A glikémiás index egy olyan eszköz, amelyet gyakran használnak a jobb vércukorszint-kezelés elősegítésére.
Számos tényező befolyásolja az élelmiszer glikémiás indexét, beleértve a tápanyag-összetételét, a főzési módot, az érettséget és a feldolgozás mértékét.
A glikémiás index nemcsak abban segíthet, hogy tudatosítsd, mit teszel a tányérodra, hanem elősegíti a fogyást, csökkenti a vércukorszinted és a koleszterinszintet is.
Ez a cikk közelebbről megvizsgálja a glikémiás indexet, beleértve azt is, hogy mi az, hogyan befolyásolhatja az egészségét, és hogyan kell használni.
Tartalomjegyzék
Mi a glikémiás index?
A glikémiás index (GI) annak mérésére szolgál, hogy egy adott élelmiszer mennyivel növeli a vércukorszintet.
Az élelmiszereket alacsony, közepes vagy magas glikémiás értékű élelmiszerekbe sorolják, és egy 0-100 közötti skálán rangsorolják.
Minél alacsonyabb egy adott élelmiszer GI-je, annál kevésbé befolyásolhatja a vércukorszintet.
Íme a három GI-besorolás:
- Alacsony: 55 vagy kevesebb
- Közepes: 56–69
- Magas: 70 vagy több
A magas finomított szénhidrát- és cukortartalmú ételek gyorsabban emészthetők, és gyakran magas a GI-jük, míg a magas fehérje-, zsír- vagy rosttartalmú ételek általában alacsony GI-vel rendelkeznek. A szénhidrátot nem tartalmazó élelmiszerek nem kapnak GI-t, beleértve a húst, halat, baromfit, dióféléket, magvakat, gyógynövényeket, fűszereket és olajokat.
Az élelmiszer GI-jét befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik az érettség, a főzési mód, a benne lévő cukor típusa és a feldolgozás mértéke.
Ne feledje, hogy a glikémiás index eltér a glikémiás terheléstől (GL).
Ellentétben a GI-vel, amely nem veszi figyelembe az elfogyasztott étel mennyiségét, a GL befolyásolja a szénhidrátok számát az ételben, hogy meghatározza, hogyan befolyásolhatja a vércukorszintet.
Emiatt fontos a glikémiás indexet és a glikémiás terhelést is figyelembe venni az egészséges vércukorszintet támogató élelmiszerek kiválasztásakor.
Összegzés: A glikémiás indexet annak mérésére használják, hogy egy adott élelmiszer mennyivel növeli a vércukorszintet. Minél magasabb a GI, annál nagyobb hatással van a vércukorszintre.
Alacsony glikémiás étrend
Az alacsony glikémiás diéta magában foglalja a magas GI-vel rendelkező ételeket az alacsonyabb GI-vel rendelkezőkre.
Az alacsony glikémiás étrend előnyei
Az alacsony glikémiás étrend követése számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve:
- Javított vércukorszabályozás. Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony GI diéta csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja a vércukorszint szabályozását a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedőknél.
- Fokozott fogyás. Egyes kutatások azt mutatják, hogy az alacsony GI diéta növelheti a rövid távú fogyást. További vizsgálatokra van szükség annak meghatározásához, hogy ez hogyan befolyásolja a hosszú távú súlykezelést.
- Csökkentett koleszterinszint. Az alacsony GI-s diéta csökkentheti a teljes és az LDL (rossz) koleszterin szintjét, mindkettő a szívbetegség kockázati tényezője.
Hogyan kell követni az alacsony glikémiás étrendet
Az egészséges, alacsony glikémiás étrendnek többnyire alacsony GI-vel rendelkező ételeket kell tartalmaznia, mint pl:
- Gyümölcsök: alma, bogyók, narancs, citrom, lime, grapefruit
- Nem keményítőtartalmú zöldségek: brokkoli, karfiol, sárgarépa, spenót, paradicsom
- Teljes kiőrlésű gabonák: quinoa, kuszkusz, árpa, hajdina, farro, zab
- Hüvelyesek: lencse, fekete bab, csicseriborsó, vesebab
A GI-érték nélküli vagy nagyon alacsony GI-vel rendelkező ételek is fogyaszthatók a kiegyensúlyozott, alacsony glikémiás étrend részeként. Tartalmazzák:
- Hús: marha, bölény, bárány, sertés
- Tenger gyümölcsei: tonhal, lazac, garnélarák, makréla, szardella, szardínia
- Baromfi: csirke, pulyka, kacsa, liba
- Olajok: olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj, növényi olaj
- Diófélék: mandula, makadámdió, dió, pisztácia
- Magvak: chia mag, szezámmag, kendermag, lenmag
- Gyógy-és fűszernövények: kurkuma, fekete bors, kömény, kapor, bazsalikom, rozmaring, fahéj
Bár egyetlen élelmiszer sem tiltott az étrendben, a magas GI-vel rendelkező élelmiszereket korlátozni kell.
Az Ön számára javasolt: Laktózmentes diéta: enni és kerülendő ételek
A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek közé tartozik:
- Kenyér: fehér kenyér, bagel, naan, pita kenyér
- Rizs: fehér rizs, jázmin rizs, arborio rizs
- Gabonafélék: instant zab, reggeli gabonapelyhek
- Tészta és tészta: lasagna, spagetti, ravioli, makaróni, fettuccine
- Keményítőtartalmú zöldségek: burgonyapüré, burgonya, sült krumpli
- Pékáruk: sütemény, fánk, sütemény, croissant, muffin
- Snackek: csokoládé, keksz, mikrohullámú pattogatott kukorica, chips, perece
- Cukorral édesített italok: szóda, gyümölcslé, sportitalok
Ideális esetben próbálja meg ezeket az ételeket olyan élelmiszerekkel helyettesíteni, amelyek alacsonyabb GI-vel rendelkeznek.
Összegzés: Az alacsony glikémiás étrend követése magában foglalja a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek felcserélését alacsony GI-értékű alternatívákkal. Az alacsony glikémiás diéta segíthet a vércukorszint kezelésében, csökkentheti a koleszterinszintet és elősegítheti a rövid távú fogyást.
Az élelmiszerek glikémiás indexe
A gyakran fogyasztott élelmiszerek GI-jének meghatározása hasznos lehet, ha alacsony glikémiás étrendet követ.
Íme néhány összetevő GI-értéke:
Gyümölcsök
- Almák: 36
- Eper: 41
- Dátumok: 42
- Narancs: 43
- Banán: 51
- Mangó: 51
- Áfonya: 53
- Ananász: 59
- Görögdinnye: 76
Zöldségek
- Sárgarépa (főtt): 39
- Útifű (főtt): 66
- Édesburgonya (főtt): 63
- Sütőtök (főtt): 74
- Burgonya (főtt): 78
Gabonafélék
- Árpa: 28
- Quinoa: 53
- Hengerelt zab: 55
- Kuszkusz: 65
- Pattogatott kukorica: 65
- barna rizs: 68
- fehér rizs: 73
- Teljes kiőrlésű kenyér: 74
- fehér kenyér: 75
Hüvelyesek
- Szójabab: 16
- Vörös bab: 24
- Csicseriborsó: 28
- Lencse: 32
Tejtermékek és tejtermékek alternatívái
- Szójatej: 34
- Lefölözött tej: 37
- Teljes tej: 39
- Jégkrém: 51
- Rizs tej: 86
Édesítőszerek
- Fruktóz: 15
- Kókuszcukor: 54
- juharszirup: 54
- édesem: 61
- Asztali cukor: 65
Összegzés: Ha tudja, hogy kedvenc ételei hol esnek a glikémiás indexen, sokkal könnyebbé válik az alacsony glikémiás étrend követése.
A főzés és az érés hatásai
Bizonyos ételek esetében az alkalmazott főzési mód befolyásolhatja a glikémiás indexet.
Az Ön számára javasolt: Vegetáriánus keto diéta terv: Keto étrend: előnyök, kockázatok, élelmiszerlisták és még több
Például a sült ételek általában nagy mennyiségű zsírt tartalmaznak, ami lelassíthatja a cukor felszívódását a véráramban és csökkentheti a GI-t.
Eközben a pörkölés és sütés lebonthatja a rezisztens keményítőt – egy olyan típusú keményítőt, amely ellenáll az emésztésnek, és gyakran megtalálható olyan élelmiszerekben, mint a hüvelyesek, a burgonya és a zab – így növeli a GI-t.
Ezzel szemben úgy gondolják, hogy a forralás segít több rezisztens keményítő visszatartásában, és alacsonyabb GI-t eredményez más főzési módokhoz képest.
Minél tovább főzi az olyan ételeket, mint a tészta vagy a rizs, annál jobban emészthető a keményítőtartalmuk, és így magasabb a GI-jük. Ezért a legjobb, ha ezeket az ételeket csak addig főzzük, amíg el nem érik az al dente állagot, ami azt jelenti, hogy harapáskor még kemények.
Az alkalmazott főzési mód mellett egyes gyümölcsök, köztük a banán GI-jét az érettségi fok is befolyásolhatja. Ennek az az oka, hogy az érési folyamat során a rezisztens keményítő mennyisége csökken, ami magasabb GI-t eredményez.
Például a teljesen érett banán GI-je 51, míg az alulérett banán GI-je mindössze 30.
Összegzés: Az érettségi fok, valamint bizonyos ételek főzési és elkészítési módja befolyásolhatja a végtermék GI-jét.
Összegzés
A glikémiás index vagy GI egy olyan mérőszám, amelyet annak meghatározására használnak, hogy mennyi élelmiszer befolyásolhatja a vércukorszintet.
Számos tényező befolyásolja az élelmiszer glikémiás indexét, beleértve a tápanyag-összetételt, az érettséget, a főzési módot és a feldolgozás mértékét.
Az alacsony glikémiás étrend betartása számos egészségügyi előnnyel járhat, mivel segíthet egyensúlyban tartani a vércukorszintet, csökkentheti a koleszterinszintet és növelheti a rövid távú fogyást.
