紫色马铃薯是马铃薯货架上的夺目宝石.
与马铃薯家族（Solanum tuberosum）的其他成员一样，它们来自原产于南美洲安第斯山脉地区的一种块茎植物。.
它们的外皮是蓝紫色的，几乎是黑色的，内部的肉是明亮的紫色，即使在烹饪后也是如此。.
一些常见的品种包括紫色秘鲁、紫色陛下、全蓝、刚果、阿迪朗达克蓝、紫色嘉年华和维特洛特。.
与白薯相比，它们的质地更密实，味道略带坚果和泥土味。.
紫薯是为你的餐盘增添一抹亮色的美味方式，同时享受一份健康的好处.
以下是紫薯的7个令人惊讶的好处.
1.紫薯的营养价值很高
马铃薯常常因为其高淀粉含量而被说成是不好的，但它们含有许多其他重要的营养物质，可以成为你饮食中非常健康的补充。.
紫薯的营养成分与Solanum tuberosum家族中其他品种的马铃薯相似，但其矿物质含量可能因种植土壤的不同而不同。.
有一种误解，认为马铃薯的所有营养物质都存在于其皮肤中。其一半以上的营养物质存在于其肉中.
一份3.5盎司（100克）的带皮熟土豆可提供:
- 热量： 87
- 蛋白质： 2克
- 碳水化合物： 20克
- 纤维： 3.3克
- **脂肪：**少于1克
- **锰：**占每日价值的6%。
- **铜：**每日价值的21%。
- **铁：**每日价值的2%。
- 钾： 占每日价值的8%。
- **维生素B6：**每日价值的18%。
- **维生素C：**占每日价值的14%。
有趣的是，土豆的钾含量比香蕉高。此外，一份马铃薯提供3克纤维，来自于肉和皮，而且它们的钠含量自然很低。.
**摘要：**所有的马铃薯，包括紫薯，都是相当有营养的，在其皮和肉中都提供了一系列的营养物质。它们含有特别丰富的矿物质，并且拥有比香蕉更多的钾。.
2.紫薯比白薯对血糖更有利
升糖指数（GI）是衡量一种食物提高血糖的程度。它的范围从0到100，GI大于70被认为是高。.
一项针对人类的比较研究发现，紫薯的GI值为77，黄薯的GI值为81，而白薯的GI值为93。.
虽然所有的马铃薯品种都因其碳水化合物含量而影响血糖水平，但由于紫薯含有高浓度的多酚类植物化合物，其影响可能比其他类型的马铃薯小。.
这些化合物可能会减少肠道对淀粉的吸收，因此将紫薯对血糖水平的影响降到最低。.
一项动物研究观察到了类似的结果，发现给大鼠喂食紫薯提取物会导致更好的葡萄糖耐受性并改善短期和长期的血糖水平。.
**摘要：**吃紫薯而不是白薯是注意血糖的一个好办法。虽然紫薯中的淀粉会增加血糖，但其增加的程度比黄色或白色品种的淀粉要小。.
3.紫薯富含抗氧化剂
与其他五颜六色的水果和蔬菜一样，紫薯的鲜艳颜色是它们富含抗氧化剂的一个提示性信号。它们的抗氧化剂活性比白薯或黄薯高两到三倍。.
抗氧化剂是植物化合物，可以保护你的细胞免受氧化压力的破坏性影响.
紫薯含有特别丰富的称为花青素的多酚类抗氧化剂。它们与蓝莓和黑莓中的抗氧化剂类型相同。.
摄入更多的花青素与一些好处有关，包括更健康的胆固醇水平、改善视力和眼睛健康，以及减少患心脏病、某些癌症和糖尿病的风险。.
除了花青素含量高之外，紫薯还含有所有类型的马铃薯所共有的其他抗氧化剂，包括:
- 维生素C
- 类胡萝卜素化合物
- 硒
- 酪氨酸
- 多酚类化合物，如咖啡酸、莨菪碱、绿原酸和阿魏酸。
对八个人进行的一项小型研究发现，吃一餐全紫薯可以提高他们血液和尿液中的抗氧化剂水平。相比之下，以饼干的形式吃类似数量的精制马铃薯淀粉会导致他们的抗氧化剂水平下降。.
对每天吃5.3盎司（150克）不同颜色的马铃薯的男子进行的另一项研究观察到，与白薯组相比，紫薯组的炎症标志物和DNA损伤标志物的水平较低。.
**摘要：**吃紫薯可以提高你的抗氧化剂摄入量并减少炎症。它们特别富含花青素，花青素是与改善眼睛和心脏健康以及降低慢性疾病风险有关的抗氧化化合物。.
4.紫薯可改善你的血压
吃紫薯可能会促进血管和血压健康。这可能部分是由于其较高的钾含量，因为这种营养素有助于降低血压，但其抗氧化剂含量可能也发挥了作用。.
对高血压患者进行的一项为期4周的小型研究发现，每天吃6至8个紫薯两次可使收缩压和舒张压分别降低3.5%和4.3%。.
此外，一些研究表明，与吃白薯相比，吃紫薯可能会减少动脉僵化。动脉僵硬会增加你的心脏病发作或中风的风险，因为你的血管不能对血压的变化作出那么容易的扩张。.
一般来说，多吃富含多酚的食物，包括像紫薯这样含有花青素的食物，可能有助于放松和加强你的血管。.
紫薯和许多其他食物中的多酚化合物以类似于被称为血管紧张素转换酶（ACE）抑制剂的某些类型的降压药物的方式来降低血压。.
**摘要：**已经发现紫薯可以改善血压。这种效果可能与它们的多酚类抗氧化化合物有关，其作用方式类似于一些降压药物。.
5.紫薯可降低你的患癌风险
一些实验室研究表明，紫薯中的一些化合物，包括其抗氧化剂，可能有助于预防或对抗癌症，包括结肠癌和乳腺癌。.
在一项研究中，用紫薯提取物处理的癌细胞生长得更慢。在某些情况下，该提取物甚至导致癌细胞死亡。.
值得注意的是，迄今为止的研究仅限于在实验室中处理的癌细胞和实验室大鼠的癌症。因此，吃紫薯是否会对人类产生类似的影响还不得而知。.
**摘要：**紫薯中的一些化合物可能减缓–甚至杀死–某些癌细胞的生长。目前的研究仅限于实验室研究，因此尚不清楚在饮食中添加紫薯是否会影响癌症风险。.
6.紫薯是纤维的一个重要来源
大多数人没有达到每1,000卡路里14克纤维的建议日摄入量，但每周在饮食中增加几份紫薯可以帮助填补这一空白。.
膳食纤维有助于保持饱腹感，防止便秘，稳定血糖，并有助于保持健康的胆固醇水平。.
马铃薯的纤维含量因烹调方法不同而略有差异，但主要取决于你是否吃皮.
例如，一个3.5盎司（100克）带皮的马铃薯在微波炉中煮熟后含有3.3克纤维，而同样大小的不带皮煮熟的马铃薯含有1.8克。.
紫薯（和所有）中的部分淀粉是一种称为抗性淀粉的纤维。抗性淀粉在你的胃肠道中抵制消化，但你的大肠中的细菌会将其发酵.
在这个发酵过程中，会产生被称为短链脂肪酸的化合物。这些化合物有助于改善肠道健康.
马铃薯的抗性淀粉含量也因烹调方法的不同而不同，尽管它在不同颜色的马铃薯之间似乎没有太大的差别。抗性淀粉在马铃薯煮熟后冷藏但不重新加热的情况下含量最高。.
**摘要：**在你的饮食中添加紫薯可以帮助增加你的纤维摄入量，并为你的饮食添加一些有益于肠道健康的抗性淀粉。为了获得最大的纤维效益，应带皮食用，并提前烹调，冷藏后食用，如在沙拉中。.
7.易于添加到你的饮食中
你可以像使用白色、黄色或红色品种一样使用紫色马铃薯。.
用浅色肉质的土豆代替它们是为你的饭菜添加更多色彩和趣味的好方法–毕竟，你真的是用眼睛吃饭。.
用它们来制作土豆泥或烤土豆，并加入你最喜欢的配料，成为一道人人都想尝试的配菜。.
如果你喜欢它们像薯条一样酥脆，可以将它们切成楔形，用橄榄油、大蒜末和迷迭香拌匀，在400°F（204°C）下烤约20分钟或直到它们变软。.
为了获得其抗性淀粉的好处，用紫薯来制作土豆沙拉。.
留着皮，把它们切成大块，然后煮到它们变软。然后沥干水分，将它们与切成薄片的洋葱、一把新鲜草药碎末和一些迪翁油醋汁拌匀。把它们放在冰箱里冷藏，然后凉拌食用。.
摘要： 煮沸、捣碎或烤制紫薯，就像你对任何其他浅肉品种一样。它们不需要任何额外的烹饪时间，并为您的膳食增加趣味性和鲜艳的色彩。.
摘要
紫薯是马铃薯家族中的一个健康和多彩的成员，值得了解一下。.
你可以像准备白肉或黄肉土豆那样准备它们，但如果你把它们换成了白肉土豆，你将享受到相当多的健康益处。.
与普通马铃薯相比，它们的升糖指数较低，可能对你的血糖更有利。.
它们的许多健康益处，包括与血压和癌症保护有关的益处，都源于它们的花青素含量–这些彩色马铃薯中富含的重要抗氧化剂。.
下次你去超市时，看看是否能找到这种独特的马铃薯品种，并试一试。.
