20 loại axit amin khác nhau tạo nên hàng nghìn loại protein khác nhau trong cơ thể con người.
Chín trong số 20 được coi là axit amin thiết yếu, có nghĩa là chúng không thể được tạo ra bởi cơ thể của bạn và phải được thu nhận thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Trong số chín axit amin thiết yếu, ba axit amin chuỗi nhánh (BCAAs): leucine, isoleucine và valine.
“Chuỗi nhánh ”đề cập đến cấu trúc hóa học của BCAAs, được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein như trứng, thịt và các sản phẩm từ sữa. Chúng cũng là một chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến được bán chủ yếu ở dạng bột.
Dưới đây là 5 lợi ích đã được chứng minh của BCAAs.
1. Axit amin chuỗi nhánh giúp tăng sự phát triển cơ bắp
Một trong những công dụng phổ biến nhất của BCAAs là tăng cường phát triển cơ bắp.
BCAA leucine kích hoạt một con đường nhất định trong cơ thể kích thích tổng hợp protein cơ, đó là quá trình tạo cơ.
Trong một nghiên cứu, những người tiêu thụ đồ uống có 5,6 gam BCAAs sau khi tập luyện sức đề kháng của họ đã tăng tổng hợp protein cơ nhiều hơn 22% so với những người tiêu thụ đồ uống giả dược.
Điều đó đang được nói, sự gia tăng tổng hợp protein cơ bắp này ít hơn khoảng 50% so với những gì được quan sát thấy trong các nghiên cứu khác, nơi mọi người tiêu thụ whey protein lắc có chứa một lượng BCAAs tương tự.
Whey protein chứa tất cả các axit amin thiết yếu cần thiết để xây dựng cơ bắp.
Do đó, mặc dù BCAAs có thể tăng tổng hợp protein cơ, nhưng chúng không thể làm như vậy một cách tối đa nếu không có các axit amin thiết yếu khác, chẳng hạn như các axit amin có trong whey protein hoặc các nguồn protein hoàn chỉnh khác.
Tóm lược: BCAAs đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng cơ bắp. Tuy nhiên, cơ bắp của bạn yêu cầu tất cả các axit amin thiết yếu để có kết quả tốt nhất.
2. Các axit amin chuỗi nhánh làm giảm đau nhức cơ bắp
Một số nghiên cứu cho thấy BCAAs có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện.
Không có gì lạ khi bạn cảm thấy đau nhức một hoặc hai ngày sau khi tập luyện, đặc biệt nếu thói quen tập thể dục của bạn là mới.
Đau nhức này được gọi là đau cơ khởi phát muộn (DOMS), phát triển từ 12 đến 24 giờ sau khi tập thể dục và có thể kéo dài đến 72 giờ.
Trong khi nguyên nhân chính xác của DOMS vẫn chưa được hiểu rõ ràng, các nhà nghiên cứu tin rằng đó là kết quả của những vết rách nhỏ trong cơ sau khi tập thể dục.
BCAAs đã được chứng minh là làm giảm tổn thương cơ, có thể giúp giảm độ dài và mức độ nghiêm trọng của DOMS.
Một số nghiên cứu cho thấy BCAAs làm giảm sự phân hủy protein trong quá trình tập thể dục và giảm mức độ creatine kinase, một dấu hiệu cho thấy cơ bị tổn thương.
Trong một nghiên cứu, những người bổ sung BCAAs trước khi tập squat đã giảm được DOMS và mỏi cơ so với nhóm dùng giả dược.
Do đó, bổ sung BCAAs, đặc biệt là trước khi tập thể dục, có thể đẩy nhanh thời gian phục hồi.
Tóm lược: Bổ sung BCAAs có thể làm giảm đau nhức cơ bằng cách giảm tổn thương ở các cơ được tập luyện.
3. Các axit amin chuỗi nhánh làm giảm mệt mỏi khi tập thể dục
Giống như BCAAs có thể giúp giảm đau nhức cơ do tập thể dục, chúng cũng có thể giúp giảm mệt mỏi do tập thể dục.
Mọi người đều trải qua sự mệt mỏi và kiệt sức vì tập thể dục vào một thời điểm nào đó. Mức độ mệt mỏi của bạn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm cường độ và thời lượng tập thể dục, điều kiện môi trường, dinh dưỡng và mức độ thể chất của bạn.
Cơ bắp của bạn sử dụng BCAAs trong khi tập thể dục, làm cho mức độ trong máu của bạn giảm xuống. Khi nồng độ BCAAs trong máu giảm, nồng độ axit amin thiết yếu tryptophan trong não của bạn sẽ tăng lên.
Đề xuất cho bạn: 6 chất bổ sung tốt nhất để tăng cơ
Trong não của bạn, tryptophan được chuyển đổi thành serotonin, một chất hóa học trong não được cho là góp phần vào sự phát triển của sự mệt mỏi khi tập thể dục.
Trong hai nghiên cứu, những người tham gia được bổ sung BCAAs đã cải thiện sự tập trung tinh thần của họ trong khi tập thể dục, được cho là do tác dụng giảm mệt mỏi của BCAAs.
Tuy nhiên, sự giảm mệt mỏi này không có khả năng chuyển thành sự cải thiện về hiệu suất tập thể dục.
Tóm lược: BCAAs có thể hữu ích trong việc giảm mệt mỏi do tập thể dục, nhưng chúng không có khả năng cải thiện hiệu suất tập thể dục.
4. Các axit amin chuỗi nhánh ngăn ngừa sự hao mòn cơ bắp
BCAAs có thể giúp ngăn ngừa sự suy giảm hoặc lãng phí cơ.
Protein cơ liên tục bị phá vỡ và xây dựng lại (tổng hợp). Sự cân bằng giữa sự phân hủy và tổng hợp protein trong cơ xác định lượng protein trong cơ.
Suy giảm hoặc suy giảm cơ xảy ra khi sự phân hủy protein vượt quá sự tổng hợp protein của cơ.
Suy giảm cơ bắp là một dấu hiệu của suy dinh dưỡng và xảy ra với các bệnh nhiễm trùng mãn tính, ung thư, thời kỳ nhịn ăn và như một phần tự nhiên của quá trình lão hóa.
Ở người, BCAAs chiếm 35% lượng axit amin thiết yếu được tìm thấy trong protein cơ. Chúng chiếm 40% tổng số axit amin mà cơ thể bạn cần.
Do đó, BCAAs và các axit amin thiết yếu khác phải được thay thế trong thời gian cơ bắp bị hao mòn để ngăn chặn nó hoặc làm chậm sự tiến triển của nó.
Một số nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng thực phẩm bổ sung BCAA để ức chế sự phân hủy protein trong cơ. Điều này có thể cải thiện kết quả sức khỏe và chất lượng cuộc sống ở một số dân số nhất định, chẳng hạn như người già và những người mắc các bệnh suy kiệt như ung thư.
Tóm lược: Uống thực phẩm bổ sung BCAA có thể ngăn ngừa sự phân hủy protein trong một số quần thể nhất định gây ra hiện tượng suy giảm cơ bắp.
5. Các axit amin chuỗi nhánh có lợi cho những người bị bệnh gan
BCAAs có thể cải thiện sức khỏe ở những người bị xơ gan, một bệnh mãn tính trong đó gan không hoạt động bình thường.
Đề xuất cho bạn: 5 lợi ích sức khỏe dựa trên khoa học của sữa
Người ta ước tính rằng 50% những người bị xơ gan sẽ phát triển bệnh não gan, là tình trạng mất chức năng não xảy ra khi gan không thể loại bỏ chất độc ra khỏi máu.
Trong khi một số loại đường và thuốc kháng sinh là phương pháp điều trị chính cho bệnh não gan, BCAAs cũng có thể có lợi cho những người mắc bệnh.
Một đánh giá của 16 nghiên cứu bao gồm 827 người bị bệnh não gan cho thấy rằng việc bổ sung BCAA có tác dụng hữu ích đối với các triệu chứng và dấu hiệu của bệnh, nhưng không ảnh hưởng đến tỷ lệ tử vong.
Xơ gan cũng là một yếu tố nguy cơ chính cho sự phát triển của ung thư biểu mô tế bào gan, dạng ung thư gan phổ biến nhất, do đó việc bổ sung BCAA cũng có thể hữu ích.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung BCAA có thể bảo vệ chống lại ung thư gan ở những người bị xơ gan.
Do đó, các cơ quan khoa học khuyến cáo các chất bổ sung này như một biện pháp can thiệp dinh dưỡng cho bệnh gan để ngăn ngừa các biến chứng.
Tóm lược: Bổ sung BCAA có thể cải thiện kết quả sức khỏe của những người bị bệnh gan, đồng thời có thể bảo vệ chống lại ung thư gan.
Thực phẩm giàu axit amin chuỗi nhánh
BCAAs được tìm thấy trong thực phẩm và chất bổ sung protein toàn phần.
Nhận BCAAs từ các nguồn protein hoàn chỉnh sẽ có lợi hơn vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
May mắn thay, BCAAs được tìm thấy rất nhiều trong nhiều loại thực phẩm và chất bổ sung protein toàn phần. Điều này làm cho hầu hết các chất bổ sung BCAA không cần thiết, đặc biệt là nếu bạn đã tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn uống của mình.
Tiêu thụ thực phẩm giàu protein cũng sẽ cung cấp cho bạn các chất dinh dưỡng quan trọng khác mà thực phẩm bổ sung BCAA thiếu.
Các nguồn thực phẩm tốt nhất của BCAAs bao gồm:
- Thịt bò, tròn: 3,5 ounce (100 gam) chứa 6,8 gam axit amin chuỗi nhánh
- Ức gà: 3,5 ounce (100 gam) chứa 5,88 gam axit amin chuỗi nhánh
- Bột whey protein: 1 muỗng chứa 5,5 gam axit amin chuỗi nhánh
- Bột protein đậu nành: 1 muỗng chứa 5,5 gam axit amin chuỗi nhánh
- Cá ngừ đóng hộp: 3,5 ounce (100 gram) chứa 5,2 gram axit amin chuỗi nhánh
- Cá hồi: 3,5 ounce (100 gam) chứa 4,9 gam axit amin chuỗi nhánh
- Ức gà tây: 3,5 ounce (100 gam) chứa 4,6 gam axit amin chuỗi nhánh
- Trứng: 2 quả trứng chứa 3,28 gam axit amin mạch nhánh
- Parmesan cheese: 1/2 cốc (50 gam) chứa 4,5 gam axit amin chuỗi nhánh
- 1% sữa: 1 cốc (235 ml) chứa 2,2 gam axit amin chuỗi nhánh
- Sữa chua Hy Lạp: 1/2 cốc (140 gam) chứa 2 gam axit amin chuỗi nhánh
Tóm lược: Nhiều loại thực phẩm giàu protein có chứa lượng BCAAs cao. Nếu bạn tiêu thụ đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, thực phẩm bổ sung BCAA không có khả năng cung cấp thêm lợi ích.
Tóm lược
Các axit amin chuỗi nhánh (BCAAs) là một nhóm gồm ba axit amin thiết yếu: leucine, isoleucine và valine.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện
Chúng rất cần thiết, có nghĩa là chúng không thể được sản xuất bởi cơ thể của bạn và phải được lấy từ thực phẩm.
Thực phẩm bổ sung BCAA đã được chứng minh là có tác dụng xây dựng cơ bắp, giảm mỏi cơ và giảm đau cơ.
Chúng cũng đã được sử dụng thành công trong bệnh viện để ngăn ngừa hoặc làm chậm quá trình mất cơ và cải thiện các triệu chứng của bệnh gan.
Tuy nhiên, bởi vì hầu hết mọi người nhận được nhiều BCAA thông qua chế độ ăn uống của họ, nên việc bổ sung BCAA không có khả năng cung cấp thêm lợi ích.
