それに直面しましょう、あなたがどんな「ダイエット」をしたとしても、筋肉を構築することは難しいです。また、植物ベースの食事で運動をサポートすることも難しい場合があります。特に、最近ビーガンになったばかりの場合はなおさらです。.
過去に（植物ベースであろうとなかろうと）筋肉の構築に苦労したことがある場合でも、目標を達成するために必要な次の戦略、習慣、食べ物、および運動を適用すると、筋肉を構築できると確信しています.
そしてそれはすべて栄養から始まります.
あなたのカロリーの必要性を理解する
植物ベースの食事で筋肉を構築するためのあなたの探求は、あなたの本当の主要栄養素とカロリーの必要性を理解することに依存しています。あなたの現在の習慣についての特徴を推測したり、推定したり、仮定したりするのではなく、あなたが誰で何をしているかに基づいた実際の生データ.
信じられないかもしれませんが、想像するよりもはるかに簡単に理解できます.
ハリス-ベネディクト方程式を使用して基礎代謝率（BMR）を見つけることから始めます。 BMRは、性別、年齢、身長、体重に基づいて、存在するだけで消費するカロリー量です。.
その数を実際の活動レベルと組み合わせます。犬の散歩、用事の実行、ジムへの移動、階段の上りなど、既存の動き以外の動きもあります。これにより、1日に消費する総カロリーのおおよその数がわかります…必要なカロリー.
1日あたり2,500カロリーを消費する場合、体重を維持するためだけに1日あたり2,500カロリーを消費する必要があります.
筋肉を獲得するには、2,500カロリー以上を消費する必要があります。理想的には、ほとんどが本物の植物性食品です。それをレジスタンスウェイトトレーニングと組み合わせると、マッスルタウンに向かっています.
これは単純に聞こえますが、このアプローチを日常生活に実装することは本当に苦労します。しかし、そうである必要はありません…
十分なカロリー量で、あなたが最も楽しんでいる健康食品を消費する必要があります、そしてあなたはそれを作りました.
どの食品が最も役立つかを判断するには、カロリーだけでなく栄養素密度も考慮することが重要です.
カロリー対栄養素密度
食品の栄養素密度は、食品に含まれるカロリー数を考慮して、食品から得られる栄養素の量です。栄養素はあなたの体に栄養を与え、成長、筋肉の回復、エネルギー、そして率直に言って生命の維持を可能にします-ビタミン、ミネラル、アミノ酸、抗酸化物質、繊維、水、一酸化窒素、および他の植物栄養素を考えてください。あなたがあなたの栄養素の最大の価値を探しているなら、見るのに最適な場所はホールフーズです.
簡単に言えば、そこに属さない新鮮な全食品には何もありません（そしてそうです、全植物食品にはたんぱく質がたくさん含まれています）。果物、野菜、豆類、穀物、ナッツ、種子などの植物性食品全体を2,500カロリー食べることと、チップ、フライ、ピザ、キャンディー、アイスクリームなどの加工食品などの物質を2,500カロリー食べることには大きな違いがあります。.
どちらの方法でも2,500カロリーを食べているかもしれませんが、栄養上の結果は大きく異なります.
したがって、低カロリーで栄養価の高い食品は、カロリーは高いが栄養価が低い食品よりも高い投資収益率を提供します。高カロリーで栄養素の少ない食事をとると、脂肪を燃焼して体重を減らす、筋肉を構築する、持久力を向上させるなど、フィットネスの目標を達成するのに苦労します。.
いくつかの一般的な食品タイプの大まかなカロリー数と栄養素スコアを比較してみましょう。:
ジョエルファーマン博士のANDIスコア法は、栄養素密度を測定する簡単な方法です。 ANDIはAggregateNutrient Density Indexの略で、「栄養素をカロリーで割ったもの」を報告します。これは、Fuhrmanの健康的な食事の公式です。 ANDIスコアが高いほど、栄養素密度が高くなります.
カロリー密度は体重増加と体重減少に関して非常に重要ですが、栄養素密度は私たちの健康と私たちが得ている全体的な栄養素を物語っています。植物性食品全体は、比較的低カロリーの密度と高い栄養素の量の完璧な組み合わせを提供します。少し下に挙げたステープルなどの一部の食品は、植物ベースのジャングルの王様と女王様です。.
私たちが知っているように、植物ベースの食事を食べることは、雑食性の食事よりも少ない食事の選択肢に自分自身を制限することを意味しません。たくさんのオプションがあります！これは朗報ですが、圧倒されることもあります。しかし、多くのことと同様に、それほど複雑である必要はありません。.
筋肉を構築するための5つの主食
これは、カロリーの必要性と栄養素の密度が美しい結合で一緒になるセクションです.
食品のカロリーを栄養素密度プロファイルと比較することで、筋肉の構築に成功する準備が整います。もちろん、できるだけ多くの栄養素を摂取したいのですが、ケールだけでカロリー目標を達成しても、それを削減することはできません。.
では、どこから始めますか？栄養素とカロリーの比率とカロリー密度に基づいて、プログラムに含める5つの主食を次に示します。:
- オーツ麦
- ポテト
- 豆とレンズ豆
- 玄米
- バナナと他の果物
これらの5つの主食だけのバリエーションで、あなたはあなたの筋肉増強の努力であなたを助けるためにたくさんの多様性と全体的な栄養を作り出すことができます.
さあ、それを実行に移しましょう…
筋肉増強食事プラン
ここにあなたのカロリー目標を達成するための2つの素晴らしい食事計画があります.
2500カロリーのサンプル食事プラン1
朝ごはん
オートミール:
- スペルト小麦1カップ
- ひまわりバター大さじ2
- レーズン大さじ1
- シナモン小さじ1
- スライスしたバナナ1本
- ボウルに入れて混ぜる
634カロリー、炭水化物95 g、タンパク質17.6 g、脂肪20.4 g、食物繊維14 g
スナック1
枝豆:
- 枝豆1カップ
189カロリー、炭水化物15 g、タンパク質17 g、脂肪8 g、食物繊維8 g
スナック2
果物:
- 2カップのブルーベリー、イチゴ、またはラズベリー、または3つの任意の組み合わせ
189カロリー、炭水化物15 g、タンパク質17 g、脂肪8 g、食物繊維8 g
ランチ
ほうれん草とケールのサラダ:
- 生ほうれん草1カップ
- 生ケール1カップ
- ½ カップ調理された茶色のレンズ豆
- あなたが好きなどんな種類の野菜
- ヒマワリの種大さじ1
- カボチャの種大さじ1（ペピータ)
- ½ さつまいも
- 大さじ2杯FollowYourHeartブランドのビーガンハニーマスタードドレッシング
495カロリー、71 gの炭水化物、16 gのタンパク質、16.3 gの脂肪、12.3gの繊維
スナック3
ナッツと種:
- 一握りの生のナッツと種子（油や塩を含まない）：ピーナッツ、クルミ、ピーカンナッツ、カシューナッツ、ブラジルナッツ、マカダミアナッツ、松の実、ヒマワリ、カボチャの種（ペピータ）)
441カロリー、炭水化物14 g、タンパク質15.2 g、脂肪36 g、食物繊維9 g
晩ごはん
丼と丼:
- ½ カップ炊き黒米
- ½ ひよこ豆カップ
- 松の実大さじ1
- 大さじ1の大麻の種子
- 調理したブロッコリーまたはアスパラガス1カップ
- 栄養酵母大さじ2
- 皿の上で混ぜ合わせる
343カロリー、炭水化物64 g、タンパク質15 g、脂肪3 g、食物繊維10 g
スナック4
バナナプロテインマフィン2個:
- バナナ4本
- ドライオーツ麦1カップ
- プロテインパウダー2スクープ
- ½ カップココナッツフレーク
- ½ カップクルミ
- ¼ カップビーガンチョコレートチップ
- オーブンを華氏350度に予熱します。大きなボウルでバナナをすりつぶします。完全に混ざるまで残りの材料を混ぜます。 12個のボールに成形し、クッキーシートまたはマフィン焼き器に置きます。 20分間焼く.
バナナマフィン2個の場合：259カロリー、炭水化物34.8 g、タンパク質10 g、脂肪14.8 g、食物繊維5.6 g
合計：2,453カロリー、313.8 gの炭水化物、93.8 gのタンパク質、98.5 gの脂肪、61.9gの繊維
2900カロリーのサンプル食事プラン2
朝ごはん
キノアの朝食用ボウル
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- 調理済みキヌア1カップ
- ピーナッツまたはアーモンドバター大さじ1
- チアシード大さじ2
- バナナ1本
- シナモン小さじ1
- 大さじ1の大麻の種子
699カロリー、96 g炭水化物、23.8 gタンパク質、24.4 g脂肪、20g繊維
スナック1
プロテインシェイク:
- 無糖アーモンドミルク1カップ、水、氷でビーガンプロテインシェイク
211カロリー、炭水化物13 g、タンパク質24 g、脂肪7 g、食物繊維5 g
ランチ
さつまいもプレート
- さまざまな種類の調味料を使用した6オンスの焼き豆腐
- ½ さつまいもカップ
- ローストまたは蒸し野菜2カップ
698カロリー、炭水化物62 g、タンパク質45 g、脂肪30 g、食物繊維5 g
スナック2
野菜とフムス
- あらゆる種類の生野菜（セロリ、にんじん、きゅうり、大根のみじん切りを冷蔵庫に入れておくのが好きです)
- フムス大さじ2
78カロリー、炭水化物9 g、タンパク質2 g、脂肪3.8 g、食物繊維2 g
スナック3
ナッツと種
- 一握りの生のナッツと種子（油や塩を含まない）：ピーナッツ、クルミ、ピーカン、カシュー、ブラジルナッツ、マカダミアナッツ、松の実、ヒマワリ、カボチャの種（ペピータ）)
441カロリー、炭水化物14 g、タンパク質15.2 g、脂肪36 g、食物繊維9 g
晩ごはん
黒豆丼
- 黒豆1カップ
- 1カップの調理済み玄米または黒米、ファッロ、またはキノア
- ½ アボカド、さいの目に切った
- ½ お好みのカップサルサ
- 栄養酵母を振りかける
- ボウルに入れて混ぜる
658カロリー、炭水化物96.6 g、タンパク質27 g、脂肪18.3 g、食物繊維26.2 g
スナック4
フルーツとナッツのバター:
- リンゴと大さじ1のピーナッツバター
275カロリー、31 gの炭水化物、7.5 gのタンパク質、15.3 gの脂肪、6.4gの繊維
合計：2,971カロリー、336.6 gの炭水化物、122.5 gのタンパク質、127.8 gの脂肪、74.6gの繊維
望ましい結果を得るために効果的な運動プログラムを組み合わせる
この記事では栄養について多くのことを話しましたが、筋肉を増やすことがすべて食べることだと考える前に、効果的な運動プログラムは当然のことながら重要な要素です.
ここではあまり詳しく説明しませんが（リフティングルーチンはたくさんあります）、誰もが従うべき基本原則を共有したいと思います。:
- 自宅でのトレーニングから始めることもできますが、トレーニングプログラムの基盤は、最終的にはバーベルとダンベルを使わないウェイトエクササイズで構成される必要があります。.
- あなたが楽しむエクササイズを実行します。最終的に、それが面白くない場合は、それを回避する方法を見つけるでしょう.
- 脚、胸、背中、肩、腕、腹筋など、すべての主要な筋肉グループを対象としたトレーニングプログラムを作成して、胸や上腕二頭筋だけでなく、全身の筋肉の成長を刺激します。 1日に1つの筋肉グループをトレーニングして、1週間に5〜6回の主要なトレーニングを行うか、複数の筋肉グループを1つのトレーニングに組み合わせることができます。.
- 一貫性は成功への鍵です。あなたは望ましい結果を達成するために必要な時間をかける必要があります.
- 達成可能な目標を設定する.
- 自分に責任を持たせる方法として、ワークアウトを文書化します.
重要なのは、変化と前進の発火と誘発に向けた一貫性と強度のレベルで一生懸命トレーニングすることです.
目標と目的を設定し、進捗状況を追跡します
優れた運動と栄養計画は、ボディービルの目標のための優れた基盤を作成します。次のステップは、達成可能な目標を持った実行可能な目標を作成することです.
これがそのように見える例です:
ゴール
次の6か月で総質量10ポンドを追加します。 （ヒント：目標を友人やソーシャルメディアで共有し、良いか悪いかを問わず、定期的に更新することで責任を負います.)
タイムライン
月に2ポンドの質量（筋肉、脂肪、水の重量）を追加し、月ごとの進捗状況を評価します.
行動計画
週5日のレジスタンスウェイトトレーニングを行い、カロリーやその他の栄養ニーズを満たすことで目標をサポートする栄養計画を作成します.
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進捗状況を毎日追跡することも重要です。あなたの利益だけでなく、あなたが食べる食べ物を追跡する.
これは最初は退屈に思えるかもしれませんが、時間が経つにつれて、それは第二の性質になり、少しの努力で、成功への道にあなたを導く栄養プログラムを構築することができるでしょう。.
食事の追跡は、筋肉増強計画の秘訣です。しかしもちろん、時には人生が邪魔になる.
追跡はあなたに説明責任を負わせ、あなたが何を食べているのか、何を食べていないのか、そしてどこで不足しているのかを明確に把握します.
概要
上で概説したシステムとアプローチは、私だけでなく、これらの原則に従った何千人もの植物ベースのアスリートにとっても、何度も効果的であることが証明されています。.
あなたの正確なアプローチはバリエーションと解釈で満たされますが、コアコンセプトは真実であり、成功につながります：意味のある目標を設定し、植物性食品全体で健康的に食べ、本当に楽しんで一貫性のあるエクササイズを実行します.
今それを実現させる.
