20种不同的氨基酸构成了人体中成千上万种不同的蛋白质.
20种氨基酸中有9种被认为是必需氨基酸，意味着它们不能由你的身体制造，必须通过你的饮食获得.
在九种必需氨基酸中，三种是支链氨基酸（BCAA）：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。.
“支链 “是指BCAA的化学结构，它存在于富含蛋白质的食物中，如鸡蛋、肉类和乳制品。它们也是一种流行的膳食补充剂，主要以粉末形式出售。.
以下是经证实的BCAAs的5个好处.
1.支链氨基酸增加肌肉生长
BCAAs最受欢迎的用途之一是增加肌肉生长.
BCAA亮氨酸能激活体内的某种途径，刺激肌肉蛋白的合成，也就是制造肌肉的过程。.
在一项研究中，在阻力锻炼后饮用含有5.6克BCAA的饮料的人，与饮用安慰剂饮料的人相比，肌肉蛋白质合成增加了22%。.
也就是说，这种肌肉蛋白质合成的增加比其他研究中观察到的要少50%左右，在这些研究中，人们饮用含有类似数量BCAA的乳清蛋白奶昔。.
乳清蛋白含有建立肌肉所需的所有必需氨基酸.
因此，虽然BCAAs可以增加肌肉蛋白质的合成，但如果没有其他必需的氨基酸，如乳清蛋白或其他完整蛋白质来源中的氨基酸，它们就不能最大限度地做到这一点。.
摘要：BCAA在建设肌肉方面发挥着重要作用。然而，你的肌肉需要所有的必需氨基酸以达到最佳效果.
2.支链氨基酸减少肌肉酸痛
一些研究表明，BCAAs可以帮助减少运动后的肌肉酸痛。.
锻炼后一两天感到酸痛并不罕见，特别是如果你的锻炼方式是新的.
这种酸痛被称为延迟性肌肉酸痛（DOMS），在运动后12至24小时内出现，可持续72小时。.
虽然DOMS的确切原因尚不清楚，但研究人员认为它是运动后肌肉微小撕裂的结果。.
BCAAs已被证明可减少肌肉损伤，这可能有助于减少DOMS的长度和严重程度。.
一些研究表明，BCAAs减少了运动中的蛋白质分解，并降低了肌酸激酶的水平，而肌酸激酶是肌肉损伤的一个指标。.
在一项研究中，与安慰剂组相比，在下蹲运动前补充BCAA的人经历了减少DOMS和肌肉疲劳。.
因此，补充BCAAs，特别是在运动前，可能会加快恢复时间。.
摘要：补充BCAA可能通过减少运动肌肉的损伤来减少肌肉酸痛。.
3.支链氨基酸减少运动疲劳
正如BCAAs可能有助于减少运动后的肌肉酸痛一样，它们也可能有助于减少运动引起的疲劳。.
每个人在某些时候都会经历运动带来的疲劳和疲惫。你疲劳的速度取决于几个因素，包括运动强度和持续时间，环境条件，以及你的营养和健身水平。.
你的肌肉在运动中使用BCAA，导致你血液中的水平下降。当血液中BCAAs水平下降时，你大脑中的必需氨基酸色氨酸的水平会增加。.
在你的大脑中，色氨酸被转化为血清素，这种大脑化学物质被认为有助于在运动过程中产生疲劳感.
在两项研究中，补充BCAA的参与者改善了他们在运动中的精神集中度，这被认为是BCAA减少疲劳的结果。.
然而，这种疲劳的减少不太可能转化为运动表现的改善。.
摘要：BCAAs可能有助于减少运动引起的疲劳，但它们不太可能改善运动表现。.
4.支链氨基酸防止肌肉萎缩
BCAAs可以帮助防止肌肉萎缩或分解.
肌肉蛋白质不断被分解和重建（合成）。肌肉蛋白质分解和合成之间的平衡决定了肌肉中蛋白质的数量.
当蛋白质分解超过肌肉蛋白质合成时，就会出现肌肉萎缩或分解。.
肌肉萎缩是营养不良的一个标志，发生在慢性感染、癌症、禁食期，以及作为衰老过程的一个自然部分。.
在人类中，BCAAs占肌肉蛋白质中的必需氨基酸的35%。它们占你身体所需总氨基酸的40%。.
因此，在肌肉萎缩期间必须补充BCAA和其他必需氨基酸，以阻止肌肉萎缩或减缓其发展。.
一些研究支持使用BCAA补充剂来抑制肌肉蛋白分解。这可能会改善某些人群的健康结果和生活质量，如老年人和癌症等消耗性疾病患者。.
摘要：服用BCAA补充剂可防止某些肌肉萎缩人群的蛋白质分解。.
5.支链氨基酸对肝病患者有益
BCAAs可改善肝硬化患者的健康，肝硬化是一种慢性疾病，肝脏功能不正常。.
据估计，50%的肝硬化患者会出现肝性脑病，即当肝脏无法清除血液中的毒素时，会出现脑功能丧失。.
虽然某些糖类和抗生素是治疗肝性脑病的主要手段，但BCAAs也可能使该病患者受益。.
一项对包括827名肝性脑病患者的16项研究的回顾发现，服用BCAA补充剂对疾病的症状和体征有好处，但对死亡率没有影响。.
肝硬化也是发展肝细胞癌的一个主要风险因素，肝细胞癌是最常见的肝癌形式，BCAA补充剂对其也可能有用。.
一些研究表明，服用BCAA补充剂可能对肝硬化患者的肝癌提供保护。.
因此，科学权威人士建议将这些补充剂作为肝病的营养干预措施，以防止并发症的发生.
摘要：BCAA补充剂可能会改善肝病患者的健康状况，同时还可能保护肝癌。.
富含支链氨基酸的食物
BCAAs存在于食物和全蛋白补充剂中.
从完整的蛋白质来源获得BCAAs更有好处，因为它们包含所有的必需氨基酸。.
幸运的是，BCAA在许多食物和全蛋白补充剂中都有大量存在。这使得BCAA补充剂对大多数人来说是不必要的，特别是如果你在饮食中已经消耗了足够的蛋白质的话。.
摄取富含蛋白质的食物也将为你提供BCAA补充剂所缺乏的其他重要营养物质.
BCAAs的最佳食物来源包括:
- 牛肉，圆形： 3.5盎司（100克）含有6.8克支链氨基酸。
- 鸡胸肉： 3.5盎司（100克）含有5.88克支链氨基酸。
- 乳清蛋白粉： 1勺含有5.5克支链氨基酸
- 大豆蛋白粉： 1勺含有5.5克支链氨基酸
- 罐装金枪鱼： 3.5盎司（100克）含有5.2克支链氨基酸。
- 鲑鱼：3.5盎司（100克）含有4.9克支链氨基酸。
- 火鸡胸肉： 3.5盎司（100克）含有4.6克支链氨基酸
- 鸡蛋：两个鸡蛋含有3.28克支链氨基酸
- 巴马干酪： 1/2杯（50克）含有4.5克支链氨基酸。
- 1%的牛奶：1杯（235毫升）含2.2克支链氨基酸
- 希腊酸奶： 1/2杯（140克）含有2克支链氨基酸
摘要：许多富含蛋白质的食物含有大量BCAA。如果你在饮食中摄入足够的蛋白质，BCAA补充剂不太可能提供额外的好处。.
摘要
支链氨基酸（BCAA）是由三种必需氨基酸组成：亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸。.
它们是必需品，意味着它们不能由你的身体产生，必须从食物中获得。.
BCAA补充剂已被证明可以增加肌肉，减少肌肉疲劳和缓解肌肉酸痛。.
它们还被成功地用于医院，以防止或减缓肌肉流失，并改善肝脏疾病的症状。.
然而，由于大多数人通过饮食获得大量的BCAA，补充BCAA不太可能提供额外的好处.
