20 aminoacide të ndryshme përbëjnë mijëra proteina të ndryshme në trupin e njeriut.
Nëntë nga 20 konsiderohen aminoacide thelbësore, që do të thotë se ato nuk mund të bëhen nga trupi juaj dhe duhet të merren përmes dietës suaj.
Nga nëntë aminoacidet thelbësore, tre janë aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA): leucina, izoleucina dhe valina.
“Branched-chain” i referohet strukturës kimike të BCAA-ve, të cilat gjenden në ushqimet e pasura me proteina si vezët, mishi dhe produktet e qumështit. Ato janë gjithashtu një shtesë ushqimore popullore e shitur kryesisht në formë pluhuri.
Këtu janë 5 përfitimet e vërtetuara të BCAAs.
1. Aminoacidet me zinxhir të degëzuar rrisin rritjen e muskujve
Një nga përdorimet më të njohura të BCAA-ve është rritja e rritjes së muskujve.
Leucina BCAA aktivizon një rrugë të caktuar në trup që stimulon sintezën e proteinave të muskujve, që është procesi i krijimit të muskujve.
Në një studim, njerëzit që konsumuan një pije me 5.6 gram BCAA pas stërvitjes së tyre të rezistencës kishin një rritje 22% më të madhe në sintezën e proteinave të muskujve në krahasim me ata që konsumuan një pije placebo.
Duke u thënë kështu, kjo rritje në sintezën e proteinave të muskujve është afërsisht 50% më pak se ajo që u vu re në studime të tjera ku njerëzit konsumuan një shake proteine të hirrës që përmban një sasi të ngjashme të BCAAs.
Proteina e hirrës përmban të gjitha aminoacidet thelbësore të nevojshme për ndërtimin e muskujve.
Prandaj, ndërsa BCAA mund të rrisë sintezën e proteinave të muskujve, ato nuk mund ta bëjnë këtë maksimalisht pa aminoacide të tjera thelbësore, të tilla si ato që gjenden në proteinën e hirrës ose burime të tjera të plota proteinike.
Përmbledhje: BCAA-të luajnë një rol të rëndësishëm në ndërtimin e muskujve. Megjithatë, muskujt tuaj kërkojnë të gjitha aminoacidet thelbësore për rezultatet më të mira.
2. Aminoacidet me zinxhir të degëzuar ulin dhimbjen e muskujve
Disa studime sugjerojnë se BCAA mund të ndihmojë në uljen e dhimbjes së muskujve pas një stërvitje.
Nuk është e pazakontë të ndjeheni të lënduar një ose dy ditë pas një stërvitje, veçanërisht nëse rutina juaj e ushtrimeve është e re.
Kjo dhimbje quhet dhimbje muskulore me fillim të vonuar (DOMS), e cila zhvillohet 12 deri në 24 orë pas stërvitjes dhe mund të zgjasë deri në 72 orë.
Ndërsa shkaku i saktë i DOMS nuk është kuptuar qartë, studiuesit besojnë se është rezultat i grisjeve të vogla në muskuj pas stërvitjes.
BCAA-të janë treguar të zvogëlojnë dëmtimin e muskujve, gjë që mund të ndihmojë në zvogëlimin e gjatësisë dhe ashpërsisë së DOMS.
Disa studime tregojnë se BCAA zvogëlojnë ndarjen e proteinave gjatë stërvitjes dhe ulin nivelet e kreatinë kinazës, e cila është një tregues i dëmtimit të muskujve.
Në një studim, njerëzit që plotësuan BCAAs përpara një stërvitjeje squat përjetuan ulje të DOMS dhe lodhje të muskujve në krahasim me grupin e placebos.
Prandaj, plotësimi me BCAA, veçanërisht para stërvitjes, mund të përshpejtojë kohën e rikuperimit.
Përmbledhje: Plotësimi me BCAA mund të ulë dhimbjen e muskujve duke reduktuar dëmtimin në muskujt e ushtruar.
3. Aminoacidet me zinxhir të degëzuar reduktojnë lodhjen nga ushtrimet
Ashtu si BCAA-të mund të ndihmojnë në uljen e dhimbjes së muskujve nga stërvitja, ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e lodhjes së shkaktuar nga ushtrimet.
Të gjithë përjetojnë lodhje dhe rraskapitje nga ushtrimet në një moment. Sa shpejt lodheni varet nga disa faktorë, duke përfshirë intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjes, kushtet mjedisore dhe nivelin tuaj të të ushqyerit dhe fitnesit.
Muskujt tuaj përdorin BCAA gjatë stërvitjes, duke bërë që nivelet në gjakun tuaj të ulen. Kur nivelet e gjakut të BCAA bien, nivelet e aminoacidit esencial triptofan në trurin tuaj rriten.
Sugjeruar për ju: 6 suplementet më të mira për të fituar muskuj
Në trurin tuaj, triptofani shndërrohet në serotonin, një kimikat i trurit që mendohet se kontribuon në zhvillimin e lodhjes gjatë stërvitjes.
Në dy studime, pjesëmarrësit që u plotësuan me BCAA përmirësonin fokusin e tyre mendor gjatë stërvitjes, gjë që mendohet se rezulton nga efekti i BCAA-ve për reduktimin e lodhjes.
Megjithatë, kjo ulje e lodhjes nuk ka gjasa të përkthehet në përmirësime në performancën e ushtrimeve.
Përmbledhje: BCAA-të mund të jenë të dobishme në uljen e lodhjes së shkaktuar nga ushtrimet, por ato nuk kanë gjasa të përmirësojnë performancën e stërvitjes.
4. Aminoacidet me zinxhir të degëzuar parandalojnë humbjen e muskujve
BCAA mund të ndihmojë në parandalimin e humbjes ose prishjes së muskujve.
Proteinat e muskujve shpërbëhen dhe rindërtohen vazhdimisht (sintetizohen). Bilanci midis ndarjes dhe sintezës së proteinave të muskujve përcakton sasinë e proteinave në muskuj.
Humbja ose prishja e muskujve ndodh kur zbërthimi i proteinave tejkalon sintezën e proteinave të muskujve.
Humbja e muskujve është një shenjë e kequshqyerjes dhe ndodh me infeksione kronike, kancer, periudha të agjërimit dhe si pjesë e natyrshme e procesit të plakjes.
Tek njerëzit, BCAA-të përbëjnë 35% të aminoacideve thelbësore që gjenden në proteinat e muskujve. Ato përbëjnë 40% të totalit të aminoacideve të kërkuara nga trupi juaj.
Prandaj, BCAA dhe aminoacide të tjera thelbësore duhet të zëvendësohen gjatë kohës së humbjes së muskujve për ta ndaluar atë ose për të ngadalësuar përparimin e tij.
Disa studime mbështesin përdorimin e suplementeve BCAA për frenimin e ndarjes së proteinave të muskujve. Kjo mund të përmirësojë rezultatet shëndetësore dhe cilësinë e jetesës në popullata të caktuara, të tilla si të moshuarit dhe ata me sëmundje të dëmshme si kanceri.
Përmbledhje: Marrja e suplementeve BCAA mund të parandalojë ndarjen e proteinave në popullata të caktuara me humbje të muskujve.
5. Aminoacidet me zinxhirë të degëzuar u sjellin dobi njerëzve me sëmundje të mëlçisë
BCAA mund të përmirësojë shëndetin tek njerëzit me cirrozë, një sëmundje kronike në të cilën mëlçia nuk funksionon siç duhet.
Sugjeruar për ju: 5 përfitime shëndetësore të bazuara në shkencë të qumështit
Është vlerësuar se 50% e njerëzve me cirrozë do të zhvillojnë encefalopati hepatike, e cila është humbja e funksionit të trurit që ndodh kur mëlçia nuk është në gjendje të largojë toksinat nga gjaku.
Ndërsa disa sheqerna dhe antibiotikë janë bazat kryesore të trajtimit për encefalopatinë hepatike, BCAA-të mund të përfitojnë gjithashtu njerëzit që vuajnë nga kjo sëmundje.
Një rishikim i 16 studimeve duke përfshirë 827 njerëz me encefalopati hepatike zbuloi se marrja e suplementeve BCAA kishte një efekt të dobishëm në simptomat dhe shenjat e sëmundjes, por nuk kishte asnjë efekt në vdekshmërinë.
Cirroza e mëlçisë është gjithashtu një faktor rreziku kryesor për zhvillimin e karcinomës hepatocelulare, forma më e zakonshme e kancerit të mëlçisë, për të cilën mund të jenë të dobishme edhe suplementet BCAA.
Disa studime kanë treguar se marrja e suplementeve BCAA mund të ofrojë mbrojtje kundër kancerit të mëlçisë tek njerëzit me cirrozë të mëlçisë.
Si të tilla, autoritetet shkencore rekomandojnë këto suplemente si një ndërhyrje ushqyese për sëmundjet e mëlçisë për të parandaluar komplikimet.
Përmbledhje: Suplementet BCAA mund të përmirësojnë rezultatet shëndetësore të njerëzve me sëmundje të mëlçisë, duke mbrojtur gjithashtu kundër kancerit të mëlçisë.
Ushqime të larta në aminoacide me zinxhir të degëzuar
BCAA-të gjenden në ushqime dhe suplemente të plota të proteinave.
Marrja e BCAAs nga burime të plota të proteinave është më e dobishme, pasi ato përmbajnë të gjitha aminoacidet thelbësore.
Për fat të mirë, BCAA gjenden me bollëk në shumë ushqime dhe suplemente të plota të proteinave. Kjo i bën suplementet BCAA të panevojshme për shumicën, veçanërisht nëse tashmë konsumoni mjaft proteina në dietën tuaj.
Konsumimi i ushqimeve të pasura me proteina do t'ju sigurojë gjithashtu lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme që u mungojnë suplementeve BCAA.
Sugjeruar për ju: Ushqimi para stërvitjes: Çfarë duhet të hani para stërvitjes
Burimet më të mira ushqimore të BCAA përfshijnë:
- Mish viçi, i rrumbullakët: 3,5 ons (100 gram) përmbajnë 6,8 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar
- Gjoks pule: 3,5 ons (100 gram) përmbajnë 5,88 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar
- Pluhur i proteinës së hirrës: 1 lugë përmban 5,5 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar
- Pluhur proteinash soje: 1 lugë përmban 5,5 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar
- Ton i konservuar: 3,5 ons (100 gram) përmbajnë 5,2 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar
- Salmon: 3,5 ons (100 gram) përmbajnë 4,9 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar
- Gjoksi i gjelit të detit: 3,5 ons (100 gram) përmbajnë 4,6 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar
- Vezët: 2 vezë përmbajnë 3.28 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar
- Djathë parmixhano: 1/2 filxhan (50 gram) përmban 4,5 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar
- 1% qumësht: 1 filxhan (235 ml) përmban 2,2 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar
- kos grek: 1/2 filxhan (140 gram) përmban 2 gram aminoacide me zinxhir të degëzuar
Përmbledhje: Shumë ushqime të pasura me proteina përmbajnë sasi të larta të BCAA. Nëse konsumoni mjaftueshëm proteina në dietën tuaj, suplementet BCAA nuk kanë gjasa të ofrojnë përfitime shtesë.
Përmbledhje
Aminoacidet me zinxhir të degëzuar (BCAA) janë një grup i tre aminoacideve thelbësore: leucina, izoleucina dhe valina.
Ato janë thelbësore, që do të thotë se nuk mund të prodhohen nga trupi juaj dhe duhet të merren nga ushqimi.
Suplementet BCAA janë treguar se ndërtojnë muskuj, ulin lodhjen e muskujve dhe lehtësojnë dhimbjen e muskujve.
Ato gjithashtu janë përdorur me sukses në një mjedis spitalor për të parandaluar ose ngadalësuar humbjen e muskujve dhe për të përmirësuar simptomat e sëmundjes së mëlçisë.
Megjithatë, për shkak se shumica e njerëzve marrin shumë BCAA përmes dietës së tyre, plotësimi me BCAA nuk ka gjasa të ofrojë përfitime shtesë.
