20 erilaista aminohappoa muodostavat ihmiskehon tuhannet erilaiset proteiinit.
Yhdeksän näistä 20:stä katsotaan välttämättömiksi aminohapoiksi, mikä tarkoittaa, että elimistö ei voi valmistaa niitä, vaan ne on saatava ravinnosta.
Yhdeksästä välttämättömästä aminohaposta kolme on haaraketjuisia aminohappoja (BCAA): leusiini, isoleusiini ja valiini.
“Haaraketjuinen" viittaa BCAA-yhdisteiden kemialliseen rakenteeseen, joita on runsaasti proteiinia sisältävissä elintarvikkeissa, kuten kananmunissa, lihassa ja maitotuotteissa. Ne ovat myös suosittu ravintolisä, jota myydään pääasiassa jauheena.
Tässä on 5 BCAA:n todistettua hyötyä.
1. Haaraketjuiset aminohapot lisäävät lihasten kasvua.
Yksi BCAA:iden suosituimmista käyttötarkoituksista on lihasten kasvun lisääminen.
BCAA-leusiini aktivoi tietyn reitin kehossa, joka stimuloi lihasproteiinisynteesiä, joka on prosessi, jossa lihakset tehdään.
Eräässä tutkimuksessa ihmisillä, jotka nauttivat 5,6 grammaa BCAA:ta sisältävää juomaa kestävyysharjoittelun jälkeen, lihasten proteiinisynteesi lisääntyi 22% enemmän kuin lumelääkettä nauttineilla.
Tästä huolimatta tämä lihasproteiinisynteesin lisääntyminen on noin 50 % pienempi kuin mitä havaittiin muissa tutkimuksissa, joissa ihmiset nauttivat heraproteiinipirtelöä, joka sisälsi samanlaisen määrän BCAA:ta.
Heraproteiini sisältää kaikki lihaksen rakentamiseen tarvittavat välttämättömät aminohapot.
Vaikka BCAA:t voivat lisätä lihasproteiinisynteesiä, ne eivät voi tehdä sitä maksimaalisesti ilman muita välttämättömiä aminohappoja, kuten heraproteiinissa tai muissa täydellisissä proteiinilähteissä olevia aminohappoja.
Yhteenveto: BCAA:lla on tärkeä rooli lihasten rakentamisessa. Lihaksesi tarvitsevat kuitenkin kaikki välttämättömät aminohapot saadakseen parhaat tulokset.
2. Haaraketjuiset aminohapot vähentävät lihaskipua.
Joidenkin tutkimusten mukaan BCAA:t voivat auttaa vähentämään lihasten arkuutta harjoittelun jälkeen.
Ei ole epätavallista, että olo on kipeä päivän tai kaksi treenin jälkeen, varsinkin jos harjoitusrutiinisi on uusi.
Tätä kipua kutsutaan viivästyneeksi lihaskivuksi (DOMS), joka kehittyy 12-24 tuntia harjoituksen jälkeen ja voi kestää jopa 72 tuntia.
Vaikka DOMS:n tarkkaa syytä ei tunneta, tutkijat uskovat, että se johtuu pienistä repeämistä lihaksissa harjoituksen jälkeen.
BCAA:iden on osoitettu vähentävän lihasvaurioita, mikä voi auttaa vähentämään DOMSin kestoa ja vakavuutta.
Useat tutkimukset osoittavat, että BCAA:t vähentävät proteiinien hajoamista harjoituksen aikana ja laskevat kreatiinikinaasitasoja, joka on lihasvaurion indikaattori.
Eräässä tutkimuksessa BCAA:ta ennen kyykkyharjoitusta lisänneet henkilöt kokivat vähemmän DOMSia ja lihasväsymystä verrattuna lumelääkeryhmään.
Siksi BCAA:iden lisääminen erityisesti ennen harjoitusta voi nopeuttaa palautumisaikaa.
Yhteenveto: BCAA-valmisteiden lisääminen voi vähentää lihaskipua vähentämällä vaurioita harjoitetuissa lihaksissa.
3. Haaraketjuiset aminohapot vähentävät liikuntaväsymystä.
Aivan kuten BCAA:t voivat auttaa vähentämään harjoituksesta aiheutuvaa lihaskipua, ne voivat myös auttaa vähentämään harjoituksen aiheuttamaa väsymystä.
Jokainen kokee jossain vaiheessa väsymystä ja uupumusta liikunnan seurauksena. Se, kuinka nopeasti väsyt, riippuu useista tekijöistä, kuten harjoituksen intensiteetistä ja kestosta, ympäristöolosuhteista sekä ravitsemuksesta ja kuntotasosta.
Lihakset käyttävät BCAA:ta harjoituksen aikana, jolloin veren BCAA-pitoisuudet laskevat. Kun veren BCAA-pitoisuudet laskevat, aivojen välttämättömän aminohapon tryptofaanin pitoisuudet nousevat.
Aivoissa tryptofaani muuttuu serotoniiniksi, aivokemikaaliksi, jonka uskotaan edistävän väsymyksen kehittymistä liikunnan aikana.
Kahdessa tutkimuksessa osallistujat, jotka saivat BCAA-valmistetta, paransivat henkistä keskittymistään harjoituksen aikana, minkä uskotaan johtuvan BCAA:iden väsymystä vähentävästä vaikutuksesta.
Ehdotettu sinulle: 6 parasta lisäravinnetta lihasten kasvattamiseen
Tämä väsymyksen väheneminen ei kuitenkaan todennäköisesti johda fyysisen suorituskyvyn paranemiseen.
Yhteenveto: BCAA:t voivat olla hyödyllisiä vähentämään liikunnan aiheuttamaa väsymystä, mutta ne eivät todennäköisesti paranna liikuntasuoritusta.
4. Haaraketjuiset aminohapot estävät lihasten tuhoutumista.
BCAA:t voivat auttaa ehkäisemään lihasten tuhlausta tai hajoamista.
Lihasproteiineja hajotetaan ja rakennetaan (syntetisoidaan) jatkuvasti uudelleen. Lihasproteiinien hajoamisen ja synteesin välinen tasapaino määrää lihaksen proteiinimäärän.
Lihaksen tuhoutuminen tai hajoaminen tapahtuu, kun proteiinien hajoaminen ylittää lihasproteiinisynteesin.
Lihaksen kuihtuminen on merkki aliravitsemuksesta, ja sitä esiintyy kroonisten infektioiden, syövän, paastojaksojen ja ikääntymisprosessin luonnollisena osana.
Ihmisillä BCAA:t muodostavat 35 prosenttia lihasproteiinien välttämättömistä aminohapoista. Niiden osuus on 40 % elimistön tarvitsemien aminohappojen kokonaismäärästä.
Siksi BCAA:t ja muut välttämättömät aminohapot on korvattava lihasten tuhlauksen aikana sen pysäyttämiseksi tai sen etenemisen hidastamiseksi.
Useat tutkimukset tukevat BCAA-lisäravinteiden käyttöä lihasproteiinien hajoamisen estämiseksi. Tämä voi parantaa terveydentilaa ja elämänlaatua tietyissä väestöryhmissä, kuten iäkkäillä ja syöpäsairauksien kaltaisia rappeutumissairauksia sairastavilla.
Yhteenveto: BCAA-lisäravinteiden ottaminen voi estää proteiinin hajoamista tietyissä väestöryhmissä, joilla on lihasten tuhlausta.
5. Haaraketjuiset aminohapot hyödyttävät maksasairauksia sairastavia ihmisiä
BCAA:t voivat parantaa kirroosia sairastavien terveyttä, kroonista sairautta, jossa maksa ei toimi kunnolla.
Arviolta 50 prosentille kirroosia sairastavista kehittyy maksan enkefalopatia, joka on aivotoiminnan menetys, joka tapahtuu, kun maksa ei pysty poistamaan myrkkyjä verestä.
Vaikka tietyt sokerit ja antibiootit ovat maksan enkefalopatian hoidon peruspilareita, BCAA:t voivat myös hyödyttää tautia sairastavia.
Ehdotettu sinulle: 5 tieteellisesti perusteltua maidon terveyshyötyä
Eräässä katsauksessa, joka käsitti 16 tutkimusta, joihin osallistui 827 maksan enkefalopatiaa sairastavaa henkilöä, todettiin, että BCAA-valmisteiden käytöllä oli suotuisa vaikutus taudin oireisiin ja merkkeihin, mutta sillä ei ollut vaikutusta kuolleisuuteen.
Maksakirroosi on myös merkittävä riskitekijä hepatosellulaarisen karsinooman kehittymiselle, joka on yleisin maksasyövän muoto, jonka hoitoon BCAA-valmisteet voivat myös olla hyödyllisiä.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että BCAA-lisäravinteiden nauttiminen voi suojata maksakirroosia sairastavia maksasyövältä.
Näin ollen tieteelliset viranomaiset suosittelevat näitä lisäravinteita maksasairauksien ravitsemukselliseksi interventioksi komplikaatioiden ehkäisemiseksi.
Yhteenveto: BCAA-lisäravinteet voivat parantaa maksasairauksia sairastavien terveydentilaa ja mahdollisesti myös suojata maksasyövältä.
Runsaasti haaraketjuisia aminohappoja sisältävät elintarvikkeet
BCAA:ta on elintarvikkeissa ja täysproteiinivalmisteissa.
BCAA:n saaminen täydellisistä proteiinilähteistä on hyödyllisempää, koska ne sisältävät kaikki välttämättömät aminohapot.
Onneksi BCAA:ta on runsaasti monissa elintarvikkeissa ja täysproteiinivalmisteissa. Tämä tekee BCAA-lisäravinteista tarpeettomia useimmille, varsinkin jos syöt jo tarpeeksi proteiinia ruokavaliossasi.
Kuluttamalla proteiinipitoisia elintarvikkeita saat myös muita tärkeitä ravintoaineita, joita BCAA-lisäravinteista puuttuu.
Parhaita BCAA:n lähteitä ovat:
- Nautaa, pyöreä: 3,5 unssia (100 grammaa) sisältää 6,8 grammaa haaraketjuisia aminohappoja.
- Kananrinta: 3,5 unssia (100 grammaa) sisältää 5,88 grammaa haaraketjuisia aminohappoja.
- Whey-proteiinijauhe: 1 mittalusikallinen sisältää 5,5 grammaa haaraketjuisia aminohappoja.
- Soijaproteiinijauhe: 1 mittalusikallinen sisältää 5,5 grammaa haaraketjuisia aminohappoja.
- Tonnikalasäilykkeet: 3,5 unssia (100 grammaa) sisältää 5,2 grammaa haaraketjuisia aminohappoja.
- Lohi: 3,5 unssia (100 grammaa) sisältää 4,9 grammaa haaraketjuisia aminohappoja.
- Kalkkunanrinta: 3,5 unssia (100 grammaa) sisältää 4,6 grammaa haaraketjuisia aminohappoja.
- Munat: 2 kananmunaa sisältää 3,28 grammaa haaraketjuisia aminohappoja.
- Parmesaanijuusto: 1/2 kupillista (50 grammaa) sisältää 4,5 grammaa haaraketjuisia aminohappoja.
- 1% maito: 1 kuppi (235 ml) sisältää 2,2 grammaa haaraketjuisia aminohappoja.
- Kreikkalainen jogurtti: 1/2 kupillista (140 grammaa) sisältää 2 grammaa haaraketjuisia aminohappoja.
Yhteenveto: Monet proteiinipitoiset elintarvikkeet sisältävät runsaasti BCAA:ta. Jos syöt riittävästi proteiinia ruokavaliossasi, BCAA-lisäravinteet eivät todennäköisesti tuo lisähyötyä.
Yhteenveto
Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) ovat kolmen välttämättömän aminohapon ryhmä: leusiini, isoleusiini ja valiini.
Ehdotettu sinulle: Treeniä edeltävä ravinto: Mitä syödä ennen harjoittelua
Ne ovat välttämättömiä, eli elimistö ei voi tuottaa niitä itse, vaan ne on saatava ravinnosta.
BCAA-lisäravinteiden on osoitettu rakentavan lihaksia, vähentävän lihasväsymystä ja lievittävän lihaskipua.
Niitä on myös käytetty menestyksekkäästi sairaalaympäristössä estämään tai hidastamaan lihaskatoa ja parantamaan maksasairauden oireita.
Koska useimmat ihmiset saavat kuitenkin runsaasti BCAA:ta ruokavaliostaan, BCAA:n lisääminen ei todennäköisesti tuo lisäetuja.
