til at nivåene i blodet reduseres. Når blodnivået av BCAA synker, øker nivåene av den essensielle aminosyren tryptofan i hjernen din.
I hjernen din omdannes tryptofan til serotonin, et hjernekjemikalie som antas å bidra til utvikling av tretthet under trening.
I to studier forbedret deltakere som ble supplert med BCAA sitt mentale fokus under trening, noe som antas å være et resultat av den tretthetsreduserende effekten av BCAA.
Imidlertid er det usannsynlig at denne nedgangen i tretthet vil oversettes til forbedringer i treningsytelsen.
Foreslått for deg: De 6 beste kosttilskuddene for å få muskler
Sammendrag: BCAA kan være nyttige for å redusere treningsindusert tretthet, men det er usannsynlig at de forbedrer treningsytelsen.
4. Forgrenede aminosyrer forhindrer muskelsvinn
BCAA kan bidra til å forhindre muskelsvinn eller nedbrytning.
Muskelproteiner brytes hele tiden ned og gjenoppbygges (syntetiseres). Balansen mellom muskelproteinnedbrytning og syntese bestemmer mengden protein i muskelen.
Muskelsvinn eller nedbrytning oppstår når proteinnedbrytningen overstiger muskelproteinsyntesen.
Muskelsvinn er et tegn på underernæring og forekommer ved kroniske infeksjoner, kreft, fasteperioder og som en naturlig del av aldringsprosessen.
Hos mennesker står BCAA for 35 % av de essensielle aminosyrene som finnes i muskelproteiner. De står for 40 % av de totale aminosyrene som kroppen din trenger.
Derfor må BCAA og andre essensielle aminosyrer erstattes i tider med muskelsvinn for å stoppe det eller bremse progresjonen.
Flere studier støtter bruk av BCAA-tilskudd for å hemme muskelproteinnedbrytning. Dette kan forbedre helseutfall og livskvalitet i visse populasjoner, som eldre og de med sløseri sykdommer som kreft.
Sammendrag: Å ta BCAA-tilskudd kan forhindre nedbryting av protein i visse populasjoner med muskelsvinn.
5. Forgrenede aminosyrer er til nytte for personer med leversykdom
BCAA kan forbedre helsen hos personer med skrumplever, en kronisk sykdom der leveren ikke fungerer som den skal.
Det er anslått at 50 % av personer med skrumplever vil utvikle hepatisk encefalopati, som er tap av hjernefunksjon som oppstår når leveren ikke klarer å fjerne giftstoffer fra blodet.
Mens visse sukkerarter og antibiotika er bærebjelkene i behandlingen for hepatisk encefalopati, kan BCAA også være til nytte for personer som lider av sykdommen.
En gjennomgang av 16 studier inkludert 827 personer med hepatisk encefalopati fant at å ta BCAA-tilskudd hadde en gunstig effekt på symptomene og tegn på sykdommen, men hadde ingen effekt på dødeligheten.
Foreslått for deg: 5 vitenskapsbaserte helsefordeler med melk
Levercirrhose er også en stor risikofaktor for utvikling av hepatocellulært karsinom, den vanligste formen for leverkreft, som BCAA-tilskudd også kan være nyttig for.
Flere studier har vist at å ta BCAA-tilskudd kan gi beskyttelse mot leverkreft hos personer med levercirrhose.
Som sådan anbefaler vitenskapelige myndigheter disse kosttilskuddene som en ernæringsmessig intervensjon for leversykdom for å forhindre komplikasjoner.
Sammendrag: BCAA-tilskudd kan forbedre helseresultatene til personer med leversykdom, samtidig som de muligens beskytter mot leverkreft.
Mat med høyt innhold av forgrenede aminosyrer
BCAA finnes i matvarer og hele proteintilskudd.
Å få BCAA fra komplette proteinkilder er mer fordelaktig, siden de inneholder alle de essensielle aminosyrene.
Heldigvis finnes BCAA rikelig i mange matvarer og hele proteintilskudd. Dette gjør BCAA-tilskudd unødvendig for de fleste, spesielt hvis du allerede inntar nok protein i kostholdet ditt.
Inntak av proteinrik mat vil også gi deg andre viktige næringsstoffer som BCAA-tilskudd mangler.
De beste matkildene til BCAA inkluderer:
- Biff, rund: 3,5 unser (100 gram) inneholder 6,8 gram forgrenede aminosyrer
- Kyllingbryst: 3,5 unser (100 gram) inneholder 5,88 gram forgrenede aminosyrer
- Myseproteinpulver: 1 scoop inneholder 5,5 gram forgrenede aminosyrer
- Soyaproteinpulver: 1 scoop inneholder 5,5 gram forgrenede aminosyrer
- Tunfisk på boks: 3,5 unser (100 gram) inneholder 5,2 gram forgrenede aminosyrer
- Laks: 3,5 unser (100 gram) inneholder 4,9 gram forgrenede aminosyrer
- kalkun bryst: 3,5 unser (100 gram) inneholder 4,6 gram forgrenede aminosyrer
- Egg: 2 egg inneholder 3,28 gram forgrenede aminosyrer
- Parmesan ost: 1/2 kopp (50 gram) inneholder 4,5 gram forgrenede aminosyrer
- 1% melk: 1 kopp (235 ml) inneholder 2,2 gram forgrenede aminosyrer
- gresk yogurt: 1/2 kopp (140 gram) inneholder 2 gram forgrenede aminosyrer
Sammendrag: Mange proteinrike matvarer inneholder høye mengder BCAA. Hvis du inntar nok protein i kostholdet ditt, vil BCAA-tilskudd neppe gi ytterligere fordeler.
Sammendrag
De forgrenede aminosyrene (BCAA) er en gruppe av tre essensielle aminosyrer: leucin, isoleucin og valin.
De er essensielle, noe som betyr at de ikke kan produseres av kroppen din og må fås fra mat.
BCAA-tilskudd har vist seg å bygge muskler, redusere muskeltretthet og lindre muskelsår.
De har også med hell blitt brukt på sykehus for å forhindre eller bremse muskeltap og for å forbedre symptomer på leversykdom.
Foreslått for deg: Ernæring før trening: Hva du skal spise før en treningsøkt
Men fordi de fleste får i seg rikelig med BCAA gjennom kosten, er det usannsynlig at tilskudd med BCAA vil gi ytterligere fordeler.
