As batatas roxas são as gemas que chamam a atenção no corredor da batata.
Como outros membros da família da batata (Solanum tuberosum), eles vêm de uma planta tubérculo nativa da região montanhosa dos Andes na América do Sul.
Têm uma pele exterior azul-púrpura a quase preta e uma carne interior que é roxa brilhante, mesmo depois de cozinhada.
Algumas variedades comuns incluem Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta, e Vitelotte.
Têm uma textura mais densa e sabor ligeiramente mais rosado e terroso do que as batatas brancas.
As batatas roxas são uma maneira saborosa de adicionar um estalo de cor ao seu prato enquanto desfruta de uma porção de benefícios para a saúde.
Aqui estão 7 benefícios surpreendentes da batata roxa.
1. As batatas roxas são altamente nutritivas
As batatas frequentemente são mal tratadas devido ao seu alto teor de amido, mas contêm muitos outros nutrientes importantes e podem ser uma adição muito saudável à sua dieta.
As batatas roxas têm um teor de nutrientes semelhante ao de outras variedades de batatas da família Solanum tuberosum, embora seu teor mineral possa variar de acordo com o solo em que foram cultivadas.
Há um conceito errado de que todos os nutrientes das batatas são encontrados em sua pele. Mais da metade de seus nutrientes é encontrada em sua carne.
Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de batata cozida com a pele fornece:
- Calorias: 87
- Proteína: 2 gramas
- Carboidratos: 20 gramas
- Fibra: 3,3 gramas
- Gordura: menos de 1 grama
- Manganês: 6% do valor diário
- Cobre: 21% do valor diário
- Iron: 2% do valor diário
- Potássio: 8% do valor diário
- Vitamina B6: 18% do valor diário
- Vitamina C: 14% do valor diário
Curiosamente, as batatas têm mais potássio do que as bananas. Além disso, uma porção de batatas fornece 3 gramas de fibra, tanto da carne quanto da pele, e elas são naturalmente pobres em sódio.
Sumário: Todas as batatas, incluindo as roxas, são bastante nutritivas e fornecem uma gama de nutrientes tanto em sua pele quanto em sua carne. Elas são especialmente ricas em minerais e ostentam mais potássio do que uma banana.
2. As batatas roxas são melhores para o açúcar no sangue do que as batatas brancas
O índice glicêmico (IG) é uma medida da medida em que um alimento eleva seu nível de açúcar no sangue. Ele varia de 0 a 100, e um IG superior a 70 é considerado alto.
Um estudo comparativo em humanos descobriu que as batatas roxas têm um IG de 77, as amarelas têm um IG de 81, e as brancas têm um IG de 93.
Enquanto todas as variedades de batata têm impacto nos níveis de açúcar no sangue devido a seu teor de carboidratos, as batatas roxas podem exercer menos efeito do que outros tipos devido a sua alta concentração de compostos de polifenóis vegetais.
Esses compostos podem diminuir a absorção de amidos nos intestinos, minimizando assim o impacto da batata roxa nos níveis de açúcar no sangue.
Um estudo animal observou resultados similares, descobrindo que a alimentação de ratos com extrato de batata roxa resultou em melhor tolerância à glicose e melhorou os níveis de açúcar no sangue a curto e longo prazo.
Sumário: Comer batatas roxas ao invés de batatas brancas é um bom movimento quando se observa o açúcar no sangue. Enquanto o amido nas batatas roxas aumenta o açúcar no sangue, ele o faz em menor proporção do que o amido nas variedades amarela ou branca.
3. As batatas roxas são embaladas com antioxidantes
Como outras frutas e legumes coloridos, a cor roxa das batatas é um sinal evidente de que elas têm alto teor de antioxidantes. Elas têm duas a três vezes mais atividade antioxidante do que as batatas brancas ou amarelas.
Os antioxidantes são compostos vegetais que podem proteger suas células dos efeitos nocivos do estresse oxidativo.
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As batatas roxas são especialmente ricas em antioxidantes de polifenóis chamados antocianinas. Elas são o mesmo tipo de antioxidantes encontrados em mirtilos e amoras.
Uma maior ingestão de antociânico está ligada a vários benefícios, incluindo níveis mais saudáveis de colesterol, melhora da visão e da saúde dos olhos, e um risco reduzido de doenças cardíacas, certos tipos de câncer e diabetes.
Além de seu alto teor de antocianina, as batatas roxas embalam outros antioxidantes comuns a todos os tipos de batatas, incluindo:
- vitamina C
- compostos carotenóides
- selênio
- tirosina
- compostos polifenólicos como ácido cafeico, escopolina, ácido clorogênico e ácido ferúlico
Um pequeno estudo com oito pessoas descobriu que o carregamento de batatas roxas inteiras em uma refeição aumentou seus níveis de antioxidantes no sangue e na urina. Em contraste, comer uma quantidade similar de amido de batata refinado sob a forma de biscoitos causou uma diminuição.
Outro estudo em homens que comeram 5,3 onças (150 gramas) de batatas de diferentes cores a cada dia durante 6 semanas observou que o grupo da batata roxa tinha níveis mais baixos de marcadores inflamatórios e de danos no DNA, em comparação com o grupo da batata branca.
Sumário: Comer batatas roxas pode aumentar sua ingestão de antioxidantes e reduzir a inflamação. Elas são especialmente ricas em antocianinas, que são compostos antioxidantes ligados à melhoria da saúde dos olhos e do coração, assim como um menor risco de doenças crônicas.
4. Batatas roxas podem melhorar sua pressão sanguínea
O consumo de batatas roxas pode promover a saúde dos vasos sanguíneos e da pressão arterial. Isto pode ser em parte devido ao seu maior teor de potássio, pois este nutriente ajuda a reduzir a pressão arterial, mas seu teor de antioxidantes provavelmente também desempenha um papel.
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Um pequeno estudo de 4 semanas em pessoas com pressão arterial alta constatou que comer seis a oito batatas roxas duas vezes ao dia reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em 3,5% e 4,3%, respectivamente.
Além disso, alguns estudos sugerem que, em comparação com o consumo de batatas brancas, comer batatas roxas pode reduzir a rigidez arterial. Ter artérias rígidas aumenta seu risco de ataque cardíaco ou derrame, pois seus vasos não podem se dilatar tão facilmente em resposta a mudanças na pressão sanguínea.
Em geral, comer alimentos mais ricos em polifenóis, incluindo aqueles que contêm antocianinas como batatas roxas, pode ajudar a relaxar e fortalecer seus vasos sanguíneos.
Os compostos polifenóis em batatas roxas e muitos outros alimentos trabalham para reduzir a pressão arterial de forma semelhante à de alguns tipos de medicamentos para reduzir a pressão sanguínea conhecidos como inibidores da enzima de conversão de angiotensina (ACE).
Sumário: Foi constatado que batatas roxas melhoram a pressão sanguínea. Este efeito pode estar relacionado com seus compostos polifenólicos antioxidantes, que funcionam de forma semelhante a alguns medicamentos para diminuir a pressão sanguínea.
5. Batatas roxas podem reduzir seu risco de câncer
Alguns estudos de laboratório indicaram que alguns dos compostos em batatas roxas, incluindo seus antioxidantes, podem ajudar a prevenir ou combater o câncer, incluindo o câncer de cólon e de mama.
Em um estudo, as células cancerígenas que foram tratadas com extrato de batata roxa cresceram mais lentamente. Em alguns casos, o extrato até causou a morte de células cancerígenas.
É importante notar que a pesquisa até agora tem sido limitada às células cancerígenas tratadas em um laboratório e aos cancros em ratos de laboratório. Portanto, não se sabe se comer batatas roxas teria efeitos semelhantes em humanos.
Sumário: Alguns dos compostos em batatas roxas podem retardar o crescimento - ou mesmo matar - certas células cancerígenas. A pesquisa atual está limitada a estudos de laboratório, portanto, não se sabe se a adição de batatas roxas em sua dieta afeta o risco de câncer.
6. As batatas roxas são uma grande fonte de fibra
A maior parte das pessoas não atende à dose diária recomendada de 14 gramas de fibra por 1.000 calorias, mas adicionar algumas porções de batatas roxas à sua dieta a cada semana pode ajudar a preencher a lacuna.
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A fibra dietética ajuda a manter a sensação de estar cheio, previne a constipação, estabiliza o açúcar no sangue e ajuda a manter níveis saudáveis de colesterol.
O teor de fibras das batatas varia ligeiramente dependendo do método de cozimento, mas principalmente dependendo se você come a pele.
Por exemplo, uma batata de 3,5 onças (100 gramas) com a pele cozida no microondas contém 3,3 gramas de fibra, enquanto uma batata do mesmo tamanho cozida sem a pele tem 1,8 gramas.
Parte do amido em batatas roxas (e todas) é um tipo de fibra chamada amido resistente. O amido resistente resiste à digestão em seu trato gastrointestinal, mas as bactérias em seu intestino grosso o fermentam.
Durante este processo de fermentação, são produzidos compostos conhecidos como ácidos graxos de cadeia curta. Estes compostos contribuem para melhorar a saúde intestinal.
O teor de amido resistente das batatas também varia dependendo do método de cozimento, embora não pareça variar muito entre a cor das batatas. A resistência do amido é maior quando as batatas são cozidas e depois resfriadas, mas não reaquecidas.
Sumário: A adição de batatas roxas à sua dieta pode ajudar a aumentar a ingestão de fibras e adicionar um pouco de amido resistente ao intestino à sua dieta. Para colher os maiores benefícios das fibras, coma-as com a pele e cozinhe-as antes do tempo, comendo-as geladas, como em uma salada.
7. Fácil de adicionar à sua dieta
Você pode usar batatas roxas da mesma forma que usaria as variedades branca, amarela ou vermelha.
Substituí-las por uma batata de carne mais clara é uma ótima maneira de acrescentar mais cor e interesse às suas refeições - afinal de contas, você realmente come com seus olhos.
Use-os para fazer purê ou batatas assadas e acrescente suas coberturas favoritas para um prato secundário que todos quererão experimentar.
Se você gosta delas crocantes como batatas fritas, corte-as em pedaços, jogue-as com azeite, alho picado e alecrim, e asse-as a 400°F (204°C) por cerca de 20 minutos ou até estarem macias.
Para colher o benefício de seu amido resistente, use batatas roxas para fazer a salada de batata.
Deixar as peles, cortá-las em pedaços e fervê-las até ficarem tenras. Em seguida, drene-as e jogue-as com cebolas finamente cortadas, um punhado de ervas frescas picadas e um pouco de molho de Dijon-vinaigrette. Resfrie-as no refrigerador e sirva-as frias.
Sumário: Ferver, triturar ou assar batatas roxas como você faria com qualquer outra variedade de carne clara. Elas não levam tempo adicional para cozinhar e acrescentam interesse e um brilho de cor às suas refeições.
Sumário
As batatas roxas são um membro saudável e colorido da família das batatas que vale a pena conhecer.
Você pode prepará-las de forma semelhante à preparação de batatas de carne branca ou amarela, mas se você trocá-las, você desfrutará de alguns benefícios para a saúde.
Em comparação com as batatas comuns, elas têm um índice glicêmico mais baixo e podem ser melhores para seu açúcar no sangue.
Muitos de seus benefícios à saúde, incluindo os relacionados à pressão arterial e à proteção contra o câncer, decorrem de seu conteúdo de antocianinas - antioxidantes importantes que são abundantes nestas batatas coloridas.
Da próxima vez que você for ao supermercado, veja se consegue encontrar esta variedade única de batata e experimente-a.
