Bladgroenten en andere plantaardige voedingsmiddelen zijn erg populair bij de gezondheidsbewuste.
Veel van deze voedingsmiddelen bevatten echter ook een antinutriënt, oxalaat genaamd (oxaalzuur).
Dit is een uitgebreid artikel over oxalaat en de gezondheidseffecten ervan.
Wat is oxalaat?
Oxaalzuur is een organische verbinding die in veel planten voorkomt, o.a. bladgroenten, groenten, fruit, cacao, noten, en zaden.
In planten is het meestal gebonden aan mineralen, en vormt oxalaat. De termen “oxaalzuur” en “oxalaat” worden in de voedingsleer door elkaar gebruikt.
Je lichaam kan zelf oxalaat produceren of het uit voedsel halen. Vitamine C kan ook omgezet worden in oxalaat als het gemetaboliseerd wordt.
Eenmaal geconsumeerd kan oxalaat zich binden aan mineralen en zo verbindingen vormen, waaronder calciumoxalaat en ijzeroxalaat. Dit gebeurt meestal in de dikke darm, maar kan ook voorkomen in de nieren en andere delen van het urinewegstelsel.
Bij de meeste mensen worden deze verbindingen dan uitgescheiden in de ontlasting of de urine.
Maar bij gevoelige personen is een dieet met veel oxalaat in verband gebracht met een verhoogd risico op nierstenen en andere gezondheidsproblemen.
Samenvatting: Oxalaat is een organisch zuur dat in planten voorkomt, maar je lichaam kan het ook synthetiseren. Het bindt mineralen en wordt in verband gebracht met nierstenen en andere gezondheidsproblemen.
Oxalaat kan de opname van mineralen verminderen
Een van de belangrijkste gezondheidsproblemen met oxalaat is dat het zich in de darm aan mineralen kan binden en verhinderen dat het lichaam ze opneemt.
Zo is spinazie rijk aan calcium en oxalaat, dat verhindert dat veel van het calcium in het lichaam wordt opgenomen.
Het samen eten van vezels en oxalaat kan de opname van voedingsstoffen verder belemmeren.
Niettemin is het belangrijk te bedenken dat slechts enkele mineralen in het voedsel zich aan oxalaat zullen binden.
Hoewel de calciumopname uit spinazie vermindert, wordt de calciumopname uit melk niet beïnvloed als melk en spinazie samen worden geconsumeerd.
Samenvatting: Oxalaat kan zich binden aan mineralen in je darmen en voorkomen dat sommige ervan worden opgenomen, vooral in combinatie met vezels.
Oxalaat kan bijdragen tot nierstenen
Normaal zijn calcium en kleine hoeveelheden oxalaat tegelijk in de urinewegen aanwezig, maar ze blijven opgelost en veroorzaken geen problemen.
Soms binden ze zich echter en vormen kristallen. Bij sommige mensen kunnen deze kristallen leiden tot de vorming van stenen, vooral als het oxalaatgehalte hoog is en het urinevolume laag.
Kleine stenen geven vaak geen problemen, maar grote stenen kunnen hevige pijn, misselijkheid en bloed in de urine veroorzaken als ze door de urinewegen bewegen.
Hoewel er ook andere soorten nierstenen zijn, bestaat ongeveer 80% uit calciumoxalaat.
Daarom kunnen mensen die één keer nierstenen hebben gehad, het advies krijgen hun consumptie van voedsel met een hoog oxalaatgehalte te beperken.
Een algehele oxalaatbeperking wordt echter niet meer aanbevolen voor elke persoon met nierstenen. Dit komt omdat de helft van het oxalaat dat in urine wordt aangetroffen door het lichaam wordt aangemaakt en niet uit voedsel wordt opgenomen.
De meeste urologen schrijven nu een strikt laag oxalaat dieet (minder dan 100 milligram per dag) alleen voor aan patiënten die hoge oxalaatgehalten in hun urine hebben.
Daarom is het belangrijk dat je je van tijd tot tijd laat testen om uit te vinden hoeveel beperking nodig is.
Samenvatting: Voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte kunnen bij gevoelige mensen het risico op nierstenen verhogen. Aanbevelingen om de oxalaatconsumptie te beperken zijn gebaseerd op urinaire gehaltes.
Veroorzaakt oxalaat nog andere problemen?
Sommigen beweren dat een hoge inname van oxalaat verband kan houden met het ontstaan van autisme.
Voorgesteld voor u: Veroorzaakt te veel vitamine C bijwerkingen?
Anderen zeggen dat oxalaten verband kunnen houden met vulvodynie, dat gekenmerkt wordt door chronische, onverklaarbare vaginale pijn.
Op grond van de studieresultaten denken de onderzoekers dat geen van beide aandoeningen waarschijnlijk door oxalaten in de voeding wordt uitgelokt.
In een studie uit 1997 echter, toen 59 vrouwen met vulvodynie behandeld werden met een oxalaatarm dieet en calciumsupplementen, ondervond bijna een kwart verbetering van de symptomen.
De auteurs van die studie concludeerden dat oxalaat in de voeding de aandoening eerder zou kunnen verergeren dan veroorzaken.
Verschillende online anekdotes leggen wel een verband tussen oxalaten en autisme of vulvodynie, maar slechts een paar studies hebben mogelijke verbanden onderzocht. Verder onderzoek is nodig.
Samenvatting: Sommigen hebben gesuggereerd dat het consumeren van voedsel met veel oxalaat kan leiden tot autisme of vulvodynie, maar op dit moment ondersteunt het onderzoek deze beweringen niet.
De meeste voedingsmiddelen met oxalaten zijn heel gezond
Sommige voorstanders van oxalaatarme diëten zeggen dat mensen beter af zijn als ze geen voedsel eten dat rijk is aan oxalaten, omdat die negatieve gezondheidseffecten kunnen hebben.
Het is echter niet zo eenvoudig. Veel van deze voedingsmiddelen zijn gezond, ze bevatten belangrijke antioxidanten, vezels, en andere voedingsstoffen.
Daarom is het voor de meeste mensen geen goed idee om helemaal te stoppen met het eten van voedsel met een hoog oxalaatgehalte.
Samenvatting: Veel voedingsmiddelen die oxalaten bevatten zijn heerlijk en bieden veel gezondheidsvoordelen. Ze vermijden is voor de meeste mensen niet nodig en kan zelfs schadelijk zijn.
Je darmen bepalen de opname van oxalaat
Sommige van de oxalaten die je eet kunnen door bacteriën in je darmen worden afgebroken voordat ze zich aan mineralen kunnen binden.
Voorgesteld voor u: 17 voedingsmiddelen die u moet vermijden als u een nieraandoening heeft
Een van deze bacteriën, Oxalobacter formigenes, gebruikt oxalaat in feite als energiebron. Hierdoor vermindert de hoeveelheid oxalaat die je lichaam opneemt aanzienlijk.
Sommige mensen hebben echter niet veel van deze bacterie in hun darmen, omdat antibiotica het aantal kolonies van O. formigenes verminderen.
Bovendien hebben studies uitgewezen dat mensen met een inflammatoire darmziekte een verhoogd risico hebben op het ontstaan van nierstenen.
Dit komt deels doordat ze niet in staat zijn de hoeveelheid oxalaat die ze opnemen te reguleren.
Evenzo zijn verhoogde oxalaatgehaltes gevonden in de urine van mensen die een gastric bypass operatie hebben ondergaan of andere operaties die de darmfunctie veranderen.
Dit suggereert dat mensen die antibiotica hebben genomen of last hebben van darmstoornissen meer baat kunnen hebben bij een oxalaatarm dieet.
Samenvatting: De meeste gezonde mensen kunnen zonder problemen oxalaatrijke voedingsmiddelen consumeren, maar mensen met een veranderde darmfunctie moeten hun inname misschien beperken.
Voedingsmiddelen met veel oxalaat
Oxalaten komen in bijna alle planten voor, maar sommige planten bevatten zeer grote hoeveelheden, terwijl andere maar heel weinig hebben.
Dierlijke voedingsmiddelen bevatten slechts sporen.
De portiegrootte kan variëren, wat betekent dat sommige “hoog oxalaat” voedingsmiddelen, zoals andijvie, als laag oxalaat beschouwd kunnen worden als de portiegrootte klein genoeg is. Hieronder staat een lijst van voedingsmiddelen met een hoog oxalaatgehalte (meer dan 50 mg per 100-mg portie):
- bietengroenten
- rabarber
- spinazie
- bieten
- Zwitserse snijbiet
- andijvie
- cacaopoeder
- zoete aardappelen
- pinda’s
- raapstelen
- stervrucht
Samenvatting: De hoeveelheden oxalaten in planten variëren van extreem hoog tot zeer laag. “Hoog oxalaat” wordt geclassificeerd als meer dan 50 mg per portie.
Hoe doe je een laag oxalaat dieet
Mensen die voor nierstenen op een oxalaatarm dieet gezet worden, krijgen meestal de opdracht om elke dag minder dan 50 mg oxalaat te eten.
Hier zijn een paar tips over hoe je een oxalaatarm dieet kunt volgen:
- Limiteer oxalaat tot 50 mg per dag. Kies een verscheidenheid aan voedzame dierlijke en plantaardige bronnen uit deze lijst van voedingsmiddelen die zeer laag in oxalaat zijn.
- Kook oxalaatrijke groenten. Het koken van groenten kan hun oxalaatgehalte verminderen van 30% tot bijna 90%, afhankelijk van de groente.
- Drink veel water. Streef naar een minimum van 2 liter per dag. Als je nierstenen hebt, drink dan genoeg om minstens 2,5 liter urine per dag te produceren.
- Krijg voldoende calcium. Calcium bindt zich aan oxalaat in je darmen en vermindert de hoeveelheid die je lichaam opneemt, dus probeer 800-1.200 mg per dag binnen te krijgen.
Voedingsmiddelen met veel calcium en weinig oxalaat zijn o.a.:
Voorgesteld voor u: Top 15 calciumrijke voedingsmiddelen
- kaas
- gewone yoghurt
- ingeblikte vis met graten
- bokchoy
- broccoli
Samenvatting: Diëten met minder dan 50 mg oxalaat per dag kunnen evenwichtig en voedzaam zijn. Calcium helpt ook de absorptie van oxalaat te verminderen.
Moet je oxalaat vermijden?
Mensen die de neiging hebben nierstenen te vormen, kunnen baat hebben bij een oxalaatarm dieet.
Maar gezonde mensen die gezond proberen te blijven hoeven voedingsrijke voedingsmiddelen NIET te vermijden alleen omdat ze veel oxalaten bevatten.
Oxalaat is voor de meeste mensen gewoon geen zorgwekkende voedingsstof.
