Den lavglykemiske (lav GI) dietten er basert på konseptet med den glykemiske indeksen (GI).
Studier har vist at lav-GI-dietten kan føre til vekttap, redusere blodsukkernivået og redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.
Måten den rangerer matvarer på har imidlertid blitt kritisert for å være upålitelig og ikke reflektere matens generelle sunnhet.
Denne artikkelen gir en detaljert gjennomgang av dietten med lav GI, inkludert hva den er, hvordan du følger den, og dens fordeler og ulemper.
Innholdsfortegnelse
Hva er den glykemiske indeksen (GI)?
Karbohydrater finnes i brød, frokostblandinger, frukt, grønnsaker og meieriprodukter. De er en viktig del av et sunt kosthold.
Når du spiser hvilken som helst type karbohydrater, bryter fordøyelsessystemet det ned til enkle sukkerarter som kommer inn i blodet.
Ikke alle karbohydrater er like, da ulike typer har unike effekter på blodsukkeret.
Den glykemiske indeksen (GI) er et målesystem som rangerer matvarer i henhold til deres effekt på blodsukkernivået. Den ble opprettet på begynnelsen av 1980-tallet av Dr. David Jenkins, en kanadisk professor.
Ratene som ulike matvarer øker blodsukkernivået med, er rangert i forhold til absorpsjonen av 50 gram ren glukose. Ren glukose brukes som referansemat og har en GI-verdi på 100.
De tre GI-vurderingene er:
- Lav: 55 eller færre
- Medium: 56–69
- Høy: 70 eller mer
Mat med lav GI-verdi er det foretrukne valget. De fordøyes og absorberes sakte, noe som forårsaker en langsommere og mindre økning i blodsukkernivået.
På den annen side bør matvarer med høy GI-verdi begrenses. De fordøyes og absorberes raskt, noe som resulterer i en rask økning og fall i blodsukkernivået.
Du kan bruke denne databasen til å finne GI-verdien (og glykemisk belastning, beskrevet nedenfor) for vanlige matvarer.
Det er viktig å merke seg at matvarer kun tildeles en GI-verdi hvis de inneholder karbohydrater. Derfor vil mat uten karbohydrater ikke bli funnet på GI-lister. Eksempler på disse matvarene inkluderer:
- storfekjøtt
- kylling
- fisk
- egg
- urter
- krydder
Sammendrag: Den glykemiske indeksen (GI) er et rangeringssystem som klassifiserer matvarer som inneholder karbohydrater etter deres effekt på blodsukkernivået. Den ble opprettet på begynnelsen av 1980-tallet av Dr. David Jenkins.
Faktorer som påvirker den glykemiske indeksen til en matvare
Flere faktorer kan påvirke GI-verdien til en mat eller et måltid, inkludert:
- Type sukker den inneholder. Det er en misforståelse at alle sukkerarter har høy GI. GI av sukker varierer fra så lavt som 23 for fruktose til opptil 105 for maltose. Derfor avhenger matens GI delvis av hvilken type sukker den inneholder.
- Strukturen til stivelsen. Stivelse er en karbohydrat som består av to molekyler - amylose og amylopektin. Amylose er vanskelig å fordøye, mens amylopektin er lett fordøyelig. Matvarer med høyere amyloseinnhold vil ha lavere GI.
- Hvor raffinert karbohydratet er. Bearbeidingsmetoder som sliping og rulling forstyrrer amylose- og amylopektinmolekyler, og øker GI. Generelt sett, jo mer bearbeidet en matvare er, desto høyere GI.
- Næringssammensetning. Tilsetning av protein eller fett til et måltid kan bremse fordøyelsen og bidra til å redusere den glykemiske responsen på et måltid.
- Matlagingsmetode. Tilberedning og matlagingsteknikker kan også påvirke GI. Vanligvis, jo lenger maten er tilberedt, desto raskere vil sukkeret fordøyes og absorberes, noe som øker GI.
- Modenhet. Umoden frukt inneholder komplekse karbohydrater som brytes ned til sukker når frukten modnes. Jo modnere frukten er, desto høyere GI. For eksempel har en umoden banan en GI på 30, mens en overmoden banan har en GI på 48.
Sammendrag: GI-verdien til en matvare eller et måltid påvirkes av flere faktorer, inkludert typen sukker den inneholder, strukturen til stivelsen, tilberedningsmetoden og modningsnivået.
Mengden karbohydrater er også viktig
Hastigheten med hvilken mat øker blodsukkernivået avhenger av tre faktorer: hvilke typer karbohydrater de inneholder, næringssammensetningen deres og mengden du spiser.
Foreslått for deg: Middelhavsdiett: Nybegynnerguide og måltidsplan
Imidlertid er GI et relativt mål som ikke tar hensyn til mengden mat som spises. Det er ofte kritisert av denne grunn.
For å løse dette ble vurderingen for glykemisk belastning (GL) utviklet.
GL er et mål på hvordan en karbohydrat påvirker blodsukkernivået, tar hensyn til både type (GI) og mengde (gram per porsjon).
I likhet med GI har GL tre klassifiseringer:
- Lav: 10 eller færre
- Medium: 11–19
- Høy: 20 eller mer
GI er fortsatt den viktigste faktoren å vurdere når du følger lav-GI-dietten.
Glycemic Index Foundation, en australsk ideell organisasjon som øker bevisstheten om lav-GI-dietten, anbefaler imidlertid at folk også overvåker GL og tar sikte på å holde den totale daglige GL under 100.
Ellers er den enkleste måten å sikte på en GL under 100 å velge mat med lav GI når det er mulig og konsumere dem med måte.
Sammendrag: Den glykemiske belastningen (GL) er et mål på typen og mengden av karbohydratene du spiser. Når du følger dietten med lav GI, anbefales det at du holder din daglige GL under 100.
Diett med lav glykemisk indeks og diabetes
Diabetes er en kompleks sykdom som rammer millioner av mennesker over hele verden.
De som har diabetes er ikke i stand til å behandle sukker effektivt, noe som kan gjøre det vanskelig å opprettholde sunne blodsukkernivåer.
God blodsukkerkontroll bidrar imidlertid til å forhindre og forsinke utbruddet av komplikasjoner, inkludert hjertesykdom, hjerneslag og skade på nerver og nyrer.
Flere studier tyder på at dietter med lavt GI reduserer blodsukkernivået hos personer med diabetes.
En 2019-gjennomgang av 54 studier konkluderte med at dietter med lav GI reduserte hemoglobin A1C (en langsiktig markør for blodsukkerkontroll), kroppsvekt og fastende blodsukkernivåer hos personer med prediabetes eller diabetes.
I tillegg har en del forskning knyttet høy GI dietter med en større risiko for å utvikle type 2 diabetes. En studie på over 205 000 mennesker fant at de med høyest GI-dietter hadde opptil 33 % større risiko for å utvikle type 2-diabetes enn de som spiste de laveste GI-diettene.
Foreslått for deg: En lav-karbo måltidsplan og meny for å forbedre helsen din
En systematisk gjennomgang av 24 studier rapporterte at for hvert femte GI-poeng økte risikoen for å utvikle type 2-diabetes med 8%.
Dietten med lav GI kan også forbedre graviditetsresultatene hos kvinner med svangerskapsdiabetes, en form for diabetes som oppstår under svangerskapet.
Dessuten har lav-GI-dietten vist seg å redusere risikoen for makrosomi med 73 %. Dette er en tilstand der nyfødte har en fødselsvekt over 8 pounds og 13 unser, og det er assosiert med en rekke kort- og langsiktige komplikasjoner for mor og baby.
Sammendrag: Dietten med lav GI ser ut til å redusere blodsukkernivået hos personer med diabetes. Dietter med høyere GI har også vært assosiert med økt risiko for type 2 diabetes.
Andre fordeler med en diett med lav glykemisk indeks
Studier har vist at dietten med lav GI også kan ha andre helsemessige fordeler:
- Forbedret kolesterolnivå. En studie viste at dietter med lav GI reduserer totalt kolesterol med 9,6 % og LDL (dårlig) kolesterol med 8,6 %. LDL-kolesterol er også assosiert med økt risiko for hjertesykdom og hjerneslag.
- Kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Noen bevis tyder på at dietter med lav GI kan fremme fetttap. Mer forskning er imidlertid nødvendig for å avgjøre om dietter med lav GI er effektive for langsiktig vekttap.
- Kan redusere risikoen for kreft. Noen studier tyder på at personer som spiser høy-GI-dietter har større sannsynlighet for å utvikle visse typer kreft, inkludert endometrie-, kolorektal- og brystkreft, sammenlignet med personer på lav-GI-dietter.
- Kan redusere risikoen for hjertesykdom. Nyere forskning har sterkt assosiert høy GI og GL dietter med økt risiko for hjertesykdom.
Sammendrag: Dietter med lav GI har vært assosiert med reduksjon i vekt og kolesterol. På den annen side har dietter med høyt GI vært knyttet til hjertesykdom og økt risiko for visse kreftformer.
Mat å spise på dietten med lav glykemisk indeks
Det er ikke nødvendig å telle kalorier eller spore protein, fett eller karbohydrater på lav-GI-dietten.
Foreslått for deg: En keto-diett måltidsplan og meny som kan forvandle kroppen din
I stedet innebærer lav-GI-dietten å bytte mat med høy GI med lav-GI-alternativer.
Det er nok av sunn og næringsrik mat å velge mellom. Du bør bygge kostholdet ditt rundt følgende matvarer med lav GI:
- Brød: fullkorn, flerkorn, rug, surdeig
- Frokostblandinger: stålkuttet havre, kli flak
- Frukt: epler, jordbær, aprikoser, fersken, plommer, pærer, kiwi, tomater og mer
- Grønnsaker: gulrøtter, brokkoli, blomkål, selleri, zucchini og mer
- Stivelsesholdige grønnsaker: søtpoteter med appelsinkjøtt, mais, yams, vintersquash
- Belgvekster: linser, kikerter, bakte bønner, smørbønner, kidneybønner og mer
- Pasta og nudler: pasta, soba nudler, vermicelli nudler, ris nudler
- Ris: basmati, Doongara, langkornet, brun
- Korn: quinoa, bygg, perle couscous, bokhvete, freekeh, semulegryn
- Meieri og melkeerstatninger: melk, ost, yoghurt, kokosmelk, soyamelk, mandelmelk
Følgende matvarer inneholder få eller ingen karbohydrater og har derfor ingen GI-verdi. Disse matvarene kan inkluderes som en del av dietten med lav GI:
- Fisk og sjømat: inkludert laks, ørret, tunfisk, sardiner og reker
- Andre animalske produkter: inkludert biff, kylling, svinekjøtt, lam og egg
- Nøtter: som mandler, cashewnøtter, pistasjnøtter, valnøtter og macadamianøtter
- Fett og oljer: inkludert olivenolje, smør og avokado
- Urter og krydder: som hvitløk, basilikum, dill, salt og pepper
Sammendrag: Dietten med lav GI innebærer å bytte mat med høy GI med alternativer med lav GI. For et balansert kosthold, spis alternativer med lav GI fra hver av matvaregruppene.
Mat å unngå på dietten med lav glykemisk indeks
Ingenting er strengt forbudt på dietten med lav GI.
Men prøv å erstatte disse matvarene med høy GI med lav GI-alternativer så mye som mulig:
- Brød: hvitt brød, bagels, naan, tyrkisk brød, franske baguetter, libanesisk brød
- Frokostblandinger: instant havre, Rice Krispies, Cocoa Krispies, Corn Flakes, Froot Loops
- Stivelsesholdige grønnsaker: Désirée og Red Pontiac potetvarianter, instant potetmos
- Pasta og nudler: maispasta og instant nudler
- Ris: Jasmin, Arborio (brukt i risotto), Calrose, middels korn hvit
- Melkerstatninger: rismelk og havremelk
- Frukt: vannmelon
- Velsmakende snacks: riskeeks, mais-tynner, riskaker, kringler, maischips
- Kaker og annet godteri: scones, smultringer, cupcakes, kjeks, vafler, kaker
- Annen: gelébønner, lakris, Gatorade, Lucozade
Sammendrag: For å følge dietten med lav GI, begrense inntaket av maten med høy GI oppført ovenfor og erstatte dem med alternativer med lav GI.
##1-ukers prøvemeny for dietten med lav glykemisk indeks {#sample-menu-for-1-week} Denne prøvemenyen viser hvordan 1 uke på dietten med lav GI kan se ut.
Juster gjerne dette eller legg til snacks med lav GI basert på dine egne behov og preferanser.
Mandag
- Frokost: havregryn laget med havregryn, melk, gresskarfrø og hakket, fersk frukt med lav GI
- Lunsj: kyllingsandwich på grovt brød, servert med salat
- Middag: biff rørt med grønnsaker, servert med langkornet ris
Tirsdag
- Frokost: fullkornstoast med avokado, tomat og røkelaks
- Lunsj: minestronesuppe med en skive grovt brød
- Middag: Grillet fisk servert med dampet brokkoli og grønne bønner
Onsdag
- Frokost: omelett med sopp, spinat, tomat og ost
- Lunsj: laks, ricotta og quinoa kopper med en salat
- Middag: hjemmelaget pizza med grovt brød
Torsdag
- Frokost: smoothie med bær, melk, gresk yoghurt og kanel
- Lunsj: kyllingpastasalat laget med fullkornspasta
- Middag: hjemmelagde burgere med biffkaker og grønnsaker på rundstykker av fullkorn
Fredag
- Frokost: fruktig quinoagrøt med eple og kanel
- Lunsj: ristet tunfisksalatsmørbrød på grovbrød
- Middag: Kylling og kikertkarri med basmatiris
Lørdag
- Frokost: egg med røkelaks og tomater på fullkornstoast
- Lunsj: fullkornswrap med egg og salat
- Middag: grillet lammekoteletter med grønt og most gresskar
Søndag
- Frokost: bokhvete pannekaker med bær
- Lunsj: brun ris og tunfisksalat
- Middag: biffkjøttboller servert med grønnsaker og brun ris
Sammendrag: Eksempelmåltidsplanen ovenfor viser hvordan 1 uke på lav-GI-dietten kan se ut. Du kan imidlertid justere planen for å passe din smak og kostholdspreferanser.
Sunn snacks med lav glykemisk indeks
Hvis du finner deg selv sulten mellom måltidene, her er noen sunne snacks med lav GI:
- en håndfull usaltede nøtter
- et stykke frukt med nøttesmør
- gulrotpinner med hummus
- en kopp bær eller druer servert med noen få terninger ost
- Gresk yoghurt med skivede mandler
- epleskiver med mandelsmør eller peanøttsmør
- et hardkokt egg
- lav GI-rester fra kvelden før
Sammendrag: Å spise snacks mellom måltidene er tillatt på dietten med lav GI. Noen sunne snacksideer er listet opp ovenfor.
Ulemper med dietten med lav glykemisk indeks
Selv om kostholdet med lav GI har flere fordeler, har det også flere ulemper.
Foreslått for deg: Vegetarisk kosthold for vekttap: Matliste og måltidsplan
For det første gir ikke GI et fullstendig ernæringsbilde. Det er viktig å også vurdere fett-, protein-, sukker- og fiberinnholdet i en matvare, uavhengig av dens GI.
For eksempel er GI på frosne pommes frites 75. Noen varianter bakt potet, et sunnere alternativ, har en GI på 93 eller mer.
Det er mange usunne matvarer med lav GI, for eksempel en Twix-bar (GI 44) og iskrem (GI 27–55 for versjoner med lavt fettinnhold).
En annen ulempe er at GI måler effekten av en enkelt matvare på blodsukkernivået. Imidlertid blir de fleste matvarer inntatt som en del av et større blandet måltid, noe som gjør GI vanskelig å forutsi under disse omstendighetene.
Til slutt, som nevnt tidligere, tar ikke GI hensyn til antall karbohydrater du spiser. Dette er imidlertid en viktig faktor for å bestemme effekten deres på blodsukkernivået.
For eksempel har vannmelon en høy GI på 72–80 og vil derfor ikke anses som det beste alternativet når du følger en diett med lav GI.
Vannmelon har imidlertid også et lavt karboinnhold, som inneholder under 8 gram karbohydrater per 100 gram. En typisk porsjon vannmelon har en lav GL på 4–5 og en minimal effekt på blodsukkernivået.
Dette fremhever at bruk av GI isolert kanskje ikke alltid er den beste prediktoren for blodsukkernivået. Det er viktig å også vurdere karboinnholdet og GL i en matvare.
Sammendrag: Dietten med lav GI har sine ulemper. GI kan være vanskelig å beregne, det reflekterer ikke alltid matens sunnhet, og det tar ikke hensyn til antall forbrukte karbohydrater.
Sammendrag
Den lavglykemiske (lav GI) dietten innebærer å bytte mat med høy GI med lav GI-alternativer.
Det har flere potensielle helsemessige fordeler, inkludert å redusere blodsukkernivået, hjelpe vekttap og redusere risikoen for hjertesykdom og type 2 diabetes.
Imidlertid har dietten også flere ulemper.
På slutten av dagen er det viktig å innta et sunt, balansert kosthold basert på en rekke hel og ubearbeidet mat, uavhengig av deres GI.
Foreslått for deg: Vegetarisk keto-diettplan: Fordeler, risikoer, matlister og mer
