Листова зелень та інші рослинні продукти дуже популярні серед тих, хто піклується про здоров’я.
Однак багато з цих продуктів також містять антинутрієнт під назвою оксалат (щавлева кислота).
Це детальна стаття про оксалат та його вплив на здоров’я.
Що таке оксалат?
Щавлева кислота є органічною сполукою, яка міститься в багатьох рослинах, включаючи зелень, овочі, фрукти, какао, горіхи та насіння.
У рослинах він зазвичай зв’язується з мінералами, утворюючи оксалат. Терміни «щавлева кислота» і «оксалат» використовуються як взаємозамінні в науці про харчування.
Ваше тіло може виробляти оксалат самостійно або отримувати його з їжі. Вітамін С також може перетворюватися в оксалат, коли він метаболізується.
Після споживання оксалат може зв’язуватися з мінералами, утворюючи сполуки, включаючи оксалат кальцію та оксалат заліза. Найчастіше це відбувається в товстій кишці, але також може виникати в нирках та інших частинах сечовивідних шляхів.
У більшості людей ці сполуки потім виводяться з калом або сечею.
Однак у чутливих людей дієта з високим вмістом оксалатів пов’язана з підвищеним ризиком утворення каменів у нирках та інших проблем зі здоров’ям.
Резюме: Оксалат — це органічна кислота, яка міститься в рослинах, але ваш організм також може її синтезувати. Він зв’язує мінерали і був пов’язаний з утворенням каменів у нирках та інших проблем зі здоров’ям.
Оксалат може зменшити поглинання мінералів
Однією з головних проблем зі здоров’ям оксалату є те, що він може зв’язуватися з мінералами в кишечнику і перешкоджати їх засвоєнню організмом.
Наприклад, шпинат містить багато кальцію та оксалату, що перешкоджає засвоєнню великої кількості кальцію в організмі.
Спільне вживання клітковини та оксалату може ще більше перешкоджати засвоєнню поживних речовин.
Тим не менш, важливо пам’ятати, що лише деякі мінерали в їжі зв’язуються з оксалатом.
Незважаючи на те, що поглинання кальцію зі шпинату зменшується, поглинання кальцію з молока не впливає, якщо молоко і шпинат споживаються разом.
Резюме: оксалат може зв’язуватися з мінералами в кишечнику і перешкоджати всмоктуванню деяких з них, особливо в поєднанні з клітковиною.
Оксалат може сприяти утворенню каменів у нирках
Зазвичай кальцій і невелика кількість оксалатів присутні в сечовивідних шляхах одночасно, але вони залишаються розчиненими і не викликають проблем.
Однак іноді вони зв’язуються, утворюючи кристали. У деяких людей ці кристали можуть призвести до утворення каменів, особливо коли оксалати високий, а об’єм сечі низький.
Маленькі камені часто не викликають ніяких проблем, але великі камені можуть викликати сильний біль, нудоту і кров у сечі, коли вони рухаються по сечовивідних шляхах.
Хоча є й інші типи каменів у нирках, приблизно на 80% складається з оксалату кальцію.
З цієї причини людям, які мали один епізод каменів у нирках, можна порадити звести до мінімуму споживання продуктів з високим вмістом оксалату.
Однак повне обмеження оксалатів більше не рекомендується для кожної людини з каменями в нирках. Це пояснюється тим, що половина оксалату, що міститься в сечі, виробляється організмом, а не всмоктується з їжею.
Більшість урологів зараз призначають сувору дієту з низьким вмістом оксалатів (менше 100 міліграмів на добу) лише для пацієнтів із високим рівнем оксалату в сечі.
Тому важливо час від часу проходити перевірку, щоб з’ясувати, скільки обмежень необхідно.
Резюме: продукти з високим вмістом оксалатів можуть підвищити ризик утворення каменів у нирках у схильних до цього людей. Рекомендації щодо обмеження споживання оксалатів засновані на рівнях у сечі.
Чи викликає оксалат якісь інші проблеми?
Деякі люди стверджують, що високе споживання оксалатів може бути пов’язане з розвитком аутизму.
Для вас пропонується: Чи викликає надлишок вітаміну С побічні ефекти?
Інші кажуть, що оксалати можуть бути пов'язані з вульводинією, яка характеризується хронічним, незрозумілим вагінальним болем.
Грунтуючись на результатах дослідження, дослідники вважають, що жоден із цих станів, ймовірно, не викликаний дієтичними оксалатами.
Однак у дослідженні 1997 року, коли 59 жінок з вульводинією лікували дієтою з низьким вмістом оксалатів і добавками кальцію, майже чверть відчували поліпшення симптомів.
Автори цього дослідження прийшли до висновку, що оксалат з їжею може погіршити, а не викликати стан.
Кілька онлайн-анекдотів пов’язують оксалати з аутизмом або вульводинією, але лише кілька досліджень розглядали можливі зв’язки. Потрібні подальші дослідження.
Резюме: Деякі люди припускають, що споживання продуктів з високим вмістом оксалату може призвести до аутизму або вульводинії, але на даний момент дослідження не підтверджує ці твердження.
Більшість продуктів з оксалатами дуже корисні
Деякі прихильники дієт з низьким вмістом оксалатів кажуть, що людям краще не вживати продукти, багаті оксалатами, оскільки вони можуть мати негативний вплив на здоров'я.
Однак це не так просто. Багато з цих продуктів є здоровими, містять важливі антиоксиданти, клітковину та інші поживні речовини.
Тому для більшості людей не варто повністю припиняти їжу з високим вмістом оксалатів.
Резюме: багато продуктів, які містять оксалати, смачні та корисні для здоров’я. Більшості людей уникати їх не обов’язково і навіть може бути шкідливо.
Ваш кишечник визначає всмоктування оксалатів
Деякі з оксалатів, які ви їсте, можуть бути розщеплені бактеріями у вашому кишечнику, перш ніж вони зможуть зв’язатися з мінералами.
Одна з цих бактерій, Oxalobacter formigenes, фактично використовує оксалат як джерело енергії. Це значно зменшує кількість оксалату, що поглинається вашим організмом.
Для вас пропонується: 17 продуктів, яких слід уникати, якщо у вас захворювання нирок
Однак у деяких людей у кишечнику не так багато цих бактерій, оскільки антибіотики зменшують кількість колоній O. formigenes.
Більше того, дослідження показали, що люди із запальними захворюваннями кишечника мають підвищений ризик розвитку каменів у нирках.
Частково це пов’язано з тим, що вони не в змозі регулювати кількість оксалату, який вони поглинають.
Аналогічно, підвищені рівні оксалату були виявлені в сечі людей, які перенесли шунтування шлунка або інші операції, які змінюють функцію кишечника.
Це говорить про те, що люди, які приймали антибіотики або відчувають дисфункцію кишечника, можуть отримати більше переваг від дієти з низьким вмістом оксалатів.
Резюме: більшість здорових людей можуть без проблем споживати продукти, багаті оксалатами, але тим, у кого порушена функція кишечника, може знадобитися обмежити їх споживання.
Продукти з високим вмістом оксалату
Оксалати містяться майже у всіх рослинах, але деякі рослини містять дуже велику кількість, а інші — дуже мало.
Тваринна їжа містить лише невелику кількість.
Розмір порції може відрізнятися, що означає, що деякі продукти з високим вмістом оксалату, наприклад ендивій, можна вважати з низьким вмістом оксалату, якщо розмір порції досить малий. Нижче наведено список продуктів з високим вмістом оксалату (більше 50 мг на порцію 100 мг):
- зелень буряка
- ревінь
- шпинат
- буряк
- Швейцарський мангольд
- ендівій
- какао порошок
- Солодка картопля
- арахіс
- зелень ріпи
- зірка фруктів
Резюме: Кількість оксалатів у рослинах варіюється від надзвичайно високого до дуже низького. «Високий вміст оксалату» класифікується як більше 50 мг на порцію.
Як дотримуватися дієти з низьким вмістом оксалатів
Людям, які перебувають на дієті з низьким вмістом оксалату для лікування каменів у нирках, зазвичай вказують їсти менше 50 мг оксалату щодня.
Ось кілька порад щодо того, як дотримуватися дієти з низьким вмістом оксалатів:
- Обмежте дозу оксалатів до 50 мг на добу. Виберіть із цього списку продуктів з низьким вмістом оксалатів різноманітні поживні речовини тваринного та рослинного походження.
- Овочі, багаті оксалатом, відварити. Відварювання овочів може знизити вміст оксалату в них від 30% до майже 90%, залежно від овоча.
- Пийте багато води. Прагніть до мінімуму 2 літрів щодня. Якщо у вас є камені в нирках, пийте достатньо, щоб вироблялося не менше 2,5 літрів сечі в день.
- Отримуйте достатню кількість кальцію. Кальцій зв’язується з оксалатом у вашому кишечнику і зменшує кількість поглинання вашим організмом, тому намагайтеся отримувати 800–1200 мг на день.
Серед продуктів з високим вмістом кальцію і низьким вмістом оксалатів:
Для вас пропонується: Топ-15 продуктів, багатих кальцієм
- сир
- звичайний йогурт
- рибні консерви з кістками
- бок чой
- брокколі
Резюме: дієти з менш ніж 50 мг оксалату на день можуть бути збалансованими та поживними. Кальцій також сприяє зменшенню всмоктування оксалату.
Чи варто уникати оксалатів?
Люди, які схильні до утворення каменів у нирках, можуть отримати користь від дієти з низьким вмістом оксалатів.
Однак здоровим людям, які намагаються залишатися здоровими, НЕ потрібно уникати насичених поживними речовинами продуктів тільки тому, що в них високий вміст оксалатів.
Оксалат просто не є поживною речовиною, яка хвилює більшість людей.
