As verduras e outros alimentos vegetais são muito populares entre as pessoas preocupadas com a saúde.
Entretanto, muitos desses alimentos também contêm um antinutriente chamado oxalato (ácido oxálico).
Este é um artigo detalhado sobre o oxalato e seus efeitos sobre a saúde.
O que é oxalato?
O ácido oxálico é um composto orgânico encontrado em muitas plantas, incluindo verduras de folhas, vegetais, frutas, cacau, nozes e sementes.
Nas plantas, geralmente está ligado a minerais, formando oxalato. Os termos “ácido oxálico” e “oxalato” são utilizados de forma intercambiável na ciência da nutrição.
Seu corpo pode produzir oxalato por si só ou obtê-lo de alimentos. A vitamina C também pode ser convertida em oxalato quando é metabolizada.
Uma vez consumido, o oxalato pode se ligar aos minerais para formar compostos, incluindo o oxalato de cálcio e o oxalato de ferro. Isto ocorre principalmente no cólon, mas também pode ocorrer nos rins e em outras partes do trato urinário.
Na maioria das pessoas, esses compostos são então eliminados nas fezes ou na urina.
Entretanto, em indivíduos sensíveis, dietas com alto teor de oxalato têm sido associadas a um risco maior de pedras nos rins e outros problemas de saúde.
Sumário: Oxalato é um ácido orgânico encontrado nas plantas, mas seu corpo também pode sintetizá-lo. Ele liga minerais e tem sido ligado a pedras nos rins e outros problemas de saúde.
O oxalato pode reduzir a absorção de minerais
Uma das principais preocupações sanitárias sobre o oxalato é que ele pode se ligar a minerais no intestino e impedir que o corpo os absorva.
Por exemplo, o espinafre é rico em cálcio e oxalato, o que impede que uma grande parte do cálcio seja absorvida pelo corpo.
Comer fibra e oxalato juntos pode dificultar ainda mais a absorção de nutrientes.
No entanto, é importante lembrar que apenas alguns dos minerais do alimento se ligarão ao oxalato.
Mesmo que a absorção de cálcio do espinafre seja reduzida, a absorção de cálcio do leite não é afetada quando o leite e o espinafre são consumidos juntos.
Sumário: Oxalato pode se ligar a minerais em seu intestino e impedir que alguns deles sejam absorvidos, particularmente quando combinados com fibras.
O oxalato pode contribuir para as pedras nos rins
Normalmente, o cálcio e pequenas quantidades de oxalato estão presentes no trato urinário ao mesmo tempo, mas permanecem dissolvidos e não causam problemas.
No entanto, às vezes eles se ligam para formar cristais. Em algumas pessoas, estes cristais podem levar à formação de pedras, especialmente quando o oxalato é alto e o volume de urina é baixo.
Pedras pequenas muitas vezes não causam problemas, mas pedras grandes podem causar dores severas, náuseas e sangue na urina à medida que se movimentam pelo trato urinário.
Embora existam outros tipos de cálculos renais, cerca de 80% são compostos de oxalato de cálcio.
Por este motivo, as pessoas que tiveram um episódio de pedras nos rins podem ser aconselhadas a minimizar seu consumo de alimentos ricos em oxalato.
No entanto, a restrição generalizada do oxalato não é mais recomendada para todas as pessoas com pedras nos rins. Isto porque metade do oxalato encontrado na urina é produzido pelo corpo em vez de ser absorvido pelos alimentos.
A maioria dos urologistas agora prescrevem uma dieta rígida de baixo teor de oxalato (menos de 100 miligramas por dia) apenas para pacientes que têm altos níveis de oxalato em sua urina.
Portanto, é importante ser testado de tempos em tempos para descobrir quanta restrição é necessária.
Sumário: Alimentos altamente oxalatados podem aumentar o risco de pedras nos rins de pessoas suscetíveis. As recomendações para limitar o consumo de oxalato são baseadas nos níveis urinários.
O oxalato causa qualquer outro problema?
Algumas pessoas afirmam que uma alta ingestão de oxalatos pode estar ligada ao desenvolvimento do autismo.
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Outros dizem que os oxalatos podem estar ligados à vulvodinia, que é caracterizada por dores vaginais crônicas e inexplicáveis.
Com base nos resultados do estudo, os pesquisadores acreditam que nenhuma dessas condições é provavelmente desencadeada por oxalatos dietéticos.
Entretanto, em um estudo de 1997, quando 59 mulheres com vulvodinia foram tratadas com uma dieta pobre em oxalatos e suplementos de cálcio, quase um quarto experimentou melhorias nos sintomas.
Os autores desse estudo concluíram que o oxalato alimentar pode piorar, em vez de causar, a condição.
Várias anedotas on-line ligam oxalatos com autismo ou vulvodinia, mas apenas alguns poucos estudos analisaram as possíveis conexões. São necessárias mais pesquisas.
Sumário: Algumas pessoas sugeriram que o consumo de alimentos ricos em oxalato pode levar ao autismo ou vulvodinia, mas neste ponto, a pesquisa não apóia estas alegações.
A maioria dos alimentos com oxalatos é muito saudável
Alguns defensores de dietas com baixo teor de oxalato dizem que é melhor não consumir alimentos ricos em oxalatos, já que podem ter efeitos negativos à saúde.
No entanto, não é tão simples assim. Muitos desses alimentos são saudáveis, contendo importantes antioxidantes, fibras e outros nutrientes.
Portanto, não é uma boa idéia para a maioria das pessoas parar completamente de comer alimentos com alto teor de oxalato.
Sumário: Muitos alimentos que contêm oxalatos são deliciosos e proporcionam muitos benefícios à saúde. Evitá-los não é necessário para a maioria das pessoas e pode até ser prejudicial.
Seu intestino determina a absorção de oxalato
Alguns dos oxalatos que você come podem ser quebrados por bactérias em seu intestino antes de se ligarem aos minerais.
Uma dessas bactérias, Oxalobacter formigenes, na verdade utiliza o oxalato como fonte de energia. Isto reduz significativamente a quantidade de oxalato que seu corpo absorve.
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No entanto, algumas pessoas não têm muita desta bactéria em seu intestino, porque os antibióticos diminuem o número de colônias de O. formigenes.
Além disso, estudos descobriram que pessoas com doença inflamatória intestinal têm um risco maior de desenvolver cálculos renais.
Isto se deve em parte ao fato de não serem capazes de regular a quantidade de oxalato que absorvem.
Da mesma forma, níveis elevados de oxalato foram encontrados na urina de pessoas que fizeram cirurgia de bypass gástrico ou outras cirurgias que alteram a função intestinal.
Isto sugere que as pessoas que tomaram antibióticos ou que sofrem de disfunção intestinal podem se beneficiar mais de uma dieta pobre em oxalatos.
Sumário: A maioria das pessoas saudáveis pode consumir alimentos ricos em oxalatos sem problemas, mas aqueles com função intestinal alterada podem precisar limitar sua ingestão.
Alimentos ricos em oxalato
Os oxalatos são encontrados em quase todas as plantas, mas algumas plantas contêm quantidades muito elevadas enquanto outras têm muito pouco.
Alimentos para animais contêm apenas quantidades vestigiais.
Os tamanhos das porções podem variar, o que significa que alguns alimentos “high oxalate”, como o endive, podem ser considerados low oxalate se o tamanho da porção for pequeno o suficiente. Abaixo está uma lista de alimentos ricos em oxalato (maior que 50 mg por porção de 100 mg):
- beterraba saúda
- rhubarb
- espinafre
- beterrabas
- acelga suíça
- endive
- cacau em pó
- batata doce
- amendoins
- nabiças verdes
- frutas estreladas
Sumário: As quantidades de oxalatos nas plantas variam de extremamente altas a muito baixas. O “oxalato alto” é classificado como maior que 50 mg por porção.
Como fazer uma dieta pobre em oxalatos
Pessoas que são colocadas em dietas com baixo teor de oxalato para pedras nos rins são normalmente instruídas a comer menos de 50 mg de oxalato por dia.
Aqui estão algumas dicas sobre como seguir uma dieta pobre em oxalatos:
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- Limite o oxalato a 50 mg por dia. Escolha uma variedade de fontes animais e vegetais densas em nutrientes a partir desta lista de alimentos muito baixos em oxalato.
- Boil oxalato de vegetais ricos em oxalato. Vegetais fervendo podem reduzir seu conteúdo de oxalato de 30% para quase 90%, dependendo do vegetal.
- Beba muita água. Aponte para um mínimo de 2 litros diários. Se você tiver cálculos renais, beba o suficiente para produzir pelo menos 2,5 litros de urina por dia.
- Cálcio suficiente. O cálcio se liga ao oxalato em seu intestino e reduz a quantidade que seu corpo absorve, portanto tente obter 800-1.200 mg por dia.
Alimentos com alto teor de cálcio e baixo teor de oxalato incluem:
- queijo
- iogurte natural
- peixe enlatado com espinhas
- bok choy
- brócolis
Sumário: As dietas com menos de 50 mg de oxalato por dia podem ser equilibradas e nutritivas. O cálcio também ajuda a reduzir a absorção do oxalato.
Caso você evite o oxalate?
As pessoas que tendem a formar pedras nos rins podem se beneficiar de uma dieta pobre em oxalatos.
Entretanto, pessoas saudáveis que tentam se manter saudáveis NÃO precisam evitar alimentos densos em nutrientes só porque são ricos em oxalatos.
O oxalato simplesmente não é um nutriente de preocupação para a maioria das pessoas.
