7 otroliga hälsofördelar med lila potatis

Lila potatis är de iögonfallande pärlorna i potatisgången.

Liksom andra medlemmar av potatisfamiljen (Solanum tuberosum) kommer de från en knölväxt som är infödd i Andesbergen i Sydamerika.

De har ett blå-lila till nästan svart yttre skal och ett inre kött som är lysande lila, även efter tillagning.

Några vanliga sorter är Purple Peruvian, Purple Majesty, All Blue, Congo, Adirondack Blue, Purple Fiesta och Vitelotte.

Den har en tätare konsistens och en något mer nötaktig och jordig smak än vitpotatis.

Lila potatisar är ett gott sätt att sätta färg på tallriken och samtidigt njuta av en portion hälsofördelar.

Här är 7 överraskande fördelar med lila potatis.

1. Lila potatis är mycket näringsrik

Potatisen får ofta dåligt rykte på grund av sitt höga stärkelseinnehåll, men den innehåller många andra viktiga näringsämnen och kan vara ett mycket hälsosamt tillskott till din kost.

Lila potatis har ett näringsinnehåll som liknar andra potatissorter i Solanum tuberosum-familjen, även om mineralinnehållet kan variera beroende på vilken jord de odlats i.

Det finns en missuppfattning om att alla näringsämnen i potatisen finns i skalet. Mer än hälften av näringsämnena finns i köttet.

En 100 grams portion kokt potatis med skal ger följande:

Kalorier: 87
Protein: 2 gram
Kolhydrater: 20 gram
Fiber: 3,3 gram
Fett: mindre än 1 gram
Mangan: 6% av det dagliga värdet
Koppar: 21 % av det dagliga värdet
Järn: 2 % av det dagliga värdet
Kalium: 8 % av det dagliga värdet
Vitamin B6: 18% av det dagliga värdet
Vitamin C: 14% av det dagliga värdet

Intressant nog innehåller potatis mer kalium än bananer. Dessutom innehåller en portion potatis 3 gram fibrer från både fruktkött och skal, och den har en naturligt låg natriumhalt.

Sammanfattning: Alla potatisar, även lila potatisar, är ganska näringsrika och innehåller en rad olika näringsämnen i både skal och kött. De är särskilt rika på mineraler och har mer kalium än en banan.

2. Lila potatis är bättre för blodsockret än vit potatis.

Det glykemiska indexet (GI) är ett mått på hur mycket ett livsmedel höjer ditt blodsocker. Indexet sträcker sig från 0 till 100, och ett GI som är högre än 70 anses vara högt.

I en jämförande studie på människor fann man att lila potatis har ett GI på 77, gul potatis har ett GI på 81 och vit potatis har ett GI på 93.

Föreslagna för dig: Potatis: Bra eller dåligt?

Alla potatissorter påverkar blodsockernivån på grund av deras kolhydratinnehåll, men lila potatis kan ha mindre effekt än andra typer på grund av deras höga koncentration av polyfenolväxter.

Dessa föreningar kan minska absorptionen av stärkelse i tarmarna och därmed minimera den lila potatisens inverkan på blodsockernivåerna.

I en djurstudie observerades liknande resultat, där man fann att utfodring av råttor med lila potatisextrakt resulterade i bättre glukostolerans och förbättrade blodsockernivåer på kort och lång sikt.

Sammanfattning: Att äta lila potatis i stället för vit potatis är ett bra drag när du håller koll på ditt blodsocker. Stärkelsen i lila potatis ökar visserligen blodsockret, men i mindre utsträckning än stärkelsen i gula eller vita sorter.

3. Lila potatis är full av antioxidanter

Liksom andra färgglada frukter och grönsaker är den lila potatisens ljusa färg ett tecken på att den har ett högt innehåll av antioxidanter. De har två till tre gånger mer antioxidantaktivitet än vit eller gul potatis.

Antioxidanter är växtföreningar som kan skydda dina celler från de skadliga effekterna av oxidativ stress.

Lila potatis är särskilt rik på polyfenolantioxidanter som kallas antocyaniner. Det är samma typ av antioxidanter som finns i blåbär och björnbär.

Ett högre intag av antocyanin är kopplat till flera fördelar, inklusive hälsosammare kolesterolnivåer, förbättrad syn och ögonhälsa samt minskad risk för hjärtsjukdomar, vissa cancerformer och diabetes.

Föreslagna för dig: 7 imponerande hälsofördelar med sötpotatis

Förutom det höga antocyaninnehållet innehåller lila potatis även andra antioxidanter som är gemensamma för alla potatissorter, bland annat:

C-vitamin
karotenoidföreningar.
selen
Tyrosin
polyfenoliska föreningar som kaffesyra, scopolin, klorogensyra och ferulasyra.

En liten studie på åtta personer visade att en måltid med hela lila potatisar ökade antioxidantnivåerna i blodet och urinen. Att däremot äta en liknande mängd raffinerad potatisstärkelse i form av kex orsakade en minskning av antioxidanterna i blodet.

En annan studie på män som åt 150 gram potatis av olika färg varje dag i sex veckor visade att gruppen med lila potatis hade lägre nivåer av inflammatoriska markörer och markörer av DNA-skador jämfört med gruppen med vit potatis.

Sammanfattning: Att äta lila potatis kan öka intaget av antioxidanter och minska inflammation. De är särskilt rika på antocyaniner, som är antioxidantföreningar kopplade till förbättrad ögon- och hjärthälsa samt lägre risk för kroniska sjukdomar.

4. Lila potatis kan förbättra ditt blodtryck

Att äta lila potatis kan främja hälsan i blodkärlen och blodtrycket. Detta kan delvis bero på deras högre kaliumhalt, eftersom detta näringsämne bidrar till att sänka blodtrycket, men deras innehåll av antioxidanter spelar sannolikt också en roll.

En liten 4-veckorsstudie på personer med högt blodtryck visade att sex till åtta lila potatisar två gånger dagligen sänkte det systoliska och diastoliska blodtrycket med 3,5 % respektive 4,3 %.

Dessutom tyder vissa studier på att lila potatis kan minska stelheten i artärerna jämfört med vit potatis. Att ha stela artärer ökar risken för hjärtinfarkt eller stroke, eftersom kärlen inte kan utvidga sig lika lätt som svar på förändringar i blodtrycket.

Generellt sett kan det hjälpa till att slappna av och stärka dina blodkärl om du äter mer polyfenolrika livsmedel, inklusive livsmedel som innehåller antocyaniner, som lila potatis.

Föreslagna för dig: Kan du äta sötpotatisskal?

Polyfenolföreningarna i lila potatis och många andra livsmedel verkar för att sänka blodtrycket på ett sätt som liknar vissa typer av blodtryckssänkande läkemedel som kallas angiotensin-converting-enzyme (ACE-hämmare).

Sammanfattning: Lila potatis har visat sig förbättra blodtrycket. Denna effekt kan vara relaterad till deras polyfenoliska antioxidantföreningar, som fungerar på samma sätt som vissa blodtryckssänkande läkemedel.

5. Lila potatis kan minska risken för cancer

Några laboratoriestudier har visat att vissa av föreningarna i lila potatis, inklusive antioxidanter, kan hjälpa till att förebygga eller bekämpa cancer, inklusive tjock- och bröstcancer.

I en studie växte cancerceller som behandlades med lila potatisextrakt långsammare. I vissa fall ledde extraktet till och med till att cancercellerna dog.

Det är viktigt att notera att forskningen hittills har begränsats till cancerceller som behandlats i ett laboratorium och cancer hos laboratorieråttor. Därför är det okänt om det skulle ha liknande effekter på människor att äta lila potatis.

Sammanfattning: Vissa av föreningarna i lila potatis kan bromsa tillväxten av - eller till och med döda - vissa cancerceller. Den nuvarande forskningen är begränsad till laboratoriestudier, så det är okänt om det påverkar cancerrisken om du lägger till lila potatis i din kost.

6. Lila potatis är en bra källa till fibrer

De flesta människor når inte upp till det rekommenderade dagliga intaget av 14 gram fibrer per 1 000 kalorier, men om du lägger till några portioner lila potatis till din kost varje vecka kan du hjälpa till att fylla gapet.

Kostfiber hjälper dig att hålla dig mätt, förebygger förstoppning, stabiliserar blodsockret och bidrar till att upprätthålla hälsosamma kolesterolnivåer.

Potatisens fiberinnehåll varierar något beroende på tillagningsmetod, men mest beroende på om du äter skalet eller inte.

Till exempel innehåller en 100 gram potatis med skal som kokats i mikrovågsugn 3,3 gram fibrer, medan en potatis av samma storlek som kokats utan skal innehåller 1,8 gram.

En del av stärkelsen i lila (och alla) potatisar är en typ av fiber som kallas resistent stärkelse. Resistent stärkelse motstår matsmältningen i mag-tarmkanalen, men bakterierna i tjocktarmen fermenterar den.

Under denna jäsningsprocess bildas föreningar som kallas kortkedjiga fettsyror. Dessa föreningar bidrar till förbättrad tarmhälsa.

Föreslagna för dig: Sötpotatis: Näringsfakta och hälsofördelar

Innehållet av resistent stärkelse i potatis varierar också beroende på tillagningsmetod, även om det inte verkar variera så mycket mellan olika potatisfärger. Den resistenta stärkelsen är högst när potatisen kokas och sedan kyls ner, men inte värms upp på nytt.

Sammanfattning: Om du lägger till lila potatis i din kost kan du öka ditt fiberintag och lägga till lite nyttig resistent stärkelse i din kost. För att få de största fiberfördelarna ska du äta dem med skalet på och tillaga dem i förväg och äta dem kylda, t.ex. i en sallad.

7. Lätt att lägga till i din kost

Du kan använda lila potatis på samma sätt som vita, gula eller röda potatisar.

Att byta ut dem mot en potatis med ljusare kött är ett bra sätt att lägga till mer färg och intresse till dina måltider - du äter trots allt med ögonen.

Använd dem för att göra potatismos eller bakad potatis och lägg till dina favoritspetsar för att få ett tillbehör som alla kommer att vilja prova.

Om du vill ha dem krispiga som pommes frites kan du skära dem i klyftor, blanda dem med olivolja, hackad vitlök och rosmarin och rosta dem vid 204 °C i cirka 20 minuter eller tills de är mjuka.

För att dra nytta av deras resistenta stärkelse kan du använda lila potatis till potatissallad.

Låt skalet sitta kvar, skär dem i bitar och koka dem tills de är mjuka. Låt dem sedan rinna av och blanda dem med tunt skivad lök, en handfull färska hackade örter och lite Dijon-vinaigrette-dressing. Kyl dem i kylskåpet och servera dem kalla.

Sammanfattning: Koka, mosa eller rosta lila potatis precis som alla andra ljusa potatissorter. De tar inte längre tid att tillaga och ger dina måltider ett intressant och färgglatt utseende.

Sammanfattning

Lila potatis är en hälsosam och färgstark medlem av potatisfamiljen som är värd att lära känna.

Du kan tillaga dem på samma sätt som vit eller gul potatis, men om du byter ut dem mot potatisen får du flera hälsofördelar.

Jämfört med vanlig potatis har den ett lägre glykemiskt index och kan vara bättre för ditt blodsocker.

Många av deras hälsofördelar, inklusive de som är relaterade till blodtryck och cancerskydd, beror på deras innehåll av antocyaniner - viktiga antioxidanter som finns rikligt i denna färgglada potatis.