Seamos realistas, desarrollar músculo es difícil, sin importar la "dieta" que sigas. Y apoyar tus esfuerzos atléticos con una dieta basada en plantas también puede ser un desafío, especialmente si te has vuelto vegano recientemente.
Incluso si ha tenido problemas para desarrollar músculo en el pasado (ya sea a base de plantas o no), estoy seguro de que puede desarrollar músculos cuando aplica las siguientes estrategias, hábitos, alimentos y ejercicios necesarios para lograr sus objetivos.
Y todo comienza con la nutrición.
Contenido
Entender sus necesidades calóricas
Su búsqueda para desarrollar músculo con una dieta basada en plantas se basa en comprender sus verdaderas necesidades de macronutrientes y calorías. No adivinar, estimar o asumir características sobre sus hábitos actuales, sino datos reales y sin procesar basados en quién es usted y qué hace.
Lo crea o no, es mucho más fácil de entender de lo que piensa.
Empiece por encontrar su tasa metabólica basal (TMB) utilizando la ecuación de Harris-Benedict. BMR es la cantidad de calorías que gasta simplemente por existir, según su sexo, edad, altura y peso.
Combine ese número con su nivel de actividad real: cualquier movimiento adicional más allá del simple hecho de existir, como pasear al perro, hacer mandados, ir al gimnasio o subir un tramo de escaleras. Esto le da la cantidad aproximada de calorías totales que gasta diariamente … sus necesidades calóricas.
Si gasta 2500 calorías por día, necesita consumir 2500 calorías por día solo para mantener el peso.
Para ganar músculo, necesitaría consumir más de 2500 calorías, idealmente de alimentos vegetales en su mayoría reales. Combine eso con el entrenamiento con pesas de resistencia y estará en camino a la ciudad muscular.
Tan simple como suena, implementar este enfoque en la vida diaria es una verdadera lucha. Pero no tiene por qué ser…
Solo necesita consumir los alimentos saludables que más disfruta, con suficientes cantidades de calorías, y ya está hecho.
Para determinar qué alimentos ayudarán más, es importante considerar no solo las calorías, sino también la densidad de nutrientes.
Calorías versus densidad de nutrientes
La densidad de nutrientes de un alimento es la cantidad de nutrientes que puede obtener de él, dada la cantidad de calorías que contiene. Los nutrientes nutren su cuerpo, lo que permite el crecimiento, la recuperación muscular, la energía y, francamente, el mantenimiento de la vida; piense en vitaminas, minerales, aminoácidos, antioxidantes, fibra, agua, óxido nítrico y otros fitonutrientes. Si está buscando el mayor beneficio por su inversión en nutrientes, el mejor lugar para buscar son los alimentos integrales.
Simplemente hablando, no hay nada en los alimentos integrales frescos que no pertenezcan allí (y sí, los alimentos vegetales integrales contienen mucha proteína). Existe una gran diferencia entre comer 2500 calorías de alimentos vegetales integrales como frutas, verduras, legumbres, cereales, nueces y semillas y comer 2500 calorías de sustancias similares a los alimentos procesados, como papas fritas, papas fritas, pizza, dulces y helados.
Puede estar comiendo 2500 calorías de cualquier manera, pero el resultado nutricional es tremendamente diferente.
Por lo tanto, los alimentos bajos en calorías y ricos en nutrientes proporcionan un mayor retorno de la inversión que los alimentos que tienen un alto contenido de calorías pero un bajo contenido nutricional. Llevar una dieta alta en calorías y pobre en nutrientes hará que cualquier objetivo de acondicionamiento físico sea una lucha, ya sea quemar grasa y perder peso, desarrollar músculo o mejorar la resistencia.
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Aquí hay un vistazo al recuento aproximado de calorías frente al puntaje de nutrientes para algunos tipos de alimentos comunes:
El método de puntuación ANDI del Dr. Joel Fuhrman es una manera fácil de medir la densidad de nutrientes. ANDI son las siglas de Aggregate Nutrient Density Index y reporta “nutrientes divididos por calorías”, la fórmula de Fuhrman para una alimentación saludable. Cuanto mayor sea la puntuación ANDI, mayor será la densidad de nutrientes.
Si bien la densidad de calorías es muy importante con respecto al aumento y la pérdida de peso, la densidad de nutrientes habla de nuestra salud y de la nutrición general que estamos obteniendo. Los alimentos vegetales integrales brindan la combinación perfecta de densidad relativamente baja en calorías con una gran cantidad de nutrientes, y algunos alimentos, como los alimentos básicos que enumero un poco más abajo, son los reyes y reinas de la jungla basada en plantas.
Como sabemos, comer una dieta basada en plantas no significa limitarse a menos opciones de alimentos que con una dieta omnívora. ¡Hay muchas opciones! Si bien esta es una buena noticia, también puede ser abrumadora. Pero, como muchas cosas, no tiene por qué ser demasiado complicado.
Cinco alimentos básicos para desarrollar músculos
Esta es la sección donde las necesidades calóricas y la densidad de nutrientes se unen en una hermosa unión.
Al comparar las calorías de un alimento con su perfil de densidad de nutrientes, se preparará para tener éxito en la construcción de músculo. Por supuesto, desea consumir tantos nutrientes como sea posible, pero alcanzar sus objetivos de calorías solo con col rizada no será suficiente.
Entonces, ¿por dónde empiezas? Aquí hay cinco alimentos básicos para incluir en su programa, según su proporción de nutrientes a calorías y densidad calórica.:
- Avena
- Patatas
- Frijoles y lentejas
- Arroz integral
- Plátanos y otras frutas
Con variaciones de solo estos cinco alimentos básicos, puede crear mucha variedad y nutrición general para ayudarlo en sus esfuerzos de desarrollo muscular.
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Ahora, pongamos eso en acción…
Planes de alimentación para desarrollar músculos
Aquí hay dos planes de comidas increíbles para alcanzar sus objetivos calóricos.
Ejemplo de plan de comidas 1 con 2500 calorías
Desayuno
Avena:
- 1 taza de espelta cocida
- 2 cucharadas de mantequilla de girasol
- 1 cucharada de pasas
- 1 cucharadita de canela
- 1 plátano en rodajas
- Mezclar en un bol
634 calorías, 95 g de carbohidratos, 17,6 g de proteína, 20,4 g de grasa, 14 g de fibra
Refrigerio 1
edamame:
- 1 taza de edamame
189 calorías, 15 g de carbohidratos, 17 g de proteína, 8 g de grasa, 8 g de fibra
Refrigerio 2
Frutas:
- 2 tazas de arándanos, fresas o frambuesas, o cualquier combinación de los tres
189 calorías, 15 g de carbohidratos, 17 g de proteína, 8 g de grasa, 8 g de fibra
Almuerzo
Ensalada de espinacas y col rizada:
- 1 taza de espinaca cruda
- 1 taza de col rizada cruda
- ½ taza de lentejas cocidas
- Cualquier tipo de verduras que te gusten
- 1 cucharada de pipas de girasol
- 1 cucharada de semillas de calabaza (pepitas)
- ½ batata cocida
- 2 cucharadas de aderezo vegano de mostaza y miel de la marca Follow Your Heart
495 calorías, 71 g de carbohidratos, 16 g de proteína, 16,3 g de grasa, 12,3 g de fibra
Merienda 3
Nueces y semillas:
- Un puñado de nueces y semillas crudas (sin aceite ni sal): maní, nueces, nueces, anacardos, nueces de Brasil, nueces de macadamia, piñones, girasol y semillas de calabaza (pepitas)
441 calorías, 14 g de carbohidratos, 15,2 g de proteína, 36 g de grasa, 9 g de fibra
Cena
Cuenco de arroz y frijoles:
- ½ taza de arroz negro cocido
- ½ taza de garbanzos
- 1 cucharada de piñones
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
- 1 taza de brócoli o espárragos cocidos
- 2 cucharadas de levadura nutricional
- Mezclar en un plato
343 calorías, 64 g de carbohidratos, 15 g de proteína, 3 g de grasa, 10 g de fibra
Merienda 4
2 muffins de proteína de plátano:
- 4 plátanos
- 1 taza de avena seca
- 2 cucharadas de proteína en polvo
- ½ taza de hojuelas de coco
- ½ taza de nueces
- ¼ taza de chispas de chocolate vegano
- Precaliente el horno a 350 grados Fahrenheit. En un tazón grande, machaca los plátanos. Mezcle los ingredientes restantes hasta que estén bien combinados. Forme 12 bolas y colóquelas en una bandeja para hornear galletas o en un molde para muffins. Hornee por 20 minutos.
Para 2 muffins de plátano: 259 calorías, 34,8 g de carbohidratos, 10 g de proteína, 14,8 g de grasa, 5,6 g de fibra
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Totales: 2,453 calorías, 313,8 g de carbohidratos, 93,8 g de proteína, 98,5 g de grasa, 61,9 g de fibra
Ejemplo de plan de comidas 2 con 2900 calorías
Desayuno
Tazón de desayuno de quinua
- 1 taza de quinua cocida
- 1 cucharada de mantequilla de maní o almendras
- 2 cucharadas de chía
- 1 plátano
- 1 cucharadita de canela
- 1 cucharada de semillas de cáñamo
699 calorías, 96 g de carbohidratos, 23,8 g de proteína, 24,4 g de grasa, 20 g de fibra
Refrigerio 1
Batido de proteinas:
- Batido de proteína vegano con 1 taza de leche de almendras sin azúcar, agua y hielo
211 calorías, 13 g de carbohidratos, 24 g de proteína, 7 g de grasa, 5 g de fibra
Almuerzo
Plato de camote
- 6 onzas de tofu horneado con diferentes tipos de condimentos
- ½ taza de batatas
- 2 tazas de verduras asadas o al vapor
698 calorías, 62 g de carbohidratos, 45 g de proteína, 30 g de grasa, 5 g de fibra
Refrigerio 2
Verduras y hummus
- Verduras crudas de cualquier tipo (me gusta tener apio, zanahorias, pepinos y rábanos picados en el refrigerador)
- 2 cucharadas de hummus
78 calorías, 9 g de carbohidratos, 2 g de proteína, 3.8 g de grasa, 2 g de fibra
Merienda 3
Nueces y semillas
- Un puñado de nueces y semillas crudas (sin aceite ni sal): maní, nueces, nueces, anacardos, nueces de Brasil, nueces de macadamia, piñones, girasol y semillas de calabaza (pepitas)
441 calorías, 14 g de carbohidratos, 15,2 g de proteína, 36 g de grasa, 9 g de fibra
Cena
Cuenco de frijoles negros
- 1 taza de frijoles negros
- 1 taza de arroz basmati integral o negro, farro o quinua cocidos
- ½ aguacate, cortado en cubitos
- ½ taza de salsa de tu elección
- Espolvoree levadura nutricional
- Mezclar en un bol
658 calorías, 96,6 g de carbohidratos, 27 g de proteína, 18,3 g de grasa, 26,2 g de fibra
Merienda 4
Mantequilla de frutas y nueces:
- Manzana y 1 cucharada de mantequilla de maní
275 calorías, 31 g de carbohidratos, 7.5 g de proteína, 15.3 g de grasa, 6.4 g de fibra
Totales: 2971 calorías, 336,6 g de carbohidratos, 122,5 g de proteína, 127,8 g de grasa, 74,6 g de fibra
Combine un programa de ejercicio eficaz para obtener los resultados deseados
He hablado mucho sobre nutrición en este artículo, pero antes de que pienses que ganar músculo se trata de comer, no es de extrañar que un programa de ejercicio efectivo sea un componente clave.
No entraré en demasiados detalles aquí (hay muchas rutinas de levantamiento), pero quiero compartir los principios fundamentales que todos deberían seguir.:
- Aunque puede comenzar con entrenamientos en casa, la base de su programa de entrenamiento debería consistir eventualmente en ejercicios de pesas sin barra y sin mancuernas.
- Realice los ejercicios que le gusten. En última instancia, si no es divertido, encontrará una manera de evitarlo.
- Cree un programa de ejercicios que se dirija a todos los grupos de músculos principales, incluidos piernas, pecho, espalda, hombros, brazos y abdominales, para asegurarse de estimular el crecimiento muscular en todo el cuerpo, no solo en el pecho y los bíceps. Puede entrenar un grupo de músculos por día, durante cinco o seis entrenamientos importantes por semana, o puede combinar varios grupos de músculos en un solo entrenamiento.
- La constancia es la clave del éxito. Deberá dedicar el tiempo necesario para lograr los resultados deseados.
- Establecer metas alcanzables.
- Documente sus entrenamientos como una forma de responsabilizarse.
La clave es entrenar duro con consistencia y con un nivel de intensidad orientado a encender y provocar el cambio y el progreso hacia adelante.
Establezca metas y objetivos y realice un seguimiento de su progreso
Un gran plan de ejercicio y nutrición crea una base excelente para sus objetivos de culturismo. El siguiente paso es crear metas viables con objetivos alcanzables.
Aquí hay un ejemplo de cómo se ve:
Objetivo
Agregue 10 libras de masa total durante los próximos 6 meses. (Consejo profesional: comparta su objetivo con algunos amigos y en las redes sociales, y hágase responsable al proporcionar actualizaciones periódicas, buenas o malas.)
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Cronología
Agregue 2 libras de masa por mes (peso de músculo, grasa y agua) y evalúe el progreso mensualmente.
Plan de ACCION
5 días a la semana de entrenamiento con pesas de resistencia y desarrolle un plan de nutrición que respalde su objetivo al satisfacer sus necesidades calóricas y nutricionales.
También es importante realizar un seguimiento diario de su progreso. No solo sus ganancias, sino también el seguimiento de los alimentos que consume.
Esto puede parecer tedioso al principio, pero he descubierto que, con el tiempo, se convierte en algo natural y, con poco esfuerzo, podrá elaborar un programa de nutrición que lo encaminará hacia el éxito.
El seguimiento de las comidas puede ser la salsa secreta de su plan de desarrollo muscular. Pero claro, a veces, la vida se interpone.
El seguimiento lo hace responsable y le brinda una imagen clara de lo que está comiendo, lo que no está comiendo y en qué se está quedando corto.
Resumen
Los sistemas y enfoques que describí anteriormente han demostrado ser efectivos una y otra vez, no solo para mí sino también para los miles de atletas basados en plantas que han seguido estos principios.
Su enfoque exacto estará lleno de variación e interpretación, pero los conceptos centrales siguen siendo verdaderos y conducen al éxito: establezca metas significativas, coma saludablemente con alimentos vegetales integrales, realice ejercicios que realmente disfrute y sea constante.
Ahora haz que suceda.
