Lehtivihannekset ja muut kasvisruoat ovat erittäin suosittuja terveystietoisten keskuudessa.
Monet näistä elintarvikkeista sisältävät kuitenkin myös antinatriittia, jota kutsutaan oksalaatiksi (oksaalihappo).
Tämä on yksityiskohtainen artikkeli oksalaatista ja sen terveysvaikutuksista.
Mikä on oksalaatti?
Oksaalihappo on orgaaninen yhdiste, jota esiintyy monissa kasveissa, kuten lehtivihanneksissa, vihanneksissa, hedelmissä, kaakaossa, pähkinöissä ja siemenissä.
Kasveissa se on yleensä sitoutunut mineraaleihin muodostaen oksalaattia. Termit “oksaalihappo” ja “oksalaatti” ovat ravitsemustieteessä vaihdettavissa keskenään.
Kehosi voi tuottaa oksalaattia itse tai saada sitä ravinnosta. Myös C-vitamiini voi muuttua oksalaatiksi, kun se metaboloituu…
Kun oksalaatti on nautittu, se voi sitoutua mineraaleihin muodostaen yhdisteitä, kuten kalsiumoksalaattia ja rautaoksalaattia. Tämä tapahtuu useimmiten paksusuolessa, mutta voi tapahtua myös munuaisissa ja muissa virtsateiden osissa.
Useimmilla ihmisillä nämä yhdisteet poistuvat sitten ulosteessa tai virtsassa.
Herkillä henkilöillä runsaasti oksalaattia sisältävä ruokavalio on kuitenkin yhdistetty lisääntyneeseen munuaiskivien ja muiden terveysongelmien riskiin.
Yhteenveto: Oksalaatti on orgaaninen happo, jota esiintyy kasveissa, mutta myös elimistösi voi syntetisoida sitä. Se sitoo mineraaleja, ja se on yhdistetty munuaiskiviin ja muihin terveysongelmiin.
Oksalaatti voi vähentää kivennäisaineiden imeytymistä
Yksi tärkeimmistä oksalaattiin liittyvistä terveysongelmista on se, että se voi sitoutua suolistossa oleviin mineraaleihin ja estää elimistöä imeytymästä niitä.
Esimerkiksi pinaatti sisältää runsaasti kalsiumia ja oksalaattia, joka estää suuren osan kalsiumista imeytymästä elimistöön.
Kuitujen ja oksalaatin syöminen yhdessä voi edelleen haitata ravintoaineiden imeytymistä.
On kuitenkin tärkeää muistaa, että vain osa ruoan sisältämistä kivennäisaineista sitoutuu oksalaattiin.
Vaikka kalsiumin imeytyminen pinaatista vähenee, maidosta saatavan kalsiumin imeytymiseen ei vaikuta, kun maitoa ja pinaattia nautitaan yhdessä.
Yhteenveto: Oksalaatti voi sitoutua suolistossa oleviin mineraaleihin ja estää joidenkin niistä imeytymisen, erityisesti kun se yhdistetään kuituun.
Oksalaatti voi edistää munuaiskivien muodostumista.
Normaalisti virtsateissä on samanaikaisesti kalsiumia ja pieniä määriä oksalaattia, mutta ne pysyvät liuenneina eivätkä aiheuta ongelmia.
Joskus ne kuitenkin sitoutuvat ja muodostavat kiteitä. Joillakin ihmisillä nämä kiteet voivat johtaa kivien muodostumiseen erityisesti silloin, kun oksalaattipitoisuus on korkea ja virtsan määrä pieni.
Pienet kivet eivät usein aiheuta mitään ongelmia, mutta suuret kivet voivat aiheuttaa voimakasta kipua, pahoinvointia ja verta virtsassa, kun ne liikkuvat virtsateiden läpi.
Vaikka munuaiskiviä on muitakin, noin 80 % niistä on kalsiumoksalaattia.
Tästä syystä henkilöitä, joilla on ollut yksi munuaiskivikohtaus, voidaan neuvoa minimoimaan oksalaattipitoista ruokaa sisältävien elintarvikkeiden kulutus.
Kaikkien munuaiskivistä kärsivien henkilöiden ei kuitenkaan enää suositella rajoittavan oksalaatin käyttöä. Tämä johtuu siitä, että puolet virtsasta löytyvästä oksalaatista on elimistön tuottamaa eikä ravinnosta imeytyvää.
Useimmat urologit määräävät nykyään tiukan vähäinen oksalaattidieetin (alle 100 milligrammaa päivässä) vain potilaille, joiden virtsan oksalaattipitoisuus on korkea.
Siksi on tärkeää testata aika ajoin, jotta voidaan selvittää, kuinka paljon rajoituksia tarvitaan.
Yhteenveto: Runsaasti oksalaattia sisältävät elintarvikkeet voivat lisätä munuaiskivien riskiä herkillä ihmisillä. Oksalaatin kulutuksen rajoittamista koskevat suositukset perustuvat virtsan pitoisuuksiin.
Aiheuttaako oksalaatti muita ongelmia?
Jotkut väittävät, että suuri oksalaatin saanti voi olla yhteydessä autismin kehittymiseen.
Ehdotettu sinulle: Aiheuttaako liika C-vitamiini sivuvaikutuksia?
Toiset sanovat, että oksalaatit voivat liittyä vulvodyniaan, jolle on ominaista krooninen, selittämätön emätinkipu.
Tutkimustulosten perusteella tutkijat uskovat, että kumpikaan näistä tiloista ei todennäköisesti johdu ravinnon oksalaateista.
Kuitenkin vuonna 1997 tehdyssä tutkimuksessa, kun 59 vulvodyniaa sairastavaa naista hoidettiin vähäoksalaattisella ruokavaliolla ja kalsiumlisillä, lähes neljäsosalla oireet paranivat.
Kyseisen tutkimuksen tekijät päättelivät, että ravinnon sisältämä oksalaatti saattaa pikemminkin pahentaa kuin aiheuttaa sairautta.
Useat verkossa esiintyvät anekdootit yhdistävät oksalaatit autismiin tai vulvodyniaan, mutta vain muutamat tutkimukset ovat tutkineet mahdollisia yhteyksiä. Lisätutkimuksia tarvitaan.
Yhteenveto: Jotkut ovat esittäneet, että runsaasti oksalaattia sisältävien elintarvikkeiden nauttiminen voi johtaa autismiin tai vulvodyniaan, mutta tässä vaiheessa tutkimus ei tue näitä väitteitä.
Useimmat oksalaatteja sisältävät elintarvikkeet ovat erittäin terveellisiä
Joidenkin vähä-oksalaattisten ruokavalioiden kannattajien mukaan ihmisten on parempi olla syömättä runsaasti oksalaatteja sisältäviä elintarvikkeita, koska niillä voi olla kielteisiä terveysvaikutuksia.
Se ei kuitenkaan ole niin yksinkertaista. Monet näistä elintarvikkeista ovat terveellisiä ja sisältävät tärkeitä antioksidantteja, kuituja ja muita ravintoaineita.
Siksi useimpien ihmisten ei ole hyvä idea luopua kokonaan runsaasti oksalaattia sisältävien elintarvikkeiden syömisestä.
Yhteenveto: Monet oksalaatteja sisältävät elintarvikkeet ovat herkullisia ja tarjoavat monia terveyshyötyjä. Niiden välttäminen ei ole useimmille ihmisille välttämätöntä ja voi olla jopa haitallista.
Suolistosi määrittää oksalaatin imeytymisen
Suoliston bakteerit voivat hajottaa osan syömästäsi oksalaatista ennen kuin ne voivat sitoutua mineraaleihin.
Ehdotettu sinulle: 17 ruokaa, joita tulee välttää, jos sinulla on munuaissairaus
Yksi näistä bakteereista, Oxalobacter formigenes, käyttää oksalaattia energianlähteenä. Tämä vähentää merkittävästi elimistön imeytyvän oksalaatin määrää.
Joillakin ihmisillä tätä bakteeria ei kuitenkaan ole paljon suolistossaan, koska antibiootit vähentävät O. formigenes -bakteeripesäkkeiden määrää.
Lisäksi tutkimuksissa on havaittu, että tulehduksellista suolistosairautta sairastavilla on suurempi riski sairastua munuaiskiviin.
Tämä johtuu osittain siitä, että ne eivät pysty säätelemään imeytyvän oksalaatin määrää.
Samoin on todettu kohonneita oksalaattipitoisuuksia virtsassa henkilöillä, joille on tehty mahalaukun ohitusleikkaus tai muita suoliston toimintaa muuttavia leikkauksia.
Tämä viittaa siihen, että antibiootteja käyttäneet tai suoliston toimintahäiriöistä kärsivät ihmiset saattavat hyötyä enemmän vähä-oksalaattisesta ruokavaliosta.
Yhteenveto: Suurin osa terveistä ihmisistä voi syödä runsaasti oksalaattia sisältäviä elintarvikkeita ilman ongelmia, mutta niiden, joilla on muuttunut suoliston toiminta, voi olla tarpeen rajoittaa niiden saantia.
Runsaasti oksalaattia sisältävät elintarvikkeet
Oksalaatteja esiintyy lähes kaikissa kasveissa, mutta joissakin kasveissa niitä on erittäin paljon ja toisissa hyvin vähän.
Eläinperäiset elintarvikkeet sisältävät vain pieniä määriä.
Annoskoko voi vaihdella, mikä tarkoittaa, että joitakin “korkea-oksalaattisia” elintarvikkeita, kuten endiiviä, voidaan pitää matalaoksalaattisina, jos annoskoko on riittävän pieni. Seuraavassa on luettelo elintarvikkeista, joissa on paljon oksalaattia (yli 50 mg 100 mg:n annosta kohti).):
- punajuuret
- raparperi
- pinaatti
- punajuuret
- Mangoldi
- endiivi
- kaakaojauhe
- bataatit
- maapähkinät
- nauriit
- tähtihedelmä
Yhteenveto: Kasvien oksalaattimäärät vaihtelevat erittäin suurista hyvin pieniin. “Korkea oksalaattipitoisuus” luokitellaan yli 50 mg:ksi annosta kohti.
Miten tehdä alhainen oksalaatti ruokavalio
Munuaiskivien vuoksi vähä-oksalaattipitoiselle ruokavaliolle asetettuja henkilöitä neuvotaan yleensä syömään alle 50 mg oksalaattia päivässä.
Seuraavassa on muutamia vinkkejä siitä, miten noudattaa vähäinen oksalaattidieettiä.:
- Limita oksalaatin määrä 50 mg:aan päivässä. Valitse erilaisia ravinteikkaita eläin- ja kasviperäisiä lähteitä tästä luettelosta elintarvikkeista, joissa on erittäin vähän oksalaattia.
- Keitä runsaasti oksalaattia sisältävät vihannekset. Vihannesten keittäminen voi vähentää niiden oksalaattipitoisuutta 30 prosentista lähes 90 prosenttiin vihanneksesta riippuen.
- Juo runsaasti vettä. Tavoitteena on vähintään 2 litraa päivässä. Jos sinulla on munuaiskiviä, juo niin paljon, että virtsaa tulee vähintään 2,5 litraa päivässä.
- Saa riittävästi kalsiumia. Kalsium sitoutuu oksalaattiin suolistossasi ja vähentää elimistösi imeytyvää määrää, joten yritä saada 800-1 200 mg päivässä.
Kalsiumpitoisia ja oksalaattipitoisuudeltaan vähäisiä elintarvikkeita ovat muun muassa seuraavat:
Ehdotettu sinulle: Top 15 kalsiumia sisältävää ruokaa
- juusto
- maustamaton jogurtti
- kalasäilykkeet, joissa on ruodot
- bok choy
- parsakaali
Yhteenveto: Ruokavalio, jossa oksalaattia on alle 50 mg päivässä, voi olla tasapainoinen ja ravitseva. Kalsium auttaa myös vähentämään oksalaatin imeytymistä.
Pitäisikö sinun välttää oksalaattia?
Ihmiset, joilla on taipumus muodostaa munuaiskiviä, voivat hyötyä vähäinen oksalaattipitoisuus ruokavaliosta.
Terveiden ihmisten, jotka yrittävät pysyä terveinä, EI kuitenkaan tarvitse välttää ravinteikkaita elintarvikkeita vain siksi, että ne sisältävät runsaasti oksalaatteja.
Oksalaatti ei yksinkertaisesti ole useimmille ihmisille huolta aiheuttava ravintoaine.
