Листовая зелень и другая растительная пища очень популярны среди приверженцев здорового образа жизни.
Однако многие из этих продуктов также содержат антинутриент, называемый оксалатом (щавелевая кислота).
Это подробная статья об оксалате и его влиянии на здоровье.
Что такое оксалат?
Щелочная кислота - это органическое соединение, которое содержится во многих растениях, включая листовую зелень, овощи, фрукты, какао, орехи и семена.
В растениях она обычно связана с минералами, образуя оксалат. Термины “щавелевая кислота” и “оксалат” используются взаимозаменяемо в диетологии.
Твой организм может вырабатывать оксалат самостоятельно или получать его из пищи. Витамин С также может превращаться в оксалат, когда он метаболизируется.
После употребления оксалат может связываться с минералами, образуя соединения, включая оксалат кальция и оксалат железа. В основном это происходит в толстой кишке, но также может происходить в почках и других частях мочевыводящих путей.
У большинства людей эти соединения затем выводятся с калом или мочой.
Однако у чувствительных людей высокооксалатные диеты были связаны с повышенным риском образования камней в почках и другими проблемами со здоровьем.
Summary: Оксалат - это органическая кислота, встречающаяся в растениях, но твой организм также может синтезировать её. Она связывает минералы и была связана с камнями в почках и другими проблемами со здоровьем.
Оксалат может снизить абсорбцию минералов
Одна из главных проблем со здоровьем, связанных с оксалатом, заключается в том, что он может связываться с минералами в кишечнике и мешать организму усваивать их.
Например, шпинат имеет высокое содержание кальция и оксалата, который препятствует усвоению большого количества кальция в организме.
Совместное употребление клетчатки и оксалата может еще больше затруднить усвоение питательных веществ.
Тем не менее, важно помнить, что только некоторые минералы в пище будут связываться с оксалатом.
Даже если усвоение кальция из шпината снижается, на усвоение кальция из молока это не влияет, когда молоко и шпинат употребляются вместе.
Общая информация: Оксалат может связываться с минералами в твоем кишечнике и препятствовать усвоению некоторых из них, особенно в сочетании с клетчаткой.
Оксалат может способствовать образованию камней в почках
В норме кальций и небольшое количество оксалата одновременно присутствуют в мочевыводящих путях, но они остаются в растворенном состоянии и не вызывают никаких проблем.
Однако иногда они связываются, образуя кристаллы. У некоторых людей эти кристаллы могут привести к образованию камней, особенно когда оксалатов много, а объем мочи мал.
Маленькие камни часто не вызывают никаких проблем, но большие камни могут вызывать сильную боль, тошноту и кровь в моче, когда они продвигаются по мочевыводящим путям.
Хотя существуют и другие типы камней в почках, около 80% состоят из оксалата кальция.
По этой причине людям, у которых был один эпизод образования камней в почках, можно посоветовать свести к минимуму потребление продуктов с высоким содержанием оксалата.
Однако повсеместное ограничение оксалатов больше не рекомендуется каждому человеку с камнями в почках. Это связано с тем, что половина оксалата, обнаруженного в моче, вырабатывается организмом, а не всасывается из пищи.
Большинство урологов теперь назначают строгую низкооксалатную диету (менее 100 миллиграммов в день) только тем пациентам, у которых высокий уровень оксалатов в моче.
Поэтому важно время от времени проходить тестирование, чтобы понять, насколько необходимо ограничение.
Общая информация: Продукты с высоким содержанием оксалатов могут повышать риск образования камней в почках у восприимчивых людей. Рекомендации по ограничению потребления оксалатов основаны на уровне их содержания в моче.
Вызывает ли оксалат какие-либо другие проблемы?
Некоторые люди утверждают, что высокое потребление оксалатов может быть связано с развитием аутизма.
Предлагаем вам: Вызывает ли слишком большое количество витамина С побочные эффекты?
Другие говорят, что оксалаты могут быть связаны с вульводинией, которая характеризуется хронической, необъяснимой вагинальной болью.
Основываясь на результатах исследования, ученые считают, что ни одно из этих состояний, скорее всего, не спровоцировано пищевыми оксалатами.
Однако в исследовании 1997 года, когда 59 женщин с вульводинией лечили с помощью низкооксалатной диеты и кальциевых добавок, почти четверть испытала улучшение симптомов.
Авторы этого исследования пришли к выводу, что диетический оксалат может ухудшить состояние, а не вызвать его.
Несколько интернет-анекдотов действительно связывают оксалаты с аутизмом или вульводинией, но лишь несколько исследований изучали возможные связи. Необходимы дальнейшие исследования.
Общая информация: Некоторые люди предполагают, что потребление продуктов с высоким содержанием оксалатов может привести к аутизму или вульводинии, но на данный момент исследования не подтверждают эти утверждения.
Большинство продуктов, содержащих оксалаты, очень полезны для здоровья
Некоторые сторонники низкооксалатных диет говорят, что людям лучше не употреблять продукты, богатые оксалатами, так как они могут оказывать негативное влияние на здоровье.
Однако всё не так просто. Многие из этих продуктов полезны для здоровья, содержат важные антиоксиданты, клетчатку и другие питательные вещества.
Поэтому большинству людей не стоит полностью отказываться от употребления продуктов с высоким содержанием оксалатов.
Общая информация: Многие продукты, содержащие оксалаты, вкусны и обеспечивают много пользы для здоровья. Избегать их не обязательно для большинства людей и даже может быть вредно.
Твой кишечник определяет усвоение оксалатов
Некоторые из оксалатов, которые ты ешь, могут быть расщеплены бактериями в твоем кишечнике, прежде чем они смогут связаться с минералами.
Предлагаем вам: 17 продуктов, которых следует избегать при заболевании почек
Одна из этих бактерий, Oxalobacter formigenes, фактически использует оксалат в качестве источника энергии. Это значительно снижает количество оксалата, которое твой организм поглощает.
Однако у некоторых людей в кишечнике не так много этой бактерии, потому что антибиотики уменьшают количество колоний O. formigenes.
Более того, исследования показали, что люди с воспалительными заболеваниями кишечника имеют повышенный риск развития камней в почках.
Отчасти это происходит потому, что они не способны регулировать количество оксалата, которое они поглощают.
Аналогичным образом, повышенный уровень оксалата был обнаружен в моче людей, перенесших операцию желудочного шунтирования или другие хирургические вмешательства, изменяющие работу кишечника.
Это говорит о том, что люди, которые принимали антибиотики или испытывают дисфункцию кишечника, могут получить больше пользы от низкооксалатной диеты.
Общая информация: Большинство здоровых людей могут потреблять богатые оксалатами продукты без проблем, но тем, у кого изменена функция кишечника, может потребоваться ограничить их потребление.
Продукты с высоким содержанием оксалата
Оксалаты содержатся почти во всех растениях, но некоторые растения содержат их в очень больших количествах, в то время как в других их очень мало.
Продукты животного происхождения содержат лишь следовые количества.
Размеры порций могут варьироваться, а это значит, что некоторые “высокооксалатные” продукты, такие как эндивий, могут считаться низкооксалатными, если размер порции достаточно мал. Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием оксалатов (более 50 мг на 100-граммовую порцию).):
- свекольная зелень
- ревень
- шпинат
- свекла
- Швейцарский мангольд
- эндивий
- какао-порошок
- сладкий картофель
- арахис
- зелень репы
- звездный фрукт
Общая информация: Количество оксалатов в растениях варьируется от чрезвычайно высокого до очень низкого. “Высокое содержание оксалатов” классифицируется как более 50 мг на порцию.
Как провести низкооксалатную диету
Людям, которых сажают на низкооксалатную диету при камнях в почках, обычно предписывают употреблять менее 50 мг оксалата каждый день.
Вот несколько советов о том, как следовать низкооксалатной диете:
- Ограничь оксалат до 50 мг в день. Выбирай разнообразные, богатые питательными веществами животные и растительные источники из этого списка продуктов с очень низким содержанием оксалата.
- Варка богатых оксалатами овощей. Варка овощей может снизить содержание в них оксалатов от 30% до почти 90%, в зависимости от овоща.
- Пить много воды. Стремись к тому, чтобы выпивать не менее 2 литров ежедневно. Если у тебя есть камни в почках, пей столько, чтобы вырабатывалось не менее 2,5 литров мочи в день.
- Получай достаточно кальция. Кальций связывается с оксалатом в твоём кишечнике и уменьшает количество, которое усваивает твой организм, поэтому старайся получать 800-1 200 мг в день.
К продуктам с высоким содержанием кальция и низким содержанием оксалата относятся:
Предлагаем вам: 15 лучших продуктов, богатых кальцием
- сыр
- простой йогурт
- рыбные консервы с костями
- бок-чой
- брокколи
Общая информация: Диеты, содержащие менее 50 мг оксалата в день, могут быть сбалансированными и питательными. Кальций также помогает уменьшить всасывание оксалата.
Следует ли тебе избегать оксалата?
Людям, склонным к образованию камней в почках, может быть полезна диета с низким содержанием оксалатов.
Однако здоровым людям, пытающимся оставаться здоровыми, НЕ нужно избегать продуктов с высоким содержанием питательных веществ только потому, что в них много оксалатов.
Оксалат просто не является питательным веществом, вызывающим беспокойство у большинства людей.
