血糖指数是一种经常用于促进更好的血糖管理的工具.
有几个因素会影响食物的升糖指数，包括其营养成分、烹饪方法、成熟度和经过的加工量.
血糖指数不仅可以帮助您提高对餐盘上食物的认识，还可以帮助减轻体重、降低血糖水平和降低胆固醇.
本文详细介绍了升糖指数，包括它是什么、它如何影响您的健康以及如何使用它.
什么是升糖指数?
升糖指数 (GI) 是用于衡量特定食物增加血糖水平的值.
食物分为低、中或高升糖食物，并按 0-100 的等级排列.
特定食物的 GI 越低，它对您的血糖水平的影响就越小.
这是三个 GI 评级:
- 低的: 55 或更少
- 中等的: 56–69
- 高的: 70或以上
富含精制碳水化合物和糖的食物消化得更快，通常具有高 GI，而富含蛋白质、脂肪或纤维的食物通常具有低 GI。不含碳水化合物的食物不指定 GI，包括肉类、鱼类、家禽、坚果、种子、草药、香料和油.
影响食物 GI 的其他因素包括成熟度、烹饪方法、所含糖的类型以及所经过的加工量.
请记住，升糖指数不同于升糖负荷 (GL).
与不考虑食物摄入量的 GI 不同，GL 考虑一份食物中碳水化合物的数量，以确定它如何影响血糖水平.
因此，在选择有助于维持健康血糖水平的食物时，必须同时考虑血糖指数和血糖负荷。.
概括: 血糖指数用于衡量特定食物对您的血糖水平的增加程度。 GI越高，对血糖水平的影响越大.
低糖饮食
低血糖饮食包括将高 GI 的食物换成低 GI 的食物.
低血糖饮食的好处
遵循低血糖饮食可能会带来多种健康益处，包括:
- 改善血糖调节. 许多研究发现，遵循低 GI 饮食可能会降低 2 型糖尿病患者的血糖水平并改善血糖管理.
- 体重减轻. 一些研究表明，遵循低 GI 饮食可能会增加短期体重减轻。需要更多的研究来确定它如何影响长期体重管理.
- 降低胆固醇水平. 遵循低 GI 饮食可能有助于降低总胆固醇和低密度脂蛋白（坏）胆固醇的水平，这两者都是心脏病的危险因素.
如何遵循低血糖饮食
健康、低血糖的饮食应主要包括低 GI 食物，例如:
- 水果: 苹果、浆果、橙子、柠檬、酸橙、葡萄柚
- 非淀粉类蔬菜: 西兰花、花椰菜、胡萝卜、菠菜、西红柿
- 全谷类: 藜麦、蒸粗麦粉、大麦、荞麦、法罗、燕麦
- 豆类: 扁豆、黑豆、鹰嘴豆、芸豆
没有 GI 值或具有非常低 GI 的食物也可以作为均衡的低血糖饮食的一部分享用。它们包括:
- 肉: 牛肉、野牛、羊肉、猪肉
- 海鲜: 金枪鱼、鲑鱼、虾、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼
- 家禽: 鸡、火鸡、鸭、鹅
- 油: 橄榄油、椰子油、鳄梨油、植物油
- 坚果: 杏仁、澳洲坚果、核桃、开心果
- 种子: 奇亚籽、芝麻、大麻籽、亚麻籽
- 草药和香料: 姜黄、黑胡椒、孜然、莳萝、罗勒、迷迭香、肉桂
虽然没有严格禁止饮食的食物，但应限制高 GI 的食物.
具有高 GI 的食物包括:
- 面包: 白面包、百吉饼、印度烤饼、皮塔饼
- 米: 白米、茉莉香米、阿波里奥米
- 谷物: 即食燕麦、早餐麦片
- 意大利面和面条: 千层面、意大利面、馄饨、通心粉、意大利细面条
- 淀粉类蔬菜: 土豆泥、土豆、炸薯条
- 焙烤食品: 蛋糕、甜甜圈、饼干、羊角面包、松饼
- 零食: 巧克力、饼干、微波炉爆米花、薯条、椒盐脆饼
- 含糖饮料: 苏打水、果汁、运动饮料
理想情况下，尽可能尝试用低 GI 的食物代替这些食物.
概括: 遵循低血糖饮食包括用低 GI 替代品替换高 GI 的食物。低血糖饮食可能有助于控制血糖水平、降低胆固醇并促进短期减肥.
食物升糖指数
如果您遵循低血糖饮食，确定您经常食用的食物的 GI 会很有用.
以下是一些成分的 GI 值:
水果
- 苹果: 36
- 草莓: 41
- 日期: 42
- 橙子: 43
- 香蕉: 51
- 芒果: 51
- 蓝莓: 53
- 菠萝: 59
- 西瓜: 76
蔬菜
- 胡萝卜（水煮): 39
- 大蕉（煮): 66
- 红薯（煮熟): 63
- 南瓜（水煮): 74
- 土豆（煮熟）): 78
谷物
- 大麦: 28
- 藜麦: 53
- 燕麦片: 55
- 库斯库斯: 65
- 爆米花: 65
- 糙米: 68
- 白米: 73
- 全麦面包: 74
- 白面包: 75
豆类
- 大豆: 16
- 芸豆: 24
- 鹰嘴豆: 28
- 扁豆: 32
乳制品和乳制品替代品
- 豆浆: 34
- 脱脂牛奶: 37
- 全脂牛奶: 39
- 冰淇淋: 51
- 米浆: 86
甜味剂
- 果糖: 15
- 椰子糖: 54
- 枫糖浆: 54
- 蜂蜜: 61
- 蔗糖: 65
概括: 知道你最喜欢的食物在升糖指数上的位置可以让你更容易遵循低升糖饮食.
烹饪和成熟的影响
对于某些食物，使用的烹饪方法会影响升糖指数.
例如，油炸食品往往含有大量脂肪，这会减缓血液中糖分的吸收并降低 GI.
同时，烘烤和烘烤会分解抗性淀粉——一种抗消化的淀粉，常见于豆类、土豆和燕麦等食物中——从而增加 GI.
相反，与其他烹饪方法相比，煮沸被认为有助于保留更多的抗性淀粉并导致较低的 GI.
煮面食或米饭等食物的时间越长，它们的淀粉含量的消化率就越高，因此它们的 GI 就越高。因此，最好只烹饪这些食物直到它们达到有嚼劲的质地，这意味着它们在咬入时仍然坚固.
除了使用的烹饪方法外，成熟度也可能影响一些水果的 GI，包括香蕉。这是因为在成熟过程中抗性淀粉的量会减少，从而导致更高的 GI.
例如，完全成熟的香蕉的 GI 为 51，而未成熟的香蕉的 GI 仅为 30.
概括: 成熟度以及某些食物的烹饪和准备方式会影响最终产品的 GI.
概括
血糖生成指数或 GI 是用于确定多少食物会影响您的血糖水平的量度.
影响食物升糖指数的因素有很多，包括营养成分、成熟度、烹饪方法和加工量.
遵循低血糖饮食可能会带来多种健康益处，因为它可以帮助平衡血糖水平、降低胆固醇并增加短期体重减轻.
