Det glykæmiske indeks er et værktøj, der ofte bruges til at fremme bedre blodsukkerstyring.
Flere faktorer påvirker det glykæmiske indeks for en fødevare, herunder dens næringsstofsammensætning, tilberedningsmetode, modenhed og mængden af forarbejdning, den har gennemgået.
Det glykæmiske indeks kan ikke kun hjælpe med at øge din bevidsthed om, hvad du putter på din tallerken, men også øge vægttab, reducere dit blodsukkerniveau og reducere dit kolesteroltal.
Denne artikel ser nærmere på det glykæmiske indeks, herunder hvad det er, hvordan det kan påvirke dit helbred, og hvordan man bruger det.
Indholdsfortegnelse
Hvad er det glykæmiske indeks?
Det glykæmiske indeks (GI) er en værdi, der bruges til at måle, hvor meget en specifik fødevare øger blodsukkerniveauet.
Fødevarer klassificeres som fødevarer med lav, medium eller høj glykæmisk værdi og rangeres på en skala fra 0-100.
Jo lavere GI en bestemt fødevare har, jo mindre kan det påvirke dit blodsukkerniveau.
Her er de tre GI-klassificeringer:
- Lav: 55 eller mindre
- Medium: 56-69
- Høj: 70 eller derover
Fødevarer med et højt indhold af raffinerede kulhydrater og sukker fordøjes hurtigere og har ofte et højt GI, mens fødevarer med højt indhold af protein, fedt eller fibre typisk har et lavt GI. Fødevarer, der ikke indeholder kulhydrater, er ikke tildelt et GI og inkluderer kød, fisk, fjerkræ, nødder, frø, urter, krydderier og olier.
Andre faktorer, der påvirker madens GI, omfatter modenhed, tilberedningsmetode, type sukker, den indeholder, og mængden af forarbejdning, den har gennemgået.
Husk, at det glykæmiske indeks er forskelligt fra den glykæmiske belastning (GL).
I modsætning til GI, som ikke tager højde for mængden af spist mad, GL faktorer i antallet af kulhydrater i en portion af en fødevare for at bestemme, hvordan det kan påvirke blodsukkerniveauet.
Af denne grund er det vigtigt at tage både det glykæmiske indeks og den glykæmiske belastning i betragtning, når du vælger fødevarer for at hjælpe med at understøtte sunde blodsukkerniveauer.
Resumé: Det glykæmiske indeks bruges til at måle, hvor meget en specifik fødevare øger dit blodsukkerniveau. Jo højere GI, jo større effekt på blodsukkerniveauet.
Lavglykæmisk diæt
Den lavglykæmiske diæt indebærer, at man skifter fødevarer med et højt GI ud med dem med et lavere GI.
Fordele ved en lavglykæmisk diæt
At følge en lavglykæmisk diæt kan give flere sundhedsmæssige fordele, herunder:
- Forbedret blodsukkerregulering. Mange undersøgelser har fundet ud af, at en diæt med lavt GI kan reducere blodsukkerniveauet og forbedre blodsukkerstyringen hos personer med type 2-diabetes.
- Øget vægttab. Nogle undersøgelser viser, at efter en diæt med lavt GI kan øge kortsigtet vægttab. Flere undersøgelser er nødvendige for at bestemme, hvordan det påvirker langsigtet vægtstyring.
- Reducerede kolesterolniveauer. At følge en diæt med lavt GI kan hjælpe med at sænke niveauet af både totalt og LDL (dårligt) kolesterol, som begge er risikofaktorer for hjertesygdomme.
Sådan følger du en lavglykæmisk diæt
En sund diæt med lavt glykæmi bør overvejende omfatte fødevarer med lavt GI, som f.eks:
- Frugter: æbler, bær, appelsiner, citroner, limefrugter, grapefrugt
- Ikke-stivelsesholdige grøntsager: broccoli, blomkål, gulerødder, spinat, tomater
- Fuldkorn: quinoa, couscous, byg, boghvede, farro, havre
- bælgplanter: linser, sorte bønner, kikærter, kidneybønner
Fødevarer uden en GI-værdi eller med et meget lavt GI kan også nydes som en del af en afbalanceret lavglykæmisk diæt. De omfatter:
- Kød: oksekød, bison, lam, svinekød
- Fisk og skaldyr: tun, laks, rejer, makrel, ansjoser, sardiner
- Fjerkræ: kylling, kalkun, and, gås
- Olier: olivenolie, kokosolie, avocadoolie, vegetabilsk olie
- Nødder: mandler, macadamianødder, valnødder, pistacienødder
- Frø: chiafrø, sesamfrø, hampefrø, hørfrø
- Urter og krydderier: gurkemeje, sort peber, spidskommen, dild, basilikum, rosmarin, kanel
Selvom ingen fødevarer er strengt tilladte på kosten, bør fødevarer med et højt GI begrænses.
Foreslået læsning: Laktosefri diæt: Mad at spise og undgå
Fødevarer med et højt GI omfatter:
- Brød: hvidt brød, bagels, naan, pitabrød
- Ris: hvide ris, jasminris, arborioris
- Korn: instant havre, morgenmadsprodukter
- Pasta og nudler: lasagne, spaghetti, ravioli, makaroni, fettuccine
- Stivelsesholdige grøntsager: kartoffelmos, kartofler, pommes frites
- Bagværk: kage, donuts, småkager, croissanter, muffins
- Snacks: chokolade, kiks, mikroovnspopcorn, chips, kringler
- Sukker-sødede drikkevarer: sodavand, frugtjuice, sportsdrikke
Ideelt set prøv at erstatte disse fødevarer med fødevarer, der har et lavere GI, når det er muligt.
Resumé: At følge en lavglykæmisk diæt indebærer at bytte fødevarer ud med et højt GI med lavt GI-alternativer. En lavglykæmisk diæt kan hjælpe med at styre blodsukkerniveauet, reducere dit kolesteroltal og øge kortsigtet vægttab.
Glykæmisk indeks for fødevarer
Det kan være nyttigt at bestemme GI af fødevarer, som du ofte spiser, hvis du følger en lavglykæmisk diæt.
Her er GI-værdierne for nogle få ingredienser:
Frugter
- Æbler: 36
- Jordbær: 41
- Datoer: 42
- Appelsiner: 43
- Banan: 51
- Mango: 51
- Blåbær: 53
- Ananas: 59
- Vandmelon: 76
Grøntsager
- Gulerødder (kogte): 39
- Plantains (kogt): 66
- Søde kartofler (kogte): 63
- Græskar (kogt): 74
- Kartofler (kogte): 78
Korn
- Byg: 28
- Quinoa: 53
- Havregryn: 55
- Couscous: 65
- Popcorn: 65
- brune ris: 68
- hvide ris: 73
- Fuldkornsbrød: 74
- hvidt brød: 75
Bælgplanter
- Sojabønner: 16
- Kidneybønner: 24
- Kikærter: 28
- Linser: 32
Mejeriprodukter og mejerialternativer
- Sojamælk: 34
- Skummetmælk: 37
- Sødmælk: 39
- Flødeis: 51
- Rismælk: 86
Sødemidler
- Fruktose: 15
- Kokossukker: 54
- ahornsirup: 54
- Honning: 61
- Bordsukker: 65
Resumé: At vide, hvor dine yndlingsfødevarer falder på det glykæmiske indeks, kan gøre det meget lettere at følge en lavglykæmisk diæt.
Effekter af madlavning og modning
For visse fødevarer kan den anvendte tilberedningsmetode påvirke det glykæmiske indeks.
For eksempel har stegte fødevarer en tendens til at indeholde en høj mængde fedt, som kan bremse optagelsen af sukker i blodbanen og nedsætte GI.
Foreslået læsning: Vegetarisk keto kostplan: Fordele, risici, fødevarelister og mere
I mellemtiden kan stegning og bagning nedbryde resistent stivelse - en type stivelse, der modstår fordøjelsen og almindeligvis findes i fødevarer som bælgfrugter, kartofler og havre - og dermed øge GI.
Omvendt menes kogning at hjælpe med at bevare mere af den resistente stivelse og føre til et lavere GI sammenlignet med andre tilberedningsmetoder.
Jo længere tid du tilbereder fødevarer som pasta eller ris, jo større er fordøjeligheden af deres stivelsesindhold, og dermed jo højere deres GI. Som sådan er det bedst kun at tilberede disse fødevarer, indtil de når en al dente tekstur, hvilket betyder, at de stadig er faste, når de bider i dem.
Ud over den anvendte tilberedningsmetode kan modningsgraden også påvirke GI af nogle frugter, herunder bananer. Dette skyldes, at mængden af resistent stivelse falder under modningsprocessen, hvilket fører til et højere GI.
For eksempel har bananer, der er fuldt modne, et GI på 51, mens undermodne bananer kun har et GI på 30.
Resumé: Modningsgraden samt måden, som visse fødevarer tilberedes og tilberedes på, kan påvirke slutproduktets GI.
Resumé
Det glykæmiske indeks, eller GI, er et mål, der bruges til at bestemme, hvor meget mad kan påvirke dit blodsukkerniveau.
Adskillige faktorer påvirker det glykæmiske indeks for en fødevare, herunder næringsstofsammensætningen, modenheden, tilberedningsmetoden og mængden af forarbejdning, den har gennemgået.
At følge en lavglykæmisk diæt kan give flere sundhedsmæssige fordele, da det kan hjælpe med at balancere dit blodsukkerniveau, sænke dit kolesteroltal og øge kortsigtet vægttab.
