Să recunoaștem, construirea mușchilor este grea, indiferent de „dieta” pe care o urmați. Și susținerea eforturilor tale atletice cu o dietă pe bază de plante poate fi și o provocare, mai ales dacă ai devenit recent vegan.
Chiar dacă v-ați străduit să vă construiți mușchi în trecut (deși pe bază de plante sau nu), sunt încrezător că puteți construi mușchi atunci când aplicați următoarele strategii, obiceiuri, alimente și exerciții necesare pentru a vă atinge obiectivele.
Și totul începe cu nutriția.
Tablă de materii
Înțelegerea nevoilor dvs. calorice
Căutarea dvs. de a construi mușchi pe o dietă pe bază de plante se bazează pe înțelegerea adevăratelor dvs. necesități de macronutrienți și calorii. Nu ghici, estimează sau presupune caracteristici despre obiceiurile tale actuale, ci date reale, brute, bazate pe cine ești și ce faci.
Credeți sau nu, este mult mai ușor să vă dați seama decât ați putea crede.
Începeți cu găsirea ratei metabolice bazale (BMR) utilizând ecuația Harris-Benedict. BMR este cantitatea de calorii pe care o cheltuiți pur și simplu, în funcție de sex, vârstă, înălțime și greutate.
Combinați acest număr cu nivelul dvs. real de activitate - orice mișcare suplimentară dincolo de doar cea existentă, cum ar fi plimbarea cu câinele, efectuarea de comisioane, lovirea la sala de sport sau urcarea unei scări. Acest lucru vă oferă numărul aproximativ de calorii totale pe care le consumați zilnic … aveți nevoie de calorii.
Dacă cheltuiți 2.500 de calorii pe zi, trebuie să consumați 2.500 de calorii pe zi doar pentru a menține greutatea.
Pentru a câștiga mușchi, ar trebui să consumați mai mult de 2.500 de calorii, în mod ideal din alimente vegetale mai ales reale. Combinați acest lucru cu antrenamentul cu greutăți de rezistență și vă îndreptați spre orașul muscular.
Pe cât de simplu pare acest lucru, implementarea acestei abordări în viața de zi cu zi este o adevărată luptă. Dar nu trebuie să fie…
Trebuie doar să consumați alimentele sănătoase care vă plac cel mai mult, cu cantități suficiente de calorii, și le-ați făcut.
Pentru a determina ce alimente vor ajuta cel mai mult, este important să se ia în considerare nu numai caloriile, ci și densitatea nutrienților.
Calorii vs. densitatea nutrienților
Densitatea nutrienților unui aliment este cantitatea de nutrienți pe care o puteți obține din acesta, având în vedere numărul de calorii pe care le conține. Nutrienții oferă corpului tău hrană, permițând creșterea, recuperarea musculară, energia și, sincer, menținerea vieții - gândește-te la vitamine, minerale, aminoacizi, antioxidanți, fibre, apă, oxid azotic și alți fitonutrienți. Dacă sunteți în căutarea celui mai mare bang pentru dolarul dvs. nutritiv, cel mai bun loc pentru a căuta sunt alimentele întregi.
Pur și simplu vorbind, nu există nimic în alimentele proaspete, întregi, care să nu aparțină acolo (și da, alimentele vegetale întregi conțin o mulțime de proteine). Există o diferență profundă între consumul a 2.500 de calorii din alimente vegetale întregi, cum ar fi fructele, legumele, leguminoasele, cerealele, nucile și semințele și consumul de 2.500 de calorii din substanțe procesate de tipul alimentelor, cum ar fi chipsuri, cartofi prăjiți, pizza, bomboane și înghețată.
Poate că mâncați 2.500 de calorii în ambele sensuri, dar rezultatul nutrițional este extrem de diferit.
Prin urmare, alimentele cu conținut scăzut de calorii, bogate în nutrienți, oferă un randament mai mare al investiției decât alimentele bogate în calorii, dar sărace în nutriție. Consumul unei diete bogate în calorii și săraci în nutrienți va face ca orice obiectiv de fitness să fie o luptă, indiferent dacă arde grăsimi și pierde în greutate, construiește mușchi sau îmbunătățește rezistența.
Sugestii pentru tine: Planul de masă pentru culturism: Ce să mănânci, ce să eviți
Iată o privire asupra numărului asociat de calorii comparativ cu scorul de nutrienți pentru unele tipuri de alimente obișnuite:
Metoda scorului ANDI al Dr. Joel Fuhrman este o modalitate ușoară de a măsura densitatea nutrienților. ANDI reprezintă Aggregate Nutrient Density Index și raportează „substanțele nutritive împărțite la calorii”, formula lui Fuhrman pentru o alimentație sănătoasă. Cu cât scorul ANDI este mai mare, cu atât este mai mare densitatea nutrienților.
În timp ce densitatea caloriilor este foarte importantă în ceea ce privește creșterea și pierderea în greutate, densitatea nutrienților vorbește despre sănătatea noastră și despre nutriția generală pe care o primim. Alimentele vegetale întregi oferă combinația perfectă între densitatea relativ scăzută de calorii și cantitatea mare de nutrienți, iar unele alimente, cum ar fi elementele de bază pe care le enumăr puțin mai jos, sunt regi și regine ale junglei vegetale.
După cum știm, consumul unei diete pe bază de plante nu înseamnă a te limita la mai puține opțiuni alimentare decât la o dietă omnivoră. Există o mulțime de opțiuni! Deși aceasta este o veste bună, poate fi și copleșitoare. Dar, ca multe lucruri, nu trebuie să fie deloc prea complicat.
Cinci alimente de bază pentru construirea mușchilor
Aceasta este secțiunea în care necesitățile calorice și densitatea nutrienților se reunesc într-o uniune frumoasă.
Cântărind caloriile unui aliment în raport cu profilul densității sale nutritive, vă veți pregăti pentru succes în construirea mușchilor. Desigur, doriți să consumați cât mai mulți nutrienți posibil, dar atingerea obiectivelor dvs. de calorii doar pe kale nu o va reduce.
Deci de unde începi? Iată cinci alimente de bază pe care să le includeți în programul dvs., pe baza raporturilor lor nutrienți-calori și a densității calorice:
- Ovăz
- Cartofi
- Fasole și linte
- orez brun
- Banane și alte fructe
Cu variante doar ale acestor cinci alimente de bază, puteți crea o mulțime de varietate și nutriție generală pentru a vă ajuta în eforturile de construire a mușchilor.
Sugestii pentru tine: Planificarea meselor pentru pierderea în greutate: sfaturi, rețete și multe altele
Acum, să punem asta în acțiune…
Planuri de masă pentru construirea musculaturii
Iată două planuri uimitoare de masă pentru a vă atinge obiectivele calorice.
Eșantion de plan de masă 1 cu 2500 de calorii
Mic dejun
Ovaz:
- 1 cană de vrajă gătită
- 2 linguri unt de floarea soarelui
- 1 lingură de stafide
- 1 linguriță scorțișoară
- 1 banană feliată
- Se amestecă într-un castron
634 calorii, 95 g carbohidrați, 17,6 g proteine, 20,4 g grăsimi, 14 g fibre
Gustare 1
Edamame:
- 1 cană edamame
189 calorii, 15 g carbohidrați, 17 g proteine, 8 g grăsimi, 8 g fibre
Gustare 2
Fructe:
- 2 cani de afine, căpșuni sau zmeură sau orice combinație a celor trei
189 calorii, 15 g carbohidrați, 17 g proteine, 8 g grăsimi, 8 g fibre
Masa de pranz
Salată de spanac și varză:
- 1 cană de spanac crud
- 1 cană de kale crudă
- ½ ceașcă de linte maro gătită
- Orice tip de legume vă place
- 1 lingură semințe de floarea-soarelui
- 1 lingură semințe de dovleac (pepitas)
- ½ cartof dulce gătit
- 2 linguri dressing vegan de muștar miere marca Follow Your Heart
495 calorii, 71 g carbohidrați, 16 g proteine, 16,3 g grăsimi, 12,3 g fibre
Gustare 3
Nuci si seminte:
- O mână de nuci și semințe crude (fără ulei sau sare): arahide, nuci, nuci pecan, caju, nuci de Brazilia, nuci de macadamia, nuci de pin, floarea-soarelui și semințe de dovleac (pepitas)
441 calorii, 14 g carbohidrați, 15,2 g proteine, 36 g grăsimi, 9 g fibre
Masa de seara
Bol de orez și fasole:
- ½ ceașcă de orez negru gătit
- ½ ceașcă de năut
- 1 lingura de nuci de pin
- 1 lingură semințe de cânepă
- 1 cană de broccoli fiert sau sparanghel
- 2 linguri drojdie nutritivă
- Se amestecă împreună pe o farfurie
343 calorii, 64 g carbohidrați, 15 g proteine, 3 g grăsimi, 10 g fibre
Gustare 4
2 briose cu proteine din banane:
- 4 banane
- 1 cană de ovăz uscat
- 2 linguri de pulbere de proteine
- ½ ceașcă fulgi de nucă de cocos
- ½ cupa de nuci
- ¼ cană chipsuri de ciocolată vegană
- Preîncălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit. Într-un castron mare, zdrobește bananele. Se amestecă restul ingredientelor până se combină bine. Formați în 12 bile și așezați-le pe o foaie pentru biscuiți sau într-o formă de brioșe. Coaceți timp de 20 de minute.
Pentru 2 briose de banane: 259 calorii, 34,8 g carbohidrați, 10 g proteine, 14,8 g grăsimi, 5,6 g fibre
Totaluri: 2.453 calorii, 313,8 g carbohidrați, 93,8 g proteine, 98,5 g grăsimi, 61,9 g fibre
Eșantionează planul de masă 2 cu 2900 de calorii
Mic dejun
Bol de mic dejun cu quinoa
- 1 cană de quinoa gătită
- 1 lingura unt de arahide sau migdale
- 2 linguri chia
- 1 banană
- 1 linguriță scorțișoară
- 1 lingură semințe de cânepă
699 calorii, 96 g carbohidrați, 23,8 g proteine, 24,4 g grăsimi, 20 g fibre
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 18 alimente sănătoase pentru a câștiga rapid în greutate
Gustare 1
Shake proteic:
- Agitați de proteine vegane cu 1 cană de lapte de migdale neîndulcit, apă și gheață
211 calorii, 13 g carbohidrați, 24 g proteine, 7 g grăsimi, 5 g fibre
Masa de pranz
Platou de cartofi dulci
- 6 uncii de tofu copt folosind diferite tipuri de condimente
- ½ cana cartofi dulci
- 2 căni legume prăjite sau aburite
698 calorii, 62 g carbohidrați, 45 g proteine, 30 g grăsimi, 5 g fibre
Gustare 2
Legume și hummus
- Legume crude de orice fel (îmi place să țin țelină tocată, morcovi, castraveți și ridichi la frigider)
- 2 linguri hummus
78 de calorii, 9 g carbohidrați, 2 g proteine, 3,8 g grăsimi, 2 g fibre
Gustare 3
Nuci si seminte
- Mâine de nuci și semințe crude (fără ulei sau sare): arahide, nuci, nuci pecan, caju, nuci de Brazilia, nuci de macadamia, nuci de pin, floarea-soarelui și semințe de dovleac (pepitas)
441 calorii, 14 g carbohidrați, 15,2 g proteine, 36 g grăsimi, 9 g fibre
Masa de seara
Bol de fasole neagră
- 1 cană fasole neagră
- 1 cană orez basmati maro sau negru gătit, farro sau quinoa
- ½ avocado, cubulete
- ½ ceașcă de salsa la alegere
- Presărați drojdie nutrițională
- Se amestecă într-un castron
658 calorii, 96,6 g carbohidrați, 27 g proteine, 18,3 g grăsimi, 26,2 g fibre
Gustare 4
Unt de fructe și nuci:
- Mere și 1 lingură unt de arahide
275 calorii, 31 g carbohidrați, 7,5 g proteine, 15,3 g grăsimi, 6,4 g fibre
Totaluri: 2.971 calorii, 336,6 g carbohidrați, 122,5 g proteine, 127,8 g grăsimi, 74,6 g fibre
Combinați un program de exerciții eficient pentru rezultatele dorite
Am vorbit multe despre nutriție în acest articol, dar înainte de a crede că a câștiga mușchi înseamnă că mănânci, un program de exerciții eficiente este, în mod surprinzător, o componentă cheie.
Nu voi intra în prea multe detalii aici (există o mulțime de rutine de ridicare acolo), dar vreau să împărtășesc principiile fundamentale pe care toată lumea ar trebui să le urmeze:
- Deși s-ar putea să începeți cu antrenamente la domiciliu, fundamentul programului dvs. de antrenament ar trebui să constea în cele din urmă din exerciții de greutate fără haltere și gantere.
- Efectuați exerciții care vă plac. În cele din urmă, dacă nu este distractiv, veți găsi o modalitate de a o evita.
- Creați un program de antrenament care vizează toate grupurile musculare majore, inclusiv picioarele, pieptul, spatele, umerii, brațele și abdomenul, pentru a vă asigura că stimulați creșterea musculară pe tot corpul, nu doar pe piept și pe biceps. Puteți antrena un grup muscular pe zi, pentru cinci sau șase antrenamente majore pe săptămână, sau puteți combina mai multe grupuri musculare într-un singur antrenament.
- Coerența este cheia succesului. Va trebui să puneți timpul necesar pentru a obține rezultatele dorite.
- Stabiliți obiective realizabile.
- Documentați-vă antrenamentele ca o modalitate de a vă răspunde.
Cheia este să te antrenezi cu consistență și cu un nivel de intensitate orientat spre aprinderea și susținerea schimbării și a progresului înainte.
Stabiliți obiective și obiective și urmăriți-vă progresul
Un plan minunat de exerciții și nutriție creează o bază excelentă pentru obiectivele dvs. de culturism. Următorul pas este de a crea obiective acționabile cu obiective realizabile.
Iată un exemplu de aspect:
Poartă
Adăugați 10 kilograme de masă totală în următoarele 6 luni. (Pro-tip: Împărtășește-ți obiectivul cu unii prieteni și pe rețelele de socializare și răspunde-te oferind actualizări regulate, bune sau rele.)
Cronologie
Adăugați 2 kilograme de masă pe lună (greutate musculară, grasă și apă) și evaluați progresul lunar.
Plan de acțiune
5 zile pe săptămână de antrenament cu greutatea de rezistență și elaborați un plan nutrițional care să vă susțină obiectivul, satisfăcându-vă caloriile și alte nevoi nutriționale.
De asemenea, este important să vă urmăriți zilnic progresul. Nu numai câștigurile tale, ci și urmărirea alimentelor pe care le consumi.
Acest lucru poate părea obositor la început, dar am constatat că, în timp, devine a doua natură și, cu puțin efort, veți putea construi un program nutrițional care vă va pune pe calea succesului.
Urmărirea meselor poate fi sosul secret al planului dvs. de construire a mușchilor. Dar, desigur, uneori, viața se împiedică.
Urmărirea vă asigură răspunderea și vă oferă o imagine clară a ceea ce mâncați, a ceea ce nu mâncați și a locului în care rămâneți scurt.
Rezumat
Sistemele și abordările pe care le-am subliniat mai sus s-au dovedit eficiente de nenumărate ori nu numai pentru mine, ci și pentru miile de sportivi de origine vegetală care au urmat aceste principii.
Abordarea dvs. exactă va fi plină de variație și interpretare, dar conceptele de bază rămân adevărate și duc la succes: stabiliți obiective semnificative, mâncați sănătos cu alimente vegetale întregi, efectuați exerciții care vă plac cu adevărat și fiți consecvenți.
Acum fă-o să se întâmple.
