Ammettiamolo, costruire muscoli è difficile, indipendentemente dalla "dieta" che segui. E sostenere i tuoi sforzi atletici con una dieta a base vegetale può essere anche una sfida, soprattutto se sei diventato vegano solo di recente.
Anche se hai lottato con la costruzione muscolare in passato (mentre a base vegetale o meno), sono sicuro che puoi costruire muscoli quando applichi le seguenti strategie, abitudini, cibi ed esercizi necessari per raggiungere i tuoi obiettivi.
E tutto inizia con l'alimentazione.
Indice
Capire il tuo fabbisogno calorico
La tua ricerca per costruire muscoli con una dieta a base vegetale si basa sulla comprensione del tuo vero fabbisogno calorico e di macronutrienti. Non indovinare, stimare o presumere caratteristiche sulle tue abitudini attuali, ma dati reali e grezzi basati su chi sei e cosa fai.
Che tu ci creda o no, è molto più facile da capire di quanto tu possa pensare.
Inizia con la ricerca del tuo metabolismo basale (BMR) utilizzando l'equazione di Harris-Benedict. BMR è la quantità di calorie che consumi semplicemente esistendo, in base al tuo sesso, età, altezza e peso.
Combina quel numero con il tuo livello di attività effettivo, qualsiasi movimento aggiuntivo oltre alla semplice esistenza, come portare a spasso il cane, fare commissioni, andare in palestra o salire una rampa di scale. Questo ti dà il numero approssimativo di calorie totali che consumi giornalmente… il tuo fabbisogno calorico.
Se consumi 2.500 calorie al giorno, devi consumare 2.500 calorie al giorno solo per mantenere il peso.
Per aumentare la massa muscolare, dovresti consumare più di 2.500 calorie, idealmente da cibi vegetali per lo più reali. Combinalo con l'allenamento con i pesi di resistenza e sei sulla buona strada per la città dei muscoli.
Per quanto semplice possa sembrare, implementare questo approccio nella vita quotidiana è una vera lotta. Ma non deve essere…
Hai solo bisogno di consumare i cibi sani che ti piacciono di più, con quantità sufficienti di calorie, e il gioco è fatto.
Per determinare quali alimenti aiuteranno di più, è importante considerare non solo le calorie ma anche la densità dei nutrienti.
Calorie vs densità dei nutrienti
La densità nutritiva di un alimento è la quantità di nutrienti che puoi ottenere da esso, dato il numero di calorie che contiene. I nutrienti danno al tuo corpo nutrimento, consentendo la crescita, il recupero muscolare, l'energia e, francamente, il mantenimento della vita: pensa a vitamine, minerali, amminoacidi, antiossidanti, fibre, acqua, ossido nitrico e altri fitonutrienti. Se stai cercando il miglior rapporto qualità-prezzo per i tuoi nutrienti, il posto migliore dove cercare sono i cibi integrali.
In parole povere, non c'è niente nel cibo fresco e intero che non gli appartenga (e sì, i cibi vegetali integrali contengono molte proteine). C'è una profonda differenza tra mangiare 2.500 calorie di cibi vegetali integrali come frutta, verdura, legumi, cereali, noci e semi e mangiare 2.500 calorie di sostanze simili agli alimenti trasformati come patatine, patatine fritte, pizza, caramelle e gelati.
Potresti mangiare 2.500 calorie in entrambi i casi, ma il risultato nutrizionale è molto diverso.
Pertanto, gli alimenti a basso contenuto calorico e densi di nutrienti forniscono un maggiore ritorno sull'investimento rispetto agli alimenti ad alto contenuto calorico ma a basso contenuto nutritivo. Mangiare una dieta ipercalorica e povera di nutrienti renderà difficile qualsiasi obiettivo di fitness, che si tratti di bruciare grassi e perdere peso, costruire muscoli o migliorare la resistenza.
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Ecco uno sguardo al conteggio approssimativo delle calorie rispetto al punteggio dei nutrienti per alcuni tipi di alimenti comuni:
Il metodo del punteggio ANDI del Dr. Joel Fuhrman è un modo semplice per misurare la densità dei nutrienti. ANDI sta per Aggregate Nutrient Density Index e riporta "nutrienti divisi per calorie", la formula di Fuhrman per un'alimentazione sana. Più alto è il punteggio ANDI, maggiore è la densità dei nutrienti.
Mentre la densità calorica è molto importante per quanto riguarda l'aumento e la perdita di peso, la densità dei nutrienti parla della nostra salute e della nutrizione generale che stiamo ricevendo. I cibi vegetali integrali forniscono la combinazione perfetta di una densità relativamente bassa di calorie con un'elevata quantità di nutrienti, e alcuni alimenti come i prodotti base che elenco un po' più avanti, sono i re e le regine della giungla vegetale.
Come sappiamo, seguire una dieta a base vegetale non significa limitarsi a meno opzioni alimentari rispetto a una dieta onnivora. Ci sono molte opzioni! Sebbene questa sia una buona notizia, può anche essere travolgente. Ma—come molte cose, non deve essere affatto troppo complicato.
Cinque alimenti base per la costruzione dei muscoli
Questa è la sezione dove il fabbisogno calorico e la densità dei nutrienti si fondono in un bellissimo connubio.
Pesando le calorie di un alimento rispetto al suo profilo di densità dei nutrienti, ti preparerai per il successo nella costruzione muscolare. Certo, vuoi consumare quanti più nutrienti possibile, ma raggiungere i tuoi obiettivi calorici solo con il cavolo riccio non lo ridurrà.
Allora da dove inizi? Ecco cinque alimenti base da includere nel tuo programma, in base ai loro rapporti nutrienti/calorie e alla densità calorica:
- Avena
- Patate
- Fagioli e lenticchie
- riso integrale
- Banane e altri frutti
Con variazioni di soli questi cinque alimenti base da soli, puoi creare molta varietà e nutrizione generale per aiutarti nei tuoi sforzi di costruzione muscolare.
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Ora, mettiamolo in azione…
Piani alimentari per lo sviluppo muscolare
Ecco due fantastici piani alimentari per raggiungere i tuoi obiettivi calorici.
Esempio di piano alimentare 1 con 2500 calorie
Colazione
Fiocchi d'avena:
- 1 tazza di farro cotto
- 2 cucchiai di burro di girasole
- 1 cucchiaio di uvetta
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 banana a fette
- Mescolare in una ciotola
634 calorie, 95 g di carboidrati, 17,6 g di proteine, 20,4 g di grassi, 14 g di fibre
Spuntino 1
fagioli di soia:
- 1 tazza di edamame
189 calorie, 15 g di carboidrati, 17 g di proteine, 8 g di grassi, 8 g di fibre
Spuntino 2
Frutta:
- 2 tazze di mirtilli, fragole o lamponi o qualsiasi combinazione dei tre
189 calorie, 15 g di carboidrati, 17 g di proteine, 8 g di grassi, 8 g di fibre
Il pranzo
Insalata di spinaci e cavolo riccio:
- 1 tazza di spinaci crudi
- 1 tazza di cavolo crudo
- ½ tazza di lenticchie marroni cotte
- Qualsiasi tipo di verdura ti piaccia
- 1 cucchiaio di semi di girasole
- 1 cucchiaio di semi di zucca (pepitas)
- ½ patata dolce cotta
- 2 cucchiai di salsa di senape al miele vegana marca Follow Your Heart
495 calorie, 71 g di carboidrati, 16 g di proteine, 16,3 g di grassi, 12,3 g di fibre
Spuntino 3
Noci e semi:
- Manciata di noci e semi crudi (senza olio o sale): arachidi, noci, noci pecan, anacardi, noci del Brasile, noci di macadamia, pinoli, semi di girasole e di zucca (pepitas)
441 calorie, 14 g di carboidrati, 15,2 g di proteine, 36 g di grassi, 9 g di fibre
Cena
Ciotola di riso e fagioli:
- ½ tazza di riso nero cotto
- ½ tazza di ceci
- 1 cucchiaio di pinoli
- 1 cucchiaio di semi di canapa
- 1 tazza di broccoli o asparagi cotti
- 2 cucchiai di lievito alimentare
- Mescolare insieme su un piatto
343 calorie, 64 g di carboidrati, 15 g di proteine, 3 g di grassi, 10 g di fibre
Spuntino 4
2 muffin proteici alla banana:
- 4 banane
- 1 tazza di avena secca
- 2 misurini di proteine in polvere
- ½ tazza di scaglie di cocco
- ½ tazza di noci
- ¼ tazza di gocce di cioccolato vegano
- Preriscaldare il forno a 350 gradi Fahrenheit. In una ciotola capiente, schiacciare le banane. Mescolare gli ingredienti rimanenti fino a quando non sono completamente combinati. Formate 12 palline e disponetele su una teglia o in uno stampo per muffin. Infornare per 20 minuti.
Per 2 muffin alla banana: 259 calorie, 34,8 g di carboidrati, 10 g di proteine, 14,8 g di grassi, 5,6 g di fibre
Totali: 2.453 calorie, 313,8 g di carboidrati, 93,8 g di proteine, 98,5 g di grassi, 61,9 g di fibre
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Esempio di piano alimentare 2 con 2900 calorie
Colazione
Ciotola per la colazione alla quinoa
- 1 tazza di quinoa cotta
- 1 cucchiaio di burro di arachidi o mandorle
- 2 cucchiai di chia
- 1 banana
- 1 cucchiaino di cannella
- 1 cucchiaio di semi di canapa
699 calorie, 96 g di carboidrati, 23,8 g di proteine, 24,4 g di grassi, 20 g di fibre
Spuntino 1
Frullato proteico:
- Frullato proteico vegano con 1 tazza di latte di mandorle non zuccherato, acqua e ghiaccio
211 calorie, 13 g di carboidrati, 24 g di proteine, 7 g di grassi, 5 g di fibre
Il pranzo
Piatto di patate dolci
- 6 once di tofu al forno con diversi tipi di condimento
- ½ tazza di patate dolci
- 2 tazze di verdure arrosto o al vapore
698 calorie, 62 g di carboidrati, 45 g di proteine, 30 g di grassi, 5 g di fibre
Spuntino 2
Verdure e hummus
- Verdure crude di qualsiasi tipo (mi piace conservare in frigo sedano, carote, cetrioli e ravanelli tritati)
- 2 cucchiai di hummus
78 calorie, 9 g di carboidrati, 2 g di proteine, 3,8 g di grassi, 2 g di fibre
Spuntino 3
Noci e semi
- Una manciata di noci e semi crudi (senza olio o sale): arachidi, noci, noci pecan, anacardi, noci del Brasile, noci di macadamia, pinoli, semi di girasole e di zucca (pepitas)
441 calorie, 14 g di carboidrati, 15,2 g di proteine, 36 g di grassi, 9 g di fibre
Cena
Ciotola di fagioli neri
- 1 tazza di fagioli neri
- 1 tazza di riso basmati marrone cotto o nero, farro o quinoa
- ½ avocado, a dadini
- ½ tazza di salsa a scelta
- Cospargere di lievito alimentare
- Mescolare in una ciotola
658 calorie, 96,6 g di carboidrati, 27 g di proteine, 18,3 g di grassi, 26,2 g di fibre
Spuntino 4
Burro di frutta e noci:
- Mela e 1 cucchiaio di burro di arachidi
275 calorie, 31 g di carboidrati, 7,5 g di proteine, 15,3 g di grassi, 6,4 g di fibre
Totali: 2.971 calorie, 336,6 g di carboidrati, 122,5 g di proteine, 127,8 g di grassi, 74,6 g di fibre
Combina un programma di esercizi efficace per i risultati desiderati
Ho parlato molto di nutrizione in questo articolo, ma prima di pensare che aumentare la massa muscolare sia solo questione di mangiare, non sorprende che un programma di esercizi efficace sia una componente chiave.
Non entrerò troppo nei dettagli qui (ci sono un sacco di routine di sollevamento là fuori), ma voglio condividere i principi fondamentali che tutti dovrebbero seguire:
- Sebbene tu possa iniziare con allenamenti a casa, la base del tuo programma di allenamento dovrebbe alla fine consistere in esercizi con bilanciere e pesi senza manubri.
- Esegui gli esercizi che ti piacciono. Alla fine, se non è divertente, troverai un modo per evitarlo.
- Crea un programma di allenamento che miri a tutti i principali gruppi muscolari, inclusi gambe, petto, schiena, spalle, braccia e addominali, per assicurarti di stimolare la crescita muscolare in tutto il corpo, non solo sul petto e sui bicipiti. Puoi allenare un gruppo muscolare al giorno, per cinque o sei allenamenti principali a settimana, oppure puoi combinare più gruppi muscolari in un singolo allenamento.
- La costanza è la chiave del successo. Dovrai dedicare il tempo necessario per ottenere i risultati desiderati.
- Stabilisci obiettivi raggiungibili.
- Documenta i tuoi allenamenti come un modo per ritenerti responsabile.
La chiave è allenarsi duramente con costanza e con un livello di intensità orientato ad innescare e suscitare cambiamenti e progressi in avanti.
Stabilisci obiettivi e obiettivi e monitora i tuoi progressi
Un ottimo piano di esercizi e nutrizione crea una base eccellente per i tuoi obiettivi di bodybuilding. Il passo successivo è creare obiettivi attuabili con obiettivi raggiungibili.
Ecco un esempio di come appare:
Obiettivo
Aggiungi 10 libbre di massa totale nei prossimi 6 mesi. (Suggerimento per professionisti: condividi il tuo obiettivo con alcuni amici e sui social media e mantieniti responsabile fornendo aggiornamenti regolari, positivi o negativi che siano.)
Sequenza temporale
Aggiungi 2 libbre di massa al mese (muscoli, grasso e peso in acqua) e valuta i progressi mensilmente.
Piano d'azione
5 giorni a settimana di allenamento con i pesi di resistenza e sviluppa un piano nutrizionale che supporti il tuo obiettivo soddisfacendo le tue calorie e altre esigenze nutrizionali.
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È anche importante monitorare i tuoi progressi ogni giorno. Non solo i tuoi guadagni, ma tieni traccia anche del cibo che mangi.
All'inizio può sembrare noioso, ma ho scoperto che nel tempo diventa una seconda natura e, con poco sforzo, sarai in grado di costruire un programma nutrizionale che ti porterà sulla strada del successo.
Il monitoraggio dei pasti può essere la salsa segreta per il tuo piano di costruzione muscolare. Ma certo, a volte, la vita si mette in mezzo.
Il monitoraggio ti rende responsabile e ti dà un quadro chiaro di cosa stai mangiando, cosa non stai mangiando e dove stai fallendo.
Riepilogo
I sistemi e gli approcci che ho delineato sopra si sono dimostrati efficaci più e più volte, non solo per me ma anche per le migliaia di atleti di origine vegetale che hanno seguito questi principi.
Il tuo approccio esatto sarà pieno di variazioni e interpretazioni, ma i concetti fondamentali rimangono veri e portano al successo: stabilisci obiettivi significativi, mangia sano con cibi vegetali integrali, esegui esercizi che ti piacciono veramente ed essere coerente.
Ora fallo accadere.
