5 bevisade hälsofördelar med BCAAs (grenade aminosyror)

20 olika aminosyror utgör de tusentals olika proteinerna i människokroppen.

Nio av de 20 anses vara essentiella aminosyror, vilket innebär att de inte kan tillverkas av kroppen utan måste tillföras via kosten.

Av de nio essentiella aminosyrorna är tre grenade aminosyror (BCAA): leucin, isoleucin och valin.

“Förgrenad kedja" avser den kemiska strukturen hos BCAA:er, som finns i proteinrika livsmedel som ägg, kött och mejeriprodukter. De är också ett populärt kosttillskott som främst säljs i pulverform.

Här är 5 bevisade fördelar med BCAAs.

1. Förgrenade aminosyror ökar muskeltillväxten

En av de mest populära användningarna av BCAAs är att öka muskeltillväxten.

BCAA-leukin aktiverar en viss väg i kroppen som stimulerar muskelproteinsyntesen, vilket är processen för att skapa muskler.

I en studie fick personer som konsumerade en dryck med 5,6 gram BCAAs efter sin motståndsträning en 22 % större ökning av muskelproteinsyntesen jämfört med dem som konsumerade en placebo-dryck.

Med detta sagt är denna ökning av muskelproteinsyntesen ungefär 50 % mindre än vad som observerades i andra studier där människor konsumerade en vassleproteinshake som innehöll en liknande mängd BCAA:er.

Vassleprotein innehåller alla viktiga aminosyror som behövs för att bygga muskler.

Därför kan BCAA:er visserligen öka muskelproteinsyntesen, men de kan inte göra det maximalt utan de andra essentiella aminosyrorna, som de som finns i vassleprotein eller andra kompletta proteinkällor.

Sammanfattning: BCAA spelar en viktig roll i muskeluppbyggnaden. Dina muskler behöver dock alla essentiella aminosyror för bästa resultat.

2. Förgrenade aminosyror minskar muskelvärk

Viss forskning tyder på att BCAA kan bidra till att minska muskelömhet efter träning.

Det är inte ovanligt att känna sig öm en dag eller två efter ett träningspass, särskilt om du har börjat träna.

Denna ömhet kallas för DOMS (delayed onset muscle soreness), som uppkommer 12-24 timmar efter träning och kan pågå i upp till 72 timmar.

Den exakta orsaken till DOMS är inte klarlagd, men forskarna tror att det är resultatet av små revor i musklerna efter träning.

BCAA har visat sig minska muskelskador, vilket kan bidra till att minska längden och svårighetsgraden av DOMS.

Föreslagna för dig: Essentiella aminosyror: Definition, fördelar och matkällor

Flera studier visar att BCAA minskar proteinnedbrytningen under träning och minskar nivåerna av kreatinkinas, som är en indikator på muskelskador.

I en studie fick personer som tog BCAA före en squatövning mindre DOMS och mindre muskeltrötthet jämfört med placebogruppen.

Därför kan ett tillskott av BCAAs, särskilt före träning, påskynda återhämtningen.

Sammanfattning: Tillskott av BCAA kan minska muskelvärk genom att minska skadorna i tränade muskler.

3. Förgrenade aminosyror minskar trötthet vid träning

Precis som BCAA kan bidra till att minska muskelömhet efter träning kan de också bidra till att minska trötthet orsakad av träning.

Alla upplever någon gång trötthet och utmattning efter träning. Hur snabbt du blir trött beror på flera faktorer, bland annat träningsintensitet och träningstid, miljöförhållanden, kost och kondition.

Musklerna använder BCAAs under träning, vilket gör att nivåerna i blodet minskar. När blodnivåerna av BCAA sjunker ökar nivåerna av den essentiella aminosyran tryptofan i hjärnan.

I hjärnan omvandlas tryptofan till serotonin, en hjärnkemikalie som tros bidra till trötthet under träning.

I två studier har deltagare som fått BCAA-tillskott förbättrat sitt mentala fokus under träning, vilket tros bero på BCAA:s trötthetsreducerande effekt.

Det är dock osannolikt att denna minskning av trötthet leder till förbättringar av träningsprestanda.

Sammanfattning: BCAA kan vara användbart för att minska trötthet vid träning, men det är osannolikt att de förbättrar träningsprestanda.

4. Förgrenade aminosyror förhindrar muskelförtvining.

BCAAs kan hjälpa till att förhindra muskelförlust eller nedbrytning.

Föreslagna för dig: De 6 bästa kosttillskotten för att få muskler

Muskelproteiner bryts ner och byggs ständigt om (syntetiseras). Balansen mellan nedbrytning och syntes av muskelprotein bestämmer mängden protein i muskeln.

Muskelförlust eller nedbrytning uppstår när proteinnedbrytningen överstiger muskelproteinsyntesen.

Muskelförlust är ett tecken på undernäring och förekommer vid kroniska infektioner, cancer, fasta och som en naturlig del av åldrandeprocessen.

Hos människor utgör BCAA 35 % av de essentiella aminosyror som finns i muskelproteiner. De utgör 40 % av de totala aminosyror som kroppen behöver.

Därför måste BCAA och andra essentiella aminosyror bytas ut under perioder av muskelförtvining för att stoppa den eller bromsa dess utveckling.

Flera studier stöder användningen av BCAA-tillskott för att hämma nedbrytningen av muskelprotein. Detta kan förbättra hälsoresultaten och livskvaliteten hos vissa befolkningsgrupper, t.ex. äldre personer och personer med sjukdomar som leder till förfall, t.ex. cancer.

Sammanfattning: Intag av BCAA-tillskott kan förhindra nedbrytning av protein i vissa befolkningsgrupper med muskelförtvining.

5. Förgrenade aminosyror gynnar personer med leversjukdom

BCAA kan förbättra hälsan hos personer med skrumplever, en kronisk sjukdom där levern inte fungerar som den ska.

Det uppskattas att 50 % av personer med cirros kommer att utveckla hepatisk encefalopati, vilket är en förlust av hjärnans funktion som uppstår när levern inte kan avlägsna gifter från blodet.

Vissa sockerarter och antibiotika är de viktigaste behandlingarna vid hepatisk encefalopati, men BCAA kan också vara till nytta för personer som lider av sjukdomen.

En genomgång av 16 studier med 827 personer med hepatisk encefalopati visade att BCAA-tillskott hade en positiv effekt på symtom och tecken på sjukdomen, men hade ingen effekt på dödligheten.

Levercirros är också en viktig riskfaktor för utveckling av hepatocellulärt karcinom, den vanligaste formen av levercancer, för vilken BCAA-tillskott också kan vara användbara.

Föreslagna för dig: 5 vetenskapligt grundade hälsofördelar med mjölk

Flera studier har visat att BCAA-tillskott kan ge skydd mot levercancer hos personer med levercirros.

Vetenskapliga myndigheter rekommenderar därför dessa kosttillskott som en näringsmässig intervention vid leversjukdom för att förebygga komplikationer.

Sammanfattning: BCAA-tillskott kan förbättra hälsan hos personer med leversjukdom, samtidigt som de eventuellt skyddar mot levercancer.

Livsmedel med hög halt av grenade aminosyror

BCAA finns i livsmedel och i kosttillskott med hela proteiner.

Det är bättre att få BCAA från kompletta proteinkällor, eftersom de innehåller alla viktiga aminosyror.

Lyckligtvis finns BCAAs i stor utsträckning i många livsmedel och i kosttillskott med helprotein. Detta gör BCAA-tillskott onödiga för de flesta, särskilt om du redan äter tillräckligt med protein i din kost.

Genom att äta proteinrika livsmedel får du också andra viktiga näringsämnen som BCAA-tillskott saknar.

De bästa livsmedelskällorna för BCAA är:

Kött, runt: 100 gram innehåller 6,8 gram grenade aminosyror.
Hönsbröst: 100 gram innehåller 5,88 gram grenade aminosyror.
Whey proteinpulver: 1 skopa innehåller 5,5 gram grenade aminosyror
Sojaproteinpulver: 1 skopa innehåller 5,5 gram grenade aminosyror
Tunfisk på burk: 100 gram innehåller 5,2 gram grenade aminosyror.
Salmon: 100 gram innehåller 4,9 gram grenade aminosyror.
Kalkonbröst: 100 gram innehåller 4,6 gram grenade aminosyror.
Egg: 2 ägg innehåller 3,28 gram grenade aminosyror.
Parmesanost: 1/2 kopp (50 gram) innehåller 4,5 gram grenade aminosyror.
1% mjölk: 1 kopp (235 ml) innehåller 2,2 gram grenade aminosyror.
Grekisk yoghurt: 1/2 kopp (140 gram) innehåller 2 gram grenade aminosyror.

Sammanfattning: Många proteinrika livsmedel innehåller stora mängder BCAAs. Om du äter tillräckligt med protein i din kost är det osannolikt att BCAA-tillskott ger ytterligare fördelar.