De glycemische index is een hulpmiddel dat vaak wordt gebruikt om een beter bloedsuikerbeheer te bevorderen.
Verschillende factoren beïnvloeden de glycemische index van een voedingsmiddel, waaronder de samenstelling van de voedingsstoffen, de kookmethode, de rijpheid en de hoeveelheid verwerking die het heeft ondergaan.
De glycemische index kan niet alleen helpen om uw bewustzijn te vergroten van wat u op uw bord legt, maar ook om gewichtsverlies te bevorderen, uw bloedsuikerspiegel te verlagen en uw cholesterol te verlagen.
Dit artikel gaat dieper in op de glycemische index, inclusief wat het is, hoe het uw gezondheid kan beïnvloeden en hoe u het kunt gebruiken.
Inhoudsopgave
Wat is de glycemische index?
De glycemische index (GI) is een waarde die wordt gebruikt om te meten hoeveel een bepaald voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel verhoogt.
Voedingsmiddelen worden geclassificeerd als laag, gemiddeld of hoog glycemisch voedsel en gerangschikt op een schaal van 0-100.
Hoe lager de GI van een bepaald voedingsmiddel, hoe minder het uw bloedsuikerspiegels kan beïnvloeden.
Dit zijn de drie GI-beoordelingen:
- Laag: 55 of minder
- Medium: 56-69
- Hoog: 70 of hoger
Voedingsmiddelen met veel geraffineerde koolhydraten en suiker worden sneller verteerd en hebben vaak een hoge GI, terwijl voedingsmiddelen met veel eiwitten, vetten of vezels doorgaans een lage GI hebben. Voedingsmiddelen die geen koolhydraten bevatten, krijgen geen GI en bevatten vlees, vis, gevogelte, noten, zaden, kruiden, specerijen en oliën.
Andere factoren die de GI van voedsel beïnvloeden, zijn onder meer de rijpheid, de kookmethode, het type suiker dat het bevat en de hoeveelheid verwerking die het heeft ondergaan.
Houd er rekening mee dat de glycemische index verschilt van de glycemische belasting (GL).
In tegenstelling tot de GI, die geen rekening houdt met de hoeveelheid gegeten voedsel, bepaalt de GL het aantal koolhydraten in een portie voedsel om te bepalen hoe dit de bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden.
Om deze reden is het belangrijk om zowel de glycemische index als de glycemische lading in overweging te nemen bij het selecteren van voedingsmiddelen om een gezonde bloedsuikerspiegel te ondersteunen.
Samenvatting: De glycemische index wordt gebruikt om te meten hoeveel een bepaald voedingsmiddel uw bloedsuikerspiegel verhoogt. Hoe hoger de GI, hoe groter het effect op de bloedsuikerspiegel.
Laag glycemisch dieet
Het lage glycemische dieet houdt in dat voedingsmiddelen met een hoge GI worden uitgewisseld voor mensen met een lagere GI.
Voordelen van een laag glycemisch dieet
Het volgen van een laag glycemisch dieet kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden, waaronder:
- Verbeterde regulering van de bloedsuikerspiegel. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat het volgen van een dieet met een lage GI de bloedsuikerspiegel kan verlagen en de bloedsuikerspiegel kan verbeteren bij mensen met diabetes type 2.
- Verhoogd gewichtsverlies. Sommige onderzoeken tonen aan dat het volgen van een dieet met een lage GI het gewichtsverlies op korte termijn kan vergroten. Er zijn meer studies nodig om te bepalen hoe het gewichtsbeheer op de lange termijn beïnvloedt.
- Verlaagd cholesterolgehalte. Het volgen van een dieet met een lage GI kan helpen om de niveaus van zowel totaal als LDL (slecht) cholesterol te verlagen, beide risicofactoren voor hartaandoeningen.
Hoe een laag glycemisch dieet te volgen?
Een gezond, laag glycemisch dieet moet voornamelijk voedingsmiddelen met een lage GI omvatten, zoals:
- Fruit: appels, bessen, sinaasappels, citroenen, limoenen, grapefruit
- Niet-zetmeelrijke groenten: broccoli, bloemkool, wortelen, spinazie, tomaten
- Volkoren: quinoa, couscous, gerst, boekweit, farro, haver
- Peulvruchten: linzen, zwarte bonen, kikkererwten, kidneybonen
Voedingsmiddelen zonder GI-waarde of met een zeer lage GI kunnen ook worden genoten als onderdeel van een uitgebalanceerd laag glycemisch dieet. Ze bevatten:
Voorgesteld voor u: Lactosevrij dieet: voedingsmiddelen om te eten en te vermijden
- Vlees: rundvlees, bizon, lam, varkensvlees
- Zeevruchten: tonijn, zalm, garnalen, makreel, ansjovis, sardines
- Gevogelte: kip, kalkoen, eend, gans
- Oliën: olijfolie, kokosolie, avocado-olie, plantaardige olie
- noten: amandelen, macadamianoten, walnoten, pistachenoten
- zaden: chiazaad, sesamzaad, hennepzaad, lijnzaad
- Kruiden en specerijen: kurkuma, zwarte peper, komijn, dille, basilicum, rozemarijn, kaneel
Hoewel geen enkel voedsel strikt verboden is voor het dieet, moeten voedingsmiddelen met een hoge GI worden beperkt.
Voedingsmiddelen met een hoge GI omvatten:
- Brood: witbrood, bagels, naan, pitabroodje
- Rijst: witte rijst, jasmijnrijst, arboriorijst
- Granen: instant havermout, ontbijtgranen
- Pasta en noedels: lasagne, spaghetti, ravioli, macaroni, fettuccine
- Zetmeelrijke groenten: aardappelpuree, aardappelen, frites
- gebakken goederen: cake, donuts, koekjes, croissants, muffins
- Snacks: chocolade, crackers, magnetronpopcorn, chips, pretzels
- Met suiker gezoete dranken: frisdrank, vruchtensap, sportdranken
Probeer in het ideale geval deze voedingsmiddelen waar mogelijk te vervangen door voedingsmiddelen met een lagere GI.
Samenvatting: Het volgen van een laag glycemisch dieet houdt in dat voedingsmiddelen met een hoge GI worden uitgewisseld met alternatieven met een lage GI. Een laag glycemisch dieet kan helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, uw cholesterol te verlagen en gewichtsverlies op korte termijn te stimuleren.
Glycemische index van voedingsmiddelen
Het bepalen van de GI van voedingsmiddelen die u vaak eet, kan nuttig zijn als u een laag glycemisch dieet volgt.
Hier zijn de GI-waarden voor een paar ingrediënten:
Fruit
- Appels: 36
- Aardbeien: 41
- data: 42
- Sinaasappels: 43
- Banaan: 51
- Mango: 51
- Bosbessen: 53
- Ananas: 59
- Watermeloen: 76
Groenten
- Wortelen (gekookt): 39
- Plantains (gekookt): 66
- Zoete aardappelen (gekookt): 63
- Pompoen (gekookt): 74
- Aardappelen (gekookt): 78
Granen
- Gerst: 28
- Quinoa: 53
- Havermout: 55
- Couscous: 65
- Popcorn: 65
- bruine rijst: 68
- witte rijst: 73
- Volkoren brood: 74
- witbrood: 75
Peulvruchten
- Soja bonen: 16
- Kidneybonen: 24
- Kikkererwten: 28
- Linzen: 32
Zuivelproducten en zuivelalternatieven
- Soja melk: 34
- Magere melk: 37
- Volle melk: 39
- Softijs: 51
- Rijstmelk: 86
Zoetstoffen
- fructose: 15
- Kokos suiker: 54
- Ahornsiroop: 54
- Lieve schat: 61
- Tafelsuiker: 65
Samenvatting: Als u weet waar uw favoriete voedsel op de glycemische index valt, kan het veel gemakkelijker zijn om een laag glycemisch dieet te volgen.
Effecten van koken en rijpen
Voor bepaalde voedingsmiddelen kan de gebruikte kookmethode de glycemische index beïnvloeden.
Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer
Gefrituurd voedsel bevat bijvoorbeeld vaak een grote hoeveelheid vet, wat de opname van suiker in de bloedbaan kan vertragen en de GI kan verlagen.
Ondertussen kan roosteren en bakken resistent zetmeel afbreken - een type zetmeel dat weerstand biedt aan de spijsvertering en vaak wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals peulvruchten, aardappelen en haver - waardoor de GI toeneemt.
Omgekeerd wordt gedacht dat koken helpt om meer van het resistente zetmeel vast te houden en tot een lagere GI te leiden, vergeleken met andere kookmethoden.
Hoe langer je voedingsmiddelen zoals pasta of rijst kookt, hoe groter de verteerbaarheid van hun zetmeelgehalte en dus hoe hoger hun GI. Als zodanig is het het beste om deze voedingsmiddelen alleen te koken totdat ze een al dente textuur hebben, wat betekent dat ze nog stevig zijn als je erin bijt.
Naast de gebruikte kookmethode kan de mate van rijpheid ook de GI van sommige soorten fruit, waaronder bananen, beïnvloeden. Dit komt doordat de hoeveelheid resistent zetmeel tijdens het rijpingsproces afneemt, wat leidt tot een hogere GI.
Zo hebben bananen die volledig gerijpt zijn een GI van 51, terwijl onrijpe bananen een GI van slechts 30 hebben.
Samenvatting: De mate van rijpheid, evenals de manier waarop bepaalde voedingsmiddelen worden gekookt en bereid, kunnen de GI van het eindproduct beïnvloeden.
Samenvatting
De glycemische index, of GI, is een maatstaf die wordt gebruikt om te bepalen hoeveel voedsel uw bloedsuikerspiegel kan beïnvloeden.
Verschillende factoren zijn van invloed op de glycemische index van een voedingsmiddel, waaronder de samenstelling van de voedingsstoffen, de rijpheid, de kookmethode en de hoeveelheid verwerking die het heeft ondergaan.
Het volgen van een laag glycemisch dieet kan verschillende gezondheidsvoordelen bieden, omdat het kan helpen uw bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, uw cholesterol te verlagen en op korte termijn gewichtsverlies te vergroten.
Voorgesteld voor u: Veganistische boodschappenlijst voor beginners
