Fioletowe ziemniaki to przyciągające wzrok klejnoty w sklepie z ziemniakami.
Podobnie jak inni członkowie rodziny ziemniaków (Solanum tuberosum), pochodzą z rośliny bulwiastej pochodzącej z regionu górskiego Andów w Ameryce Południowej.
Mają niebiesko-purpurową lub prawie czarną skórkę zewnętrzną i wewnętrzny miąższ, który jest olśniewająco purpurowy, nawet po ugotowaniu.
Niektóre popularne odmiany to Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta i Vitelotte.
Mają gęstszą konsystencję i nieco bardziej orzechowy, ziemisty smak niż białe ziemniaki.
Fioletowe ziemniaki to pyszny sposób na dodanie koloru do talerza i jednocześnie skorzystanie z porcji korzyści zdrowotnych.
Oto 7 zaskakujących zalet fioletowych ziemniaków.
1. Fioletowe ziemniaki są bardzo odżywcze
Ziemniaki są często źle postrzegane ze względu na ich wysoką zawartość skrobi, ale zawierają wiele innych ważnych składników odżywczych i mogą być bardzo zdrowym dodatkiem do Twojej diety.
Fioletowe ziemniaki mają zawartość składników odżywczych podobną do innych odmian ziemniaków z rodziny Solanum tuberosum, choć zawartość minerałów może się różnić w zależności od gleby, na której były uprawiane.
Istnieje błędne przekonanie, że wszystkie składniki odżywcze ziemniaków znajdują się w ich skórce. Ponad połowa składników odżywczych znajduje się w miąższu.
Porcja 3,5 uncji (100 gramów) ugotowanego ziemniaka ze skórką dostarcza:
- Kalorie: 87
- Białko: 2 gramy
- Cukry: 20 gramów
- Błonnik: 3,3 grama
- Tłuszcz: mniej niż 1 gram
- Mangan: 6% dziennej wartości
- Miedź: 21% dziennej wartości
- Żelazo: 2% dziennej wartości
- Potas: 8% dziennej wartości
- Witamina B6: 18% dziennej wartości
- Witamina C: 14% dziennej wartości
Co ciekawe, ziemniaki mają więcej potasu niż banany. Ponadto jedna porcja ziemniaków dostarcza 3 gramy błonnika, zarówno z miąższu, jak i ze skórki, a ich zawartość sodu jest naturalnie niska.
Podsumowanie: Wszystkie ziemniaki, w tym fioletowe, są bardzo pożywne i dostarczają wielu składników odżywczych zarówno w skórce, jak i w miąższu. Są szczególnie bogate w minerały i zawierają więcej potasu niż banan.
2. Fioletowe ziemniaki mają lepszy wpływ na poziom cukru we krwi niż białe.
Indeks glikemiczny (IG) to miara stopnia, w jakim dany pokarm podnosi poziom cukru we krwi. Waha się od 0 do 100, a indeks glikemiczny większy niż 70 jest uważany za wysoki.
Badanie porównawcze przeprowadzone na ludziach wykazało, że fioletowe ziemniaki mają IG 77, żółte 81, a białe 93.
Wszystkie odmiany ziemniaków wpływają na poziom cukru we krwi ze względu na zawartość węglowodanów, jednak fioletowe ziemniaki mogą mieć mniejszy wpływ niż inne odmiany ze względu na wysoką zawartość polifenoli.
Związki te mogą zmniejszać wchłanianie skrobi w jelitach, dzięki czemu minimalizują wpływ fioletowego ziemniaka na poziom cukru we krwi.
Podobne wyniki zaobserwowano w badaniu na zwierzętach, w którym stwierdzono, że podawanie szczurom ekstraktu z purpurowych ziemniaków spowodowało poprawę tolerancji glukozy oraz poprawę krótko- i długoterminowego poziomu cukru we krwi.
Podsumowanie: Jedzenie fioletowych ziemniaków zamiast białych jest dobrym posunięciem, kiedy pilnujesz poziomu cukru we krwi. Skrobia zawarta w fioletowych ziemniakach podnosi poziom cukru we krwi, ale w mniejszym stopniu niż skrobia zawarta w żółtych lub białych odmianach.
3. Fioletowe ziemniaki są pełne antyoksydantów
Podobnie jak w przypadku innych kolorowych owoców i warzyw, jaskrawy kolor fioletowych ziemniaków jest oznaką, że są one bogate w przeciwutleniacze. Mają dwa do trzech razy więcej przeciwutleniaczy niż ziemniaki białe czy żółte.
Antyoksydanty to związki roślinne, które chronią komórki przed szkodliwym działaniem stresu oksydacyjnego.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych słodkich ziemniaków
Fioletowe ziemniaki są szczególnie bogate w polifenolowe przeciwutleniacze zwane antocyjanami. Są to te same przeciwutleniacze, które można znaleźć w borówkach i jeżynach.
Większe spożycie antocyjanów wiąże się z wieloma korzyściami, w tym ze zdrowszym poziomem cholesterolu, lepszym widzeniem i zdrowiem oczu oraz zmniejszonym ryzykiem chorób serca, niektórych nowotworów i cukrzycy.
Oprócz wysokiej zawartości antocyjanów, fioletowe ziemniaki zawierają inne przeciwutleniacze wspólne dla wszystkich rodzajów ziemniaków, w tym:
- witamina C
- związki karotenoidów
- selen
- tyrozyna
- związki polifenolowe, takie jak kwas kofeinowy, skopolina, kwas chlorogenowy i kwas ferulowy
Niewielkie badanie przeprowadzone na ośmiu osobach wykazało, że spożycie jednego posiłku z całych fioletowych ziemniaków zwiększyło poziom antyoksydantów we krwi i w moczu. Z kolei spożycie podobnej ilości rafinowanej skrobi ziemniaczanej w postaci herbatników spowodowało spadek.
W innym badaniu na mężczyznach, którzy jedli 5,3 uncji (150 gramów) różnokolorowych ziemniaków każdego dnia przez 6 tygodni, zaobserwowano, że w grupie fioletowych ziemniaków poziom markerów zapalnych i markerów uszkodzeń DNA był niższy niż w grupie białych ziemniaków.
Podsumowanie: Jedzenie fioletowych ziemniaków może zwiększyć ilość antyoksydantów i zmniejszyć stan zapalny. Są one szczególnie bogate w antocyjany, które są związkami przeciwutleniającymi powiązanymi z poprawą zdrowia oczu i serca, a także z niższym ryzykiem chorób przewlekłych.
4. Fioletowe ziemniaki mogą poprawić ciśnienie krwi
Jedzenie fioletowych ziemniaków może sprzyjać zdrowiu naczyń krwionośnych i ciśnieniu krwi. Może to być częściowo spowodowane większą zawartością potasu, który pomaga obniżyć ciśnienie krwi.
Sugerowane dla Ciebie: Czy można jeść skórki ze słodkich ziemniaków?
W małym 4-tygodniowym badaniu przeprowadzonym wśród osób z wysokim ciśnieniem krwi stwierdzono, że spożywanie sześciu do ośmiu fioletowych ziemniaków dwa razy dziennie obniżyło skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 3,5% i 4,3%.
Ponadto niektóre badania sugerują, że w porównaniu z jedzeniem białych ziemniaków, jedzenie fioletowych ziemniaków może zmniejszyć sztywność tętnic. Sztywne tętnice zwiększają ryzyko zawału serca lub udaru, ponieważ naczynia krwionośne nie mogą się tak łatwo rozszerzać w odpowiedzi na zmiany ciśnienia krwi.
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie większej ilości pokarmów bogatych w polifenole, w tym tych zawierających antocyjany, jak np. fioletowe ziemniaki, może pomóc w rozluźnieniu i wzmocnieniu naczyń krwionośnych.
Związki polifenolowe zawarte w fioletowych ziemniakach i wielu innych produktach spożywczych obniżają ciśnienie krwi w sposób podobny do działania niektórych leków obniżających ciśnienie krwi, znanych jako inhibitory konwertazy angiotensyny (ACE).
Podsumowanie: Stwierdzono, że fioletowe ziemniaki poprawiają ciśnienie krwi. Efekt ten może być związany z zawartymi w nich polifenolowymi związkami przeciwutleniającymi, które działają w sposób podobny do działania niektórych leków obniżających ciśnienie krwi.
5. Fioletowe ziemniaki mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka
Kilka badań laboratoryjnych wykazało, że niektóre związki zawarte w fioletowych ziemniakach, w tym przeciwutleniacze, mogą pomóc w zapobieganiu lub zwalczaniu raka, w tym raka okrężnicy i piersi.
W jednym z badań komórki rakowe, którym podawano wyciąg z purpurowego ziemniaka, rosły wolniej. W niektórych przypadkach ekstrakt powodował nawet śmierć komórek rakowych.
Należy zauważyć, że dotychczasowe badania ograniczały się do komórek nowotworowych poddanych obróbce w laboratorium oraz do nowotworów u szczurów laboratoryjnych. Dlatego nie wiadomo, czy jedzenie fioletowych ziemniaków miałoby podobny wpływ na ludzi.
Podsumowanie: Niektóre związki zawarte w fioletowych ziemniakach mogą spowalniać wzrost - a nawet zabijać - pewne komórki nowotworowe. Obecne badania ograniczają się do badań laboratoryjnych, więc nie wiadomo, czy dodanie fioletowych ziemniaków do swojej diety wpływa na ryzyko zachorowania na raka.
6. Fioletowe ziemniaki są doskonałym źródłem błonnika
Większość ludzi nie spełnia zalecanego dziennego spożycia 14 gramów błonnika na 1000 kalorii, ale dodanie do diety kilku porcji fioletowych ziemniaków tygodniowo może pomóc wypełnić tę lukę.
Sugerowane dla Ciebie: Słodkie ziemniaki: Wartości odżywcze i korzyści dla zdrowia
Błonnik pomaga utrzymać uczucie sytości, zapobiega zaparciom, stabilizuje poziom cukru we krwi i pomaga utrzymać zdrowy poziom cholesterolu.
Zawartość błonnika w ziemniakach różni się nieznacznie w zależności od sposobu gotowania, ale głównie od tego, czy jesz skórkę.
Na przykład, ziemniak o wadze 3,5 uncji (100 gramów) ze skórką ugotowany w mikrofalówce zawiera 3,3 grama błonnika, podczas gdy ziemniak tej samej wielkości ugotowany bez skórki ma 1,8 grama.
Część skrobi zawartej w fioletowych (i wszystkich) ziemniakach to rodzaj błonnika zwanego skrobią oporną. Skrobia oporna nie jest trawiona w przewodzie pokarmowym, ale bakterie w jelicie grubym fermentują ją.
Podczas procesu fermentacji powstają związki zwane krótkołańcuchowymi kwasami tłuszczowymi. Związki te przyczyniają się do poprawy zdrowia jelit.
Zawartość skrobi opornej w ziemniakach zależy również od sposobu gotowania, choć nie wydaje się, żeby była ona różna dla różnych kolorów ziemniaków. Zawartość skrobi opornej jest najwyższa, kiedy ziemniaki są ugotowane, a następnie schłodzone, ale nie odgrzewane.
Podsumowanie: Dodanie do swojej diety fioletowych ziemniaków może zwiększyć ilość spożywanego błonnika i wzbogacić ją o zdrową dla jelit skrobię oporną. Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z błonnika, jedz je z naciągniętą skórką i gotuj je z wyprzedzeniem, jedz je schłodzone, np. w sałatce.
7. Łatwe uzupełnienie diety
Fioletowe ziemniaki możesz wykorzystać podobnie jak białe, żółte czy czerwone.
Zastąpienie ich ziemniakami o jaśniejszym miąższu to świetny sposób na dodanie koloru i urozmaicenie posiłków - w końcu naprawdę jesz oczami.
Użyj ich do przygotowania tłuczonych lub pieczonych ziemniaków i dodaj do nich ulubione dodatki, aby uzyskać danie, którego każdy będzie chciał spróbować.
Jeśli chcesz, żeby były chrupiące jak frytki, pokrój je w kostkę, dodaj oliwę, czosnek i rozmaryn, a następnie piecz w temperaturze 400°F (204°C) przez około 20 minut lub aż zmiękną.
Aby wykorzystać właściwości skrobi opornej, użyj fioletowych ziemniaków do przygotowania sałatki ziemniaczanej.
Pozostaw skórkę, pokrój je na kawałki i gotuj do miękkości. Następnie odcedź je i wymieszaj z cienko pokrojoną cebulą, garścią świeżych ziół i odrobiną dressingu Dijon-vinaigrette. Schłodź je w lodówce i podawaj na zimno.
Podsumowanie: Gotuj, zaciskaj lub piecz fioletowe ziemniaki tak, jak każdą inną odmianę o jasnym miąższu. Ich ugotowanie nie zajmuje więcej czasu, a dodają ciekawego i jaskrawego koloru do Twoich potraw.
Podsumowanie
Fioletowe ziemniaki to zdrowy i kolorowy członek rodziny ziemniaków, który warto poznać.
Możesz je przygotować podobnie jak ziemniaki o białym lub żółtym miąższu, ale jeśli je zamienisz, zyskasz wiele korzyści dla zdrowia.
W porównaniu ze zwykłymi ziemniakami, mają one niższy indeks glikemiczny i mogą być lepsze dla Twojego poziomu cukru we krwi.
Wiele korzyści dla zdrowia, w tym te związane z ciśnieniem krwi i ochroną przed rakiem, wynikają z zawartości antocyjanów - ważnych przeciwutleniaczy, których jest mnóstwo w tych kolorowych ziemniakach.
Następnym razem, gdy wybierzesz się do supermarketu, sprawdź, czy możesz znaleźć tę wyjątkową odmianę ziemniaka i spróbuj ją wypróbować.
