Laag glycemisch dieet

Het lage glycemische (lage GI) dieet is gebaseerd op het concept van de glycemische index (GI).

Studies hebben aangetoond dat het dieet met een lage GI kan leiden tot gewichtsverlies, een verlaging van de bloedsuikerspiegel en een lager risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.

De manier waarop voedsel wordt gerangschikt, is echter bekritiseerd omdat het onbetrouwbaar is en de algehele gezondheid van voedsel niet weerspiegelt.

Dit artikel geeft een gedetailleerd overzicht van het dieet met een lage GI, inclusief wat het is, hoe het te volgen en de voor- en nadelen.

Wat is de glycemische index (GI)?

Koolhydraten komen voor in brood, granen, fruit, groenten en zuivelproducten. Ze zijn een essentieel onderdeel van een gezond dieet.

Wanneer je koolhydraten eet, breekt je spijsverteringsstelsel het af in eenvoudige suikers die in de bloedbaan terechtkomen.

Niet alle koolhydraten zijn hetzelfde, omdat verschillende soorten unieke effecten hebben op de bloedsuikerspiegel.

De glycemische index (GI) is een meetsysteem dat voedingsmiddelen rangschikt op basis van hun effect op uw bloedsuikerspiegel. Het werd begin jaren tachtig gecreëerd door Dr. David Jenkins, een Canadese professor.

De snelheden waarmee verschillende voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, worden gerangschikt in vergelijking met de opname van 50 gram pure glucose. Pure glucose wordt gebruikt als referentievoeding en heeft een GI-waarde van 100.

De drie GI-beoordelingen zijn:

• Laag: 55 of minder
• Medium: 56-69
• Hoog: 70 of meer

Voedingsmiddelen met een lage GI-waarde hebben de voorkeur. Ze worden langzaam verteerd en opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel langzamer en minder stijgt.

Aan de andere kant moeten voedingsmiddelen met een hoge GI-waarde worden beperkt. Ze worden snel verteerd en opgenomen, wat resulteert in een snelle stijging en daling van de bloedsuikerspiegel.

U kunt deze database gebruiken om de GI-waarde (en glycemische belasting, hieronder beschreven) van veelvoorkomende voedingsmiddelen te vinden.

Voorgesteld voor u: Glycemische index: wat het is en hoe het te gebruiken?

Het is belangrijk op te merken dat voedingsmiddelen alleen een GI-waarde krijgen als ze koolhydraten bevatten. Daarom zullen voedingsmiddelen zonder koolhydraten niet op GI-lijsten worden gevonden. Voorbeelden van deze voedingsmiddelen zijn:

• rundvlees
• kip
• vis
• eieren
• kruiden
• kruiden

Samenvatting: De glycemische index (GI) is een classificatiesysteem dat koolhydraatbevattende voedingsmiddelen classificeert op basis van hun effect op de bloedsuikerspiegel. Het werd begin jaren tachtig gecreëerd door Dr. David Jenkins.

Factoren die de glycemische index van een levensmiddel beïnvloeden

Verschillende factoren kunnen de GI-waarde van een voedingsmiddel of maaltijd beïnvloeden, waaronder:

• Het type suiker dat het bevat. Er is een misvatting dat alle suikers een hoge GI hebben. De GI van suiker varieert van zo laag als 23 voor fructose tot maximaal 105 voor maltose. Daarom is de GI van voedsel gedeeltelijk afhankelijk van het type suiker dat het bevat.
• De structuur van het zetmeel. Zetmeel is een koolhydraat dat bestaat uit twee moleculen: amylose en amylopectine. Amylose is moeilijk verteerbaar, terwijl amylopectine licht verteerbaar is. Voedingsmiddelen met een hoger amylosegehalte hebben een lagere GI.
• Hoe verfijnd de koolhydraten zijn. Verwerkingsmethoden zoals malen en walsen verstoren amylose- en amylopectine-moleculen, waardoor de GI stijgt. Over het algemeen geldt dat hoe meer een voedingsmiddel is bewerkt, hoe hoger de GI.
• Nutriënten samenstelling. Het toevoegen van eiwit of vet aan een maaltijd kan de spijsvertering vertragen en de glykemische reactie op een maaltijd helpen verminderen.
• Kook methode. Bereidings- en kooktechnieken kunnen ook de GI beïnvloeden. Over het algemeen geldt dat hoe langer een voedsel wordt gekookt, hoe sneller de suikers worden verteerd en opgenomen, waardoor de GI . stijgt.
• Rijpheid. Onrijp fruit bevat complexe koolhydraten die tijdens het rijpen worden afgebroken tot suikers. Hoe rijper de vrucht, hoe hoger de GI. Een onrijpe banaan heeft bijvoorbeeld een GI van 30, terwijl een overrijpe banaan een GI van 48 . heeft.

Samenvatting: De GI van een levensmiddel of maaltijd wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder het type suiker dat het bevat, de structuur van het zetmeel, de kookmethode en de mate van rijpheid.

De hoeveelheid koolhydraten is ook belangrijk

De snelheid waarmee voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel verhogen, hangt af van drie factoren: de soorten koolhydraten die ze bevatten, hun voedingsstofsamenstelling en de hoeveelheid die u eet.

Voorgesteld voor u: Mediterraan dieet: beginnersgids en maaltijdplan

De GI is echter een relatieve maatstaf die geen rekening houdt met de hoeveelheid gegeten voedsel. Het wordt om deze reden vaak bekritiseerd.

Om dit op te lossen, is de glycemische belasting (GL) -beoordeling ontwikkeld.

De GL is een maatstaf voor hoe een koolhydraten de bloedsuikerspiegel beïnvloedt, waarbij rekening wordt gehouden met zowel het type (GI) als de hoeveelheid (gram per portie).

Net als de GI heeft de GL drie classificaties:

• Laag: 10 of minder
• Medium: 11-19
• Hoog: 20 of meer

De GI is nog steeds de belangrijkste factor om te overwegen bij het volgen van het lage GI-dieet.

De Glycemic Index Foundation, een Australische non-profitorganisatie die mensen bewust maakt van het lage GI-dieet, raadt mensen echter aan om ook hun GL te controleren en ernaar te streven hun totale dagelijkse GL onder de 100 te houden.

Anders is de gemakkelijkste manier om naar een GL onder de 100 te streven, waar mogelijk voedingsmiddelen met een lage GI te kiezen en deze met mate te consumeren.

Samenvatting: De glycemische lading (GL) is een maat voor het type en de hoeveelheid koolhydraten die u eet. Bij het volgen van het lage GI-dieet wordt aanbevolen om uw dagelijkse GL onder de 100 . te houden.

Lage glycemische index dieet en diabetes

Diabetes is een complexe ziekte die wereldwijd miljoenen mensen treft.

Mensen met diabetes zijn niet in staat om suikers effectief te verwerken, wat het moeilijk kan maken om een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden.

Een goede controle van de bloedsuikerspiegel helpt echter het optreden van complicaties, waaronder hartaandoeningen, beroertes en schade aan de zenuwen en nieren, te voorkomen en te vertragen.

Verschillende onderzoeken suggereren dat diëten met een lage GI de bloedsuikerspiegel verlagen bij mensen met diabetes.

Een review uit 2019 van 54 onderzoeken concludeerde dat diëten met een lage GI de hemoglobine A1C (een langetermijnmarker voor de controle van de bloedsuikerspiegel), het lichaamsgewicht en de nuchtere bloedsuikerspiegels verlaagden bij mensen met prediabetes of diabetes.

Voorgesteld voor u: Een koolhydraatarm maaltijdplan en menu om uw gezondheid te verbeteren

Wat meer is, sommige onderzoeken hebben diëten met een hoge GI gekoppeld aan een groter risico op het ontwikkelen van diabetes type 2. Uit een onderzoek onder meer dan 205.000 mensen bleek dat degenen met de hoogste GI-diëten tot 33% meer risico hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen dan degenen die de laagste GI-diëten gebruikten.

Een systematische review van 24 onderzoeken meldde dat voor elke 5 GI-punten het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met 8 . toenam%.

Het lage GI-dieet kan ook de zwangerschapsuitkomsten verbeteren bij vrouwen met zwangerschapsdiabetes, een vorm van diabetes die optreedt tijdens de zwangerschap.

Bovendien is aangetoond dat het lage GI-dieet het risico op macrosomie met 73% vermindert. Dit is een aandoening waarbij pasgeborenen een geboortegewicht hebben van meer dan 8 pond en 13 ons, en het wordt geassocieerd met tal van korte- en langetermijncomplicaties voor de moeder en de baby.

Samenvatting: Het lage GI-dieet lijkt de bloedsuikerspiegel te verlagen bij mensen met diabetes. Diëten met een hogere GI zijn ook in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes type 2.

Andere voordelen van een dieet met een lage glycemische index

Studies hebben aangetoond dat het dieet met een lage GI ook andere gezondheidsvoordelen kan hebben:

• Verbeterd cholesterolgehalte. Eén onderzoek toonde aan dat diëten met een lage GI het totale cholesterol met 9,6% en LDL (slechte) cholesterol met 8,6% verlagen. LDL-cholesterol wordt ook in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en beroertes.
• Kan u helpen gewicht te verliezen. Er zijn aanwijzingen dat diëten met een lage GI vetverlies kunnen bevorderen. Er is echter meer onderzoek nodig om te bepalen of diëten met een lage GI effectief zijn voor gewichtsverlies op de lange termijn.
• Kan het risico op kanker verminderen. Sommige onderzoeken suggereren dat mensen die diëten met een hoge GI gebruiken, meer kans hebben om bepaalde soorten kanker te ontwikkelen, waaronder endometrium-, colorectale en borstkanker, in vergelijking met mensen die een diëten met een lage GI volgen.
• Kan het risico op hartaandoeningen verminderen. Recent onderzoek heeft hoge GI- en GL-diëten sterk geassocieerd met een verhoogd risico op hartaandoeningen.

Samenvatting: Diëten met een lage GI zijn in verband gebracht met een vermindering van gewicht en cholesterol. Aan de andere kant zijn diëten met een hoge GI in verband gebracht met hartaandoeningen en een verhoogd risico op bepaalde vormen van kanker.

Voedingsmiddelen om te eten op het dieet met een lage glycemische index

Het is niet nodig om calorieën te tellen of uw eiwitten, vetten of koolhydraten bij te houden op het dieet met een lage GI.

Voorgesteld voor u: Een keto-dieetmaaltijdplan en menu dat je lichaam kan transformeren

In plaats daarvan houdt het dieet met een lage GI in dat voedsel met een hoge GI wordt geruild voor alternatieven met een lage GI.

Er zijn tal van gezonde en voedzame voedingsmiddelen om uit te kiezen. U moet uw dieet opbouwen rond de volgende voedingsmiddelen met een lage GI:

• Brood: volkoren, meergranen, rogge, zuurdesem
• Ontbijtgranen: staal gesneden haver, zemelenvlokken
• Fruit: appels, aardbeien, abrikozen, perziken, pruimen, peren, kiwi's, tomaten en meer
• Groenten: wortelen, broccoli, bloemkool, selderij, courgette en meer
• Zetmeelrijke groenten: zoete aardappelen met oranje vruchtvlees, maïs, yams, winterpompoen
• Peulvruchten: linzen, kikkererwten, gebakken bonen, boterbonen, kidneybonen en meer
• Pasta en noedels: pasta, sobanoedels, vermicellinoedels, rijstnoedels
• Rijst: basmati, Doongara, langkorrelig, bruin
• granen: quinoa, gerst, parelcouscous, boekweit, freekeh, griesmeel
• Zuivel en zuivelvervangers: melk, kaas, yoghurt, kokosmelk, sojamelk, amandelmelk

De volgende voedingsmiddelen bevatten weinig of geen koolhydraten en hebben daarom geen GI-waarde. Deze voedingsmiddelen kunnen worden opgenomen als onderdeel van het dieet met een lage GI:

• Vis en zeevruchten: inclusief zalm, forel, tonijn, sardines en garnalen
• Andere dierlijke producten: inclusief rundvlees, kip, varkensvlees, lam en eieren
• noten: zoals amandelen, cashewnoten, pistachenoten, walnoten en macadamianoten
• Vetten en oliën: inclusief olijfolie, boter en avocado
• Kruiden en specerijen: zoals knoflook, basilicum, dille, zout en peper

Samenvatting: Het lage GI-dieet omvat het verwisselen van voedsel met een hoge GI voor alternatieven met een lage GI. Voor een uitgebalanceerd dieet, consumeer opties met een lage GI uit elk van de voedselgroepen.

Te vermijden voedingsmiddelen bij een dieet met een lage glycemische index

Niets is strikt verboden op het dieet met een lage GI.

Probeer deze voedingsmiddelen met een hoge GI echter zoveel mogelijk te vervangen door alternatieven met een lage GI:

Voorgesteld voor u: Paleo-dieet: beginnersgids en maaltijdplan

• Brood: witbrood, bagels, naan, Turks brood, Frans stokbrood, Libanees brood
• Ontbijtgranen: instant haver, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Cornflakes, Froot Loops
• Zetmeelrijke groenten: aardappelrassen Désirée en Red Pontiac, instant aardappelpuree
• Pasta en noedels: maïspasta en instantnoedels
• Rijst: Jasmijn, Arborio (gebruikt in risotto), Calrose, medium-grain wit
• Zuivelvervangers: rijstmelk en havermelk
• Fruit: watermeloen
• Hartige snacks: rijstcrackers, Corn Thins, rijstwafels, pretzels, maïschips
• Taarten en andere zoetigheden: scones, donuts, cupcakes, koekjes, wafels, cakes
• Ander: jelly beans, zoethout, Gatorade, Lucozade

Samenvatting: Om het dieet met een lage GI te volgen, moet u uw inname van de hierboven vermelde voedingsmiddelen met een hoge GI beperken en deze vervangen door alternatieven met een lage GI.

##Voorbeeldmenu van 1 week voor het dieet met een lage glycemische index {#sample-menu-for-1-week} Dit voorbeeldmenu laat zien hoe 1 week op het lage GI-dieet eruit zou kunnen zien.

Voel je vrij om dit aan te passen of snacks met een lage GI toe te voegen op basis van je eigen behoeften en voorkeuren.

Maandag

• Ontbijt: havermout gemaakt met havermout, melk, pompoenpitten en gehakt, vers fruit met een lage GI
• Lunch: Broodje kip op volkorenbrood, geserveerd met salade
• Diner: rundvlees roerbak met groenten, geserveerd met langkorrelige rijst

Dinsdag

• Ontbijt: volkoren toast met avocado, tomaat en gerookte zalm
• Lunch: minestronesoep met een sneetje volkorenbrood
• Diner: gegrilde vis geserveerd met gestoomde broccoli en sperziebonen

Woensdag

• Ontbijt: omelet met champignons, spinazie, tomaat en kaas
• Lunch: zalm, ricotta en quinoa cups met een salade
• Diner: zelfgemaakte pizza's gemaakt met volkoren brood

Donderdag

• Ontbijt: smoothie met bessen, melk, Griekse yoghurt en kaneel
• Lunch: pastasalade met kip gemaakt met volkoren pasta
• Diner: huisgemaakte burgers met runderpasteitjes en groenten op volkorenbroodjes

Vrijdag

• Ontbijt: fruitige quinoapap met appel en kaneel
• Lunch: broodje geroosterde tonijnsalade op volkoren brood
• Diner: kip-kikkererwtencurry met basmatirijst

Zaterdag

• Ontbijt: eieren met gerookte zalm en tomaten op volkoren toast
• Lunch: volkoren wrap met ei en sla
• Diner: gegrilde lamskoteletten met groen en gepureerde pompoen

Zondag

• Ontbijt: boekweitpannenkoekjes met bessen
• Lunch: bruine rijst en tonijnsalade
• Diner: rundergehaktballetjes geserveerd met groenten en bruine rijst

Samenvatting: Het bovenstaande voorbeeldmaaltijdplan laat zien hoe 1 week op het lage GI-dieet eruit zou kunnen zien. U kunt het plan echter aanpassen aan uw smaak en voedingsvoorkeuren.

Gezonde snacks met een lage glycemische index

Als je tussen de maaltijden door honger hebt, zijn hier een paar gezonde snackideeën met een lage GI:

Voorgesteld voor u: Vegetarisch dieet om af te vallen: Voedingslijst en maaltijdplan

• een handje ongezouten noten
• een stuk fruit met notenboter
• Wortelstengels Met Hummus
• een kopje bessen of druiven geserveerd met een paar blokjes kaas
• Griekse yoghurt met geschaafde amandelen
• appelschijfjes met amandelboter of pindakaas
• een hardgekookt ei
• restjes met lage GI van de avond ervoor

Samenvatting: Het eten van snacks tussen de maaltijden is toegestaan op het dieet met een lage GI. Enkele ideeën voor gezonde snacks staan hierboven vermeld.

Nadelen van het dieet met een lage glycemische index

Hoewel het dieet met een lage GI verschillende voordelen heeft, heeft het ook een aantal nadelen.

Ten eerste geeft de GI geen volledig voedingsbeeld. Het is belangrijk om ook rekening te houden met het vet-, eiwit-, suiker- en vezelgehalte van een voedingsmiddel, ongeacht de GI.

De GI van bevroren frites is bijvoorbeeld 75. Sommige soorten gebakken aardappel, een gezonder alternatief, hebben een GI van 93 of meer.

Er zijn veel ongezonde voedingsmiddelen met een lage GI, zoals een Twix-reep (GI 44) en ijs (GI 27-55 voor vetarme versies).

Een ander nadeel is dat de GI het effect van een enkel voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel meet. De meeste voedingsmiddelen worden echter geconsumeerd als onderdeel van een grotere gemengde maaltijd, waardoor de GI onder deze omstandigheden moeilijk te voorspellen is.

Ten slotte, zoals eerder vermeld, houdt de GI geen rekening met het aantal koolhydraten dat je eet. Dit is echter een belangrijke factor bij het bepalen van hun effect op uw bloedsuikerspiegel.

Watermeloen heeft bijvoorbeeld een hoge GI van 72-80 en zou daarom niet als de beste optie worden beschouwd bij het volgen van een dieet met een lage GI.

Watermeloen heeft echter ook een laag koolhydraatgehalte en bevat minder dan 8 gram koolhydraten per 100 gram. Een typische portie watermeloen heeft een lage GL van 4-5 en een minimaal effect op de bloedsuikerspiegel.

Dit benadrukt dat het geïsoleerd gebruiken van GI niet altijd de beste voorspeller is van de bloedsuikerspiegel. Het is belangrijk om ook rekening te houden met het koolhydraatgehalte en de GL van een levensmiddel.

Voorgesteld voor u: Vegetarisch keto dieet plan: Voordelen, risico's, voedingslijsten, en meer

Samenvatting: Het lage GI-dieet heeft zijn nadelen. De GI kan moeilijk te berekenen zijn, geeft niet altijd de gezondheid van voedsel weer en houdt geen rekening met het aantal geconsumeerde koolhydraten.

Samenvatting

Het lage glycemische (lage GI) dieet omvat het verwisselen van voedsel met een hoge GI voor alternatieven met een lage GI.

Het heeft verschillende potentiële gezondheidsvoordelen, waaronder het verlagen van de bloedsuikerspiegel, het helpen bij het afvallen en het verlagen van het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2.

Het dieet heeft echter ook meerdere nadelen.

Aan het eind van de dag is het belangrijk om een gezond, uitgebalanceerd dieet te volgen op basis van een verscheidenheid aan hele en onbewerkte voedingsmiddelen, ongeacht hun GI.