Kentang ungu adalah permata yang menarik di lorong kentang.
Seperti anggota keluarga kentang lainnya (Solanum tuberosum), mereka berasal dari tanaman umbi-umbian asli daerah pegunungan Andes di Amerika Selatan.
Mereka memiliki kulit luar biru-ungu hingga hampir hitam dan daging bagian dalam yang berwarna ungu cemerlang, bahkan setelah dimasak.
Beberapa varietas umum termasuk Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta, dan Vitelotte.
Mereka memiliki tekstur yang lebih padat dan sedikit lebih pedas, rasa yang lebih bersahaja daripada kentang putih.
Kentang ungu adalah cara yang lezat untuk menambahkan semburat warna ke piring Anda sambil menikmati seporsi manfaat kesehatan.
Berikut adalah 7 manfaat mengejutkan dari ubi ungu.
1. Kentang ungu sangat bergizi
Kentang sering mendapat reputasi buruk karena kandungan patinya yang tinggi, tetapi kentang mengandung banyak nutrisi penting lainnya dan bisa menjadi tambahan yang sangat sehat untuk diet Anda.
Kentang ungu memiliki kandungan nutrisi yang mirip dengan varietas kentang lain dalam keluarga Solanum tuberosum, meskipun kandungan mineralnya dapat bervariasi tergantung pada tanah tempat mereka ditanam.
Ada kesalahpahaman bahwa semua nutrisi dalam kentang ditemukan di kulit mereka. Lebih dari setengah nutrisi mereka ditemukan dalam daging mereka.
Satu porsi 3,5 ons (100 gram) kentang matang dengan kulitnya memberikan:
- Kalori: 87
- Protein: 2 gram
- Karbohidrat: 20 gram
- Serat: 3,3 gram
- Gemuk: kurang dari 1 gram
- Mangan: 6% dari nilai harian
- Tembaga: 21% dari nilai harian
- Besi: 2% dari nilai harian
- Kalium: 8% dari nilai harian
- Vitamin B6: 18% dari nilai harian
- Vitamin C: 14% dari nilai harian
Menariknya, kentang memiliki lebih banyak potasium daripada pisang. Selain itu, satu porsi kentang menyediakan 3 gram serat, baik dari daging maupun kulitnya, dan secara alami rendah sodium.
Ringkasan: Semua kentang, termasuk kentang ungu, cukup bergizi dan menyediakan berbagai nutrisi baik di kulit maupun dagingnya. Mereka sangat kaya akan mineral dan memiliki lebih banyak potasium daripada pisang.
2. Kentang ungu lebih baik untuk gula darah daripada kentang putih
Indeks glikemik (GI) adalah ukuran sejauh mana makanan meningkatkan gula darah Anda. Ini berkisar dari 0 hingga 100, dan GI lebih besar dari 70 dianggap tinggi.
Sebuah studi perbandingan pada manusia menemukan bahwa kentang ungu memiliki GI 77, kentang kuning memiliki GI 81, dan kentang putih memiliki GI 93.
Sementara semua varietas kentang mempengaruhi kadar gula darah karena kandungan karbohidratnya, kentang ungu mungkin memberikan efek yang lebih kecil daripada jenis lainnya karena konsentrasi senyawa tanaman polifenol yang tinggi.
Senyawa ini dapat menurunkan penyerapan pati di usus, sehingga meminimalkan dampak ubi ungu pada kadar gula darah.
Sebuah penelitian pada hewan mengamati hasil yang serupa, menemukan bahwa memberi makan ekstrak ubi ungu ke tikus menghasilkan toleransi glukosa yang lebih baik dan meningkatkan kadar gula darah jangka pendek dan jangka panjang.
Ringkasan: Makan kentang ungu daripada kentang putih adalah langkah yang baik saat mengawasi gula darah Anda. Sementara pati dalam ubi ungu meningkatkan gula darah, hal itu lebih sedikit daripada pati dalam varietas kuning atau putih.
3. Kentang ungu dikemas dengan antioksidan
Seperti buah dan sayuran berwarna-warni lainnya, warna cerah ubi ungu adalah tanda bahwa mereka kaya akan antioksidan. Mereka memiliki aktivitas antioksidan dua hingga tiga kali lebih banyak daripada kentang putih atau kuning.
Antioksidan adalah senyawa tanaman yang dapat melindungi sel-sel Anda dari efek merusak dari stres oksidatif.
Kentang ungu sangat kaya akan antioksidan polifenol yang disebut anthocyanin. Mereka adalah jenis antioksidan yang sama yang ditemukan dalam blueberry dan blackberry.
Disarankan untuk Anda: 7 manfaat kesehatan yang mengesankan dari ubi jalar
Asupan antosianin yang lebih tinggi dikaitkan dengan beberapa manfaat, termasuk kadar kolesterol yang lebih sehat, peningkatan penglihatan dan kesehatan mata, dan penurunan risiko penyakit jantung, kanker tertentu, dan diabetes.
Selain kandungan antosianinnya yang tinggi, ubi ungu mengandung antioksidan lain yang umum untuk semua jenis kentang, termasuk:
- vitamin C
- senyawa karotenoid
- selenium
- tirosin
- senyawa polifenol seperti asam caffeic, scopolin, asam klorogenat, dan asam ferulic
Sebuah penelitian kecil pada delapan orang menemukan bahwa mengonsumsi satu kali makan ubi ungu utuh meningkatkan kadar antioksidan darah dan urin mereka. Sebaliknya, makan tepung kentang olahan dalam jumlah yang sama dalam bentuk biskuit menyebabkan penurunan.
Studi lain pada pria yang makan 5,3 ons (150 gram) kentang berwarna berbeda setiap hari selama 6 minggu mengamati bahwa kelompok kentang ungu memiliki tingkat penanda inflamasi dan penanda kerusakan DNA yang lebih rendah, dibandingkan dengan kelompok kentang putih.
Ringkasan: Makan ubi ungu dapat meningkatkan asupan antioksidan dan mengurangi peradangan. Mereka sangat kaya akan anthocyanin, yang merupakan senyawa antioksidan yang terkait dengan peningkatan kesehatan mata dan jantung, serta risiko penyakit kronis yang lebih rendah.
4. Kentang ungu dapat meningkatkan tekanan darah Anda
Makan ubi ungu dapat meningkatkan kesehatan pembuluh darah dan tekanan darah. Ini mungkin sebagian karena kandungan potasiumnya yang lebih tinggi, karena nutrisi ini membantu mengurangi tekanan darah, tetapi kandungan antioksidannya kemungkinan juga berperan.
Sebuah penelitian kecil selama 4 minggu pada orang dengan tekanan darah tinggi menemukan bahwa makan enam sampai delapan kentang ungu dua kali sehari mengurangi tekanan darah sistolik dan diastolik masing-masing sebesar 3,5% dan 4,3%.
Disarankan untuk Anda: Bisakah kamu makan kulit ubi jalar?
Selain itu, beberapa penelitian menunjukkan bahwa dibandingkan dengan makan kentang putih, makan kentang ungu dapat mengurangi kekakuan arteri. Memiliki arteri yang kaku meningkatkan risiko serangan jantung atau stroke, karena pembuluh darah Anda tidak dapat melebar dengan mudah sebagai respons terhadap perubahan tekanan darah.
Secara umum, makan lebih banyak makanan kaya polifenol, termasuk yang mengandung antosianin seperti ubi ungu, dapat membantu merilekskan dan memperkuat pembuluh darah Anda.
Senyawa polifenol dalam ubi ungu dan banyak makanan lainnya bekerja untuk mengurangi tekanan darah dengan cara yang mirip dengan beberapa jenis obat penurun tekanan darah yang dikenal sebagai inhibitor angiotensin-converting-enzyme (ACE).
Ringkasan: Kentang ungu telah ditemukan untuk meningkatkan tekanan darah. Efek ini mungkin terkait dengan senyawa antioksidan polifenol mereka, yang bekerja dengan cara yang mirip dengan beberapa obat penurun tekanan darah.
5. Kentang ungu dapat mengurangi risiko kanker
Beberapa penelitian laboratorium menunjukkan bahwa beberapa senyawa dalam ubi ungu, termasuk antioksidannya, dapat membantu mencegah atau melawan kanker, termasuk kanker usus besar dan payudara.
Dalam sebuah penelitian, sel kanker yang diobati dengan ekstrak ubi ungu tumbuh lebih lambat. Dalam beberapa kasus, ekstrak tersebut bahkan menyebabkan kematian sel kanker.
Penting untuk dicatat bahwa penelitian sejauh ini terbatas pada sel kanker yang dirawat di laboratorium dan kanker pada tikus laboratorium. Oleh karena itu, tidak diketahui apakah makan ubi ungu akan memiliki efek yang sama pada manusia.
Ringkasan: Beberapa senyawa dalam ubi ungu dapat memperlambat pertumbuhan – atau bahkan membunuh – sel kanker tertentu. Penelitian saat ini terbatas pada studi laboratorium, jadi tidak diketahui apakah menambahkan ubi ungu ke dalam makanan Anda memengaruhi risiko kanker.
6. Kentang ungu adalah sumber serat yang bagus
Kebanyakan orang tidak memenuhi asupan harian yang direkomendasikan yaitu 14 gram serat per 1.000 kalori, tetapi menambahkan beberapa porsi ubi ungu ke dalam makanan Anda setiap minggu dapat membantu mengisi kesenjangan tersebut.
Serat makanan membantu Anda tetap merasa kenyang, mencegah sembelit, menstabilkan gula darah, dan membantu menjaga kadar kolesterol yang sehat.
Kandungan serat kentang sedikit bervariasi tergantung pada metode memasaknya, tetapi sebagian besar tergantung pada apakah Anda memakan kulitnya atau tidak.
Disarankan untuk Anda: Ubi jalar: Fakta nutrisi & manfaat kesehatan
Misalnya, kentang 3,5 ons (100 gram) dengan kulit yang dimasak dalam microwave mengandung 3,3 gram serat, sedangkan kentang dengan ukuran yang sama yang direbus tanpa kulit memiliki 1,8 gram.
Bagian dari pati dalam kentang ungu (dan semua) adalah jenis serat yang disebut pati resisten. Pati resisten menolak pencernaan di saluran pencernaan Anda, tetapi bakteri di usus besar Anda memfermentasinya.
Selama proses fermentasi ini, senyawa yang dikenal sebagai asam lemak rantai pendek diproduksi. Senyawa ini berkontribusi untuk meningkatkan kesehatan usus.
Kandungan pati resisten kentang juga bervariasi tergantung pada metode memasaknya, meskipun tampaknya tidak terlalu berbeda antara warna kentang. Pati resisten paling tinggi saat kentang dimasak dan kemudian didinginkan, tetapi tidak dipanaskan kembali.
Ringkasan: Menambahkan kentang ungu ke dalam makanan Anda dapat membantu meningkatkan asupan serat Anda dan menambahkan beberapa pati tahan usus yang sehat ke dalam makanan Anda. Untuk mendapatkan manfaat serat terbesar, makanlah dengan kulitnya dan masak terlebih dahulu, makanlah dalam keadaan dingin, seperti dalam salad.
7. Mudah ditambahkan ke diet Anda
Anda dapat menggunakan kentang ungu sama dengan cara Anda menggunakan varietas putih, kuning, atau merah.
Menggantinya dengan kentang daging yang lebih ringan adalah cara yang bagus untuk menambahkan lebih banyak warna dan ketertarikan pada makanan Anda — lagi pula, Anda benar-benar makan dengan mata Anda.
Gunakan mereka untuk membuat kentang tumbuk atau kentang panggang dan tambahkan topping favorit Anda untuk lauk yang semua orang ingin coba.
Jika Anda suka renyah seperti kentang goreng, potong menjadi irisan, campur dengan minyak zaitun, bawang putih cincang, dan rosemary, dan panggang pada suhu 400°F (204°C) selama sekitar 20 menit atau sampai empuk.
Untuk mendapatkan manfaat dari pati resistennya, gunakan kentang ungu untuk membuat salad kentang.
Biarkan kulitnya, potong-potong, dan rebus sampai empuk. Kemudian tiriskan dan taburi dengan bawang bombay yang diiris tipis, segenggam herba cincang segar, dan beberapa saus Dijon-vinaigrette. Dinginkan di lemari es dan sajikan dingin.
Ringkasan: Rebus, tumbuk, atau panggang kentang ungu seperti yang Anda lakukan pada varietas berdaging ringan lainnya. Mereka tidak mengambil waktu tambahan untuk memasak dan menambahkan minat dan warna cerah pada makanan Anda.
Ringkasan
Kentang ungu adalah anggota keluarga kentang yang sehat dan berwarna-warni yang perlu Anda ketahui.
Anda dapat menyiapkannya dengan cara yang sama seperti menyiapkan kentang daging putih atau kuning, tetapi jika Anda menukarnya, Anda akan menikmati beberapa manfaat kesehatan.
Dibandingkan dengan kentang biasa, mereka memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dan mungkin lebih baik untuk gula darah Anda.
Banyak manfaat kesehatannya, termasuk yang berkaitan dengan tekanan darah dan perlindungan kanker, berasal dari kandungan anthocyanin - antioksidan penting yang berlimpah dalam kentang berwarna-warni ini.
Lain kali Anda pergi ke supermarket, lihat apakah Anda dapat menemukan varietas kentang unik ini dan mencobanya.
