20 verschillende aminozuren vormen de duizenden verschillende eiwitten in het menselijk lichaam.
Negen van de 20 worden als essentiële aminozuren beschouwd, wat betekent dat ze niet door je lichaam aangemaakt kunnen worden en via je voeding verkregen moeten worden.
Van de negen essentiële aminozuren zijn er drie de vertakte-keten aminozuren (BCAA’s): leucine, isoleucine, en valine.
“Vertakte-keten" verwijst naar de chemische structuur van BCAA’s, die voorkomen in eiwitrijk voedsel zoals eieren, vlees en zuivelproducten. Ze zijn ook een populair voedingssupplement dat vooral in poedervorm wordt verkocht.
Hier zijn 5 bewezen voordelen van BCAA’s.
1. Vertakte-keten aminozuren verhogen de spiergroei
Een van de populairste toepassingen van BCAA’s is om de spiergroei te vergroten.
Het BCAA leucine activeert een bepaalde route in het lichaam die de spiereiwitsynthese stimuleert, dat is het proces waarbij spieren worden aangemaakt.
In een studie hadden mensen die na hun weerstandstraining een drankje met 5,6 gram BCAA’s innamen een 22% grotere toename van de spiereiwitsynthese, vergeleken met degenen die een placebodrankje innamen.
Dit gezegd zijnde, is deze toename in spiereiwitsynthese ongeveer 50% minder dan wat werd waargenomen in andere studies waar mensen een wei-eiwitshake consumeerden die een vergelijkbare hoeveelheid BCAA’s bevatte.
Wei-eiwit bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor de opbouw van spieren.
Daarom kunnen BCAA’s weliswaar de spiereiwitsynthese verhogen, maar ze kunnen dat niet maximaal doen zonder de andere essentiële aminozuren, zoals die in wei-eiwit of andere complete eiwitbronnen voorkomen.
Samenvatting: BCAA’s spelen een belangrijke rol bij de opbouw van spieren. Je spieren hebben echter alle essentiële aminozuren nodig voor de beste resultaten.
2. Vertakte-keten aminozuren verminderen spierpijn
Sommige onderzoeken suggereren dat BCAA’s spierpijn na een training kunnen helpen verminderen.
Het is niet ongewoon dat je je een dag of twee na een training pijnlijk voelt, vooral als je trainingsroutine nieuw is.
Deze spierpijn wordt delayed onset muscle soreness (DOMS) genoemd, die zich 12 tot 24 uur na de inspanning ontwikkelt en tot 72 uur kan aanhouden.
Hoewel de precieze oorzaak van DOMS niet duidelijk begrepen wordt, denken onderzoekers dat het het gevolg is van minuscule scheurtjes in de spieren na de inspanning.
Van BCAA’s is aangetoond dat ze de spierbeschadiging verminderen, wat kan helpen de lengte en ernst van DOMS te verminderen.
Verschillende studies tonen aan dat BCAA’s de eiwitafbraak tijdens de inspanning verminderen en de niveaus van creatine kinase, een indicator van spierbeschadiging, verlagen.
In een studie ervoeren mensen die vóór een squat oefening BCAA’s innamen minder DOMS en spiervermoeidheid, vergeleken met de placebogroep.
Daarom kan suppletie met BCAA’s, vooral vóór de inspanning, de hersteltijd versnellen.
Samenvatting: Suppletie met BCAA’s kan spierpijn verminderen door de schade in getrainde spieren te verminderen.
3. Vertakte-keten aminozuren verminderen inspanningsvermoeidheid
Net zoals BCAA’s kunnen helpen om spierpijn na de training te verminderen, kunnen ze ook helpen om door training veroorzaakte vermoeidheid te verminderen.
Iedereen ervaart op een bepaald moment vermoeidheid en uitputting door inspanning. Hoe snel je moe wordt hangt af van verschillende factoren, zoals de intensiteit en duur van de inspanning, de omgevingsomstandigheden, en je voedings- en fitnessniveau.
Je spieren gebruiken BCAA’s tijdens de training, waardoor de niveaus in je bloed dalen. Wanneer de bloedspiegels van BCAA’s dalen, stijgen de niveaus van het essentiële aminozuur tryptofaan in je hersenen.
Voorgesteld voor u: De 6 beste supplementen om spieren te krijgen
In je hersenen wordt tryptofaan omgezet in serotonine, een chemische stof in de hersenen waarvan gedacht wordt dat hij bijdraagt tot het ontstaan van vermoeidheid tijdens inspanning.
In twee studies verbeterden deelnemers die supplementen met BCAA’s kregen hun mentale concentratie tijdens het sporten, wat het gevolg zou zijn van het vermoeidheidsverminderende effect van BCAA’s.
Maar het is onwaarschijnlijk dat deze afname van vermoeidheid zich vertaalt in verbeteringen van de inspanningsprestaties.
Samenvatting: BCAA’s kunnen nuttig zijn om door inspanning veroorzaakte vermoeidheid te verminderen, maar het is onwaarschijnlijk dat ze de trainingsprestaties verbeteren.
4. Vertakte-keten aminozuren voorkomen spieratrofie
BCAA’s kunnen spierafbraak of -verlies helpen voorkomen.
Spiereiwitten worden voortdurend afgebroken en weer opgebouwd (gesynthetiseerd). Het evenwicht tussen afbraak en synthese van spiereiwitten bepaalt de hoeveelheid eiwit in de spieren.
Spierverspilling of -afbraak treedt op wanneer de eiwitafbraak groter is dan de spiereiwitsynthese.
Spieratrofie is een teken van ondervoeding en komt voor bij chronische infecties, kanker, perioden van vasten, en als een natuurlijk deel van het verouderingsproces.
Bij de mens maken BCAA’s 35% uit van de essentiële aminozuren die in spiereiwitten voorkomen. Ze maken 40% uit van de totale aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Daarom moeten de BCAA’s en andere essentiële aminozuren vervangen worden in tijden van spieruitputting om de progressie ervan te stoppen of te vertragen.
Verschillende studies ondersteunen het gebruik van BCAA supplementen om de afbraak van spiereiwitten te remmen. Dit kan de gezondheidsresultaten en de kwaliteit van leven verbeteren bij bepaalde bevolkingsgroepen, zoals ouderen en mensen met slopende ziekten zoals kanker.
Voorgesteld voor u: 5 wetenschappelijk onderbouwde gezondheidsvoordelen van melk
Samenvatting: Het innemen van BCAA supplementen kan de afbraak van eiwitten voorkomen bij bepaalde bevolkingsgroepen met spieratrofie.
5. Mensen met een leverziekte hebben baat bij vertakte-keten aminozuren
BCAA’s kunnen de gezondheid verbeteren bij mensen met cirrose, een chronische ziekte waarbij de lever niet goed functioneert.
Naar schatting 50% van de mensen met cirrose ontwikkelt hepatische encefalopathie, het verlies van hersenfunctie dat optreedt als de lever niet meer in staat is gifstoffen uit het bloed te verwijderen.
Terwijl bepaalde suikers en antibiotica de steunpilaren zijn bij de behandeling van hepatische encefalopathie, kunnen ook BCAA’s baat hebben bij mensen die aan de ziekte lijden.
Een overzicht van 16 studies, waaraan 827 mensen met hepatische encefalopathie deelnamen, vond dat het innemen van BCAA supplementen een gunstig effect had op de symptomen en verschijnselen van de ziekte, maar geen effect had op de sterfte.
Levercirrose is ook een belangrijke risicofactor voor het ontstaan van hepatocellulair carcinoom, de meest voorkomende vorm van leverkanker, waarvoor BCAA supplementen ook nuttig kunnen zijn.
Verschillende studies hebben aangetoond dat het innemen van BCAA supplementen bescherming kan bieden tegen leverkanker bij mensen met levercirrose.
Als zodanig bevelen wetenschappelijke instanties deze supplementen aan als voedingsinterventie bij leverziekte om complicaties te voorkomen.
Samenvatting: BCAA supplementen kunnen de gezondheidsuitkomsten van mensen met leverziekte verbeteren, terwijl ze mogelijk ook beschermen tegen leverkanker.
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan vertakte-keten aminozuren
BCAA’s komen voor in voedingsmiddelen en hele eiwit supplementen.
BCAA’s uit complete eiwitbronnen halen is gunstiger, omdat die alle essentiële aminozuren bevatten.
Gelukkig komen BCAA’s overvloedig voor in veel voedingsmiddelen en hele eiwit supplementen. Dit maakt BCAA supplementen voor de meesten overbodig, vooral als je al voldoende eiwitten in je voeding opneemt.
Door eiwitrijke voeding te consumeren krijg je ook andere belangrijke voedingsstoffen binnen die BCAA supplementen missen.
De beste voedingsbronnen van BCAA’s zijn o.a.:
- Rundvlees, rond: 3,5 ounces (100 gram) bevatten 6,8 gram vertakte-keten aminozuren
- Kippenborst: 3,5 ons (100 gram) bevat 5,88 gram vertakte-keten aminozuren
- Whey proteïnepoeder: 1 lepel bevat 5,5 gram vertakte-keten aminozuren
- Soja eiwitpoeder: 1 lepel bevat 5,5 gram vertakte-keten aminozuren
- <ingeblikte tonijn: 3,5 ons (100 gram) bevat 5,2 gram vertakte-keten aminozuren
- Zalm: 3,5 ons (100 gram) bevat 4,9 gram vertakte-keten aminozuren
- Kalkoenborst: 3,5 ons (100 gram) bevat 4,6 gram vertakte-keten aminozuren
- Eieren: 2 eieren bevatten 3,28 gram vertakte-keten aminozuren
- Parmezaanse kaas: 1/2 kop (50 gram) bevat 4,5 gram vertakte-keten aminozuren
- 1% melk: 1 kop (235 ml) bevat 2,2 gram vertakte-keten aminozuren
- Griekse yoghurt: 1/2 kopje (140 gram) bevat 2 gram vertakte-keten aminozuren
Samenvatting: Veel eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden BCAA’s. Als je voldoende eiwitten in je voeding opneemt, is het onwaarschijnlijk dat BCAA supplementen extra voordelen bieden.
Samenvatting
De vertakte-keten aminozuren (BCAA’s) zijn een groep van drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine, en valine.
Voorgesteld voor u: Pre-workout voeding: wat te eten voor een training?
Ze zijn essentieel, wat betekent dat ze niet door je lichaam aangemaakt kunnen worden en uit voedsel verkregen moeten worden.
Van BCAA supplementen is aangetoond dat ze spieren opbouwen, spiervermoeidheid verminderen en spierpijn verlichten.
Ze zijn ook met succes gebruikt in een ziekenhuisomgeving om spierverlies te voorkomen of te vertragen en om de symptomen van leverziekte te verbeteren.
Maar omdat de meeste mensen voldoende BCAA’s via hun voeding binnenkrijgen, is het onwaarschijnlijk dat suppletie met BCAA’s extra voordelen oplevert.
