20가지 아미노산은 인체에서 수천 가지의 서로 다른 단백질을 구성합니다.
20개 중 9개는 필수 아미노산으로 간주됩니다. 즉, 신체에서 만들 수 없으며 식단을 통해 얻어야 합니다.
9가지 필수 아미노산 중 3가지가 분지쇄 아미노산(BCAA)입니다: 류신, 이소류신 및 발린.
“분지쇄"는 계란, 육류 및 유제품과 같은 단백질이 풍부한 식품에서 발견되는 BCAA의 화학 구조를 나타냅니다. 그들은 또한 주로 분말 형태로 판매되는 인기 있는 건강 보조 식품입니다.
다음은 BCAA의 입증된 5가지 이점입니다.
1. 분지쇄 아미노산은 근육 성장을 증가시킵니다.
BCAA의 가장 인기 있는 용도 중 하나는 근육 성장을 증가시키는 것입니다.
BCAA 류신은 근육을 만드는 과정인 근육 단백질 합성을 자극하는 신체의 특정 경로를 활성화합니다.
한 연구에서 저항 운동 후 BCAA 5.6g이 함유된 음료를 섭취한 사람들은 위약 음료를 섭취한 사람들에 비해 근육 단백질 합성이 22% 더 많이 증가했습니다.
즉, 근육 단백질 합성의 이러한 증가는 유사한 양의 BCAA가 함유된 유청 단백질 쉐이크를 섭취한 다른 연구에서 관찰된 것보다 약 50% 적습니다.
유청 단백질에는 근육을 만드는 데 필요한 모든 필수 아미노산이 포함되어 있습니다.
따라서 BCAA는 근육 단백질 합성을 증가시킬 수 있지만 유청 단백질 또는 기타 완전한 단백질 공급원에서 발견되는 것과 같은 다른 필수 아미노산 없이는 최대로 그렇게 할 수 없습니다.
요약: BCAA는 근육 형성에 중요한 역할을 합니다. 그러나 최상의 결과를 얻으려면 근육이 모든 필수 아미노산을 필요로 합니다.
2. 분지쇄 아미노산은 근육통을 감소시킵니다.
일부 연구에 따르면 BCAA는 운동 후 근육통을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동 후 하루나 이틀 후 통증을 느끼는 것은 드문 일이 아닙니다. 특히 운동 루틴이 새로운 경우라면 더욱 그렇습니다.
이 통증을 지연성 근육통(DOMS)이라고 하며 운동 후 12~24시간에 발생하며 최대 72시간 동안 지속될 수 있습니다.
DOMS의 정확한 원인은 명확하게 이해되지 않지만 연구자들은 운동 후 근육의 작은 파열의 결과라고 생각합니다.
BCAA는 근육 손상을 줄이는 것으로 나타났으며, 이는 DOMS의 길이와 중증도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 BCAA는 운동 중 단백질 분해를 감소시키고 근육 손상의 지표인 크레아틴 키나아제 수치를 감소시킵니다.
한 연구에서 스쿼트 운동 전에 BCAA를 보충한 사람들은 위약 그룹에 비해 DOMS 및 근육 피로 감소를 경험했습니다.
따라서 특히 운동 전에 BCAA를 보충하면 회복 시간이 빨라질 수 있습니다.
요약: BCAA를 보충하면 운동한 근육의 손상을 줄여 근육통을 줄일 수 있습니다.
3. 분지쇄 아미노산이 운동 피로를 줄여줍니다.
BCAA가 운동으로 인한 근육통을 줄이는 데 도움이 되는 것처럼 운동으로 인한 피로를 줄이는 데도 도움이 될 수 있습니다.
누구나 한 번쯤은 운동으로 인한 피로와 피로를 경험합니다. 얼마나 빨리 지치는지는 운동 강도와 지속 시간, 환경 조건, 영양 및 체력 수준을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다.
근육은 운동 중에 BCAA를 사용하여 혈액 내 수치를 감소시킵니다. BCAA의 혈중 수치가 감소하면 뇌의 필수 아미노산 트립토판 수치가 증가합니다.
뇌에서 트립토판은 운동 중 피로 발달에 기여하는 것으로 생각되는 뇌 화학 물질인 세로토닌으로 전환됩니다.
두 연구에서 BCAA를 보충한 참가자는 운동 중 정신 집중을 개선했으며 이는 BCAA의 피로 감소 효과로 인한 것으로 생각됩니다.
그러나 이러한 피로의 감소가 운동 수행의 개선으로 이어지지는 않을 것입니다.
요약: BCAA는 운동으로 인한 피로를 줄이는 데 유용할 수 있지만 운동 능력을 향상시킬 가능성은 없습니다.
4. 분지쇄 아미노산은 근육 소모를 방지합니다.
BCAA는 근육 소모 또는 분해를 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
근육 단백질은 끊임없이 분해되고 재건(합성)됩니다. 근육 단백질 분해와 합성 사이의 균형은 근육의 단백질 양을 결정합니다.
단백질 분해가 근육 단백질 합성보다 많을 때 근육 소모 또는 분해가 발생합니다.
근육 소모는 영양실조의 징후이며 만성 감염, 암, 단식 기간 및 노화 과정의 자연스러운 일부로 발생합니다.
인간의 경우 BCAA는 근육 단백질에서 발견되는 필수 아미노산의 35%를 차지합니다. 우리 몸에 필요한 총 아미노산의 40%를 차지합니다.
따라서 BCAA 및 기타 필수 아미노산은 근육이 소모되는 시기에 이를 중단하거나 진행을 늦추기 위해 대체되어야 합니다.
여러 연구에서 근육 단백질 분해를 억제하기 위한 BCAA 보충제의 사용을 지지합니다. 이것은 노인 및 암과 같은 소모성 질병을 가진 사람들과 같은 특정 인구의 건강 결과와 삶의 질을 향상시킬 수 있습니다.
요약: BCAA 보충제를 섭취하면 근육 소모가 있는 특정 인구의 단백질 분해를 예방할 수 있습니다.
5. 분지쇄 아미노산은 간 질환이 있는 사람들에게 도움이 됩니다.
BCAA는 간 기능이 제대로 작동하지 않는 만성 질환인 간경변증 환자의 건강을 개선할 수 있습니다.
간경변증이 있는 사람의 50%가 간성 뇌병증을 앓는 것으로 추산되며, 이는 간이 혈액에서 독소를 제거할 수 없을 때 발생하는 뇌 기능 상실입니다.
특정 설탕과 항생제가 간성 뇌병증 치료의 핵심이지만 BCAA는 또한 질병으로 고통받는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.
간성 뇌병증 환자 827명을 포함한 16개 연구에 대한 한 검토에서는 BCAA 보충제를 복용하는 것이 질병의 증상과 징후에 유익한 영향을 미치지만 사망률에는 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
간경변은 또한 간암의 가장 흔한 형태인 간세포 암종의 발병에 대한 주요 위험 요소이며 BCAA 보충제도 유용할 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 BCAA 보충제를 복용하면 간경변증이 있는 사람들의 간암을 예방할 수 있습니다.
따라서 과학 당국은 합병증을 예방하기 위해 간 질환에 대한 영양 중재로 이러한 보충제를 권장합니다.
요약: BCAA 보충제는 간 질환이 있는 사람들의 건강 결과를 개선하는 동시에 간암을 예방할 수 있습니다.
분지쇄 아미노산이 풍부한 식품
BCAA는 식품 및 전체 단백질 보충제에서 발견됩니다.
완전한 단백질 공급원에서 BCAA를 얻는 것이 모든 필수 아미노산을 포함하기 때문에 더 유익합니다.
다행히 BCAA는 많은 식품과 전체 단백질 보충제에서 풍부하게 발견됩니다. 이것은 특히 식단에서 이미 충분한 단백질을 섭취하는 경우 BCAA 보충제를 대부분 불필요하게 만듭니다.
단백질이 풍부한 식품을 섭취하면 BCAA 보충제에 부족한 다른 중요한 영양소도 제공할 수 있습니다.
BCAA의 최고의 식품 공급원은 다음과 같습니다.:
- 쇠고기, 원형: 3.5온스(100g)에는 6.8g의 분지쇄 아미노산이 포함되어 있습니다.
- 닭고기 가슴살: 3.5온스(100g)에는 5.88g의 분지쇄 아미노산이 포함되어 있습니다.
- 유청 단백질 분말: 1스쿱에는 5.5g의 분지쇄 아미노산이 포함되어 있습니다.
- 콩 단백질 분말: 1스쿱에는 5.5g의 분지쇄 아미노산이 포함되어 있습니다.
- 통조림 참치: 3.5온스(100g)에는 5.2g의 분지쇄 아미노산이 포함되어 있습니다.
- 연어: 100g(3.5온스)에는 4.9g의 분지쇄 아미노산이 포함되어 있습니다.
- 칠면조 가슴살: 100g(3.5온스)에는 4.6g의 분지쇄 아미노산이 함유되어 있습니다.
- 달걀: 계란 2개에는 3.28g의 분지쇄 아미노산이 들어 있습니다.
- 파마산 치즈: 1/2컵(50g)에는 4.5g의 분지쇄 아미노산이 함유되어 있습니다.
- 1% 우유: 1컵(235ml)에는 2.2g의 분지쇄 아미노산이 포함되어 있습니다.
- 그릭 요거트: 1/2컵(140g)에는 2g의 분지쇄 아미노산이 포함되어 있습니다.
요약: 많은 단백질이 풍부한 식품에는 다량의 BCAA가 포함되어 있습니다. 식단에서 충분한 단백질을 섭취한다면 BCAA 보충제가 추가적인 이점을 제공하지 못할 것입니다.
요약
분지쇄아미노산(BCAA)은 류신, 이소류신 및 발린의 세 가지 필수 아미노산 그룹입니다.
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그들은 필수적입니다. 즉, 신체에서 생성할 수 없으며 음식에서 얻어야 합니다.
BCAA 보충제는 근육을 만들고 근육 피로를 줄이며 근육통을 완화하는 것으로 나타났습니다.
또한 병원 환경에서 근육 손실을 예방하거나 늦추고 간 질환의 증상을 개선하는 데 성공적으로 사용되었습니다.
그러나 대부분의 사람들은 식단을 통해 BCAA를 충분히 섭취하기 때문에 BCAA를 보충해도 추가적인 이점이 없을 것입니다.
