Šťavelany (kyselina šťavelová): Dobrý nebo špatný?

Listová zelenina a další rostlinné potraviny jsou velmi oblíbené mezi lidmi, kteří dbají na své zdraví.

Mnohé z těchto potravin však obsahují také antinutrient zvaný oxalát (kyselina šťavelová).

Toto je podrobný článek o oxalátech a jejich účincích na zdraví.

Co je oxalát?

Kyselina šťavelová je organická sloučenina, která se nachází v mnoha rostlinách, včetně listové zeleniny, zeleniny, ovoce, kakaa, ořechů a semen.

V rostlinách se obvykle váže na minerály a tvoří oxalát. Termíny “kyselina šťavelová” a “šťavelan” se ve vědě o výživě používají zaměnitelně.

Vaše tělo si může oxaláty vyrábět samo nebo je získávat z potravy. Vitamín C se také může přeměnit na šťavelan, když je metabolizován.

Po konzumaci se oxalát může vázat na minerály a vytvářet sloučeniny, včetně oxalátu vápenatého a oxalátu železa. K tomu dochází většinou v tlustém střevě, ale může se vyskytovat i v ledvinách a dalších částech močových cest.

U většiny lidí jsou tyto sloučeniny vyloučeny stolicí nebo močí.

U citlivých jedinců je však strava s vysokým obsahem oxalátů spojena se zvýšeným rizikem vzniku ledvinových kamenů a dalších zdravotních problémů.

Shrnutí: Šťavelan je organická kyselina, která se vyskytuje v rostlinách, ale vaše tělo ji může také syntetizovat. Váže na sebe minerály a je spojována s ledvinovými kameny a dalšími zdravotními problémy.

Oxaláty mohou snižovat vstřebávání minerálů

Jedním z hlavních zdravotních problémů oxalátů je, že se mohou vázat na minerály ve střevě a bránit tělu v jejich vstřebávání.

Například špenát má vysoký obsah vápníku a šťavelanů, které brání vstřebávání velké části vápníku do těla.

Společná konzumace vlákniny a oxalátů může dále ztěžovat vstřebávání živin.

Přesto je důležité si uvědomit, že pouze některé minerály v potravinách se vážou na oxaláty.

Přestože je vstřebávání vápníku ze špenátu sníženo, vstřebávání vápníku z mléka není při společné konzumaci mléka a špenátu ovlivněno.

Shrnutí: Šťavelany se mohou vázat na minerály ve střevě a bránit vstřebávání některých z nich, zejména v kombinaci s vlákninou.

Šťavelany mohou přispívat ke vzniku ledvinových kamenů

Za normálních okolností jsou v močových cestách současně přítomny vápník a malé množství oxalátu, které však zůstávají rozpuštěné a nezpůsobují žádné problémy.

Doporučené čtení: 10 nejlepších veganských zdrojů vápníku

Někdy se však vážou a vytvářejí krystaly. U některých lidí mohou tyto krystaly vést k tvorbě kamenů, zejména při vysokém obsahu oxalátů a malém objemu moči.

Malé kameny často nezpůsobují žádné potíže, ale velké kameny mohou způsobit silnou bolest, nevolnost a krev v moči, když se pohybují močovými cestami.

Přestože existují i jiné typy ledvinových kamenů, přibližně 80 % z nich tvoří oxalát vápenatý.

Z tohoto důvodu lze lidem, kteří již jednou ledvinové kameny měli, doporučit, aby minimalizovali konzumaci potravin s vysokým obsahem šťavelanů.

Plošné omezení oxalátů se však již nedoporučuje u všech osob s ledvinovými kameny. Je to proto, že polovina oxalátů, které se nacházejí v moči, je produkována tělem, nikoliv vstřebávána z potravy.

Většina urologů nyní předepisuje přísnou dietu s nízkým obsahem oxalátů (méně než 100 miligramů denně) pouze pacientům, kteří mají vysoké hladiny oxalátů v moči.

Proto je důležité se čas od času nechat otestovat a zjistit, jak velké omezení je nutné.

Shrnutí: Potraviny s vysokým obsahem oxalátů mohou u náchylných osob zvyšovat riziko vzniku ledvinových kamenů. Doporučení pro omezení konzumace oxalátů jsou založena na jejich hladinách v moči.

Způsobuje oxalát nějaké další problémy?

Někteří lidé tvrdí, že vysoký příjem oxalátů může souviset s rozvojem autismu.

Jiní tvrdí, že oxaláty mohou souviset s vulvodynií, která se vyznačuje chronickou nevysvětlitelnou bolestí pochvy.

Doporučené čtení: Způsobuje příliš mnoho vitaminu C nežádoucí účinky?

Na základě výsledků studie se vědci domnívají, že ani jeden z těchto stavů není pravděpodobně vyvolán oxaláty ve stravě.

Nicméně ve studii z roku 1997, kdy 59 žen s vulvodynií dostávalo nízkooxalátovou dietu a doplňky vápníku, došlo téměř u čtvrtiny z nich ke zlepšení příznaků.

Autoři této studie dospěli k závěru, že oxaláty ve stravě mohou tento stav spíše zhoršovat než způsobovat.

Několik internetových anekdot spojuje oxaláty s autismem nebo vulvodynií, ale možnými souvislostmi se zabývalo jen několik studií. Je zapotřebí dalšího výzkumu.

Shrnutí: Někteří lidé naznačují, že konzumace potravin s vysokým obsahem oxalátů může vést k autismu nebo vulvodynii, ale v tuto chvíli výzkum tato tvrzení nepotvrzuje.

Většina potravin s obsahem šťavelanů je velmi zdravá

Někteří zastánci nízkooxalátové diety tvrdí, že je lepší nekonzumovat potraviny bohaté na oxaláty, protože mohou mít negativní účinky na zdraví.

Není to však tak jednoduché. Mnohé z těchto potravin jsou zdravé, obsahují důležité antioxidanty, vlákninu a další živiny.

Proto není pro většinu lidí dobrý nápad zcela přestat jíst potraviny s vysokým obsahem oxalátů.

Shrnutí: Mnoho potravin, které obsahují oxaláty, je chutných a zdraví prospěšných. Vyhýbat se jim není pro většinu lidí nutné a může být dokonce škodlivé.

Vaše střeva určují vstřebávání oxalátů

Některé oxaláty, které sníte, mohou být rozloženy bakteriemi ve střevech dříve, než se naváží na minerály.

Jedna z těchto bakterií, Oxalobacter formigenes, skutečně využívá oxalát jako zdroj energie. Tím výrazně snižuje množství oxalátu, které vaše tělo vstřebává.

Někteří lidé však nemají ve střevech mnoho těchto bakterií, protože antibiotika snižují počet kolonií O. formigenes.

Studie navíc zjistily, že lidé se zánětlivým onemocněním střev mají zvýšené riziko vzniku ledvinových kamenů.

Doporučené čtení: 17 potravin, kterým se vyhnout, pokud máte onemocnění ledvin

Částečně je to proto, že nejsou schopni regulovat množství oxalátů, které vstřebávají.

Podobně byly zvýšené hladiny oxalátů zjištěny v moči lidí, kteří podstoupili operaci žaludečního bypassu nebo jiné operace, které mění funkci střev.

To naznačuje, že lidem, kteří užívali antibiotika nebo mají střevní dysfunkci, může být prospěšnější dieta s nízkým obsahem oxalátů.

Shrnutí: Většina zdravých lidí může bez problémů konzumovat potraviny bohaté na oxaláty, ale ti, kteří mají změněnou funkci střev, mohou jejich příjem omezit.

Potraviny s vysokým obsahem šťavelanů

Šťavelany se vyskytují téměř ve všech rostlinách, ale některé rostliny jich obsahují velmi vysoké množství, zatímco jiné jen velmi málo.

Živočišné potraviny obsahují pouze stopové množství.

Velikost porce se může lišit, což znamená, že některé potraviny s “vysokým obsahem oxalátů”, jako je například endivie, mohou být považovány za potraviny s nízkým obsahem oxalátů, pokud je velikost porce dostatečně malá. Níže je uveden seznam potravin s vysokým obsahem oxalátů (více než 50 mg na 100 mg porci).):

zelená řepa
rebarbora
špenát
řepa
Švýcarský mangold
endivie
kakaový prášek
sladké brambory
arašídy
tuřín
hvězdné ovoce

Shrnutí: Množství šťavelanů v rostlinách se pohybuje od extrémně vysokého po velmi nízké. “Vysoký obsah šťavelanů” je klasifikován jako více než 50 mg v jedné porci.

Jak na dietu s nízkým obsahem oxalátů

Lidé, kteří jsou na nízkooxalátové dietě kvůli ledvinovým kamenům, jsou obvykle poučeni, že mají denně sníst méně než 50 mg oxalátů.

Zde je několik tipů, jak dodržovat dietu s nízkým obsahem oxalátů.:

Omezte obsah oxalátů na 50 mg denně. Z tohoto seznamu potravin s velmi nízkým obsahem oxalátů si vyberte různé živočišné a rostlinné zdroje s vysokým obsahem živin.
Vařte zeleninu bohatou na oxaláty. Vařením zeleniny lze snížit obsah oxalátů z 30 % na téměř 90 %, v závislosti na druhu zeleniny.
Pijte hodně vody. Snažte se vypít minimálně 2 litry vody denně. Pokud máte ledvinové kameny, pijte tolik, abyste denně vyprodukovali alespoň 2,5 litru moči.
Dostatečný přísun vápníku. Vápník se ve střevech váže na šťavelany a snižuje množství, které tělo vstřebává, proto se snažte přijímat 800-1 200 mg vápníku denně.

Potraviny s vysokým obsahem vápníku a nízkým obsahem šťavelanů jsou např.:

Doporučené čtení: Top 15 potravin bohatých na vápník