近年来，素食越来越受欢迎，因为越来越多的人采用这种饮食方式，因为其声称的健康益处和围绕动物治疗的道德规范.
它不仅吸引了普通大众的兴趣，也吸引了包括健美运动员在内的运动员的兴趣.
这篇文章回顾了健美的纯素饮食，列出了要包括和避免的食物，并提供了一个 5 天的膳食计划样本.
什么是纯素健美饮食?
健美运动员努力通过强化阻力训练来发展他们的肌肉组织，以达到审美目的.
营养在肌肉发育过程中起着关键作用。人们普遍认为，为了获得最佳的肌肉生长，蛋白质摄入量应该相当高，每天每磅体重约 0.7-1.0 克（每公斤 1.6-2.2 克）.
10-20% 的卡路里过剩也有利于增加肌肉质量，特别是对于那些刚开始训练的人.
传统的健美饮食包括大量动物性食物，因为它们的蛋白质和卡路里含量高.
纯素健美饮食不含所有动物产品，蛋白质含量高于传统纯素饮食.
这对遵循纯素饮食的健美运动员提出了挑战，因为植物性蛋白质的质量往往低于动物性蛋白质，这会影响肌肉增长.
因此，需要仔细计划以确保摄入足够的蛋白质、卡路里和几种纯素饮食可能缺乏的微量营养素.
纯素健美饮食在健美运动员生命的不同阶段也会发生变化，例如他们是否处于淡季或在减肥很常见的情况下进行比赛准备.
概括: 纯素健美饮食富含水果、蔬菜和植物性蛋白质。它不包括所有基于动物的产品，并且蛋白质含量通常高于传统的纯素饮食.
如何实施饮食
尽管 实行纯素饮食 可能看起来很简单，需要大量计划才能确保您吃到完整的饭菜.
纯素健美饮食包括几种主食，许多膳食都基于这些主食.
要开始纯素健美饮食，计划 5 到 7 天的膳食以确保您拥有所有成分是有益的，因为许多纯素食谱需要多种食物.
如果您正在从传统饮食过渡，在完全转换之前，将更多纯素食物慢慢加入您的常规饮食可能会有所帮助.
补充高蛋白植物性食物
在遵循纯素健美饮食时，重要的是要获得足够的蛋白质来帮助您实现肌肉锻炼目标.
考虑到许多 纯素蛋白质来源 通常不包含所有必需氨基酸，需要食用更多且种类更多的这些食物才能满足您的需求.
补充高蛋白的纯素食物，如面筋、豆腐、豆类和藜麦，可以帮助您满足蛋白质需求，从而最大限度地增加肌肉.
素食蛋白粉还可以通过提供围绕锻炼和全天的浓缩蛋白质来源来帮助您满足蛋白质需求.
确保摄入足够的脂肪
通过摄入足够量的脂肪，您可以获得促进肌肉增长所需的卡路里，因为每克脂肪提供的卡路里数量是碳水化合物和蛋白质的两倍.
淡季健美运动员脂肪摄入量的一般建议是每天每磅体重 0.5 克（每公斤 1 克）.
这相当于体重 175 磅（80 公斤）的男性健美运动员每天摄入约 80 克脂肪。).
在开始纯素健美饮食时，它可能有助于跟踪您在最初几周内摄入的大量营养素（蛋白质、碳水化合物和脂肪），以确保满足您的需求.
多喝水
鉴于纯素健美饮食往往富含水果、蔬菜、谷物和豆类，纤维摄入量可能会变得相当高.
当您显着增加纤维摄入量时，可能会出现某些副作用，例如腹胀、过度胀气和腹痛.
喝足够的水是帮助预防高纤维纯素饮食并发症的一种方法。每卡路里至少 1 毫升的液体是一个很好的起点.
例如，如果您正在吃 2,000 卡路里的饮食，则目标是 2,000 毫升（68 盎司）的液体。不过，请记住，您的用水需求可能会有所不同，尤其是在锻炼时.
教育自己
教育在遵循纯素饮食方面起着重要作用，可以区分成功的饮食和不成功的饮食.
鉴于纯素饮食禁止摄入多种食物组，它使追随者面临某些营养素缺乏的风险.
为了防止这些，了解哪些食物提供饮食可能缺乏的关键营养素至关重要.
幸运的是，随着纯素饮食的流行，已经创建了可以引导您走向正确方向的教育资源.
概括: 实施纯素健美饮食需要大量的计划和教育。保证足够的蛋白质和热量摄入，包括充足的脂肪，喝足够的水是不可忽视的三大方面.
纯素健美饮食的潜在好处
纯素饮食与几种潜在的 对健康的益处.
降低心脏病风险
遵循纯素饮食的人患心脏病的风险似乎要低得多.
这可能部分归因于饱和脂肪和胆固醇的摄入量减少以及纤维和各种植物化合物的摄入量增加.
传统上，素食者的血压以及总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平往往低于一般人群.
此外，纯素健美饮食富含水果和蔬菜，其中含有大量的膳食纤维。高纤维摄入量与中风和心脏病的发病率降低有关.
可以促进健康的体重
遵循纯素饮食的人的体重指数 (BMI) 通常低于遵循传统西方饮食的人，这降低了多种疾病因素的风险.
一项为期 16 周的研究观察了纯素饮食对 75 名体重过重者的影响。它发现纯素饮食在改善体重、脂肪量和胰岛素抵抗指标方面比对照饮食更有效.
因此，如果你开始你的健美之旅，需要减掉一点体重，那么纯素饮食在这方面可能是有益的.
可以预防某些癌症
与传统的西方饮食相比，遵循纯素饮食可以降低患各种癌症的风险.
这种影响可能是由于与纯素饮食相关的豆类、水果和蔬菜摄入量增加，从而导致更高的纤维、微量营养素和植物营养素摄入量.
纯素饮食也与 BMI 降低有关。高 BMI 是某些类型癌症的另一个危险因素.
更重要的是，吃更多的大豆，这是遵循纯素饮食的人的典型特征，与女性患乳腺癌的风险降低有关.
最后，不同程度的加工红肉摄入量与更高的结直肠癌风险有关。这种增加的风险不适用于那些遵循纯素饮食的人.
概括: 纯素健美饮食富含水果和蔬菜，可以提供多种健康益处，例如降低患心脏病和癌症的风险，以及促进健康的体重.
纯素健美饮食的一些缺点
虽然纯素健美饮食似乎有许多潜在的好处，但它也有一些缺点需要考虑.
会增加营养缺乏的风险
纯素健美饮食的主要缺点是增加了几种营养素缺乏的风险.
通过从您的饮食中排除动物产品，您对各种必需营养素的摄入量会减少——主要是钙、omega-3、铁、锌和 维生素 B12 和 D.
您可能需要服用纯素复合维生素以确保适当摄入上述营养素。还提供纯素 omega-3 补充剂，它们通常由藻类制成.
虽然这些营养素可以从强化纯素食品中获得，但在开始纯素饮食时，营养教育起着重要作用.
更高的纤维摄入量
纯素健美饮食的另一个潜在缺点是其纤维摄入量过高.
虽然高纤维摄入量通常被认为是健康的，但摄入过多纤维会导致消化问题，如腹胀、过度胀气和腹痛.
推荐的膳食纤维摄入量为每 1000 卡路里 14 克，女性约为 25 克，男性约为 38 克。纯素饮食很容易超过这个量.
过多的纤维摄入也会导致饱腹感和食欲下降。虽然这可能对某些人群有益，但如果没有消耗足够的卡路里，它可能会限制健美进程.
很难满足蛋白质和卡路里的需求
鉴于纯素健美饮食主要由营养丰富的高纤维食物组成，如果没有适当的计划，可能难以满足蛋白质和卡路里的需求.
由于排除了许多高热量的动物性食品，纯素饮食的卡路里含量往往低于传统饮食.
因此，遵循纯素健美饮食可能会使摄入比身体燃烧更多的卡路里来支持健美目标变得具有挑战性.
这可以通过增加份量、在膳食中添加健康脂肪以及吃煮熟的蔬菜而不是生的蔬菜来减少它们的体积来抵消，这可以让你吃更多的蔬菜.
对某些人来说太严格了
通过消除所有动物源性产品，纯素健美饮食对某些人来说可能过于有限.
尽管近年来素食的选择和供应量增长迅速，但与传统的西方饮食相比，这种饮食可以被视为略显单调.
幸运的是，可以为饮食增添活力并保持趣味性的创意素食食谱数量是无限的.
概括: 纯素健美饮食有一些可能的缺点，例如营养缺乏的风险增加、纤维摄入过多以及难以满足蛋白质和卡路里的需求。在开始纯素饮食之前应该考虑这些.
吃的食物
纯素健美饮食通常包括以下许多食物:
- 豆类和豆类. 这些提供了蛋白质和纤维的良好来源.
- 大麻、亚麻、向日葵和奇亚籽. 它们含有大量蛋白质和omega-3.
- 藜麦和苋菜. 这两种伪谷物提供了完整的蛋白质来源.
- 肉类替代品. 这些产品看起来和感觉像肉，通常用大豆或豌豆蛋白制成.
- 豆制品. 例如豆腐、豆豉、毛豆、豆浆和大豆蛋白粉.
- 钙强化植物奶和酸奶. 这些强化产品可以帮助素食者满足他们对钙和维生素 D 的日常需求.
- 螺旋藻. 这种蓝绿藻含有大量蛋白质，以及多种维生素和矿物质.
- 素食蛋白粉. 最好的品种通常由蛋白质来源的组合制成，如豌豆、大麻和糙米.
- 营养酵母. 营养酵母因其咸味而用于素食烹饪，通常添加维生素 B12.
- 发芽谷物面包. 这些提供了蛋白质和复合碳水化合物的良好来源.
- 燕麦. 燕麦片和燕麦每份提供大量蛋白质，以及一些有益的纤维.
- 水果和蔬菜. 这些是任何纯素饮食的重要组成部分.
- 全谷物和谷物. 这些可以提供蛋白质、B族维生素和纤维的良好来源.
- 坚果和坚果酱. 当与其他互补蛋白质结合时，它们可以提供良好的蛋白质来源。此外，它们是健康脂肪的良好来源.
- 芝麻酱. 这种由芝麻制成的糊状物每份提供大量脂肪和少量蛋白质.
- 健康油. 橄榄油、鳄梨和大麻籽等油是健康脂肪和一些必需 omega-3 的良好来源.
- 纯素黑巧克力. 纯素黑巧克力富含抗氧化剂，含有一些必需的维生素和矿物质，如钙、铁、钾、镁和维生素 A、B 和 E.
膳食补充剂
考虑到纯素健美饮食可能缺乏某些营养素，建议追随者服用某些膳食补充剂.
近年来，随着纯素饮食的流行，针对素食者的营养补充品在质量和口味上都有了很大的提高。.
要考虑的主要补充剂之一是纯素蛋白粉，它可以让您达到建议的健美蛋白质摄入量，同时保持在一定的卡路里范围内.
有许多纯素蛋白粉可用，例如大豆分离物、豌豆、大麻和糙米。最好找到具有多种来源的粉末，以确保您获得所有必需氨基酸.
另一种可能有益的补充剂是纯素复合维生素，其中包含足量的纯素饮食通常缺乏的营养素，例如钙、铁、锌以及维生素 B12 和 D.
其他一些需要考虑的补充剂是肌酸和 β-丙氨酸。这两种经过充分研究的化合物天然存在于肉类产品中，并且有素食友好品种。它们可以在能量代谢和肌肉增加中发挥作用.
虽然在纯素饮食中补充并不是完全必要的，但它可以减少营养缺乏的机会，并为您的健美目的优化饮食.
概括: 纯素健美饮食基于几种营养丰富的全食物。膳食补充剂也可能在弥补饮食可能缺乏的营养方面发挥关键作用.
应避免的食物
纯素健美饮食倾向于避免或限制以下食物:
- 动物食品. 肉类、鱼类、家禽、乳制品、鸡蛋和蜂产品在纯素饮食中是完全禁止的。在几种食物中发现的某些动物添加剂也属于这一类.
- 可能不适合素食主义者的食物. 一些面包、油炸食品、糖果、薯片、黑巧克力和其他产品可能含有动物源性成分.
- 素食垃圾食品. 糖果、冰淇淋和一些纯素蛋白棒应该受到限制，因为它们的精制糖和卡路里含量往往很高.
- 模拟肉类和奶酪. 这些倾向于被加工并且可能含有添加剂。它们也往往比全食物提供更少的营养。因此，应限制这些产品.
概括: 虽然纯素饮食通常基于非动物全食，但在开始饮食时您应该注意一些食物。有些可能含有微量动物源性成分，而另一些可能缺乏合理的营养成分.
5天膳食计划
虽然卡路里和常量营养素的摄入量因个人和特定目标而异，但这里有一个为期 5 天的纯素健美饮食计划示例.
第一天
- 早餐: 用燕麦、纯素蛋白粉、豆奶、香蕉和坚果酱制成的蛋白质燕麦片
- 午餐: 用特硬豆腐、纯素意大利面、豆类、红扁豆、芹菜、洋葱和菠菜制成的豆腐炒菜
- 晚餐: 红烧豆豉配西兰花和藜麦
- 小吃: 草莓香蕉蛋白奶昔
第 2 天
- 早餐: 早餐玉米煎饼用豆腐炒蔬菜和素食玉米饼制成
- 午餐: 扁豆面包由扁豆、芸豆、蔬菜和营养酵母制成
- 晚餐: 黑豆素汉堡配红薯薯条
- 小吃: 花生酱和燕麦小吃吧
第 3 天
- 早餐: 用发芽的谷物面包、鹰嘴豆泥、大麻籽和葵花籽制成的鹰嘴豆泥吐司
- 午餐: 用米饭、豆类和自制炸玉米饼肉制成的素食卷饼碗
- 晚餐: 用豆腐、米粉和蔬菜做成的酸甜炒菜
- 小吃: 模拟金枪鱼沙拉三明治
第 4 天
- 早餐: 用香蕉、花生酱、杏仁奶、纯素蛋白粉和可可粉制成的巧克力花生酱冰沙碗
- 午餐: 黑豆和藜麦“肉”球放在全麦素食意大利面上
- 晚餐: 素食辣椒配豆腐碎、芸豆、西红柿和红扁豆
- 小吃: 红辣椒片烤鹰嘴豆
第 5 天
- 早餐: 用全麦面粉和纯素蛋白粉制成的蛋白质煎饼，并带有您选择的浇头
- 午餐: 椰子豆腐咖喱炒豆腐，荞麦面和毛豆
- 晚餐: 用扁豆和蔬菜制成的纯素马虎乔
- 小吃: 巧克力花生酱蛋白奶昔
概括: 有许多创意食谱可供选择，纯素健美饮食不必枯燥乏味。许多食谱都基于几种主要成分。计划好几天的用餐有助于购物更轻松.
概括
纯素饮食的日益流行引起了许多人的关注，包括健美界的人.
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虽然传统的健美饮食包含大量的动物蛋白，但纯素健美饮食消除了所有动物源性产品，并且蛋白质含量高于传统纯素饮食.
遵循纯素饮食可以提供多种健康益处，尽管它对健美运动有一些缺点，应予以考虑.
在开始纯素饮食之前咨询您的医疗保健提供者或营养师是明智的.
