Indicele glicemic este un instrument care este adesea folosit pentru a promova o mai bună gestionare a zahărului din sânge.
Mai mulți factori influențează indicele glicemic al unui aliment, inclusiv compoziția nutrienților, metoda de gătire, maturitatea și cantitatea de procesare pe care a suferit-o.
Indicele glicemic nu numai că vă poate ajuta să vă creșteți gradul de conștientizare a ceea ce puneți în farfurie, ci și să vă sporească pierderea în greutate, să vă scadă nivelul zahărului din sânge și să vă reduceți colesterolul.
Acest articol aruncă o privire mai atentă asupra indicelui glicemic, inclusiv despre ce este acesta, cum vă poate afecta sănătatea și cum să îl utilizați.
Tablă de materii
Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic (IG) este o valoare folosită pentru a măsura cât de mult un anumit aliment crește nivelul zahărului din sânge.
Alimentele sunt clasificate ca alimente cu glicemie scăzută, medie sau mare și sunt clasate pe o scară de la 0 la 100.
Cu cât este mai mic IG al unui anumit aliment, cu atât poate afecta mai puțin nivelul zahărului din sânge.
Iată cele trei evaluări GI:
- Scăzut: 55 sau mai puțin
- Mediu: 56–69
- Înalt: 70 sau mai sus
Alimentele bogate în carbohidrați rafinați și zahăr sunt digerate mai repede și au adesea un IG ridicat, în timp ce alimentele bogate în proteine, grăsimi sau fibre au de obicei un IG scăzut. Alimentelor care nu conțin carbohidrați nu li se atribuie un IG și includ carne, pește, carne de pasăre, nuci, semințe, ierburi, condimente și uleiuri.
Alți factori care afectează IG al alimentelor includ maturitatea, metoda de gătire, tipul de zahăr pe care îl conține și cantitatea de procesare pe care a suferit-o.
Rețineți că indicele glicemic este diferit de sarcina glicemică (GL).
Spre deosebire de IG, care nu ține cont de cantitatea de alimente consumate, GL influențează numărul de carbohidrați dintr-o porție a unui aliment pentru a determina modul în care acesta poate afecta nivelul zahărului din sânge.
Din acest motiv, este important să luați în considerare atât indicele glicemic, cât și încărcarea glicemică atunci când selectați alimente pentru a ajuta la menținerea nivelului sănătos al zahărului din sânge.
rezumat: Indicele glicemic este folosit pentru a măsura cât de mult un anumit aliment vă crește nivelul de zahăr din sânge. Cu cât este mai mare IG, cu atât este mai mare efectul asupra nivelului de zahăr din sânge.
Dieta cu glicemie scazuta
Dieta cu glicemie scăzută implică schimbarea alimentelor cu IG ridicat cu cele cu IG mai scăzut.
Beneficiile unei diete cu glicemie scăzută
Urmând o dietă cu glicemie scăzută poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv:
- Reglarea îmbunătățită a zahărului din sânge. Multe studii au descoperit că o dietă cu IG scăzut poate reduce nivelul zahărului din sânge și poate îmbunătăți gestionarea zahărului din sânge la persoanele cu diabet zaharat de tip 2.
- Pierdere în greutate crescută. Unele cercetări arată că o dietă cu IG scăzut poate crește pierderea în greutate pe termen scurt. Sunt necesare mai multe studii pentru a determina modul în care afectează gestionarea greutății pe termen lung.
- Niveluri reduse de colesterol. Urmând o dietă cu IG scăzut poate ajuta la scăderea nivelului de colesterol total și LDL (rău), ambele fiind factori de risc pentru boli de inimă.
Cum să urmezi o dietă cu glicemie scăzută
O dietă sănătoasă, cu glicemie scăzută, ar trebui să cuprindă în mare parte alimente cu IG scăzut, cum ar fi:
- Fructe: mere, fructe de pădure, portocale, lămâi, lime, grapefruit
- Legume fără amidon: broccoli, conopidă, morcovi, spanac, roșii
- Cereale integrale: quinoa, cuscus, orz, hrisca, farro, ovaz
- Leguminoase: linte, fasole neagră, năut, fasole
Alimentele fără valoare IG sau cu IG foarte scăzut pot fi de asemenea savurate ca parte a unei diete echilibrate cu glicemie scăzută. Ei includ:
Sugestii pentru tine: Dieta fara lactoza: Alimente de consumat si evitat
- Carne: vita, bizon, miel, porc
- Fructe de mare: ton, somon, creveți, macrou, hamsii, sardine
- Păsări de curte: pui, curcan, rață, gâscă
- Uleiuri: ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de avocado, ulei vegetal
- Nuci: migdale, nuci de macadamia, nuci, fistic
- Semințe: seminte de chia, seminte de susan, seminte de canepa, seminte de in
- Ierburi și condimente: turmeric, piper negru, chimen, mărar, busuioc, rozmarin, scorțișoară
Deși niciun aliment nu este strict interzis în dietă, alimentele cu IG ridicat ar trebui limitate.
Alimentele cu IG ridicat includ:
- Pâine: pâine albă, covrigi, naan, pâine pita
- Orez: orez alb, orez iasomie, orez arborio
- Cereale: ovăz instant, cereale pentru micul dejun
- Paste și tăiței: lasagna, spaghete, ravioli, macaroane, fettuccine
- Legume cu amidon: piure de cartofi, cartofi, cartofi prajiti
- Produse de patiserie: prajitura, gogosari, fursecuri, croissante, briose
- Gustări: ciocolată, biscuiți, floricele de porumb la microunde, chipsuri, covrigei
- Băuturi îndulcite cu zahăr: sifon, suc de fructe, băuturi pentru sport
În mod ideal, încercați să înlocuiți aceste alimente cu alimente care au un IG mai scăzut ori de câte ori este posibil.
rezumat: Urmând o dietă cu glicemie scăzută implică schimbarea alimentelor care au un IG ridicat cu alternative cu IG scăzut. O dietă cu glicemie scăzută poate ajuta la gestionarea nivelului zahărului din sânge, la reducerea colesterolului și la stimularea pierderii în greutate pe termen scurt.
Indicele glicemic al alimentelor
Determinarea IG al alimentelor pe care le consumați adesea poate fi utilă dacă urmați o dietă cu glicemie scăzută.
Iată valorile IG pentru câteva ingrediente:
Fructe
- Merele: 36
- Căpșune: 41
- Datele: 42
- Portocale: 43
- Banană: 51
- Mango: 51
- Afine: 53
- Ananas: 59
- Pepene: 76
Legume
- Morcovi (fierți): 39
- Patlagina (fierte): 66
- Cartofi dulci (fierți): 63
- Dovleac (fiert): 74
- Cartofi (fierți): 78
Cereale
- Orz: 28
- Quinoa: 53
- Fulgi de ovăz: 55
- cuscus: 65
- Floricele de porumb: 65
- orez brun: 68
- orez alb: 73
- Pâine integrală de grâu: 74
- pâine albă: 75
Leguminoase
- Boabe de soia: 16
- Fasole roșie: 24
- Naut: 28
- Linte: 32
Produse lactate și alternative la lactate
- Lapte de soia: 34
- Lapte degresat: 37
- Tot laptele: 39
- Inghetata: 51
- Lapte de orez: 86
Îndulcitori
- Fructoză: 15
- Zahăr de cocos: 54
- Sirop din esență de arțar: 54
- Miere: 61
- Zahar de masa: 65
rezumat: A ști unde se încadrează alimentele tale preferate în indicele glicemic poate face mult mai ușor să urmezi o dietă cu glicemie scăzută.
Efectele gătirii și coacerii
Pentru anumite alimente, metoda de gătit folosită poate afecta indicele glicemic.
Sugestii pentru tine: Plan de dietă vegetariană keto: Beneficii, riscuri, liste de alimente și multe altele
De exemplu, alimentele prăjite tind să conțină o cantitate mare de grăsime, ceea ce poate încetini absorbția zahărului în fluxul sanguin și poate scădea GI.
Între timp, prăjirea și coacerea pot descompune amidonul rezistent - un tip de amidon care rezistă la digestie și se găsește în mod obișnuit în alimente precum leguminoase, cartofi și ovăz - crescând astfel IG.
Dimpotrivă, se crede că fierberea ajută la reținerea mai multor amidon rezistent și duce la un IG mai scăzut, în comparație cu alte metode de gătit.
Cu cât gătiți mai mult timp alimente precum pastele sau orezul, cu atât este mai mare digerabilitatea conținutului lor de amidon și, prin urmare, cu atât IG lor este mai mare. Ca atare, cel mai bine este să gătiți aceste alimente doar până când ajung la o textură al dente, ceea ce înseamnă că sunt încă ferme atunci când le mușcă.
Pe lângă metoda de gătit folosită, gradul de coacere poate afecta și IG al unor fructe, inclusiv al bananelor. Acest lucru se datorează faptului că cantitatea de amidon rezistent scade în timpul procesului de coacere, ceea ce duce la un IG mai mare.
De exemplu, bananele care sunt complet coapte au un IG de 51, în timp ce bananele subcoapte au un IG de doar 30.
rezumat: Gradul de coacere, precum și modul în care anumite alimente sunt gătite și preparate, pot afecta IG al produsului final.
Rezumat
Indicele glicemic, sau IG, este o măsură folosită pentru a determina cât de multă mâncare vă poate afecta nivelul zahărului din sânge.
Mai mulți factori afectează indicele glicemic al unui aliment, inclusiv compoziția nutrienților, maturitatea, metoda de gătire și cantitatea de procesare la care a fost supus.
Urmând o dietă cu glicemie scăzută poate oferi mai multe beneficii pentru sănătate, deoarece ar putea ajuta la echilibrarea nivelului de zahăr din sânge, la scăderea colesterolului și la creșterea pierderii în greutate pe termen scurt.
