Zielenina liściasta i inne pokarmy roślinne są bardzo popularne wśród osób dbających o zdrowie.
Jednak wiele z tych pokarmów zawiera również antyodżywczy składnik zwany szczawianem (kwas szczawiowy).
To jest szczegółowy artykuł o szczawianach i ich wpływie na zdrowie.
Co to jest szczawian?
Kwas szczawiowy jest związkiem organicznym występującym w wielu roślinach, w tym w zieleninie, warzywach, owocach, kakao, orzechach i nasionach.
W roślinach jest on zwykle związany z minerałami, tworząc szczawian. Terminy “kwas szczawiowy” i “szczawian” są używane zamiennie w nauce o żywieniu.
Twoje ciało może wytwarzać szczawiany samodzielnie lub pozyskiwać je z pożywienia. Witamina C również może zostać przekształcona w szczawian, kiedy jest metabolizowana.
Po spożyciu szczawian może wiązać się z minerałami, tworząc związki, w tym szczawian wapnia i szczawian żelaza. Dzieje się tak głównie w jelicie grubym, ale może też wystąpić w nerkach i innych częściach układu moczowego.
U większości ludzi związki te są następnie eliminowane z kałem lub moczem.
Jednak u osób wrażliwych dieta wysoko-szczawianowa wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych i innych problemów zdrowotnych.
Podsumowanie: Szczawian jest kwasem organicznym występującym w roślinach, ale Twoje ciało również może go syntetyzować. Wiąże on minerały i został powiązany z powstawaniem kamieni nerkowych i innych problemów zdrowotnych.
Szczawiany mogą zmniejszać wchłanianie minerałów
Jednym z głównych problemów zdrowotnych związanych ze szczawianami jest to, że mogą one wiązać się z minerałami w jelitach i uniemożliwiać ich wchłanianie przez organizm.
Na przykład szpinak jest bogaty w wapń i szczawiany, które uniemożliwiają wchłanianie dużej ilości wapnia do organizmu.
Jednoczesne spożywanie błonnika i szczawianów może dodatkowo utrudnić wchłanianie składników odżywczych.
Niemniej jednak ważne jest, żeby pamiętać, że tylko niektóre minerały zawarte w pożywieniu będą wiązać się ze szczawianami.
Mimo że wchłanianie wapnia ze szpinaku jest zmniejszone, wchłanianie wapnia z mleka nie ulega zmianie, gdy mleko i szpinak są spożywane razem.
Podsumowanie: Szczawiany mogą wiązać się z minerałami w jelitach i uniemożliwiać wchłanianie niektórych z nich, zwłaszcza w połączeniu z błonnikiem.
Szczawiany mogą przyczyniać się do powstawania kamieni nerkowych
Normalnie wapń i niewielkie ilości szczawianów są obecne w drogach moczowych w tym samym czasie, ale pozostają rozpuszczone i nie powodują żadnych problemów.
Czasami jednak łączą się, tworząc kryształy. U niektórych osób kryształy te mogą prowadzić do tworzenia się kamieni, zwłaszcza kiedy poziom szczawianów jest wysoki, a objętość moczu niska.
Małe kamienie często nie powodują żadnych problemów, ale duże mogą powodować silny ból, mdłości i krew w moczu, kiedy przemieszczają się przez drogi moczowe.
Chociaż istnieją inne rodzaje kamieni nerkowych, około 80% z nich składa się ze szczawianu wapnia.
Z tego powodu osobom, które miały już jeden epizod kamicy nerkowej, zaleca się ograniczenie do minimum spożycia pokarmów o wysokiej zawartości szczawianów.
Jednak powszechne ograniczenie szczawianów nie jest już zalecane każdej osobie cierpiącej na kamicę nerkową. Dzieje się tak dlatego, że połowa szczawianów znajdujących się w moczu jest produkowana przez ciało, a nie wchłaniana z pożywienia.
Większość urologów przepisuje obecnie ścisłą dietę o niskiej zawartości szczawianów (mniej niż 100 miligramów dziennie) tylko pacjentom, u których poziom szczawianów w moczu jest wysoki.
Dlatego ważne jest, by od czasu do czasu poddawać się badaniom, by dowiedzieć się, jak duże ograniczenie jest konieczne.
Podsumowanie: Pokarmy o wysokiej zawartości szczawianów mogą zwiększać ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych u osób podatnych na nie. Zalecenia dotyczące ograniczenia spożycia szczawianów opierają się na poziomie ich stężenia w moczu.
Czy szczawiany powodują jakieś inne problemy?
Niektórzy twierdzą, że wysokie spożycie szczawianów może mieć związek z rozwojem autyzmu.
Sugerowane dla Ciebie: Czy zbyt duża ilość witaminy C powoduje efekty uboczne?
Inni twierdzą, że szczawiany mogą być związane z vulvodynią, która charakteryzuje się przewlekłym, niewyjaśnionym bólem pochwy.
Na podstawie wyników badań naukowcy uważają, że żaden z tych stanów nie jest prawdopodobnie wywołany przez szczawiany zawarte w diecie.
Jednak w badaniu z 1997 roku, kiedy 59 kobiet z vulvodynią było leczonych dietą o niskiej zawartości szczawianów i suplementami wapnia, prawie jedna czwarta doświadczyła poprawy objawów.
Autorzy tego badania doszli do wniosku, że szczawiany w diecie mogą pogorszyć, a nie wywołać chorobę.
Kilka internetowych anegdot łączy szczawiany z autyzmem lub vulvodynią, ale tylko kilka badań sprawdzało możliwe powiązania. Potrzebne są dalsze badania.
Podsumowanie: Niektórzy ludzie sugerują, że spożywanie pokarmów o wysokiej zawartości szczawianów może prowadzić do autyzmu lub vulvodynii, ale w tym momencie badania nie potwierdzają tych twierdzeń.
Większość pokarmów zawierających szczawiany jest bardzo zdrowa
Niektórzy zwolennicy diety o niskiej zawartości szczawianów twierdzą, że lepiej nie spożywać pokarmów bogatych w szczawiany, ponieważ mogą one mieć negatywny wpływ na zdrowie.
Nie jest to jednak takie proste. Wiele z tych produktów jest zdrowych, zawiera ważne antyoksydanty, błonnik i inne składniki odżywcze.
Dlatego dla większości ludzi całkowite zaprzestanie spożywania pokarmów o wysokiej zawartości szczawianów nie jest dobrym pomysłem.
Podsumowanie: Wiele pokarmów zawierających szczawiany jest pysznych i zapewnia wiele korzyści zdrowotnych. Unikanie ich nie jest konieczne dla większości ludzi, a nawet może być szkodliwe.
Twoje jelita decydują o wchłanianiu szczawianów
Niektóre ze szczawianów, które spożywasz, mogą zostać rozłożone przez bakterie w twoich jelitach, zanim zdołają związać się z minerałami.
Jedna z tych bakterii, Oxalobacter formigenes, wykorzystuje szczawian jako źródło energii. To znacznie zmniejsza ilość szczawianów wchłanianych przez twoje ciało.
Sugerowane dla Ciebie: 17 produktów spożywczych, których należy unikać, jeśli masz chorobę nerek
Jednak niektórzy ludzie nie mają zbyt wiele tej bakterii w swoich jelitach, ponieważ antybiotyki zmniejszają liczbę kolonii O. formigenes.
Co więcej, badania wykazały, że osoby z nieswoistymi zapaleniami jelit mają zwiększone ryzyko rozwoju kamicy nerkowej.
Dzieje się tak częściowo dlatego, że nie są one w stanie regulować ilości wchłanianych szczawianów.
Podobnie, podwyższony poziom szczawianów został wykryty w moczu osób, które przeszły operację ominięcia żołądka lub inne operacje, które zmieniają funkcjonowanie jelit.
Sugeruje to, że osoby, które przyjmowały antybiotyki lub doświadczyły dysfunkcji jelit, mogą odnieść większe korzyści z diety o niskiej zawartości szczawianów.
Podsumowanie: Większość zdrowych ludzi może spożywać pokarmy bogate w szczawiany bez problemów, ale osoby z zaburzoną funkcją jelit mogą potrzebować ograniczyć ich spożycie.
Pokarmy o wysokiej zawartości szczawianów
Szczawiany występują prawie we wszystkich roślinach, ale niektóre rośliny zawierają ich bardzo duże ilości, podczas gdy inne mają ich bardzo mało.
Pokarm zwierzęcy zawiera tylko śladowe ilości.
Wielkość porcji może być różna, co oznacza, że niektóre pokarmy “wysoko-szczawianowe”, takie jak endywia, mogą być uważane za niskoszczawianowe, jeśli porcja jest wystarczająco mała. Poniżej znajduje się lista pokarmów o wysokiej zawartości szczawianów (powyżej 50 mg na 100-mg porcję):
- zielenina z buraków
- rabarbar
- szpinak
- buraki
- Boćwina szwajcarska
- endywia
- kakao w proszku
- słodkie ziemniaki
- orzeszki ziemne
- rzepa
- owoc gwiaździsty
Podsumowanie: Ilości szczawianów w roślinach wahają się od bardzo wysokich do bardzo niskich. “Wysoką zawartość szczawianów klasyfikuje się jako większą niż 50 mg na porcję.
Jak stosować dietę o niskiej zawartości szczawianów
Osoby, które stosują dietę o niskiej zawartości szczawianów z powodu kamicy nerkowej, są zazwyczaj instruowane, aby spożywać mniej niż 50 mg szczawianów dziennie.
Sugerowane dla Ciebie: 15 najlepszych pokarmów bogatych w wapń
Oto kilka wskazówek, jak stosować dietę o niskiej zawartości szczawianów:
- Zmniejsz ilość szczawianów do 50 mg dziennie. Wybieraj różnorodne, bogate w składniki odżywcze źródła zwierzęce i roślinne z tej listy pokarmów o bardzo niskiej zawartości szczawianów.
- **Ugotuj warzywa bogate w szczawiany.**Ugotowanie warzyw może zmniejszyć zawartość szczawianów od 30% do prawie 90%, w zależności od warzywa.
- Pij dużo wody. Staraj się wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie. Jeśli masz kamienie nerkowe, pij tyle, aby produkować co najmniej 2,5 litra moczu dziennie.
- **Odżywiaj się odpowiednią ilością wapnia.**Wapń wiąże się ze szczawianami w jelitach i zmniejsza ilość wchłanianą przez organizm, więc staraj się dostarczać 800-1,200 mg dziennie.
Pokarmy o wysokiej zawartości wapnia i niskiej zawartości szczawianów to m.in.:
- ser
- zwykły jogurt
- ryba w puszce z ośćmi
- bok choy
- brokuły
Podsumowanie: Dieta zawierająca mniej niż 50 mg szczawianów na dzień może być zrównoważona i pożywna. Wapń również pomaga zmniejszyć wchłanianie szczawianów.
Czy powinieneś unikać szczawianów?
Osoby, które mają tendencję do tworzenia kamieni nerkowych mogą odnieść korzyści z diety o niskiej zawartości szczawianów.
Jednak zdrowi ludzie starający się zachować zdrowie NIE muszą unikać pokarmów bogatych w składniki odżywcze tylko dlatego, że zawierają dużo szczawianów.
Szczawiany po prostu nie są składnikiem odżywczym, który budzi niepokój większości ludzi.
