20種類のアミノ酸が、人体の数千種類のタンパク質を構成している.
20種類のうち9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で作ることができないため、食事から摂取する必要があります.
9種類の必須アミノ酸のうち、ロイシン、イソロイシン、バリンの3種類は分岐鎖アミノ酸（BCAA）である。.
“BCAAは、卵、肉、乳製品などタンパク質を多く含む食品に多く含まれ、その化学構造を「分岐鎖」と呼びます。また、主に粉末で販売されているサプリメントとしても人気があります。.
BCAAがもたらす実証済みの5つの効果をご紹介します。.
1.分岐鎖アミノ酸は筋肉の成長を促進する
BCAAの最も一般的な用途の1つは、筋肉の成長を高めることである.
BCAAロイシンは、体内の特定の経路を活性化し、筋肉を作る過程である筋タンパク質合成を促進します。.
ある研究では、レジスタンス運動の後に5.6gのBCAAを含むドリンクを摂取した人は、プラセボのドリンクを摂取した人に比べて、筋肉のタンパク質合成が22％増加したとのことです.
とはいえ、筋タンパク質合成のこの増加は、同量のBCAAを含むホエイプロテインシェイクを摂取した他の研究で観察されたものより約50％少ない。.
ホエイプロテインは、筋肉を作るために必要な必須アミノ酸をすべて含んでいます。.
したがって、BCAAは筋タンパク質合成を増加させることができますが、ホエイプロテインやその他の完全タンパク質源に含まれる他の必須アミノ酸がなければ、最大限の効果を発揮することはできません。.
概要： BCAAは、筋肉を作る上で重要な役割を果たします。しかし、あなたの筋肉は最高の結果を得るためにすべての必須アミノ酸を必要とする.
2.分岐鎖アミノ酸が筋肉痛を減少させる
BCAAが運動後の筋肉痛を軽減することを示唆する研究結果もあります.
運動後1〜2日で痛みを感じることはよくあることで、特に新しい運動習慣を身につけた場合は注意が必要です.
この痛みは遅発性筋肉痛（DOMS）と呼ばれ、運動後12～24時間で発症し、最大で72時間続くこともある.
DOMSの正確な原因ははっきりとはわかっていませんが、研究者は、運動後に筋肉が小さく裂けた結果だと考えています。.
BCAAは、筋肉の損傷を減少させることが示されており、DOMSの長さと重症度を減少させるのに役立つと考えられています.
BCAAは運動中のタンパク質分解を減少させ、筋肉損傷の指標であるクレアチンキナーゼのレベルを低下させることが、いくつかの研究で示されている.
ある研究では、スクワット運動の前にBCAAを補給した人は、プラセボ群と比較して、DOMSと筋肉疲労が減少したことが確認されています.
したがって、特に運動前にBCAAを補給することで、回復時間を早めることができると考えられます.
概要： BCAAを補給することは、運動した筋肉の損傷を軽減することにより、筋肉痛を減少させる可能性があります。.
3.分岐鎖アミノ酸は運動疲労を軽減する
BCAAは、運動による筋肉痛を軽減する効果があるように、運動による疲労を軽減する効果も期待できます.
運動による疲労や倦怠感は、誰もがいつかは経験するものです。どの程度早く疲れるかは、運動の強度や時間、環境条件、栄養や体力レベルなど、いくつかの要因に左右されます。.
運動中は筋肉がBCAAを使うので、血中濃度が低下します。BCAAの血中濃度が低下すると、脳内の必須アミノ酸であるトリプトファンの濃度が上昇する.
脳内では、トリプトファンがセロトニンに変換され、運動時の疲労感の発現に寄与すると考えられている脳内物質.
2つの研究で、BCAAを補給した被験者の運動中の精神集中力が向上した。これは、BCAAの疲労軽減効果に起因すると考えられている.
しかし、この疲労の減少が運動パフォーマンスの向上につながるとは考えにくい.
概要： BCAAは運動誘発性疲労の減少に有用であるかもしれないが、運動パフォーマンスを向上させることはないだろう。.
4.分岐鎖アミノ酸が筋肉の衰えを防ぐ
BCAAは、筋肉の衰えや分解を防ぐ効果がある.
筋タンパク質は常に分解と再構築（合成）を繰り返しています。筋タンパク質の分解と合成のバランスによって、筋肉中のタンパク質の量が決定される.
筋肉の消耗や分解は、タンパク質の分解が筋タンパク質の合成を上回った場合に起こります。.
筋肉の衰えは栄養失調の兆候であり、慢性感染症、癌、絶食期間、老化現象の自然な一部として起こります.
ヒトの場合、BCAAは筋肉タンパク質に含まれる必須アミノ酸の35％を占めています。体に必要な全アミノ酸の40％を占めている.
そのため、筋肉の衰えを止める、あるいはその進行を遅らせるためには、BCAAをはじめとする必須アミノ酸を筋肉が衰えた時期に補給する必要があります.
BCAAサプリメントの使用は、筋タンパク質の分解を抑制するために、いくつかの研究で支持されています。これは、高齢者や癌などの消耗性疾患を持つ人々など、特定の集団における健康上の成果や生活の質を向上させる可能性があります。.
概要： BCAAサプリメントの摂取は、筋肉が衰えている特定の集団において、タンパク質の分解を防ぐことができます。.
5.分岐鎖アミノ酸は肝臓病の人に効果あり
BCAAは、肝臓が正常に機能しない慢性疾患である肝硬変の人の健康を改善する可能性があります.
肝硬変の人の50％が、肝臓が血液中の毒素を除去できないために起こる脳機能喪失である肝性脳症を発症すると言われています.
肝性脳症の治療には、特定の糖類や抗生物質が主役ですが、BCAAはこの病気に苦しむ人々にも有効であると考えられます.
肝性脳症の患者827人を含む16の研究のレビューによると、BCAAサプリメントの摂取は、病気の症状や徴候に有益な効果があったが、死亡率には影響がなかったことがわかった.
肝硬変は、肝がんの中で最も多い肝細胞がんを発症させる大きなリスク要因であり、BCAAサプリメントも有用であると考えられている.
いくつかの研究で、BCAAサプリメントの摂取が、肝硬変の人の肝臓がんに対する予防になることが示されています。.
そのため、科学的な権威は、合併症を予防するために、肝臓疾患の栄養介入としてこれらのサプリメントを推奨している.
概要： BCAAサプリメントは肝臓疾患患者の健康状態を改善し、また肝臓がんから保護する可能性があります。.
分岐鎖アミノ酸を多く含む食品
BCAAは、食品やホールプロテインサプリメントに含まれている.
BCAAは、すべての必須アミノ酸を含む完全なタンパク質源から摂取することがより効果的である。.
幸いなことに、BCAAは多くの食品やホールプロテインサプリメントに豊富に含まれています。このため、特に食事で十分なタンパク質を摂取している場合は、BCAAのサプリメントはほとんど必要ありません。.
タンパク質が豊富な食品を摂取することで、BCAAサプリメントに不足している他の重要な栄養素も摂取することができます。.
BCAAを摂取するのに最適な食品は以下の通りです。:
- 牛肉（ラウンド）： 3.5オンス（100グラム）には、6.8グラムの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- 鶏胸肉： 3.5オンス（100グラム）は、分岐鎖アミノ酸の5.88グラムを含んでいます。
- ホエイプロテインパウダー： 1スクープには5.5gの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- ソイプロテインパウダー： 1スクープには5.5gの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- ツナ缶： 3.5オンス（100g）には、5.2gの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- サーモン： 3.5オンス（100グラム）には、4.9グラムの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- <ターキーの胸肉： 3.5オンス（100グラム）には、4.6グラムの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- 卵: 2個の卵には3.28gの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- <パルメザンチーズ：1/2カップ（50g）に4.5gの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- <1%牛乳：1カップ（235ml）に2.2gの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
- ギリシャヨーグルト： 1/2カップ（140g）には、2gの分岐鎖アミノ酸が含まれています。
概要：タンパク質が豊富な食品の多くには、BCAAが多量に含まれています。食事で十分なタンパク質を摂取している場合、BCAAのサプリメントがさらなる効果をもたらすことはほとんどありません.
概要
分岐鎖アミノ酸（BCAA）は、ロイシン、イソロイシン、バリンの3つの必須アミノ酸からなるグループです.
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体内で作ることができず、食物から摂取する必要がある必須栄養素です.
BCAAサプリメントは、筋肉を増強し、筋肉疲労を減少させ、筋肉痛を緩和させることが示されている.
また、病院での使用では、筋肉の減少を防いだり、遅らせたり、肝臓疾患の症状を改善するために使用することに成功しました。.
しかし、多くの人は食事からBCAAを十分に摂取しているため、BCAAを補給することでさらなる効果が得られるとは考えにくい.
