Den glykemiske indeksen er et verktøy som ofte brukes til å fremme bedre blodsukkerkontroll.
Flere faktorer påvirker den glykemiske indeksen til en matvare, inkludert næringssammensetningen, tilberedningsmetoden, modenheten og mengden bearbeiding den har gjennomgått.
Den glykemiske indeksen kan ikke bare bidra til å øke bevisstheten din om hva du legger på tallerkenen din, men også øke vekttap, redusere blodsukkernivået og redusere kolesterolet.
Denne artikkelen tar en nærmere titt på den glykemiske indeksen, inkludert hva den er, hvordan den kan påvirke helsen din og hvordan du bruker den.
Innholdsfortegnelse
Hva er den glykemiske indeksen?
Den glykemiske indeksen (GI) er en verdi som brukes til å måle hvor mye en spesifikk matvare øker blodsukkernivået.
Matvarer er klassifisert som matvarer med lav, middels eller høy glykemisk nivå og rangert på en skala fra 0–100.
Jo lavere GI for en bestemt matvare, jo mindre kan det påvirke blodsukkernivået.
Her er de tre GI-vurderingene:
- Lav: 55 eller mindre
- Medium: 56–69
- Høy: 70 eller høyere
Mat med høyt innhold av raffinerte karbohydrater og sukker fordøyes raskere og har ofte høy GI, mens mat med mye protein, fett eller fiber typisk har lav GI. Matvarer som ikke inneholder karbohydrater er ikke tildelt en GI og inkluderer kjøtt, fisk, fjærfe, nøtter, frø, urter, krydder og oljer.
Andre faktorer som påvirker matens GI inkluderer modenhet, tilberedningsmetode, type sukker den inneholder og hvor mye bearbeiding den har gjennomgått.
Husk at den glykemiske indeksen er forskjellig fra den glykemiske belastningen (GL).
I motsetning til GI, som ikke tar hensyn til mengden mat som spises, faktorer GL i antall karbohydrater i en porsjon mat for å bestemme hvordan det kan påvirke blodsukkernivået.
Av denne grunn er det viktig å ta både den glykemiske indeksen og den glykemiske belastningen i betraktning når du velger mat for å støtte sunne blodsukkernivåer.
Sammendrag: Den glykemiske indeksen brukes til å måle hvor mye en spesifikk matvare øker blodsukkernivået. Jo høyere GI, jo større effekt på blodsukkernivået.
Lavt glykemisk kosthold
Den lavglykemiske dietten innebærer å bytte ut matvarer med høy GI for de med lavere GI.
Fordeler med et lavglykemisk kosthold
Å følge en lavglykemisk diett kan gi flere helsemessige fordeler, inkludert:
- Forbedret blodsukkerregulering. Mange studier har funnet at å følge en diett med lav GI kan redusere blodsukkernivået og forbedre blodsukkerbehandlingen hos personer med type 2 diabetes.
- Økt vekttap. Noen undersøkelser viser at å følge en diett med lav GI kan øke kortsiktig vekttap. Flere studier er nødvendig for å finne ut hvordan det påvirker langsiktig vektkontroll.
- Reduserte kolesterolnivåer. Å følge en diett med lav GI kan bidra til å senke nivåene av både totalt og LDL (dårlig) kolesterol, som begge er risikofaktorer for hjertesykdom.
Hvordan følge en lavglykemisk diett
Et sunt, lavglykemisk kosthold bør hovedsakelig bestå av mat med lav GI, som f.eks:
- Frukt: epler, bær, appelsiner, sitroner, lime, grapefrukt
- Ikke-stivelsesholdige grønnsaker: brokkoli, blomkål, gulrøtter, spinat, tomater
- Helkorn: quinoa, couscous, bygg, bokhvete, farro, havre
- Belgvekster: linser, svarte bønner, kikerter, kidneybønner
Mat uten GI-verdi eller med svært lav GI kan også nytes som en del av et balansert lavglykemisk kosthold. De inkluderer:
- Kjøtt: biff, bison, lam, svinekjøtt
- Sjømat: tunfisk, laks, reker, makrell, ansjos, sardiner
- Fjærfe: kylling, kalkun, and, gås
- Oljer: olivenolje, kokosolje, avokadoolje, vegetabilsk olje
- Nøtter: mandler, macadamianøtter, valnøtter, pistasjnøtter
- Frø: chiafrø, sesamfrø, hampfrø, linfrø
- Urter og krydder: gurkemeie, sort pepper, spisskummen, dill, basilikum, rosmarin, kanel
Selv om ingen matvarer er strengt forbudt på dietten, bør matvarer med høy GI begrenses.
Foreslått for deg: Laktosefri diett: Mat å spise og unngå
Matvarer med høy GI inkluderer:
- Brød: hvitt brød, bagels, naan, pitabrød
- Ris: hvit ris, sjasminris, arborioris
- Korn: instant havre, frokostblandinger
- Pasta og nudler: lasagne, spaghetti, ravioli, makaroni, fettuccine
- Stivelsesholdige grønnsaker: potetmos, poteter, pommes frites
- Bakevarer: kake, smultringer, kjeks, croissanter, muffins
- Snacks: sjokolade, kjeks, mikrobølgeovn popcorn, chips, kringler
- Sukkersøte drikker: brus, fruktjuice, sportsdrikker
Ideelt sett prøv å erstatte disse matvarene med matvarer som har lavere GI når det er mulig.
Sammendrag: Å følge et lavglykemisk kosthold innebærer å bytte ut matvarer som har høy GI med lav GI-alternativer. Et lavglykemisk kosthold kan bidra til å kontrollere blodsukkernivået, redusere kolesterolet ditt og øke kortsiktig vekttap.
Glykemisk indeks for matvarer
Det kan være nyttig å bestemme GI for matvarer du ofte spiser hvis du følger et lavglykemisk kosthold.
Her er GI-verdiene for noen få ingredienser:
Frukt
- Epler: 36
- Jordbær: 41
- Datoer: 42
- Appelsiner: 43
- Banan: 51
- Mango: 51
- Blåbær: 53
- Ananas: 59
- Vannmelon: 76
Grønnsaker
- Gulrøtter (kokte): 39
- Plantains (kokte): 66
- Søtpoteter (kokte): 63
- Gresskar (kokt): 74
- Poteter (kokte): 78
Korn
- Bygg: 28
- Quinoa: 53
- Havregryn: 55
- Couscous: 65
- Popcorn: 65
- brun ris: 68
- hvit ris: 73
- Helkornbrød: 74
- loff: 75
Belgvekster
- Soyabønner: 16
- Nyrebønner: 24
- Kikerter: 28
- Linser: 32
Meieriprodukter og meierialternativer
- Soyamelk: 34
- Skummet melk: 37
- Helmelk: 39
- Iskrem: 51
- Ris melk: 86
Søtningsmidler
- Fruktose: 15
- Kokos sukker: 54
- lønnesirup: 54
- Honning: 61
- Sukker: 65
Sammendrag: Å vite hvor favorittmaten din faller på den glykemiske indeksen kan gjøre det mye lettere å følge en lavglykemisk diett.
Effekter av matlaging og modning
For enkelte matvarer kan tilberedningsmetoden som brukes påvirke den glykemiske indeksen.
Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer
For eksempel har stekt mat en tendens til å inneholde en høy mengde fett, noe som kan bremse opptaket av sukker i blodet og redusere GI.
I mellomtiden kan steking og baking bryte ned resistent stivelse - en type stivelse som motstår fordøyelsen og som ofte finnes i matvarer som belgfrukter, poteter og havre - og dermed øke GI.
Motsatt antas koking å bidra til å beholde mer av den resistente stivelsen og føre til en lavere GI, sammenlignet med andre tilberedningsmetoder.
Jo lenger du tilbereder mat som pasta eller ris, jo større er fordøyeligheten av stivelsesinnholdet, og dermed høyere GI. Som sådan er det best å bare tilberede disse matvarene til de når en al dente tekstur, noe som betyr at de fortsatt er faste når du biter i dem.
I tillegg til tilberedningsmetoden som brukes, kan modningsgraden også påvirke GI til enkelte frukter, inkludert bananer. Dette er fordi mengden resistent stivelse avtar under modningsprosessen, noe som fører til høyere GI.
For eksempel har bananer som er fullt modne en GI på 51, mens undermodne bananer har en GI på bare 30.
Sammendrag: Modningsgraden, samt måten visse matvarer tilberedes og tilberedes på, kan påvirke GI til sluttproduktet.
Sammendrag
Den glykemiske indeksen, eller GI, er et mål som brukes til å bestemme hvor mye mat som kan påvirke blodsukkernivået ditt.
Flere faktorer påvirker den glykemiske indeksen til en matvare, inkludert næringssammensetningen, modningen, tilberedningsmetoden og mengden bearbeiding den har gjennomgått.
Å følge en lavglykemisk diett kan gi flere helsemessige fordeler, siden det kan bidra til å balansere blodsukkernivået, senke kolesterolet og øke kortsiktig vekttap.
