3 bước đơn giản để giảm cân nhanh nhất có thể. Đọc ngay

Chỉ số đường huyết

Chỉ số đường huyết là gì và cách sử dụng nó

Chỉ số đường huyết (GI) là một giá trị được sử dụng để đo lường mức độ một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. Bài viết này đánh giá tất cả những gì bạn cần biết về chỉ số đường huyết, bao gồm các loại thực phẩm phổ biến và giá trị GI của chúng.

Dựa trên bằng chứng
Bài báo này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết bởi các chuyên gia và được các chuyên gia kiểm chứng thực tế.
Chúng tôi xem xét cả hai mặt của lập luận và cố gắng khách quan, không thiên vị và trung thực.
Chỉ số đường huyết: Nó là gì và cách sử dụng nó
Cập nhật lần cuối vào Tháng một 17, 2023 và được chuyên gia đánh giá lần cuối vào Tháng mười một 30, 2021.

Chỉ số đường huyết là một công cụ thường được sử dụng để thúc đẩy việc quản lý lượng đường trong máu tốt hơn.

Chỉ số đường huyết: Nó là gì và cách sử dụng nó

Một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, bao gồm thành phần dinh dưỡng, phương pháp nấu ăn, độ chín và số lượng chế biến mà thực phẩm đó đã trải qua.

Chỉ số đường huyết không chỉ có thể giúp nâng cao nhận thức của bạn về những gì bạn đang bày trên đĩa của mình mà còn giúp tăng cường giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm cholesterol.

Bài viết này xem xét kỹ hơn về chỉ số đường huyết, bao gồm chỉ số này là gì, nó có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào và cách sử dụng nó.

Bảng mục lục

Chỉ số đường huyết là gì?

Chỉ số đường huyết (GI) là một giá trị được sử dụng để đo lường mức độ một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu.

Thực phẩm được phân loại là thực phẩm có đường huyết thấp, trung bình hoặc cao và được xếp hạng trên thang điểm từ 0–100.

GI của một loại thực phẩm cụ thể càng thấp thì nó càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Đây là ba xếp hạng GI:

Thực phẩm giàu tinh bột và đường được tiêu hóa nhanh hơn và thường có GI cao, trong khi thực phẩm giàu protein, chất béo hoặc chất xơ thường có GI thấp. Thực phẩm không chứa carbs không được chỉ định GI và bao gồm thịt, cá, gia cầm, quả hạch, hạt, thảo mộc, gia vị và dầu.

Các yếu tố khác ảnh hưởng đến GI của thực phẩm bao gồm độ chín, phương pháp nấu ăn, loại đường mà nó chứa và lượng chế biến nó đã trải qua.

Hãy nhớ rằng chỉ số đường huyết khác với tải trọng đường huyết (GL).

Không giống như GI, không tính đến lượng thực phẩm ăn vào, GL tính đến số lượng carbs trong một khẩu phần thực phẩm để xác định nó có thể ảnh hưởng như thế nào đến lượng đường trong máu.

Vì lý do này, điều quan trọng là phải xem xét cả chỉ số đường huyết và lượng đường huyết khi lựa chọn thực phẩm để giúp hỗ trợ lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Tóm lược: Chỉ số đường huyết được sử dụng để đo lường mức độ một loại thực phẩm cụ thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn. GI càng cao, ảnh hưởng đến lượng đường trong máu càng lớn.

Chế độ ăn uống có đường huyết thấp

Chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp liên quan đến việc hoán đổi thực phẩm có GI cao cho những thực phẩm có GI thấp hơn.

Chế độ ăn kiêng đường huyết thấp: Nên ăn gì và tránh ăn gì, v.v.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn kiêng đường huyết thấp: Nên ăn gì và tránh ăn gì, v.v.

Lợi ích của chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp

Tuân theo một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe, bao gồm:

Cách tuân theo chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp

Một chế độ ăn uống lành mạnh, có chỉ số đường huyết thấp nên bao gồm chủ yếu là thực phẩm có GI thấp, chẳng hạn như:

Thực phẩm không có giá trị GI hoặc có GI rất thấp cũng có thể được thưởng thức như một phần của chế độ ăn cân bằng đường huyết thấp. Chúng bao gồm:

Mặc dù không có loại thực phẩm nào bị giới hạn nghiêm ngặt trong chế độ ăn uống, nhưng nên hạn chế các loại thực phẩm có chỉ số GI cao.

Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn không có lactose: Thực phẩm nên ăn và tránh

Thực phẩm có GI cao bao gồm:

Tốt nhất, hãy cố gắng thay thế những thực phẩm này bằng những thực phẩm có chỉ số GI thấp hơn bất cứ khi nào có thể.

Tóm lược: Tuân theo một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp bao gồm việc hoán đổi các loại thực phẩm có chỉ số GI cao bằng các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp. Chế độ ăn kiêng có chỉ số đường huyết thấp có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tăng cường giảm cân trong thời gian ngắn.

Chỉ số đường huyết của thực phẩm

Xác định chỉ số GI của thực phẩm bạn thường ăn có thể hữu ích nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng có đường huyết thấp.

Dưới đây là giá trị GI cho một số thành phần:

Trái cây

Rau

Hạt

Cây họ đậu

Các sản phẩm từ sữa và các sản phẩm thay thế từ sữa

Chất ngọt

Tóm lược: Biết được vị trí các loại thực phẩm yêu thích của bạn có chỉ số đường huyết có thể giúp bạn theo một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp dễ dàng hơn nhiều.

Ảnh hưởng của quá trình nấu nướng và làm chín

Đối với một số loại thực phẩm, phương pháp nấu nướng được sử dụng có thể ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết.

Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.

Ví dụ, thực phẩm chiên có xu hướng chứa một lượng chất béo cao, có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường trong máu và làm giảm chỉ số GI.

Trong khi đó, quay và nướng có thể phá vỡ tinh bột kháng - một loại tinh bột chống lại quá trình tiêu hóa và thường được tìm thấy trong các loại thực phẩm như đậu, khoai tây và yến mạch - do đó làm tăng GI.

Ngược lại, đun sôi được cho là giúp giữ lại nhiều tinh bột kháng hơn và dẫn đến GI thấp hơn so với các phương pháp nấu ăn khác.

Bạn nấu các loại thực phẩm như mì ống hoặc gạo càng lâu thì khả năng tiêu hóa hàm lượng tinh bột của chúng càng lớn và do đó GI của chúng càng cao. Do đó, tốt nhất bạn chỉ nên nấu những loại thực phẩm này cho đến khi chúng đạt được kết cấu trắng sáng, nghĩa là chúng vẫn còn cứng khi cắn vào.

Ngoài phương pháp nấu được sử dụng, mức độ chín cũng có thể ảnh hưởng đến GI của một số loại trái cây, bao gồm cả chuối. Điều này là do lượng tinh bột kháng giảm trong quá trình chín, dẫn đến GI cao hơn.

Ví dụ, chuối chín hoàn toàn có GI là 51, trong khi chuối chưa chín có GI chỉ là 30.

Tóm lược: Mức độ chín, cũng như cách mà một số loại thực phẩm được nấu chín và chế biến, có thể ảnh hưởng đến GI của sản phẩm cuối cùng.

Tóm lược

Chỉ số đường huyết, hoặc GI, là một thước đo được sử dụng để xác định lượng thức ăn có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Một số yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số đường huyết của thực phẩm, bao gồm thành phần dinh dưỡng, độ chín, phương pháp nấu ăn và quy trình chế biến thực phẩm đã trải qua.

Thực hiện theo một chế độ ăn uống có chỉ số đường huyết thấp có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, vì nó có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm cholesterol và tăng giảm cân trong thời gian ngắn.

Chia sẻ bài viết này: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Chia sẻ

Các bài viết khác bạn có thể thích

Những người đang đọc “Chỉ số đường huyết: Nó là gì và cách sử dụng nó”, cũng thích những bài viết này:

Chủ đề

Duyệt qua tất cả các bài báo