Glykemický index je nástroj, který se často používá k podpoře lepšího řízení krevního cukru.
Na glykemický index potraviny má vliv několik faktorů, včetně složení živin, způsobu vaření, zralosti a množství zpracování, které prošlo.
Glykemický index může nejen pomoci zvýšit vaše povědomí o tom, co si dáváte na talíř, ale také podpořit hubnutí, snížit hladinu cukru v krvi a snížit hladinu cholesterolu.
Tento článek se blíže podívá na glykemický index, včetně toho, co to je, jak může ovlivnit vaše zdraví a jak jej používat.
Jaký je glykemický index?
Glykemický index (GI) je hodnota používaná k měření toho, jak moc konkrétní potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Potraviny jsou klasifikovány jako potraviny s nízkým, středním nebo vysokým glykemickým indexem a jsou seřazeny na stupnici 0–100.
Čím nižší je GI konkrétní potraviny, tím méně může ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Zde jsou tři hodnocení GI:
- Nízký: 55 nebo méně
- Střední: 56–69
- Vysoký: 70 nebo vyšší
Potraviny s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů a cukru se tráví rychleji a často mají vysoký GI, zatímco potraviny s vysokým obsahem bílkovin, tuků nebo vlákniny mají obvykle nízký GI. Potraviny, které neobsahují žádné sacharidy, nemají přiřazený GI a zahrnují maso, ryby, drůbež, ořechy, semena, bylinky, koření a oleje.
Mezi další faktory, které ovlivňují GI potravin, patří zralost, způsob vaření, typ cukru, který obsahuje, a množství zpracování, které prošlo.
Mějte na paměti, že glykemický index se liší od glykemického zatížení (GL).
Na rozdíl od GI, který nebere v úvahu množství snědeného jídla, GL faktory v počtu sacharidů v porci jídla určují, jak může ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Z tohoto důvodu je důležité při výběru potravin brát v úvahu jak glykemický index, tak glykemickou zátěž, aby se podpořila zdravá hladina cukru v krvi.
souhrn: Glykemický index se používá k měření toho, jak moc konkrétní potravina zvyšuje hladinu cukru v krvi. Čím vyšší GI, tím větší vliv na hladinu cukru v krvi.
Nízkoglykemická dieta
Nízkoglykemická dieta zahrnuje výměnu potravin s vysokým GI za potraviny s nižším GI.
Výhody nízkoglykemické diety
Nízkoglykemická dieta může nabídnout několik zdravotních výhod, včetně:
- Zlepšená regulace krevního cukru. Mnoho studií zjistilo, že dodržování diety s nízkým GI může snížit hladinu cukru v krvi a zlepšit řízení hladiny cukru v krvi u lidí s diabetem 2.
- Zvýšená ztráta hmotnosti. Některé výzkumy ukazují, že dodržování diety s nízkým GI může zvýšit krátkodobý úbytek hmotnosti. Je zapotřebí více studií, aby se zjistilo, jak to ovlivňuje dlouhodobé řízení hmotnosti.
- Snížená hladina cholesterolu. Dodržování diety s nízkým GI může pomoci snížit hladiny celkového i LDL (špatného) cholesterolu, což jsou oba rizikové faktory pro srdeční onemocnění.
Jak dodržovat nízkoglykemickou dietu
Zdravá nízkoglykemická strava by měla obsahovat převážně potraviny s nízkým GI, jako např:
- Ovoce: jablka, bobule, pomeranče, citrony, limetky, grapefruity
- Neškrobová zelenina: brokolice, květák, mrkev, špenát, rajčata
- Celá zrna: quinoa, kuskus, ječmen, pohanka, farro, oves
- Luštěniny: čočka, černé fazole, cizrna, fazole
Potraviny bez hodnoty GI nebo s velmi nízkým GI si lze také vychutnat jako součást vyvážené nízkoglykemické diety. Obsahují:
- Maso: hovězí, bizon, jehněčí, vepřové
- Plody moře: tuňák, losos, krevety, makrela, ančovičky, sardinky
- Drůbež: kuře, krůta, kachna, husa
- Oleje: olivový olej, kokosový olej, avokádový olej, rostlinný olej
- Ořechy: mandle, makadamové ořechy, vlašské ořechy, pistácie
- Semena: chia semínka, sezamová semínka, konopná semínka, lněná semínka
- Bylinky a koření: kurkuma, černý pepř, kmín, kopr, bazalka, rozmarýn, skořice
Přestože žádné potraviny nejsou v dietě přísně zakázány, potraviny s vysokým GI by měly být omezeny.
Doporučené čtení: Bezlaktózová dieta: Potraviny, které je třeba jíst a kterým se vyhnout
Mezi potraviny s vysokým GI patří:
- Chléb: bílý chléb, bagely, naan, pita chléb
- Rýže: bílá rýže, jasmínová rýže, rýže arborio
- Cereálie: instantní oves, snídaňové cereálie
- Těstoviny a nudle: lasagne, špagety, ravioli, makarony, fettuccine
- Škrobová zelenina: bramborová kaše, brambory, hranolky
- Pečené dobroty: dort, koblihy, sušenky, croissanty, muffiny
- Svačiny: čokoláda, krekry, popcorn do mikrovlnky, chipsy, preclíky
- Nápoje slazené cukrem: soda, ovocné šťávy, sportovní nápoje
V ideálním případě se snažte tyto potraviny nahradit potravinami, které mají nižší GI, kdykoli je to možné.
souhrn: Dodržování nízkoglykemické diety zahrnuje výměnu potravin, které mají vysoký GI, za alternativy s nízkým GI. Nízkoglykemická dieta může pomoci řídit hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu a podpořit krátkodobý úbytek hmotnosti.
Glykemický index potravin
Stanovení GI potravin, které často jíte, může být užitečné, pokud dodržujete nízkoglykemickou dietu.
Zde jsou hodnoty GI pro několik složek:
Ovoce
- jablka: 36
- Jahody: 41
- Termíny: 42
- Pomeranče: 43
- Banán: 51
- Mango: 51
- Borůvky: 53
- Ananas: 59
- Vodní meloun: 76
Zelenina
- Mrkev (vařená): 39
- Jitrocel (vařený): 66
- Batáty (vařené): 63
- Dýně (vařená): 74
- Brambory (vařené): 78
Zrna
- Ječmen: 28
- Quinoa: 53
- Ovesné vločky: 55
- kuskus: 65
- Popcorn: 65
- hnědá rýže: 68
- bílá rýže: 73
- Celozrnný chléb: 74
- bílý chléb: 75
Luštěniny
- Sójové boby: 16
- Fazole: 24
- Cizrna: 28
- Čočka: 32
Mléčné výrobky a alternativy mléčných výrobků
- Sójové mléko: 34
- Odstředěné mléko: 37
- Plnotučné mléko: 39
- Zmrzlina: 51
- Rýžové mléko: 86
Sladidla
- Fruktóza: 15
- Kokosový cukr: 54
- Javorový sirup: 54
- Miláček: 61
- Stolní cukr: 65
souhrn: Vědět, kde vaše oblíbená jídla spadají na glykemický index, může výrazně usnadnit dodržování nízkoglykemické diety.
Účinky vaření a zrání
U některých potravin může použitý způsob vaření ovlivnit glykemický index.
Například smažená jídla mají tendenci obsahovat velké množství tuku, což může zpomalit vstřebávání cukru v krevním řečišti a snížit GI.
Doporučené čtení: Vegetariánský keto dietní plán: Výhody, rizika, seznamy potravin a další informace
Mezitím může pražení a pečení rozložit rezistentní škrob – typ škrobu, který odolává trávení a běžně se vyskytuje v potravinách, jako jsou luštěniny, brambory a oves – a tím se zvyšuje GI.
Naopak se předpokládá, že vaření pomáhá udržet více rezistentního škrobu a vede k nižšímu GI ve srovnání s jinými metodami vaření.
Čím déle vaříte potraviny, jako jsou těstoviny nebo rýže, tím větší je stravitelnost jejich obsahu škrobu, a tím i vyšší GI. Proto je nejlepší tato jídla vařit pouze do té doby, než dosáhnou textury al dente, což znamená, že jsou stále pevné, když se do nich zakousnou.
Kromě použitého způsobu vaření může stupeň zralosti ovlivnit také GI některých druhů ovoce, včetně banánů. Množství rezistentního škrobu se totiž během procesu zrání snižuje, což vede k vyššímu GI.
Například plně vyzrálé banány mají GI 51, zatímco nedozrálé banány mají GI pouhých 30.
souhrn: Stupeň zralosti, stejně jako způsob, jakým jsou některé potraviny vařeny a připravovány, mohou ovlivnit GI konečného produktu.
Souhrn
Glykemický index neboli GI je měřítkem, které se používá k určení toho, kolik jídla může ovlivnit hladinu cukru v krvi.
Na glykemický index potraviny má vliv několik faktorů, včetně složení živin, zralosti, způsobu vaření a množství zpracování, které prošlo.
Nízkoglykemická dieta může nabídnout několik zdravotních výhod, protože může pomoci vyrovnat hladinu cukru v krvi, snížit hladinu cholesterolu a zvýšit krátkodobý úbytek hmotnosti.
