3 proste kroki, aby schudnąć tak szybko, jak to możliwe. Czytaj teraz

Indeks glikemiczny

Jaki jest indeks glikemiczny i jak z niego korzystać

Indeks glikemiczny (GI) to wartość używana do pomiaru, jak bardzo konkretna żywność podnosi poziom cukru we krwi. Ten artykuł zawiera przegląd wszystkiego, co musisz wiedzieć o indeksie glikemicznym, w tym popularnych produktów spożywczych i ich wartości IG.

Oparte na dowodach
Ten artykuł jest oparty na dowodach naukowych, napisanych przez ekspertów i sprawdzonych przez ekspertów.
Przyglądamy się obu stronom sporu i staramy się być obiektywni, bezstronni i uczciwi.
Indeks glikemiczny: co to jest i jak z niego korzystać
Ostatnia aktualizacja 17 stycznia 2023 i ostatnia recenzja przez eksperta 30 listopada 2021.

Indeks glikemiczny to narzędzie, które jest często wykorzystywane do promowania lepszego zarządzania poziomem cukru we krwi.

Indeks glikemiczny: co to jest i jak z niego korzystać

Kilka czynników wpływa na indeks glikemiczny żywności, w tym jej skład odżywczy, sposób gotowania, dojrzałość i stopień przetworzenia, jakie zostało poddane.

Indeks glikemiczny może nie tylko zwiększyć twoją świadomość tego, co kładziesz na talerzu, ale także przyspieszyć utratę wagi, obniżyć poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu.

W tym artykule przyjrzymy się bliżej indeksowi glikemicznemu, w tym co to jest, jak może wpływać na twoje zdrowie i jak z niego korzystać.

Spis treści

Jaki jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (GI) to wartość używana do pomiaru, jak bardzo konkretna żywność podnosi poziom cukru we krwi.

Żywność jest klasyfikowana jako żywność o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym i klasyfikowana w skali od 0 do 100.

Im niższy indeks glikemiczny określonej żywności, tym mniej może wpływać na poziom cukru we krwi.

Oto trzy oceny GI:

Pokarmy bogate w rafinowane węglowodany i cukier są szybciej trawione i często mają wysoki IG, podczas gdy pokarmy bogate w białko, tłuszcz lub błonnik zazwyczaj mają niski IG. Żywność, która nie zawiera węglowodanów, nie ma przypisanego IG i obejmuje mięso, ryby, drób, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy i oleje.

Inne czynniki wpływające na OG żywności obejmują dojrzałość, metodę gotowania, rodzaj zawartego cukru i stopień przetworzenia, jakie zostało poddane.

Należy pamiętać, że indeks glikemiczny różni się od ładunku glikemicznego (GL).

W przeciwieństwie do GI, który nie bierze pod uwagę ilości zjedzonego jedzenia, GL uwzględnia liczbę węglowodanów w porcji jedzenia, aby określić, jak może wpływać na poziom cukru we krwi.

Z tego powodu ważne jest uwzględnienie zarówno indeksu glikemicznego, jak i ładunku glikemicznego przy wyborze produktów spożywczych, które pomogą utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi.

Streszczenie: Indeks glikemiczny służy do pomiaru, o ile konkretna żywność podnosi poziom cukru we krwi. Im wyższy IG, tym większy wpływ na poziom cukru we krwi.

Dieta niskoglikemiczna

Dieta niskoglikemiczna polega na zamianie pokarmów o wysokim IG na te o niższym IG.

Dieta niskoglikemiczna: Co jeść, czego unikać i nie tylko
Sugerowane dla Ciebie: Dieta niskoglikemiczna: Co jeść, czego unikać i nie tylko

Korzyści z diety niskoglikemicznej

Przestrzeganie diety niskoglikemicznej może przynieść kilka korzyści zdrowotnych, w tym:

Jak przestrzegać diety niskoglikemicznej

Zdrowa dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna składać się głównie z produktów o niskim IG, takich jak:

Pokarmy bez wartości IG lub o bardzo niskim IG mogą być również spożywane jako część zrównoważonej diety o niskim indeksie glikemicznym. Zawierają:

Chociaż żadne produkty spożywcze nie są ściśle zabronione w diecie, produkty o wysokim IG powinny być ograniczone.

Sugerowane dla Ciebie: Dieta bez laktozy: Pokarmy do jedzenia, których należy unikać

Pokarmy o wysokim IG obejmują:

Najlepiej, jeśli to możliwe, spróbuj zastąpić te produkty żywnością o niższym IG.

Streszczenie: Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym polega na zamianie żywności o wysokim IG na alternatywy o niskim IG. Dieta niskoglikemiczna może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i przyspieszyć krótkotrwałą utratę wagi.

Indeks glikemiczny żywności

Określanie IG pokarmów, które często spożywasz, może być przydatne, jeśli stosujesz dietę niskoglikemiczną.

Oto wartości IG dla kilku składników:

Owoce

Warzywa

Ziarna

Rośliny strączkowe

Produkty mleczne i alternatywy dla produktów mlecznych

Słodziki

Streszczenie: Wiedza o tym, gdzie Twoje ulubione potrawy znajdują się na indeksie glikemicznym, może znacznie ułatwić przestrzeganie diety niskoglikemicznej.

Efekty gotowania i dojrzewania

W przypadku niektórych produktów stosowana metoda gotowania może wpływać na indeks glikemiczny.

Sugerowane dla Ciebie: Plan wegetariańskiej diety keto: Korzyści, ryzyko, lista produktów spożywczych i wiele więcej

Na przykład smażone potrawy zwykle zawierają duże ilości tłuszczu, co może spowolnić wchłanianie cukru do krwiobiegu i zmniejszyć GI.

Tymczasem pieczenie i pieczenie może rozkładać oporną skrobię – rodzaj skrobi, która jest odporna na trawienie i jest powszechnie spotykana w żywności, takiej jak rośliny strączkowe, ziemniaki i owies – zwiększając w ten sposób IG.

I odwrotnie, uważa się, że gotowanie pomaga zachować więcej odpornej skrobi i prowadzi do niższego IG w porównaniu z innymi metodami gotowania.

Im dłużej gotujesz potrawy, takie jak makaron lub ryż, tym większa jest strawność zawartej w nich skrobi, a tym samym wyższy ich IG. W związku z tym najlepiej gotować te produkty tylko do momentu, gdy osiągną konsystencję al dente, co oznacza, że nadal są jędrne podczas gryzienia.

Oprócz zastosowanej metody gotowania, stopień dojrzałości może również wpływać na GI niektórych owoców, w tym bananów. Dzieje się tak, ponieważ ilość odpornej skrobi zmniejsza się podczas procesu dojrzewania, co prowadzi do wyższego GI.

Na przykład banany w pełni dojrzałe mają IG 51, podczas gdy niedojrzałe banany mają IG zaledwie 30.

Streszczenie: Stopień dojrzałości, a także sposób, w jaki niektóre potrawy są gotowane i przygotowywane, mogą wpływać na OG produktu końcowego.

Streszczenie

Indeks glikemiczny lub GI jest miarą używaną do określenia, jak dużo jedzenia może wpływać na poziom cukru we krwi.

Kilka czynników wpływa na indeks glikemiczny żywności, w tym skład składników odżywczych, dojrzałość, sposób gotowania i stopień przetworzenia, jakie zostało poddane.

Stosowanie diety niskoglikemicznej może przynieść szereg korzyści zdrowotnych, ponieważ może pomóc zrównoważyć poziom cukru we krwi, obniżyć poziom cholesterolu i zwiększyć krótkotrwałą utratę wagi.

Udostępnij ten artykuł: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Dzielić

Więcej artykułów, które mogą Ci się spodobać

Osoby, które czytają “Indeks glikemiczny: co to jest i jak z niego korzystać”, uwielbiają też te artykuły:

Tematy

Przeglądaj wszystkie artykuły