Bladgrønt og andre vegetabilske fødevarer er meget populære blandt de sundhedsbevidste.
Mange af disse fødevarer indeholder dog også et antinæringsstof kaldet oxalat (oxalsyre).
Dette er en detaljeret artikel om oxalat og dets sundhedsvirkninger.
Hvad er oxalat?
Oxalsyre er en organisk forbindelse, der findes i mange planter, herunder bladgrønt, grøntsager, frugt, kakao, nødder og frø.
I planter er det normalt bundet til mineraler og danner oxalat. Udtrykkene “oxalsyre” og “oxalat” anvendes i flæng inden for ernæringsvidenskaben.
Din krop kan selv producere oxalat eller få det fra maden. C-vitamin kan også blive omdannet til oxalat, når det omsættes.
Når det er indtaget, kan oxalat binde sig til mineraler og danne forbindelser, herunder calciumoxalat og jernoxalat. Dette sker for det meste i tyktarmen, men kan også forekomme i nyrerne og andre dele af urinvejene.
Hos de fleste mennesker udskilles disse forbindelser derefter med afføringen eller urinen.
Hos følsomme personer er kost med et højt oxalatindhold imidlertid blevet forbundet med en øget risiko for nyresten og andre sundhedsproblemer.
Resumé: Oxalat er en organisk syre, der findes i planter, men din krop kan også syntetisere den. Den binder mineraler og er blevet forbundet med nyresten og andre sundhedsproblemer.
Oxalat kan reducere mineraloptagelsen
En af de største sundhedsmæssige bekymringer ved oxalat er, at det kan binde sig til mineraler i tarmen og forhindre kroppen i at optage dem.
For eksempel har spinat et højt indhold af calcium og oxalat, som forhindrer en stor del af calciumet i at blive optaget i kroppen.
Hvis du spiser fibre og oxalat sammen, kan det yderligere hæmme optagelsen af næringsstoffer.
Det er dog vigtigt at huske, at kun nogle af mineralerne i maden binder sig til oxalat.
Selv om calciumoptagelsen fra spinat er reduceret, påvirkes calciumoptagelsen fra mælk ikke, når mælk og spinat indtages sammen.
Summarum: Oxalat kan binde sig til mineraler i tarmen og forhindre, at nogle af dem optages, især når de kombineres med fibre.
Oxalat kan bidrage til nyresten
Normalt er calcium og små mængder oxalat til stede i urinvejene på samme tid, men de forbliver opløste og forårsager ingen problemer.
Nogle gange binder de sig dog til krystaller. Hos nogle mennesker kan disse krystaller føre til dannelse af sten, især når oxalat er højt og urinmængden er lav.
Små sten giver ofte ingen problemer, men store sten kan forårsage stærke smerter, kvalme og blod i urinen, når de bevæger sig gennem urinvejene.
Selv om der findes andre typer nyresten, består ca. 80 % af calciumoxalat.
Derfor kan personer, der har haft en episode med nyresten, anbefales at minimere deres forbrug af fødevarer med et højt indhold af oxalat.
Det anbefales dog ikke længere at begrænse oxalat generelt for alle personer med nyresten. Det skyldes, at halvdelen af det oxalat, der findes i urinen, produceres af kroppen og ikke optages fra maden.
De fleste urologer ordinerer nu en streng kost med lavt oxalatindhold (mindre end 100 milligram pr. dag) kun til patienter, der har høje niveauer af oxalat i urinen.
Derfor er det vigtigt at blive testet fra tid til anden for at finde ud af, hvor meget begrænsning der er nødvendig.
Resumé: Fødevarer med højt oxalatindhold kan øge risikoen for nyresten hos modtagelige personer. Anbefalinger om begrænsning af oxalatforbruget er baseret på urinniveauer.
Forårsager oxalat andre problemer?
Nogle mennesker hævder, at et højt indtag af oxalat kan være forbundet med udviklingen af autisme.
Andre siger, at oxalater kan være forbundet med vulvodyni, som er karakteriseret ved kroniske, uforklarlige vaginale smerter.
Foreslået læsning: Giver for meget C-vitamin bivirkninger?
Baseret på undersøgelsens resultater mener forskerne, at ingen af disse tilstande sandsynligvis udløses af oxalater i kosten.
I en undersøgelse fra 1997, hvor 59 kvinder med vulvodyni blev behandlet med en kost med lavt oxalatindhold og calciumtilskud, oplevede næsten en fjerdedel dog forbedringer af symptomerne.
Forfatterne af denne undersøgelse konkluderede, at oxalat i kosten kan forværre snarere end at forårsage tilstanden.
Flere online anekdoter forbinder oxalater med autisme eller vulvodyni, men kun få undersøgelser har undersøgt mulige sammenhænge. Yderligere forskning er nødvendig.
Resumé: Nogle mennesker har foreslået, at indtagelse af fødevarer med et højt indhold af oxalat kan føre til autisme eller vulvodyni, men på nuværende tidspunkt understøtter forskningen ikke disse påstande.
De fleste fødevarer med oxalater er meget sunde
Nogle fortalere for oxalatfattige diæter siger, at folk er bedre stillet ved ikke at indtage fødevarer rige på oxalater, da de kan have negative sundhedsmæssige virkninger.
Men så enkelt er det ikke. Mange af disse fødevarer er sunde og indeholder vigtige antioxidanter, fibre og andre næringsstoffer.
Derfor er det ikke en god idé for de fleste mennesker at holde helt op med at spise fødevarer med et højt oxalatindhold.
Resumé: Mange fødevarer, der indeholder oxalater, er lækre og giver mange sundhedsmæssige fordele. Det er ikke nødvendigt for de fleste mennesker at undgå dem og kan endda være skadeligt.
Din tarm bestemmer oxalatoptagelsen
Nogle af de oxalater, du spiser, kan nedbrydes af bakterier i din tarm, før de kan binde sig til mineraler.
En af disse bakterier, Oxalobacter formigenes, bruger faktisk oxalat som energikilde. Dette reducerer betydeligt den mængde oxalat, som din krop absorberer.
Nogle mennesker har dog ikke mange af disse bakterier i deres tarm, fordi antibiotika reducerer antallet af O. formigenes-kolonier.
Foreslået læsning: 17 fødevarer, du skal undgå, hvis du har en nyresygdom
Desuden har undersøgelser vist, at personer med inflammatorisk tarmsygdom har en øget risiko for at udvikle nyresten.
Det skyldes bl.a., at de ikke er i stand til at regulere den mængde oxalat, de optager.
Ligeledes er der fundet forhøjede niveauer af oxalat i urinen hos personer, der har gennemgået gastrisk bypass-kirurgi eller andre operationer, der ændrer tarmfunktionen.
Dette tyder på, at personer, der har taget antibiotika eller oplever tarmdysfunktion, kan have mere gavn af en kost med lavt oxalatindhold.
Resumé: De fleste raske mennesker kan indtage oxalatrige fødevarer uden problemer, men personer med ændret tarmfunktion skal muligvis begrænse deres indtag.
Fødevarer med højt indhold af oxalat
Oxalater findes i næsten alle planter, men nogle planter indeholder meget store mængder, mens andre indeholder meget lidt.
Animalske fødevarer indeholder kun spor af.
Portionsstørrelsen kan variere, hvilket betyder, at nogle fødevarer med “højt oxalatindhold”, som f.eks. endivie, kan betragtes som lavt oxalatindhold, hvis portionsstørrelsen er lille nok. Nedenfor er en liste over fødevarer med et højt indhold af oxalat (over 50 mg pr. 100 mg portion):
- grønne rødbeder
- rabarber
- spinat
- rødbeder
- rødbede
- endivie
- kakaopulver
- søde kartofler
- jordnødder
- majroer
- stjernefrugt
Resumé: Mængden af oxalater i planter varierer fra ekstremt høje til meget lave mængder. “Højt oxalatindhold” klassificeres som mere end 50 mg pr. portion.
Hvordan man laver en kost med lavt oxalatindhold
Personer, der er sat på oxalatfatfattig diæt for nyresten, får normalt besked på at spise mindre end 50 mg oxalat om dagen.
Her er et par tips til, hvordan du kan følge en kost med lavt oxalatindhold:
- Begræns oxalat til 50 mg pr. dag. Vælg en række forskellige animalske og vegetabilske kilder med høj næringsindhold fra denne liste over fødevarer med et meget lavt oxalatindhold.
- Kog oxalatrige grøntsager. Kogning af grøntsager kan reducere deres oxalatindhold fra 30 % til næsten 90 %, afhængigt af grøntsagen.
- Drik rigeligt med vand. Sigt efter mindst 2 liter vand dagligt. Hvis du har nyresten, skal du drikke nok til at producere mindst 2,5 liter urin om dagen.
- Få nok calcium. Calcium binder sig til oxalat i din tarm og reducerer den mængde, som din krop absorberer, så prøv at få 800-1.200 mg om dagen.
Fødevarer med højt indhold af calcium og lavt indhold af oxalat omfatter:
Foreslået læsning: Top 15 calciumrige fødevarer
- ost
- almindelig yoghurt
- fisk på dåse med ben
- bok choy
- broccoli
Resumé: Kost med mindre end 50 mg oxalat pr. dag kan være afbalanceret og næringsrig. Calcium hjælper også med at reducere absorptionen af oxalat.
Skal du undgå oxalat?
Personer, der har tendens til at danne nyresten, kan have gavn af en kost med lavt oxalatindhold.
Men sunde mennesker, der forsøger at forblive sunde, behøver IKKE at undgå næringsrige fødevarer, bare fordi de har et højt indhold af oxalater.
Oxalat er ganske enkelt ikke et næringsstof, der giver anledning til bekymring for de fleste mennesker.
